ЧТО ТАКОЕ КОФЕИН, И ХОРОШ ОН ИЛИ ВРЕДЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?
Каждый день миллиарды людей полагаются на кофеин, чтобы проснуться, или пережить эту ночную смену или дневной спад.
На самом деле, этот природный стимулятор является одним из наиболее часто используемых ингредиентов в мире.
О кофеине часто говорят из-за его негативного воздействия на сон и беспокойство.
Тем не менее, исследования также сообщают, что он имеет различные преимущества для здоровья.
В этой статье рассматриваются последние исследования кофеина и вашего здоровья.
Что такое кофеин?
Кофеин является природным стимулятором, наиболее часто встречающийся в растениях чая, кофе и какао.
Он работает, стимулируя мозг и центральную нервную систему, помогая вам оставаться начеку и предотвращать начало усталости.
Историки отслеживают первый заваренный чай еще в 2737 году до н.C.
Кофе, как сообщается, был обнаружен много лет спустя эфиопским пастухом, который заметил дополнительную энергию, которую он давал своим козам.
Безалкогольные напитки с кофеином появились на рынке в конце 1800-х годов, и вскоре последовали энергетические напитки.
В настоящее время 80% населения мира потребляет продукт с кофеином каждый день, и это число возрастает до 90% для взрослых в Северной Америке.
сводка
Кофеин является природным стимулятором, который широко потребляется во всем мире. Это помогает вам бодрствовать и может предотвратить усталость.
Как это работает
После употребления кофеин быстро всасывается из кишечника в кровоток.
Оттуда он перемещается в печень и расщепляется на соединения, которые могут влиять на функцию различных органов.
Тем не менее, основное влияние кофеина на мозг.
Он функционирует, блокируя эффекты аденозина, который является нейротрансмиттером, который расслабляет мозг и заставляет вас чувствовать усталость.
Как правило, уровень аденозина накапливается в течение дня, что делает вас все более уставшим и заставляет вас хотеть заснуть.
Кофеин помогает вам бодрствовать, подключаясь к аденозиновым рецепторам в мозге, не активируя их. Это блокирует эффекты аденозина, что приводит к снижению усталости.
Он также может повысить уровень адреналина в крови и увеличить активность мозга нейротрансмиттеров дофамина и норадреналина.
Эта комбинация дополнительно стимулирует мозг и способствует состоянию возбуждения, бдительности и сосредоточенности. Поскольку он влияет на ваш мозг, кофеин часто называют психоактивным препаратом.
Кроме того, кофеин имеет тенденцию быстро оказывать свое действие.
Например, количество, обнаруженное в одной чашке кофе, может занять всего 20 минут, чтобы достичь кровотока и около 1 часа, чтобы достичь полной эффективности.
сводка
Основное действие кофеина оказывает на мозг. Он стимулирует мозг, блокируя эффекты нейротрансмиттера аденозина.
Какие продукты и напитки содержат кофеин?
Кофеин естественным образом содержится в семенах, орехах или листьях некоторых растений.
Эти природные источники затем собирают и обрабатывают для производства продуктов и напитков с кофеином.
Вот количество кофеина, ожидаемое на порцию 8 унций (240 мл) некоторых популярных напитков.
- Эспрессо: 240–720 мг
- Кофе: 102–200 мг
- Йерба мате: 65–130 мг
- Энергетические напитки: 50–160 мг
- Заваренный чай: 40–120 мг
- Безалкогольные напитки: 20–40 мг
- Кофе без кофеина: 3–12 мг
- Какао-напиток: 2–7 мг
- Шоколадное молоко: 2–7 мг
Некоторые продукты также содержат кофеин. Например, 1 унция (28 граммов) молочного шоколада содержит 1-15 мг, тогда как 1 унция темного шоколада имеет 5-35 мг.
Вы также можете найти кофеин в некоторых рецептурных или безрецептурных препаратах, таких как простуда, аллергия и обезболивающие препараты. Это также распространенный ингредиент в добавках для похудения.
сводка
Кофеин чаще всего содержится в кофе, чае, безалкогольных напитках, шоколаде и энергетических напитках.
