Healthy eating is not about depriving oneself, starving to become unrealistically thin or denying ourselves of foods we love. The right way is to achieve a balanced diet that contains carbohydrates, proteins, fat, fibre, vitamins and minerals in the right proportions.
Что такое сбалансированное питание?
Сбалансированная диета включает в себя продукты из всех основных групп продуктов в правильных пропорциях, чтобы обеспечить организм идеальным питанием.
Каждый человек индивидуален, и правильная диета для хорошего здоровья может варьироваться от человека к человеку. Однако, придерживаясь целостной диеты, которая охватывает все группы продуктов и содержит мало нежелательных питательных веществ, таких как натрий, насыщенные жиры и сахар, вы будете на пути к здоровому образу жизни.
Важность сбалансированного питания:
Хорошо сбалансированная диета помогает поддерживать контроль веса. Потребность в калориях зависит от возраста, уровня физической активности и целевого веса. Правильно сбалансированная диета включает в себя низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты, такие как цельнозерновые продукты, нежирный белок, фрукты и овощи. Вот основные преимущества хорошо сбалансированной диеты:
✓ Рост и развитие
✓ Поддерживает вес
✓ Повышение уровня энергии
✓ Снижает риск заболевания
✓ Уменьшает депрессию и тревожность
✓ Микроэлементы – витамины и минералы важны для повышения иммунитета и развития.
✓ Защищает вас от неинфекционных заболеваний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.
Составляющие сбалансированного питания:
1. Углеводы: источник энергии для организма
Жизненно важный источник энергии, углеводы составляют около 60% рациона человека. Большая часть ваших энергетических потребностей удовлетворяется за счет углеводов. Выбирайте с умом из сложных источников углеводов, таких как цельнозерновые продукты – пшеница, просо, коричневый рис и т.д.
2. Белки: строительные блоки жизни
Белок необходим для того, чтобы помочь вашему организму восстанавливать клетки и создавать новые. Он также необходим для роста и развития на различных этапах жизни. Около 25% ежедневных калорий должно поступать из белка, содержащегося в бобовых, таких как мунг дал, урад дхал и бобовые, такие как фасоль (раджма), черноглазая фасоль (лобия) и нут (чанна). Молоко и молочные продукты, такие как панир, творог и йогурт, также являются отличным источником белка. Для невегетарианцев хорошими источниками являются яйца, рыба и нежирное мясо.
3. Жиры: основные энергетические резервы
Жиры составляют около 15% суточной потребности в калориях и являются основным источником энергии. Они также жизненно важны для хранения и обеспечения витаминами и синтеза гормонов. Некоторые из хороших источников жиров для ежедневного рациона могут быть из полиненасыщенных жиров, таких как семена льна, семена подсолнечника и т. д., мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, кунжутное масло и т. д., а также насыщенные жиры, такие как сливочное масло и топленое масло — однако не забывайте использовать их в умеренных количествах.
4. Витамины : Источники питательных микроэлементов
Ключевые витамины включают A (для зрения и иммунной функции), B (для различных метаболических процессов), C (для здоровья иммунной системы и выработки коллагена), D (для здоровья костей), E (в качестве антиоксиданта) и K (для свертывания крови).
Роль:
Витамины необходимы для различных функций организма. Например, витамин С поддерживает иммунную систему, а витамин D способствует усвоению кальция и здоровью костей.
Суточные:
Суточная потребность варьируется в зависимости от витамина и возраста. Например, рекомендуемая суточная норма витамина С составляет 75-90 мг для взрослых, а витамина D — 600-800 МЕ.
Диетические источники:
А. Витамин А:
- Vegetarian Sources: Carrots, Sweet Potatoes, Spinach and Leafy greens
- Non-vegetarian Sources: Liver, Fish
B. Витамин B (различные витамины группы B):
- Vegetarian Sources: Legumes, Whole Grains, Nuts and Seeds
- Non-vegetarian Sources: Lean Meats, Fish
В. Витамин С:
- Vegetarian Sources: Citrus Fruits (i.e. Oranges, grapefruits, and lemons) and Berries (i.e. Strawberries, blueberries, and raspberries)
- Non-vegetarian Sources: Fish: Some fish, like mackerel, contain vitamin C.
D. Витамин D:
- Vegetarian Sources: Fortified Foods: Some vegetarian foods, like fortified plant-based milk and cereals
- Non-vegetarian Sources: Fatty Fish: salmon and mackerel and Egg Yolks
Е. Витамин Е:
- Vegetarian Sources: Nuts and Seeds: Almonds and sunflower. Spinach
- Non-vegetarian Sources: Salmon
F. Витамин К:
- Vegetarian Sources: Leafy Greens: Kale, spinach, and broccoli
- Non-vegetarian Sources: Animal liver
5. Минералы: Тихие регуляторы
Основные минералы включают кальций (для крепких костей), железо (для транспортировки кислорода), калий (для нервной и мышечной функции) и многие другие, каждый из которых имеет свою уникальную функцию в организме.
Роль:
Минералы имеют решающее значение для различных функций, таких как поддержание крепких костей (кальций), помощь в транспортировке кислорода (железо) и регулирование артериального давления (калий).
Суточные:
Суточная потребность в минералах значительно различается. Например, рекомендуемая суточная норма кальция составляет около 1000-1300 мг для взрослых, в то время как рекомендуемая суточная доза железа составляет примерно 8-18 мг для взрослых женщин и 8 мг для взрослых мужчин.
