7 ДОКАЗАННЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ БРАЗИЛЬСКИХ ОРЕХОВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Бразильские орехи – это орехи, произрастающий в тропических лесах Амазонки в Бразилии, Боливии и Перу. Их гладкая, маслянистая текстура и ореховый вкус обычно используются сырыми или бланшированными.
Эти орехи являются энергетически плотными, высокопитательными и одним из самых концентрированных диетических источников минерального селена.
Употребление бразильских орехов может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, включая регулирование щитовидной железы, уменьшение воспаления и поддержку вашего сердца, мозга и иммунной системы.
Вот 7 доказанных преимуществ бразильских орехов для здоровья и питания.
1. Наполнен питательными веществами
Бразильские орехи очень питательны и энергетически плотны.
Порция бразильских орехов весом 1 унция (28 грамм) содержит следующие питательные вещества.
- Калорийность: 187
- Белки: 4,1 грамма
- Жиры: 19 грамм
- Углеводы: 3,3 грамма
- Клетчатка:2,1 г
- Селен:988% от эталонного суточного потребления (РСНП)
- Медь:55% от РСНП
- Магний:33%
- Фосфор:30% от РСНП
- Марганец:17% от РСНП
- Цинк:10,5% от РСНП
- Тиамин: 16% от РСНП
- Витамин Е: 11% от РСНП
Бразильские орехи богаты селеном, и только один орех содержит 96 мкг, или 175% от РСНП. Большинство других орехов обеспечивают в среднем менее 1 мкг.
Кроме того, они имеют более высокие концентрации магния, меди и цинка, чем большинство других орехов, хотя точное количество этих питательных веществ может варьироваться в зависимости от климата и почвы.
Наконец, бразильские орехи являются отличным источником полезных жиров. Фактически, 36% жиров в бразильских орехах составляют 37% полиненасыщенных жирных кислот, тип жира, который, как было показано, приносит пользу здоровью сердца.
РЕЗЮМЕ Бразильские орехи энергетически плотны и богаты полезными жирами, селеном, магнием, медью, фосфором, марганцем, тиамином и витамином Е.
2. Богат селеном
Бразильские орехи являются богатым источником селена. Фактически, они содержат больше этого минерала, чем любой другой орех в среднем 96 мкг на орех. Тем не менее, некоторые упаковывают до 400 мкг на орех.
РСНП для селена составляет 55 мкг в день для взрослых. Таким образом, средний бразильский орех содержит 175% от необходимого количества этого минерала.
Селен является микроэлементом, который жизненно важен для правильного функционирования вашего организма. Это важно для вашей щитовидной железы и влияет на вашу иммунную систему и рост клеток.
Действительно, более высокие уровни селена были связаны с улучшением иммунной функции и лучшими результатами для рака, инфекций, бесплодия, беременности, сердечных заболеваний и расстройств настроения.
Хотя дефицит селена встречается редко, многие люди во всем мире имеют недостаточное потребление селена для оптимального функционирования. Например, субоптимальный статус селена был обнаружен у людей по всей Европе, Великобритании и на Ближнем Востоке.
Бразильские орехи являются очень эффективным способом поддержания или увеличения потребления селена. Фактически, одно исследование с участием 60 человек показало, что употребление двух бразильских орехов в день было столь же эффективным, как прием добавки селена при повышении уровня селена.
РЕЗЮМЕ Бразильские орехи богаты селеном. Один орех может содержать 175% РСНП. Селен является важным микроэлементом, который жизненно важен для вашей иммунной системы, щитовидной железы и роста клеток.
3. Поддерживает функцию щитовидной железы
Ваша щитовидная железа представляет собой маленькую железу в форме бабочки, которая лежит в вашем горле. Он выделяет несколько гормонов, которые необходимы для роста, метаболизма и регулирования температуры тела.
Ткань щитовидной железы имеет самую высокую концентрацию селена, так как он необходим для производства гормона щитовидной железы Т3, а также белков, которые защищают вашу щитовидную железу от повреждений.
Низкое потребление селена может привести к повреждению клеток, снижению активности щитовидной железы и аутоиммунным расстройствам, таким как тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса. Это также может увеличить риск развития рака щитовидной железы.
