6 вещей, которые нужно сделать сегодня, чтобы спать лучше, глубже и дольше сегодня вечером
Ключ к хорошему ночному отдыху заключается в выборе, который вы делаете в течение всего дня. Добавьте эти шесть движений в свою повседневную жизнь сегодня, и вы почувствуете реальную разницу в том, как вы проснетесь завтра.
7 А.M.: Засрядите постель.
Your mother was right—you should tidy up those sheets: People who make their bed every day are 19 percent more likely to report a better night’s rest, according to a poll by the National Sleep Foundation. “Research shows that people with sleep problems who use their bed only for sleep improve their rest,” says Judith Davidson, PhD, author of Sink into Sleep: A Step-by-Step Workbook for Reversing Insomnia. Кроме того, когда ваша кровать аккуратная и аккуратная, у вас меньше соблазна заползти, чтобы почитать книгу или поговорить по телефону.
7:15 А.M.: Распахнутые шторы.
Получение естественного солнечного света на вашем лице в течение двух часов после пробуждения помогает синхронизировать ваши внутренние часы с окружающей средой, говорит Роберт Розенберг, медицинский директор Sleep Disorders Center in Flagstaff, Arizona. Когда ваше тело выровнено с циклом света и темноты природы, высвобождение мелатонина будет регулироваться, поэтому вам будет легче засыпать ночью.
12 С.M.: Сделайте перерыв в спортзале.
Недавнее исследование, проведенное в Университете штата Орегон, показало, что по крайней мере 150 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю улучшают качество сна на 65 процентов. Исследователи считают, что естественное охлаждение, которое происходит после тренировки, может помочь ускорить снижение температуры тела, связанное со сном, поэтому вы будете легче засыпать, когда наконец ляжете в постель.
7 P.M.: Пообедать цельными зернами.
Try adding one cup of whole wheat macaroni to your dinner a few nights a week—it contains 38 percent of your daily value of magnesium. “Magnesium has a relaxing effect on the muscles and the nervous system,” says Rosenberg. “It also helps with production and absorption of one of the main sleep-promoting neurotransmitters.”
8:30 П.M.: Примите ванну.
Побаловать себя расслабляющим ночным ритуалом, который отделяет вас от забот дня, является ключевым. И горячая ванна — хорошее место для начала: небольшое исследование, опубликованное в журнале Sleep обнаружили, что пожилые женщины-бессонницы, которые принимали ванну по крайней мере за 90 минут до сна, сообщали об улучшении качества сна.
9 P.M.: Смотрите телевизор на диване, а не в постели.
Don’t tuck in for the night until you’re truly tired. “Every minute you spend awake—and out of your bed—increases your need for deep sleep, also known as your sleep drive,” says Colleen Carney, PhD, coauthor of the upcoming book Goodnight Mind: Turn Off Your Noisy Thoughts and Get a Good Night’s Sleep. “Spending more time in bed actually tells your body that you need less rest, so you end up cutting your sleep drive short.”
10 С.M.: Сладкие сны!