Диетические источники:
А. Кальций:
Vegetarian Sources:
- Dairy Products: Milk, yogurt, and cheese
- Leafy Greens: Collard greens, kale, and bok choy
- Fortified Foods: Some plant-based milk alternatives
Non-vegetarian Sources:
- Sardines, Salmon
Б. Железо:
Vegetarian Sources:
- Legumes: Lentils, chickpeas, and kidney beans
- Leafy Greens: Spinach and kale contain non-heme iron.
- Fortified Foods: Some breakfast cereals are fortified with iron.
Non-vegetarian Sources:
- Lean Meats: Beef, chicken, and turkey
- Fish: Fatty fish like tuna and mackerel
С. Калий:
Vegetarian Sources:
- Bananas
- Legumes: Beans and lentils;
- Potatoes: Potatoes & sweet potatoes.
Non-vegetarian Sources:
- Fish: Salmon and tuna contain potassium.
D. Магний:
Vegetarian Sources:
- Nuts and Seeds: Almonds, cashews, and sunflower seeds
- Leafy Greens: Spinach and Swiss chard
- Whole Grains: Whole wheat, brown rice, and oats
Non-vegetarian Sources:
- Fish: Mackerel and pollock are sources of magnesium.
Э. Цинк:
Vegetarian Sources:
- Legumes: Lentils, chickpeas, and beans
- Nuts and Seeds: Pumpkin seeds and cashews
Non-vegetarian Sources:
- Lean Meats: Beef, pork, and chicken
F. Йод:
Vegetarian Sources:
- Seaweed: Some types of seaweed, like kelp
Non-vegetarian Sources:
- Fish: Seafood, especially cod and tuna
6. Вода: эликсир жизни
Жизнь без воды невообразима. Основной питательный компонент, который помогает регулировать температуру тела, смазывать суставы и защищает основные органы и ткани. Вода также помогает транспортировать кислород по всему телу. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 8 стаканов воды каждый день.
Роль:
Вода является важным растворителем организма, облегчая пищеварение, регулируя температуру, транспортируя питательные вещества и поддерживая общие функции организма.
Суточные:
Рекомендуемое ежедневное потребление воды варьируется, но общая рекомендация составляет 8 чашек (64 унции) для взрослых, хотя индивидуальные потребности различаются в зависимости от таких факторов, как уровень активности, климат и состояние здоровья.
Шаги для того, чтобы стать здоровее:
1. Сделайте половину зерен цельными и сложными.
2. Включите полезные белки – молоко и молочные продукты, бобовые и нежирное мясо.
3. Ешьте больше красочных овощей и фруктов.
4. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов и сократите количество соли и сахара.
5. Ешьте разумно, следите за тем, что вы едите.
6. Установите время приема пищи и придерживайтесь его.
7. Что еще более важно, ешьте только тогда, когда вы чувствуете голод.
Сбалансированное питание снабжает организм человека необходимыми питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Если у вас несбалансированное питание, система подвержена болезням, инфекциям, усталости и низкой производительности. Дети, лишенные здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и высокой склонностью к постоянным инфекциям.
Польза сбалансированного питания для здоровья
Выбор сбалансированного и разнообразного питания является жизненно важным шагом на пути к счастливому и дисциплинированному образу жизни.
Витамины и минералы в рационе необходимы для создания крепкой иммунной системы и здоровых функций организма.
Сбалансированная диета может защитить организм от некоторых видов хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет, болезни сердца, рак и другие состояния.
Здоровое питание поддерживает поддержание Идеальная масса тела.
Преимущества сбалансированной и разнообразной пищи улучшают эмоциональное и психическое благополучие.
Продукты, которых следует избегать:
Некоторые из групп продуктов, от которых следует держаться подальше на сбалансированной диете, включают:
Обработанные пищевые продукты
Рафинированное зерно
Добавленный сахар и соль
Красное и обработанное мясо
Алкоголь
Транс- и насыщенные жиры
Часто задаваемые вопросы
Каковы 7 сбалансированных диетических продуктов?
Семь ключевых компонентов пищи включают:
Фрукты и овощи: Обеспечивают витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Стремитесь к разнообразию цветов и типов.
Белки: Включите нежирное мясо, рыбу, яйца, бобы и орехи для восстановления и роста мышц.
Молочный: Выбирайте обезжиренное молоко, йогурт и сыр для кальция, фосфора и витамина D, способствующих укреплению костей и зубов.
Полезные жиры: Выбирайте такие источники, как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, для получения незаменимых жирных кислот и общего состояния здоровья.
Бобовые: Включите чечевицу, горох и бобовые, чтобы получить растительный белок, клетчатку и необходимые питательные вещества.
Гидратация: Поддерживайте хорошую гидратацию с помощью воды, необходимой для всех функций организма и общего состояния здоровья.
Каковы 5 важность сбалансированной диеты?
Сбалансированное питание гарантирует, что организм получает макроэлементы и микроэлементы, необходимые для роста, восстановления и поддержания.
Хорошее питание обеспечивает энергию, необходимую для повседневной деятельности и основных функций организма.
Доказано, что сбалансированное и разнообразное питание сопряжено с риском расстройств образа жизни, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.
Здоровое и разнообразное питание помогает поддерживать здоровый вес и предотвращает ожирение.
Правильное питание связано с улучшением психического здоровья, снижая риск депрессии и тревожных расстройств.
Что такое 5 сбалансированных продуктов?
Некоторые из пяти полезных продуктов, которые должны быть частью сбалансированной диеты, включают овсянка лосось, листовая зелень, киноа и Греческий йогурт.