Может улучшить настроение и работу мозга
Кофеин обладает способностью блокировать сигнальную молекулу аденозина.
Это вызывает относительное увеличение других сигнальных молекул, таких как дофамин и норадреналин.
Считается, что это изменение в обмене сообщениями мозга приносит пользу вашему настроению и функциям мозга.
В одном обзоре сообщается, что после того, как участники проглотили 37,5-450 мг кофеина, у них улучшилась бдительность, кратковременное воспоминание и время реакции.
Кроме того, исследование связало употребление 2-3 чашек кофе с кофеином (обеспечивающего около 200-300 мг кофеина) в день с 45% снижением риска самоубийства.
В другом исследовании сообщалось о снижении риска депрессии у потребителей кофеина на 13%.
Когда дело доходит до настроения, больше кофеина не обязательно лучше.
Исследование показало, что вторая чашка кофе не принесла никаких дополнительных преимуществ, если она не была употреблена по крайней мере через 8 часов после первой чашки.
Употребление от 3 до 5 чашек кофе в день или более 3 чашек чая в день также может снизить риск заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, на 28-60%.
Важно отметить, что кофе и чай содержат другие биологически активные соединения (помимо кофеина), которые также могут быть полезны.
сводка
Кофеин может улучшить настроение, снизить вероятность депрессии, стимулировать функцию мозга и защитить от болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Может повысить метаболизм и сжигание жира
Из-за своей способности стимулировать центральную нервную систему кофеин может увеличить метаболизм до 11% и сжигание жира до 13%.
Практически говоря, потребление 300 мг кофеина в день может позволить вам сжигать дополнительные 79 калорий в день.
Это количество может показаться небольшим, но оно похоже на избыток калорий, ответственный за среднегодовую прибавку в весе на 2,2 фунта (1 кг) у американцев.
Тем не менее, 12-летнее исследование кофеина и увеличения веса отметило, что участники, которые пили больше всего кофе, были, в среднем, только на 0,8-1,1 фунта (0,4-0,5 кг) легче в конце исследования.
сводка
Кофеин может повысить метаболизм и способствовать потере жира, но эти эффекты, вероятно, останутся небольшими в долгосрочной перспективе.
Может повысить производительность упражнений
Когда дело доходит до физических упражнений,кофеин может увеличить использование жира в качестве топлива.
Это полезно, потому что это может помочь глюкозе, хранящейся в мышцах, длиться дольше, потенциально задерживая время, необходимое вашим мышцам, чтобы достичь истощения.
Кофеин может также улучшить мышечные сокращения и повысить толерантность к усталости.
Исследователи заметили, что дозы 2,3 мг на фунт (5 мг на кг) массы тела улучшали показатели выносливости до 5% при употреблении за 1 час до тренировки.
Дозы, до 1,4 мг на фунт (3 мг на кг) массы тела, могут быть достаточными, чтобы пожинать плоды.
Более того, исследования сообщают о подобных преимуществах в командных видах спорта, высокоинтенсивных тренировках и упражнениях с отягощениями.
Наконец, это также может уменьшить воспринимаемую нагрузку во время упражнений до 5,6%, что может облегчить тренировки.
сводка
Потребление небольшого количества кофеина примерно за час до тренировки, вероятно, улучшит производительность упражнений.
Может защитить от сердечных заболеваний и диабета
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, кофеин не повышает риск сердечных заболеваний.
Фактически, данные показывают на 16-18% более низкий риск сердечных заболеваний у мужчин и женщин, которые пьют от 1 до 4 чашек кофе в день (обеспечивая примерно 100-400 мг кофеина).
Другие исследования показывают, что употребление 2-4 чашек кофе или зеленого чая в день связано с 14-20% снижением риска инсульта.
Одна вещь, которую следует иметь в виду, заключается в том, что кофеин может немного повысить кровяное давление у некоторых людей. Тем не менее, этот эффект, как правило, невелик (3-4 мм рт.ст.) и имеет тенденцию исчезать для большинства людей, когда они регулярно потребляют кофе.