Одно крупное исследование в Китае показало, что люди с низким уровнем селена имели значительно более высокую распространенность заболеваний щитовидной железы, таких как гипотиреоз, тиреоидит и увеличенная щитовидная железа, по сравнению с людьми с нормальными уровнями.
Это подчеркивает важность получения адекватного потребления селена. Всего один бразильский орех в день должен доставлять достаточно селена для поддержания правильной функции щитовидной железы.
РЕЗЮМЕ Ваша щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые необходимы для роста, метаболизма и регулирования температуры тела. Один бразильский орех содержит достаточно селена для поддержки производства гормонов щитовидной железы и белков, которые защищают вашу щитовидную железу.
4. Может помочь тем, у кого есть заболевания щитовидной железы
Помимо обеспечения правильной функции щитовидной железы, селен может улучшить симптомы у людей с нарушениями щитовидной железы.
Тиреоидит Хашимото является аутоиммунным заболеванием, при котором ткань щитовидной железы постепенно разрушается, что приводит к гипотиреозу и ряду симптомов, таких как усталость, увеличение веса и чувство холода.
Несколько обзоров показали, что добавки с селеном могут улучшить иммунную функцию и настроение у людей с тиреоидитом Хашимото.
Тем не менее, два других обзора пришли к выводу, что нет достаточных доказательств для определения роли селена в лечении заболевания. Поэтому необходимы дальнейшие исследования.
Между тем, болезнь Грейвса является заболеванием щитовидной железы, при котором вырабатывается слишком много гормонов щитовидной железы, что приводит к таким симптомам, как потеря веса, слабость, проблемы со сном и выпученные глаза.
Исследования показали, что добавление селена может улучшить функцию щитовидной железы и задержать прогрессирование некоторых симптомов у людей с этим заболеванием. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Ни в каких исследованиях не изучалось использование бразильских орехов в качестве источника селена, в частности, у людей с тиреоидитом или болезнью Грейвса. Тем не менее, включение их в ваш рацион может быть хорошим способом убедиться, что ваш статус селена адекватен.
РЕЗЮМЕ Добавление селена может принести пользу людям с заболеваниями щитовидной железы, такими как тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.
5. Может уменьшить воспаление
Бразильские орехи богаты антиоксидантами, которые являются веществами, которые помогают сохранить ваши клетки здоровыми. Они делают это, борясь с повреждениями, вызванными реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами.
Бразильские орехи содержат несколько антиоксидантов, включая селен, витамин Е и фенолы, такие как галловая кислота и эллаговая кислота.
Селен повышает уровень фермента, известного как глутатионпероксидаза (GPx), который помогает уменьшить воспаление и защитить ваше тело от окислительного стресса — дисбаланса между антиоксидантами и свободными радикалами, который может привести к повреждению клеток.
Противовоспалительное действие бразильских орехов может быть достигнуто от разовых, больших доз и малых доз в течение более длительного периода.
В одном исследовании с участием 10 человек было отмечено, что одна порция 20 или 50 грамм (4 или 10 орехов соответственно) значительно снижает количество воспалительных маркеров, включая интерлейкин-6 (IL-6) и фактор некроза опухоли альфа (TNF-альфа).
Другое трехмесячное исследование дало людям, проходящим лечение почечной недостаточности, один бразильский орех в день. Было обнаружено, что их уровни селена и GPx увеличились, в то время как их уровни воспалительных маркеров и холестерина значительно снизились.
Тем не менее, последующие исследования показали, что как только люди перестали есть бразильские орехи, эти измерения вернулись к своим первоначальным уровням. Это демонстрирует, что необходимы долгосрочные диетические изменения, чтобы пожинать плоды бразильских орехов.
РЕЗЮМЕ Бразильские орехи содержат антиоксиданты, такие как селен, витамин Е и фенолы. Всего один орех в день может привести к уменьшению воспаления. Тем не менее, ваше потребление должно быть последовательным, чтобы продолжать испытывать пользу.
6. Полезно для вашего сердца
Бразильские орехи содержат полезные для сердца жирные кислоты, такие как полиненасыщенные жиры, и богаты антиоксидантами, минералами и клетчаткой, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
В одном исследовании с участием 10 здоровых взрослых изучалось влияние употребления бразильских орехов на уровень холестерина. Он дал им либо 5, 20 или 50 граммов бразильских орехов, либо плацебо.
