9 трав и специй, которые борются с воспалением
Воспаление — это способ организма бороться с инфекциями и заживать.
Однако в некоторых ситуациях воспаление может выйти из-под контроля и длиться дольше, чем необходимо. Это называется хроническим воспалением, и исследования связывают его со многими заболеваниями, включая диабет и рак.
Диета играет решающую роль в вашем здоровье. То, что вы едите, включая различные травы и специи, может повлиять на воспаление в вашем организме.
В этой статье рассматривается наука, стоящая за 9 травами и специями, которые могут помочь бороться с воспалением.
Стоит отметить, что многие исследования в этой статье говорят о молекулах, называемых воспалительными маркерами. Они свидетельствуют о наличии воспаления.
Таким образом, трава, которая уменьшает воспалительные маркеры в крови, вероятно, уменьшает воспаление.
1. Имбирь
Имбирь (Zingiber officinale) – вкусная специя с перечным, но сладким вкусом. Вы можете наслаждаться этой специей различными способами, такими как свежие, сушеные или порошкообразные.
Помимо кулинарного использования имбиря, люди использовали его в течение тысяч лет в традиционной медицине для лечения многочисленных состояний. К ним относятся простуда, мигрень, тошнота, артрит и высокое кровяное давление.
Имбирь содержит более 100 активных соединений, таких как гингерол, шогаол, зингиберен и зингерон, чтобы назвать несколько. Они, вероятно, ответственны за его последствия для здоровья, в том числе помогают уменьшить воспаление в организме.
Анализ 16 исследований с участием 1010 участников показал, что прием 1000-3000 мг имбиря ежедневно в течение 4-12 недель значительно снижал маркеры воспаления по сравнению с плацебо. Эти маркеры включали С-реактивный белок (СРБ) и фактор некроза опухоли-альфа (TNF-α).
В других исследованиях рассматривались эффекты приема 500-1000 мг имбиря в день у людей с остеоартритом, дегенеративным состоянием, включающим воспаление суставов.
Исследования показали, что имбирь может уменьшить воспалительные маркеры, такие как TNF-α и интерлейкин 1 бета (IL-1β), а также уменьшить боль в суставах и увеличить подвижность суставов.
Имбирь также невероятно универсален и легко включается во многие блюда, такие как картофель фри, рагу и салаты. Кроме того, вы можете приобрести добавки имбиря в магазинах здоровой пищи или в Интернете.
SUMMARY
Ginger has several active compounds and appears to reduce inflammatory markers in the body.
2. Чеснок
Чеснок (Allium sativum) – популярная специя с сильным запахом и вкусом. Люди использовали его в традиционной медицине в течение тысяч лет для лечения артрита, кашля, запоров, инфекций, зубных болей и многого другого.
Большая часть пользы для здоровья чеснока исходит от его соединений серы, таких как аллицин, диаллилдисульфид и S-аллилцистеин, которые, по-видимому, обладают противовоспалительными свойствами.
Анализ 17 высококачественных исследований, включающих более 830 участников и продолжающихся 4-48 недель, показал, что люди, которые принимали чесночные добавки, испытывали значительное снижение уровня воспалительного маркера СРБ в крови.
Тем не менее, выдержанный экстракт чеснока был более эффективным и снижал уровень в крови как CRP, так и TNF-α.
Другие исследования показали, что чеснок может помочь повысить антиоксиданты в организме, такие как глутатион (GSH) и супероксиддисмутаза (SOD), одновременно регулируя маркеры, способствующие воспалению, такие как интерлейкин 10 (IL-10) и ядерный фактор-κB (NF-κB).
Чеснок универсален и легко добавляется в ваши блюда. Кроме того, вы можете приобрести концентрированный чеснок и выдержанные добавки экстракта чеснока в магазинах здоровой пищи и в Интернете.
SUMMARY
Garlic is rich in sulfur compounds that appear to reduce inflammatory markers and increase levels of beneficial antioxidants.
3. Куркума
Куркума (Curcuma longa) — популярная в индийской кухне специя, которую люди использовали с древних времен.
Он содержит более 300 активных соединений. Основным из них является антиоксидант под названием куркумин, который обладает мощными противовоспалительными свойствами.
Многочисленные исследования показали, что куркумин может блокировать активацию NF-κB, молекулы, которая активирует гены, способствующие воспалению.
Анализ 15 высококачественных исследований наблюдал за 1 223 людьми, которые принимали 112-4000 мг куркумина ежедневно в течение периода от 3 дней до 36 недель.
Прием куркумина значительно снижал воспалительные маркеры по сравнению с приемом плацебо. Маркеры включали интерлейкин 6 (IL-6), высокочувствительный С-реактивный белок (hs-CRP) и малониальдиальдегид (MDA).
