Преимущества гибкости
Большинство людей принимают участие в аэробной активности, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость и сжечь жир. Люди тренируются с отягощениями, чтобы поддерживать сухую мышечную ткань и наращивать силу. Это два самых важных элемента фитнес-программы, верно?
На самом деле, есть три важных элемента. К сожалению, тренировкой гибкости часто пренебрегают.
Преимущества тренировки гибкости включают в себя:
- Allows greater freedom of movement and improved posture
- Increases physical and mental relaxation
- Releases muscle tension and soreness
- Reduces the risk of injury
Некоторые люди от природы более гибкие. Гибкость в первую очередь обусловлена генетикой, полом, возрастом, формой тела и уровнем физической активности. По мере того, как люди становятся старше, они, как правило, теряют гибкость, обычно в результате бездействия, но частично из-за самого процесса старения. Чем менее вы активны, тем менее гибким вы будете. Как и в случае с сердечно-сосудистой выносливостью и мышечной силой, гибкость улучшится при регулярных тренировках.
Стремитесь к успеху
Перед растяжкой потратьте несколько минут на разминку, так как растяжка холодных мышц может увеличить ваши шансы на травму. Начните с простой разминки низкой интенсивности, например, легкой ходьбы, размахивая руками по широкому кругу. Потратьте не менее пяти-10 минут на разминку перед растяжкой. Общая рекомендация для людей, начинающих программу упражнений, заключается в том, чтобы выполнять мягкие динамические растяжки перед тренировкой и статические растяжки после тренировки.
При выполнении статической растяжки:
- Take a deep breath and slowly exhale as you gently stretch the muscle to a point of tension
- Hold the stretch for 15 to 30 seconds, relax and then repeat the stretch two to four more times
- Dynamic stretches are more advanced and should be instructed by a qualified professional
- Avoid these stretching mistakes:
- Don’t bounce a stretch. Holding a stretch is more effective and there is less risk of injury.
- Don’t stretch a muscle that is not warmed up.
- Don’t strain or push a muscle too far. If a stretch hurts, ease up.
- Don’t hold your breath during the stretch. Continue to breathe normally.
Укладывание растяжки в сжатый график
Нехватка времени удерживает многих людей от растяжки. Некоторые жалуются, что у них просто нет времени растягиваться; Другие спешат уйти с занятий фитнесом до того, как будут завершены упражнения на заминку.
В идеале, по крайней мере, 30 минут три раза в неделю должны быть потрачены на тренировку гибкости. Но даже всего пять минут растяжки в конце тренировки лучше, чем ничего, чтобы уменьшить потенциальную болезненность мышц. И вся аэробная активность должна сопровождаться хотя бы несколькими минутами растяжки.
Вот несколько советов, как вписать растяжку в перегруженный график:
- If you don’t have time to sufficiently warm-up before stretching, try doing a few stretches immediately after a shower or while soaking in a hot tub. The hot water elevates body and muscle temperature enough to make them more receptive to stretching.
- Try a few simple stretches before getting out of bed in the morning. Wake yourself up with a few full-body stretches by gently pointing the toes and reaching your arms above your head. This can clear your mind and help jump-start your morning.
- Take a stretching class such as yoga or tai chi. Scheduling classes will help you to stick with a regular stretching program.
