9 MUST-TRY УПРАЖНЕНИЯ ГРУДИ ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ МЫШЦ
Упражнения регулярно и поддержание здорового питания является ключом к получению этих убийц глядя мышцы груди. Независимо от того, как заманчиво нездоровой пищи может выглядеть, вы должны избегать его как можно больше. Ничто не может разрушить ваши цели фитнес, как нездоровая пища делает. Грудь упражнения лепить и определить грудь и дать вам уверенность, чтобы хорошо выглядеть. Наряду с улучшением вашего взгляда и силы, эти упражнения поднять настроение, как хорошо! Работа на груди означает работу над грудными мышцами тела, широко известный как уколы. Грудные мышцы являются одними из крупнейших в верхней части тела. Другие мышцы верхней части тела включают трапеции, плечи, и latissimus dorsi. Наряду с работой на грудные мышцы, вы должны работать на них, а также.
9 самых эффективных упражнений для груди
#1 прямая рука Планк
Один из лучших упражнений для груди, прямая доска руки фокусируется на всей верхней части тела. К концу этого упражнения, грудь, плечи, живот и бедра могут начать гореть. Чтобы попасть в положение, лечь на живот с ладонями, размещенными на полу, рядом с грудью. Поднимите свое тело и подойти к регулярной подтолкнуть вверх позиции. Убедитесь, что ваши плечи и локти находятся на той же линии. Кроме того, убедитесь, что ваша нижняя часть спины не является ни арочные или округлые. Поддерживайте прямую линию с головы до головы. Если вы новичок, это может показаться трудным упражнением. Таким образом, вы можете удерживать положение доски около 10-15 секунд. Как только вы получите комфортно с этим упражнением, вы можете увеличить его до 30-60 секунд. В зависимости от того, насколько комфортно вы с ним, вы можете сделать, что многие наборы. Для начинающих, два набора по 10-15 секунд хорошо.
Преимущества: Упражнение доски помогает укрепить мышцы верхней части тела и позвоночника, что делает вашу осанку сильнее.
#2 грудь летать
Это одно из упражнений для груди. Упражнение фокусируется на создании напряженности, чтобы помочь определить грудь. Вам потребуется несколько легких весов или гантелей для этого упражнения. Чтобы попасть в положение, лечь на спину на плоскую скамейку с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью ладонями лицом друг к другу. Откройте гантели широко и опустите руки медленно, пока локти параллельны полу. Не зайдите слишком глубоко с движением руки. Поднимите гантели обратно в исходное положение, сжимая мышцы груди. Убедитесь в том, чтобы сохранить небольшой изгиб в локтях на протяжении всего движения. Если вы новичок, вы можете начать, делая 12 – 15 повторений в одном наборе с легким весом. Как вы получите комфортно с этим упражнением, вы можете увеличить вес в соответствии с вашим удобством.
Преимущества: Грудь летать упражнения помогает строить и укреплять грудные мышцы. Это также помогает укрепить передние дельтоиды.
#3 Кабельная муха
Кабель летать является еще одним идти к осуществлению для определения и повышения грудных мышц. Добавление этого упражнения в грудь тренировки даст грудной мышцы новый стимул. Возьмите две ручки стремена и прикрепите их к высокому кабелю кабельно-кроссоверной станции. Встаньте в середине станции и возьмите ручку стремена в каждой руке. Держите руки натянутыми, но в слегка согнутом положении. Слегка наклонитесь вперед на бедрах. Не изменяя положения рук, свяйте руки перед грудью. Медленно возвращайся в исходное положение. Кабельная муха может быть сделано для 12-15 Reps с легким весом. Как только вы получите комфортно с осуществлением, увеличить вес соответственно.
Преимущества: Кабель летать упражнения помогает создать последовательное напряжение в верхних мышцах, тем самым стимулируя грудные мышцы по всему диапазону движения.
#4 band Chest Fly
Полоса груди летать не сильно отличается от кабеля летать, но полосы сделать его легким упражнением для домашних тренировок груди. Для этого упражнения вам нужно будет прикрепить две полосы к основанию, такие как полюс или башня. Убедитесь, что выбранная вами база стабильна. Захватите два конца полосы с каждой рукой. Держите руки натянутыми, но в слегка согнутом положении. Слегка наклонитесь вперед на бедрах. Не изменяя положения рук, свяйте руки перед грудью. Медленно возвращайся в исходное положение.
