5 СОВЕТОВ ПО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ НАВЫКОВ ПРЫЖКОВ НА ЯЩИК
При тренировке силы и взрывной силы одним из самых простых способов является тренировка прыжков на ящик.
Сила важна для всех, а не только для спортсменов. По определению, сила – это сила, умноженная на скорость – или, по сути, насколько быстро вы прилагаете силу к чему-либо.
Старение имеет тенденцию к ухудшению нашей силы быстрее, чем наша сила и выносливость, поэтому тренировка силы может сохранить вашу бодрость и спортивность.
Прыжки на ящик дают много преимуществ, если они выполняются правильно, или рискованные, если они выполняются неправильно. Серьезно, посмотрите, как не удается прыгнуть на ящик на YouTube.
Итак, давайте рассмотрим пять советов, как улучшить свои навыки прыжков на ящик, даже если вы никогда их не делали.
Лучшие прыжки на ящик
1.) Узнайте, как приземлиться
Приземление – это конец прыжка на ящик, но он может быть одним из самых важных.
Большинство неудач, которые вы видите на YouTube, происходят при приземлении на коробку. Ваше тело должно поглотить удар при приземлении, а это непростая задача.
Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать для оптимизации механики приземления:
Шарнир бедра
Тазобедренный шарнир используется во многих упражнениях, включая приседания, становую тягу, толчки бедрами и махи гирями. Изучение тазобедренного шарнира научит вас нагружать заднюю цепь, максимально используя ягодичные и подколенные сухожилия.
При правильном выполнении вы не будете использовать поясницу или колени для перемещения веса. Вот почему так важно поворачивать бедро, когда мы воспринимаем силу приземления.
Snapdown
Когда мы прыгаем, сразу происходит множество вещей. Хотя кажется, что вы должны приземлиться в глубоком приседании в прыжке на ящик, вы должны приземлиться с помощью шарнира бедра. Снаряды помогают научиться приземляться и поглощать силу.
Для их выполнения вытяните руки над головой и подпрыгните, быстро опустившись в положение шарнира бедра. Раскачивайте руки вниз, как лыжник, и топайте ногами, как будто пытаетесь подбросить под ноги воздушные шары.
2.) Прыгайте и приземляйтесь в одном и том же положении.
Теперь, когда вы отрабатываете правильную посадку, пришло время применить то же самое к вашему взлету. В то время как приседания развивают большую силу, вы не должны переходить в глубокое приседание, чтобы начать прыжок. Это движение слишком преувеличено для прыжков, но шарнир бедра – нет.
Примите то же положение, которое вы практиковали, держа бедра выше колен и следя за тем, чтобы колени не прогибались.
3.) Начните с низкой коробки
Как бы круто ни было видеть, как кто-то прыгает на 50-сантиметровую коробку, пока что не поддавайтесь желанию попробовать это. Большинство комплектов plyo box имеют коробку всего лишь 6 дюймов. Звучит не так уж и много, но отлично подходит для новичков, которые никогда не прыгали на ящик.
Простое правило: если вы не можете закрепить приземление в положении snapdown, ваша коробка слишком высока. Если вам нужно приземлиться в глубоком приседании, оставьте свое эго у двери и возьмите нижний ящик. По мере продвижения не переходите на более высокий ящик, пока не получите набор из 5 идеальных прыжков на ящик.
4.) Используйте шаг вниз
Прыжки и приземление на ящик создают большую нагрузку на колени и лодыжки. Прыжок из ящика дает больше возможностей перекатить лодыжку, поэтому используйте ступенчатый ящик вместо прыжков.
Если вы дошли до 18-дюймовой коробки, попробуйте поставить рядом с ней 12-дюймовую коробку, чтобы вы могли безопасно спуститься. Польза от этого упражнения заключается в прыжках, поэтому избавьте свое тело от износа.
5) Не делайте большого количества повторений
Прыжок на ящик – это очень скоординированное упражнение. Добавлять в микс большое количество повторений и утомление небезопасно.
Сохраните прыжки на ящик, чтобы добиться максимальной мощности – ограничьтесь тремя-пятью повторениями в подходе. Что еще более важно, отдыхайте не менее 60-90 секунд между каждым подходом, чтобы вы могли полностью восстановиться.
Помните, что вы наращиваете силу, поэтому, если вы твердо настроены на прыжки для кардио, попробуйте прыжки со скакалкой или бёрпи.
Завершение
Применение максимальной силы в любом упражнении увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело адаптироваться.
Развивайте взрывную силу с помощью прыжков на ящик, пользуйтесь этими советами и добивайтесь своих целей в фитнесе.
