8 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ, КОТОРЫЕ МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕЗ СКАМЕЙКИ
Встаньте со скамейки и попробуйте эти движения накачать свой пек.
Как часто вы заходили в спортзал в понедельник, чтобы обнаружить, что почти каждая рабочая станция заполнена парнями, которые хотят вырастить свои печи? Довольно часто мы готовы угадать. Но так не должно быть.
Вам не нужно парковать нашу спину на скамейке в течение всей вашей сессии только потому, что это день груди.
В то время как скамейка используется для самого популярного упражнения на грудь, жима лежа, она также имеет свои недостатки. Например, использование скамейки может создать чрезмерную нагрузку на дельты. Это может вызвать нагрузку на дельтовидную мышцу, что может вызвать боль у людей с травмой плеча.
Поэтому, если вы хотите увеличить мышцы груди без чрезмерной нагрузки на плечи, или если вам просто надоело ждать, пока скамейка очистится в напряженный день в тренажерном зале, есть несколько упражнений, которые можно выполнять без скамейки. И самое приятное то, что мы готовы поспорить, что ни одно из этих движений не выполняется в занятой части тренажерного зала, поэтому вы сможете выполнять свою тренировку быстрее и эффективнее.
Как только вы начнете включать эти упражнения для груди в свою еженедельную тренировку, вы заметите более толстый, полный, более развитый пек. И вам не придется ждать, пока парень, адаптируя свой плейлист, встает со скамейки запасных, чтобы сделать это.
1 ИЗ 8
Лэндмайн Пресс
Пресс для наземных мин представляет собой простое, но инновационное движение, предназначенное в основном для верхней части мышц груди. Чтобы настроить это упражнение, поместите стандартную олимпийскую штангу в угол или на навесную мину, добавив соответствующее количество веса к противоположному концу штанги. Возьмите утяжеленный конец одной рукой и из положения стоя оттолкнуть штангой вверх. Это сделает дополнительный акцент на росте верхней части грудной клетки.
2 ИЗ 8
окунать
Дипы являются базовыми, но очень эффективными. Найдите ближайшую станцию погружения и захватим оборудование обеими руками немного дальше друг от друга, чем обычный трицепс. Сосредоточьтесь на наклоне тела вниз, а не в вертикальном положении, чтобы полностью задействовать мышцы груди. Все части пека будут активированы при выполнении этого упражнения, ориентированного на пек.
3 OF 8
Cable Crossover
The beauty of cable crossovers is the different variations you can use to hammer the chest muscles from a variety of angles. Place the cables in upright position to focus on upper chest development or place them near the ground for lower chest development. The difference between a crossover and a standard fly is the end of the movement. For the cable crossover, bring the arms towards each other forming an “X” shape at the end of each rep to stimulate the inner pectoral portion of the chest.
4 OF 8
Pushup
Perhaps the most basic bodyweight exercise around, the pushup is used as a standard marker for overall fitness among military and school children alike. Mix it up by performing the pushup off a medicine ball or elevate your legs by placing feet on steps to hit different portions of the chest. Start with your arms just slightly wider than shoulder width and go downwards until your triceps are parallel to the ground.
5 OF 8
Floor Press
If your bench press has hit a plateau, the floor press is a sure fire way to completely break that barrier down. Simply lie with your back on the floor and get underneath the bar to perform the pressing movement in the same manner as a conventional bench press. The main difference here will be that the repetition ends once the triceps hit the floor. The floor press will aide tremendously in improving the lockout portion of the press if it’s a weak point.
6 OF 8
Pec Fly Machine
One of the oldest yet most effective chest machines in gyms across the world is the pec fly machine. Use this as an accessory movement to really focus on hitting the pec muscles from all angles. While performing this pec variation try not to go too heavy and, instead, focus on making that ever so important mind/muscle connection. Squeeze at the center of the movement to really activate the inner portion of the chest. For a different move, you can try using one arm at a time for a unilateral pec fly variation.
7 OF 8
BOSU Pushup
Much like the standard pushup, the BOSU variation is a great finisher that burns out the pectoral muscles while simultaneously engaging various regions of the core. Place your hands on the sides of a BOSU ball and slowly lower your body towards the base in a 4 second count before bringing it back up again in a slow and controlled manner. This unique variation is a solid way to work the abdominals while improving stability and overall functionality.
8 OF 8
Свенд Пресс
Svend Press является уникальным движением, поскольку оно включает в себя использование тарелки, но без штанги. Из положения стоя удерживайте 45-фунтовую пластину (или две 25-фунтовые пластины для большего диапазона движений) на уровне груди и начните выталкивать вес наружу двумя руками, одновременно сжимая мышцы груди. Медленно верните вес обратно в грудь и повторите движение. Эта форма пресса будет уделять особое внимание созданию определения во внутренней части мышц пека.