Он также может защитить от диабета.
В обзоре отмечается, что те, кто пьет больше всего кофе, имеют до 29% более низкий риск развития диабета 2 типа. Аналогичным образом, те, кто потребляет больше всего кофеина, имеют до 30% более низкий риск.
Авторы отметили, что риск снижается на 12–14% на каждые 200 мг потребляемого кофеина.
Интересно, что потребление кофе без кофеина также было связано с 21% снижением риска развития диабета. Это указывает на то, что другие полезные соединения в кофе также могут защитить от диабета 2 типа.
сводка
Напитки с кофеином, такие как кофе и чай, могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, хотя это может зависеть от человека.
Другие преимущества кофе для здоровья
Потребление кофе связано с несколькими другими преимуществами для здоровья:
- Защита печени. Кофе может снизить риск повреждения печени (цирроза) на целых 84%. Это может замедлить прогрессирование заболевания, улучшить реакцию на лечение и снизить риск преждевременной смерти.
- Долговечность. Употребление кофе может снизить риск преждевременной смерти на целых 30%, особенно для женщин и людей с диабетом.
- Снижение риска развития рака. Употребление 2-4 чашек кофе в день может снизить риск развития рака печени до 64% и риска колоректального рака до 38%.
- Защита кожи. Потребление 4 или более чашек кофе с кофеином в день может снизить риск развития рака кожи на 20%.
- Снижение риска РС. Любители кофе могут иметь до 30% более низкий риск развития рассеянного склероза (РС). Однако не все исследования сходятся во мнении.
- Профилактика подагры. Регулярное употребление 4 чашек кофе в день может снизить риск развития подагры на 40% у мужчин и на 57% у женщин.
- Здоровье кишечника. Потребление 3 чашек кофе в день в течение всего 3 недель может увеличить количество и активность полезных кишечных бактерий.
Имейте в виду, что кофе также содержит другие вещества, которые улучшают здоровье. Некоторые преимущества, перечисленные выше, могут быть вызваны веществами, отличными от кофеина.
сводка
Употребление кофе может способствовать здоровью печени, кожи и пищеварительного тракта. Это также может продлить жизнь и помочь предотвратить несколько заболеваний.
Безопасность и побочные эффекты
Потребление кофеина, как правило, считается безопасным, хотя и формируется привычка.
Некоторые побочные эффекты, связанные с избыточным потреблением, включают беспокойство, беспокойство, тремор, нерегулярное сердцебиениеи проблемы со сном.
Слишком много кофеина может также способствовать головными болям, мигрени и высокому кровяному давлению у некоторых людей.
Кроме того, кофеин может легко проникать через плаценту, что может увеличить риск выкидыша или низкого веса при рождении. Беременные женщины должны ограничить их потребление.
Кофеин также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.
Лица, принимающие миорелаксант Zanaflex или антидепрессант Luvox, должны избегать кофеина, потому что эти препараты могут увеличить их эффекты.
сводка
Кофеин может иметь негативные побочные эффекты у некоторых людей, включая беспокойство, беспокойство и проблемы со сном.
Рекомендуемые дозировки
Как Министерство сельского хозяйства США (USDA), так и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считают ежедневное потребление 400 мг кофеина безопасным. Это составляет 2–4 чашки кофе в день.
Тем не менее, стоит отметить, что смертельные передозировки были зарегистрированы при однократных дозах 500 мг кофеина.
Поэтому рекомендуется ограничить количество кофеина, которое вы потребляете за один раз, до 200 мг на дозу.
По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, беременные женщины должны ограничить свое ежедневное потребление до 200 мг.
сводка
Потребление кофеина 200 мг на дозу и до 400 мг в день, как правило, считается безопасным. Беременные женщины должны ограничить их суточное потребление до 200 мг или менее.
Подводя черту
Кофеин не так вреден для здоровья, как когда-то считалось.
На самом деле, факты показывают, что все может быть как раз наоборот.
Поэтому можно с уверенностью рассматривать ежедневную чашку кофе или чая как приятный способ укрепления здоровья.