Исследования у людей с остеоартритом показали, что прием добавок куркумина обеспечивал облегчение боли, аналогичное обезболиванию обычных нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) ибупрофена и диклофенака.
К сожалению, куркума содержит только 3% куркумина по весу, и ваше тело плохо ее усваивает. Лучше всего принимать куркумин с черным перцем, так как последний содержит соединение, называемое пиперином, которое может увеличить поглощение куркумина до 2000%.
Если вы хотите принимать куркумин за его противовоспалительные свойства, лучше всего приобрести добавки куркумина, в идеале те, которые также содержат экстракт черного перца или пиперин. Вы можете приобрести их в магазинах здоровой пищи и в Интернете.
SUMMARY
Curcumin, turmeric’s best known active compound, appears to reduce inflammation and provide relief for people with osteoarthritis. Taking it with black pepper greatly increases how much curcumin you absorb.
4. Кардамон
Кардамон (Elettaria cardamomum) — специя родом из Юго-Восточной Азии. Обладает сложным сладким, пряным вкусом.
Исследования показывают, что прием добавок кардамона может уменьшить воспалительные маркеры, такие как CRP, IL-6, TNF-α и MDA. Кроме того, одно исследование показало, что кардамон повышает антиоксидантный статус на 90%.
8-недельное исследование с участием 80 человек с преддиабетом показало, что ежедневный прием 3 граммов кардамона значительно снижает воспалительные маркеры, такие как hs-CRP, IL-6 и MDA, по сравнению с плацебо.
Аналогичным образом, 12-недельное исследование дало 87 людям с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП) либо 3 грамма кардамона в день, либо плацебо.
У тех, кто принимал кардамон, значительно снизился уровень воспалительных маркеров hs-CRP, TNF-α и IL-6. Прием кардамона также снижал степень жировой болезни печени.
Богатый, сложный вкус кардамона делает его отличным дополнением к карри и рагу. Специя также доступна в качестве добавки в виде порошка или капсулы.
SUMMARY
Cardamom appears to increase antioxidant status and decrease markers of inflammation in the body.
5. Черный перец
Черный перец (Piper nigrum L.) известен как король специй, так как он популярен во всем мире. Традиционно люди использовали черный перец для лечения определенных состояний здоровья, таких как астма, диарея и многие другие желудочные заболевания.
Исследования показывают, что черный перец и его основное активное соединение пиперин могут играть роль в уменьшении воспаления в организме (27Trusted Source, 28Trusted Source).
У животных с артритом пиперин помог уменьшить отек суставов и маркеры воспаления, такие как IL-1β, TNF-α и простагландин E2 (ПГЭ2.
Как у мышей с астмой, так и у сезонной аллергии пиперин помог уменьшить покраснение, частоту чихания, различные воспалительные маркеры, такие как IL-6 и IL-1β, а также антитело иммуноглобулин E (IgE).
Тем не менее, ограниченные исследования на людях были проведены по противовоспалительным свойствам черного перца. Ученым необходимо провести больше исследований, чтобы изучить его эффекты.
Черный перец широко доступен и легко добавляется в свой рацион. Попробуйте приправить свою кулинарию небольшим количеством молотого черного перца. Он прекрасно сочетается с овощами, мясом, рыбой, птицей и макаронами.
SUMMARY
Test-tube and animal research suggests that black pepper and piperine, one of its active compounds, may reduce signs of inflammation. Still, more human research is needed to investigate these effects.
6. Женьшень
Женьшень – это растение, которое люди использовали в Азии в течение тысяч лет, ценя его за его лечебные свойства.
Двумя наиболее популярными типами женьшеня являются азиатский женьшень (Panax ginseng) и американский женьшень (Panax quinquefolius).
Они различаются по своему воздействию и количеству активных соединений. Азиатский женьшень, как сообщается, более бодрящий, в то время как американский женьшень считается более расслабляющим.
Женьшень был связан со многими преимуществами для здоровья, в основном из-за его активных соединений, называемых гинзенозидами. Их эффекты включают уменьшение признаков воспаления в организме.
Анализ 9 исследований рассматривал 420 участников с повышенным уровнем воспалительного маркера СРБ в крови. Те, кто принимал 300-4000 мг женьшеня в день в течение 4-24,8 недель, значительно снизили уровень СРБ.
Исследователи предположили, что противовоспалительные свойства женьшеня исходят из его способности подавлять NF-κB — химический мессенджер, который активирует гены, способствующие воспалению.
Аналогичным образом, другой анализ 7 исследований, включающих 409 человек, показал, что прием 1000-3000 мг женьшеня ежедневно в течение 3-32 недель значительно снижает воспалительные маркеры, включая IL-6 и TNF-α.
