27 лучших советов по уходу за собой для заботы о вас
Существует бесконечное количество способов практиковать уход за собой. Вот десятки идей, которые помогут вам начать.
Вы чувствуете себя немного неухоженным? Многие вещи могут помешать нам заботиться о себе, включая обязанности по уходу за семьей, работу, социальные обязательства и многое другое.
Но, в конечном счете, когда мы заботимся о себе и своих потребностях, мы лучше всего можем проявить себя для всех других людей и обязанностей в нашей жизни.
«Забота о себе не эгоистична».
Нужно вдохновение для ухода за собой?
Мы собрали список советов по уходу за собой, призванных вдохновить ваше здоровье и хорошее самочувствие в любое время, помогая вам чувствовать себя менее напряженным и более устойчивым.
1. Расставьте приоритеты во сне — ваше настроение и иммунная система рассчитывают на это
2. Знайте свои личные признаки стресса
3. Работа. Оно. Вон.
Упражнение Релизы эндорфины (гормоны, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо!), заостряют фокус и помогают спать. Физическая активность также снижает риск расстройств настроения, увеличивает энергию и улучшает настроение в целом. Поговорите об одном-двух ударах против спада в середине дня!
4. Тест-драйв тренировки, которую вы никогда не делали раньше
5. Нисходящая собака, как вы это имеете в виду
6. Пропустите, прыгайте, прыгайте и становитесь глупыми
В принципе, если это заставляет вас чувствовать себя ребенком и немного глупо, это может быть усилителем настроения. Игра в любой форме может вызвать каскад положительных нейрохимических веществ, таких как серотонин, окситоцини дофамин. Даже всего минута детской активности может вызвать всплеск полезных химических веществ, особенно если вы чувствуете стресс.
7. Примите лесную ванну
Японская практика shinrin-yoku, или «лесное купание», просто означает прогулку в районе с деревьями и глубокое вдыхание воздуха. Деревья выделяют определенные химические вещества, такие как терпены, которые были связаны с активацией парасимпатической нервной системы, которая отправляет ваше тело в режим снятия стресса. Практика настолько мощная, что было показано, что купание в лесу уменьшает показатели депрессии.
8. Играйте в игру
9. Избегайте бессмысленных перекусов; Вместо этого ешьте интуитивно
10. Замените один кофе на кофе без кофеина
Кофеин является одним из наиболее изученных веществ, с более чем 10 000 исследований на сегодняшний день, согласно review published in November 2017 in Food and Chemical Toxicology. Неудивительно, что это привело к широкому кругу выводов, но один из них довольно последователен, заключается в том, что слишком много может привести к далеко не идеальным эффектам, заключают исследователи. Они отмечают, что получение более 400 миллиграммов кофеина в день может повлиять на вашу центральную нервную систему; желудочно-кишечный система и качество сна. Проверьте свое потребление с помощью this chart из Центра науки в интересах общества (и помните, что не каждая чашка кофе эквивалентна, когда дело доходит до содержания кофеина; это зависит от обжарки кофе и того, насколько сильно он заварен). Слишком много кофеина может даже увеличить беспокойство и стресс. Так что наслаждайтесь своим кайфом, но попробуйте ограничить ежедневное количество.
11. Наслаждайтесь целительной силой выпечки
«Забота о себе приходит с идеей питания себя на каждом уровне. И делать что-то творческое может способствовать этому чувству благополучия».
12. Достаньте закуски с высоким содержанием белка, когда вам нужен заряд энергии
13. Держите под рукой продукты, разрушающие стресс
14. Оставляйте продукты, вызывающие стресс, в не очень удобных местах
Хотя вы можете быть склонны баловать себя угощениями или любимым коктейлем, знайте, что это может быть контрпродуктивно. Продукты, которые усугубляют или мешают стрессу менее соленым способом, включают кофеин, алкоголь и рафинированный сахар. Вам не нужно полностью исключать их, но ограничьте свое потребление и наслаждайтесь ими в умеренных количествах.
15. Добавьте больше фруктов и овощей в свой день
Включение большего количества свежих фруктов и овощей в ваш ежедневный рацион является долгосрочной стратегией, которая поддерживает ваше психическое здоровье.cross-sectional survey published in April 2018 in the journal Frontiers in Psychology. Насыщенная продуктами диета поставляет антиоксиданты, которые защищают от окислительного стресса и предотвращают то, что наши кишечные бактерии становятся нездоровыми, оба из которых связаны с такими состояниями, как депрессия.
Некоторые другие отличные варианты включают бананы, яблоки, темную листовую зелень, цитрусовые и свежие ягоды, согласно исследованию 2018 года.
