Большинство спортсменов зацикливаются на том, что происходит в зале — подходы, повторения, личные рекорды. Но элитные результаты формируются ещё до того, как вы прикоснёшься к штанги. Как выразился покойный Бобби Найт, у большинства людей есть воля к победе; гораздо меньше людей обладает желанием подготовиться к победе. Эти шесть основ предтренировочного тренировочного подхода применимы практически ко всем стилям тренировок — от пауэрлифтинга до выносливых видов спорта — и постоянно поддерживаются исследованиями в области науки о физических упражнениях.
1. Подпитывайте с помощью правильного предтренировочного приёма пищи
Перед интенсивной сессией вашему организму нужна комбинация сложных углеводов и качественного белка. Сложные источники углеводов, такие как бананы, овсянка или цельнозерновые тосты, перевариваются постепенно, обеспечивая устойчивое поступление глюкозы, а не стремительный скачок. Сочетание этих компонентов с умеренным источником белка — миндальным маслом, греческим йогуртом или нежирным белком — с самого начала поддерживает синтез мышечного белка.
Время:Исследования, опубликованные вJournal of the International Society of Sports Nutrition(JISSN) рекомендует употреблять смешанный приём пищи с макронутриентами за 1–3 часа до тренировки, в зависимости от вашей индивидуальной желудочной толерантности. Экспериментируйте, чтобы найти оптимальное окно.
2. Стратегически гидратировать
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выпить примерно 500–600 мл (17–20 унций) воды за 2–3 часа до тренировки, а затем примерно за 20 минут до начала тренировки — 200–300 мл (7–10 унций). Даже лёгкое обезвоживание — всего около 2% потери веса тела — заметно снижает силу, когнитивную концентрацию и выносливость, согласно исследованиямJournal of Athletic Training.
Пейте ровно в течение дня, а не перегружайте организм перед сеансом. Быстрый большой прием может разбавить электролиты и вызвать желудочно-кишечные расстройства.
3. Мобилизация и растяжка
Пропуск этого шага — один из самых распространённых способов, которыми любители ограничивают собственный прогресс. Сфокусированная подвижность — особенно с использованием ролика — снижает плотность мышечных узлов, улучшает расширяемость тканей и может снизить риск травм. Мета-анализ 2019 года вJournal of Strength and Conditioning ResearchОбнаружено, что пенопласт до тренировки значительно снизил воспринимаемую мышечную боль и улучшил дальнейшую амплитуду движений.
Потратьте 5–8 минут на то, чтобы нацеливаться на группы мышц, которые планируете тренировать. Да, сначала это может быть неудобно — это работа тканей, которая выполняет свою работу.
4. Пересмотрите свой план сессии
Психологическая подготовка — это задокументированная переменная производительности. Запись — или повторение — ваших подходов, повторений и параметров загрузки перед тренировкой снижает когнитивную нагрузку во время сессии, позволяя полностью сосредоточиться на исполнении. Исследования вPsychology of Sport and ExerciseПрограммы перед выступлениями связывают с улучшением концентрации и снижением тревожности к выступлению.
Знайте свои цифры до прихода. Устраняйте усталость от принятия решений в середине сессии.
5. Выполните аэробную разминку
Аэробный этап низкой и умеренной интенсивности продолжительностью 5–10 минут — гребный тренажер, велоспорт или лёгкий бег — повышает температуру тела корпуса, увеличивает кровоток к работающим мышцам и повышает эластичность сухожилий. Исследование вScandinavian Journal of Medicine and Science in SportsПодтверждено, что протоколы активной разминки снижают уровень травм мягких тканей и улучшают последующий выход силы. Поддерживайте умеренную интенсивность; это подготовка, а не тренировка для кондиционирования.
6. Упражнения на движение на бег
Упражнения с собственным весом или лёгкой нагрузкой — вспомните приседания с кубком перед тренировкой ног или полосчатые подтяжки перед работой над верхней частью тела — отрабатывайте именно те нейромышечные паттерны, которые вы собираетесь загрузить. Это сокращает разрыв между аэробной разминкой и рабочими подходами, активируя правильные моторные единицы и улучшая связь разума и мышц до того, как интенсивность нарастает.
Итог
Подготовка перед тренировкой не является опцией — это основа, на которой строится ваша тренировка. Отлично отражайте время питания, гидратацию, подвижность, умственную концентрацию, аэробную тренировку и упражнения, ориентированные на движение, и ваши рабочие подходы это отражают. Корректируйте каждый элемент в зависимости от вашего стиля тренировки, тела и состояния восстановления. Протокол — это рамка, а не жёсткий сценарий.
Disclaimer: This article is intended for educational and informational purposes only. Consult a qualified healthcare provider or certified sports nutritionist before making significant changes to your training or nutrition practices, particularly if you have an underlying medical condition.
Ссылки
- Kerksick, C.M. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
- Casa, D.J. et al. (2000). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212–224.
- Wiewelhove, T. et al. (2019). A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(9), 2571–2581.
- Moran, A. (2012). Concentration, attention and performance. Psychology of Sport and Exercise, 13(4), 473–486.
- Fradkin, A.J., Zazryn, T.R., & Smoliga, J.M. (2010). Effects of warming-up on physical performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140–148.