Женьшень легко добавить в свой рацион. Вы можете тушить его корни в чай или добавлять их в рецепты, такие как супы или картофель фри. Кроме того, вы можете принимать экстракт женьшеня в качестве добавки. Он доступен в форме капсул, таблеток или порошка в магазинах здоровой пищи и в Интернете.
SUMMARY
Ginseng and its active compounds called ginsenosides appear to reduce inflammatory markers. Asian ginseng and American ginseng may have different effects.
7. Зеленый чай
Зеленый чай (Camellia sinensis L.) является популярным травяным чаем, который люди часто рекламируют за его пользу для здоровья.
Это растение содержит здоровые соединения, называемые полифенолами, в частности эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG). Исследования связывают эти соединения с преимуществами для мозга и сердца. Они также могут помочь людям потерять жировые отложения и уменьшить воспаление.
Исследования на животных и в пробирках показали, что EGCG помог уменьшить признаки воспаления, связанные с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), язвенным колитом и болезнью Крона.
В одном исследовании наблюдали люди с язвенным колитом, которые плохо реагировали на обычные методы лечения. Ежедневный прием добавки на основе EGCG в течение 56 дней улучшал симптомы на 58% по сравнению с отсутствием улучшения в группе плацебо.
Полифенолы зеленого чая также, по-видимому, полезны при воспалительных состояниях здоровья, таких как остеоартрит, ревматоидный артрит, болезнь Альцгеймера, заболевания десен и даже некоторые виды рака.
Листья зеленого чая широко доступны и легко завариваются во вкусный чай. Кроме того, вы также можете попробовать приобрести порошок маття или добавки с экстрактом зеленого чая.
SUMMARY
Green tea’s anti-inflammatory effects appear to be due to its polyphenols, especially EGCG.
8. Розмарин
Розмарин (Rosmarinus officinalis) – вкусная, ароматная трава родом из Средиземноморья.
Исследования показывают, что розмарин может помочь уменьшить воспаление. Считается, что это связано с высоким содержанием полифенолов, в частности розмариновой кислоты и карнозиновой кислоты.
16-недельное исследование с участием 62 человек с остеоартритом показало, что ежедневное употребление чая с высоким содержанием розмариновой кислоты значительно уменьшало боль и скованность, а также увеличивало подвижность в коленях по сравнению с плацебо.
В исследованиях в пробирке и на животных розмариновая кислота уменьшала маркеры воспаления при многих воспалительных состояниях, включая атопический дерматит, остеоартрит, астму, заболевания десен и другие.
Розмарин хорошо работает в качестве приправы и прекрасно сочетается с несколькими видами мяса, такими как говядина, баранина и курица. Вы можете приобрести розмарин в виде высушенной травы, свежих или сушеных листьев или сушеного молотого порошка.
SUMMARY
Rosemary is rich in polyphenols, which are compounds that appear to have anti-inflammatory effects.
9. Корица
Корица – вкусная специя, приготовленная из коры деревьев из Cinnamomum семья.
Двумя основными типами корицы являются цейлонская корица, также называемая «настоящей» корицей, и корица Кассия, которая является наиболее часто доступным типом.
Люди ценили корицу за ее полезные свойства на протяжении тысячелетий.
Анализ 12 исследований с участием более 690 участников показал, что прием 1 500-4000 мг корицы ежедневно в течение 10-110 дней значительно снижал воспалительные маркеры СРБ и МДА по сравнению с плацебо. Кроме того, корица повышает уровень антиоксидантов в организме.
Интересно, что анализ показал, что только корица Cassia, более распространенная разновидность корицы, снижает уровни CRP и MDA. Цейлонская корица только снижает уровень MDA.
Аналогичным образом, анализ 6 исследований с участием 285 человек показал, что прием 1 200-3000 мг корицы ежедневно в течение 8-24 недель значительно снижал уровень СРБ.
Этот эффект был особенно очевиден в условиях, при которых уровни СРБ были высокими, таких как НАЖБП, диабет 2 типа и ревматоидный артрит.
Примечательно, что, хотя корица безопасна в небольших количествах, слишком много корицы может быть опасным. Корица, особенно более распространенный сорт Кассия, имеет высокий уровень кумарина. Это соединение было связано с повреждением печени, когда люди потребляют его слишком много.
Допустимая суточная доза корицы составляет 0,05 мг на фунт (0,1 мг на кг) массы тела. Одна чайная ложка (2,5 грамма) корицы Cassia содержит 7–18 мг кумарина.
Это означает, что средний взрослый человек должен потреблять не более 1 чайной ложки (2,5 грамма) корицы в день.
Лучше всего приправлять корицей экономно, чтобы избежать ее побочных эффектов.
SUMMARY
Numerous studies have linked cinnamon intake to reduced inflammation. However, use cinnamon in small amounts, as it may cause side effects in high doses.