16. Разработайте список «Не делай»
«Этот список поможет вам отвязаться. Возможно, вы не получите этого идеального с первого раза, но вы можете продолжать вносить коррективы, пока не сделаете больше вещей, которые вас оживляют».
17. Практикуйте позитивный разговор с самим собой
Основным аспектом заботы о себе является часть «себя», и это включает в себя то, как вы видите себя и, что важно, язык, который вы используете, разговаривая с самим собой.
Цените небольшие задачи, которые вы выполняете в течение дня, и не забывайте говорить себе «хорошую работу» — будь то рабочая задача, выделение времени для упражнений или сохранение терпения при дисциплине вашего ребенка.
Празднуйте свои ежедневные успехи с позитивным разговором с самим собой. Сначала это может показаться странным, но ваш мозг впитает это благо заботы о себе, и исследования показывают, что это может помочь начать обращать ваши мысли и чувства в более счастливом направлении (согласно paper on the topic published in 2014 in the Journal of Personality and Social Psychology).
18. Потратьте несколько минут, чтобы попрактиковаться в мембранном дыхании
Спокойное и размеренное дыхание может оказать непосредственное влияние на ваше психическое и физическое состояние, независимо от того, возникает ли напряжение от неумолимого цикла новостей или ваших вездесущих соседей по дому. Регулярно выполняйте дыхательную практику, чтобы начать или закончить свой день в позитивном ключе, или попробуйте это в тот момент, когда вам нужно немного больше дзен.
19. Попробуйте альтернативное дыхание ноздрей
Deep breathing is very useful for slowing down the nervous system.
Если тревожные мысли продолжают биться вокруг, попробуйте эту альтернативную стратегию. Сначала выдохните полностью, затем глубоко вдохните. На следующем выдохе осторожно приложите указательный палец к правой ноздре, чтобы закрыть ее. Вдохните, используя только левую ноздрю. Затем переместите указательный палец в левую ноздрю, чтобы закрыть ее, и выдохните только через открытую правую ноздрю. Продолжайте чередование сторон и повторяйте в течение 15 раундов.
20. Дайте себе перерыв в медитации
Вам не нужно никакого специального оборудования или места для этого; вы можете сделать это в любое время и в любом месте. Проще говоря, медитация — это глубокое мышление или сосредоточение вашего ума в течение определенного периода времени. Преимущество: Медитация может помочь уменьшить стресс, облегчают симптомы депрессия и тревогаи регулировать негативное мышление. Если вы ищете другой инструмент для добавления в свой арсенал для борьбы со стрессом, рассмотрите его.
21. Попробуйте расслабиться с музыкой
22. Расслабьтесь с аудиокнигой
Audiobooks can transport you somewhere else just like paper books can — and they may have additional benefits, too. Turning on an audiobook, then laying down and closing your eyes to listen. “If you have racing thoughts, sometimes your inner monologue needs something else to latch onto for a while”. You may even find it easier to focus on the story because you don’t have to keep your eyes open.
23. Возьмите день отпуска
24. Встаньте и потянитесь
Иногда все, что вам нужно, это просто изменить положение тела примерно на 15-30 секунд, чтобы дать себе перезапуск.
Когда вы делаете сознательный и физический сдвиг, например, встаете и растяжение, ваш ум распознает изменения и реагирует благотворным образом. Считайте это мини-перерывом для ума и тела. Попробуйте встать и вытянуть руки высоко над головой, наклониться, чтобы коснуться пальцев ног, или сесть на пол в позе со скрещенными ногами для растяжки бедра.
25. Избегайте непрерывного потребления новостей
Важно быть в курсе и предупреждать о критических обновлениях в вашем регионе, особенно тех, которые влияют на ваше здоровье. Но никому не нужно слушать одни и те же оповещения и видеть одни и те же заголовки неоднократно, особенно в те времена, когда новости могут расстраивать. Эксперты рекомендуют ограничить потребление новостей двумя или тремя источниками в день, чтобы помочь справиться с беспокойством, которое оно может принести, и проверять обновления в обычное время (не непрерывно) в течение дня. Подумайте о том, чтобы сделать один из ваших источников местным источником новостей. И если вы можете, избегайте проверки заголовков непосредственно перед сном.
26. Пожинайте плоды смеха для здоровья, просматривая смешные видео на YouTube
27. Практикуйте позитивное утверждение
Провести некоторое спокойное время с самим собой может быть все, что вам нужно. Погладьте свое сердце и скажите: «Все в порядке. С меня хватит. С меня хватит».
«Это хорошая мантра, которую можно использовать, когда вы замечаете, что чувствуете себя плохо».