Преимущества: Полоса груди летать является отличным упражнением, которое фокусируется на укреплении мышц груди.
#5 Дамбелл Этаж Пресс
Вам не нужно беспокоиться, если у вас нет скамейки. Вы можете сделать гантель нажмите упражнения на полу, а также. Это один из самых простых домашних упражнений для груди. Все, что вам нужно, это пара гантелей. Для этого ложись на пол. Убедитесь, что ваши ноги плоские на полу. Хватай гантели в каждой руке и держите его над грудью. Чтобы сохранить ваши плечи в безопасности, держать локти под углом 45 градусов от вашего тела. Медленно опустите гантели, сгибая локти. После того, как локти коснуться пола, нажмите гантели вверх, сжимая мышцы груди. Если вы новичок, вы можете сделать 15-20 повторений в одном наборе с легкими весами. По мере того как вы получаете удобными с этим тренировкой, вы можете увеличить весы соответственно.
Преимущества: Гантель пол пресс упражнения помогает построить мышечной массы. Это также уменьшает количество стресса, помещенного на плечевые суставы.
#6 Плиометрический Pushup
Отжимания могут звучать как легкое упражнение для многих, но плиометрические отжимания не являются. Плиометрический отжимать – также известный как взрывные или власть толчок вверх – это хорошо для улучшения мощности и силы мышц груди. Чтобы сделать плиометрические отжимания, попасть в отжимаемое положение. Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии с головы до головы. Опустите грудь на пол, как вы бы для регулярного подтолкнуть вверх. Затем, нажмите вверх взрывно так, что ваши руки сходят с пола. Повторите движение контролируемым образом. Вы можете попробовать сделать 5-6 плиометрических отжимай в одном сете.
Преимущества: Плиометрический толчок вверх помогает наращивать мышцы, увеличить силу и мощность, а также. Это также повышает стабильность ядра.
#7 Подвеска Push-Up
Выполнение подвески отжимания работать ваше ядро и грудь труднее, чем делать отжимания на земле. Эти отжимается можно сделать в домашних условиях с помощью ремней TRX. Возьмите ручки ремешка TRX в обе руки. Держите ваше тело под углом 45 градусов от пола с руками, удерживаемыми прямо и немного шире, чем плечо шириной друг от друга расстояние. Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии с головы до головы. Приготовьтесь к ядру и медленно опустите грудь к полу, сгибая локти. Нажмите обратно в исходное положение.
Преимущества: Это упражнение является продвинутой версией традиционных отжимается. Это помогает укрепить грудь, плечо и трицепс. Он включает в себя ядро тела по всему диапазону движения, тем самым укрепляя основные мышцы.
#8 Incline Дамббелл скамейке Пресс
Одно из лучших упражнений для груди, наклон гантели скамейке прессы, работает на мышцах верхней части груди вместе с передней дельтоиды и трицепсы. Положите на скамейку, которая наклонна под углом 45 градусов. Держите гантели рядом с грудью. Ваши ноги должны быть плоскими на полу. Избегайте выгибая спину и попытаться сохранить ядро плотно. Нажмите гантели вверх и закрыть прямо над плечами. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Преимущества: Наклон гантели скамейке пресс фокусируется на создании верхних грудных мышц.
#9 Снижение Дамббелл скамейке Пресс
Это упражнение помогает построить нижнюю мышцу грудной клетки. Чтобы попасть в положение для снижения гантели скамейке прессы, лег на спину. Заблокив ноги под опорой ноги. Держите гантели рядом с грудью. Избегайте выгибая спину и попытаться сохранить ядро плотно. Нажмите гантели вверх и закрыть прямо над грудью. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Преимущества: Это упражнение работает на нижних грудных мышц. Он также укрепляет передние дельтоидные и трицепсы
Сводка
Если вы новичок и хотите добавить эти упражнения в рутину, идти с тем, сколько ваше тело может принять дюйма Если вы попытаетесь нажать ваше тело слишком много, вы можете в конечном итоге с травмами. Выяснить, какие упражнения груди лучше всего подходят для вас. Как вы начинаете привыкать к упражнениям, вы можете медленно увеличить вес и количество наборов вы делаете. Но убедитесь, что вы следуете вашей тренировки регулярно. Для получения дополнительных таких управляемых упражнений, проверить Healthify Studio.