Через 9 часов группа, которая получала 20- или 50-граммовую порцию, имела более низкие уровни холестерина ЛПНП (плохого) и более высокие уровни холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с группами, которые получали более низкие дозы.
В другом исследовании анализировались последствия употребления бразильских орехов у тучных людей с дефицитом селена, которые проходили лечение заболевания почек.
Было обнаружено, что употребление бразильских орехов, содержащих 290 мкг селена ежедневно в течение 8 недель, значительно повышает уровень холестерина ЛПВП. Улучшение уровня холестерина ЛПВП может снизить риск сердечных заболеваний.
Кроме того, 16-недельное исследование с участием подростков с ожирением показало, что употребление 15-25 граммов бразильских орехов в день улучшает функцию кровеносных сосудов и снижает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Влияние бразильских орехов на здоровье сердца является многообещающим. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить оптимальную дозу и то, какие группы населения могут получить наибольшую пользу.
РЕЗЮМЕ Употребление бразильских орехов может улучшить здоровье вашего сердца, уменьшая уровень холестерина ЛПНП (плохого), увеличивая уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшая функцию кровеносных сосудов.
7. Может быть полезно для вашего мозга
Бразильские орехи содержат эллаговую кислоту и селен, которые могут принести пользу вашему мозгу.
Эллаговая кислота является одним из видов полифенола в бразильских орехах. Он обладает как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами, которые могут оказывать защитное и антидепрессивное действие на ваш мозг.
Селен также может играть роль в здоровье мозга, действуя как антиоксидант.
В одном исследовании пожилые люди с психическими расстройствами съедали один бразильский орех в день в течение шести месяцев. В дополнение к повышению уровня селена, они показали улучшение беглости речи и умственной функции.
Низкий уровень селена связан с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, поэтому важно обеспечить адекватное потребление.
Более того, некоторые исследования показывают, что добавление селена может помочь опосредоировать плохое настроение, которое в значительной степени связано с недостаточным потреблением селена. Однако результаты противоречивы, и необходимы дальнейшие исследования.
РЕЗЮМЕ Бразильские орехи содержат эллаговую кислоту, которая может оказывать защитное действие на ваш мозг. Кроме того, селен может снизить риск некоторых заболеваний головного мозга и улучшить умственную работоспособность и настроение. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.
Риски для здоровья от употребления бразильских орехов
Бразильские орехи предлагают некоторые впечатляющие преимущества для здоровья, но употребление слишком большого количества может быть вредным.
Фактически, потребление 5000 мкг селена, которое является количеством примерно в 50 бразильских орехах среднего размера, может привести к токсичности. Это опасное состояние известно как селеноз и может вызвать проблемы с дыханием, сердечный приступ и почечную недостаточность.
Кроме того, слишком много селена, особенно из добавок, было связано с повышенным риском развития диабета и рака предстательной железы.
Тем не менее, сообщества в Амазонии с традиционными диетами, которые естественно с высоким содержанием селена, не показали никаких негативных эффектов или признаков токсичности селена.
Тем не менее, важно ограничить ежедневное потребление бразильских орехов.
Верхний уровень потребления селена для взрослых составляет 400 мкг в день. По этой причине важно не есть слишком много бразильских орехов и проверять этикетки на содержание селена.
Ограничение потребления до одного-трех бразильских орехов в день — это разумный способ избежать потребления слишком большого количества селена.
Кроме того, у людей с аллергией на орехи может быть аллергия на бразильские орехи и их необходимо избегать.
РЕЗЮМЕ Токсичность селена является редким, но опасным, потенциально опасным для жизни состоянием. Безопасный верхний уровень поступления селена составляет 400 мкг. Важно ограничить потребление до 1-3 бразильских орехов в день или проверить, сколько селена в орехах, которые вы покупаете.
Подводя черту
Бразильские орехи являются питательными веществами, обеспечивая здоровые жиры, антиоксиданты, витамины и минералы. Они особенно богаты селеном, минералом с мощными антиоксидантными свойствами.
Употребление бразильских орехов может уменьшить воспаление, поддержать функцию мозга и улучшить функцию щитовидной железы и здоровье сердца.
Чтобы избежать потребления слишком большого количества селена, ограничьте потребление одним-тремя бразильскими орехами в день.
