5 МИНЕРАЛОВ, КОТОРЫЕ СЕРЬЕЗНО ЗАРЯЖАЮТ ВАШИ ТРЕНИРОВКИ
1 из 7 Минералов = Магия
Витамины могут быть супергероями питания, о которых все говорят, но минералы заслуживают равного внимания. Исследования показывают, что они играют ключевую роль в силе и гибкости мышц, плотности костей, а также в здоровье сердца и легких. По словам Лиз Эпплгейт, доктора философии, директора по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе, это делает их особенно важными для здоровых женщин, которые регулярно тренируются.
Более того, исследования показывают, что такие занятия, как кардио и силовые тренировки, могут фактически истощить ваши запасы минералов. «Цинк и магний теряются с потом во время упражнений», – говорит Ким Ларсон, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, тренировки на выносливость могут истощать запасы кальция .
Это большая проблема, поскольку большинство из нас изначально не получают достаточно этих минералов. «Здоровые, активные женщины, как правило, едят больше фруктов и овощей и меньше мяса», – говорит Эпплгейт. По ее словам, в то время как диета, богатая продуктами, несомненно, полезна, мясо является основным источником таких минералов, как железо и цинк. В результате женщины, которые избегают животных белков, часто терпят неудачу.
К счастью, вы можете увеличить потребление и получить именно то, что нужно вашему организму, не теряя при этом палеонтологии. Используйте умные стратегии, чтобы сделать эти пять минералов своим приоритетом.
2 из 7 Железо
Очень важно помочь вам в тренировках. «Когда вы тренируетесь, ваши мышцы получают кислород из кровотока, и железо помогает этому процессу», – объясняет Ларсон. «Если у вас мало железа, вы почувствуете усталость и вялость». Чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше минералов требуется вашему организму. Например, бег на длинные дистанции может увеличить потребность в железе на 30 процентов, говорит Ларсон.
Но найти правильный баланс сложно: слишком много железа может вызвать такие симптомы, как боль в суставах и усталость. Эпплгейт советует вам стремиться к рекомендуемой дневной дозе 18 миллиграммов. Типичная диета обеспечивает всего 6 миллиграммов железа на каждые 1000 потребляемых калорий, поэтому она советует есть продукты, богатые железом, такие как обогащенные злаки (ищите те, которые содержат не более 9 миллиграммов на порцию), говядину (3 унции содержат 2,9 миллиграмма). , и моллюски (в одной средней устрице 4 миллиграмма).
Вегетарианцы особенно уязвимы для дефицита железа, потому что растения содержат тип железа, известного как негемовое железо, которое организм плохо усваивает. Если вы не едите мясо, сочетайте богатые железом бобовые и темно-листовую зелень с продуктами, богатыми витамином С, такими как брокколи и сладкий перец, которые помогут вашей системе лучше усваивать минерал.
3 из 7 Кальций
По словам Ларсона, этот чемпион по наращиванию костей также регулирует мышечные сокращения, которые влияют на то, насколько интенсивно и долго вы можете тренироваться. Женщины, которые тренируются четыре-пять раз в неделю, должны получать от 1000 до 1300 миллиграммов в день, говорит Стелла Вольпе, доктор философии, RDN, диетолог и физиолог из Университета Дрекселя. Тем не менее, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, около 62 процентов из нас терпят неудачу . «Если вы не потребляете достаточное количество кальция, ваше тело будет высасывать его из ваших костей, что делает вас уязвимым для переломов», – говорит Вольпе.
Чтобы насытиться, ешьте молочные продукты, такие как йогурт (6 унций простого обезжиренного йогурта содержат 311 миллиграммов) или витаминизированные заменители молочных продуктов (1 стакан миндального молока содержит 450 миллиграммов), капусту (1 чашка приготовленной, содержит 940 миллиграммов), и сардины (одна банка на 3,75 унции содержит 351 миллиграмм). (Прежде чем полагаться на добавки с кальцием, убедитесь, что вы получаете дозу 101).
4 из 7 Магний
По словам Ларсона, это помогает вашим мышцам использовать кислород и глюкозу, что делает их критически важными для силы и выносливости. Но чем больше вы тренируетесь, тем больше магния вы теряете: исследования показывают, что во время упражнений спортсмены потеют.
Чтобы ваш уровень не упал слишком низко, вам нужно 320 миллиграммов в день. Но, по данным опроса Министерства сельского хозяйства США, женщины в среднем получают всего 274 миллиграмма. Восполните пробел с помощью цельных продуктов, богатых магнием, таких как темная листовая зелень (в 1 стакане вареного шпината 157 миллиграммов), орехи и семена (30 грамм миндаля содержат 77 миллиграммов) и коричневый рис (в 1 чашке 84 миллиграмма). Также умно: ограничьтесь не более чем тремя чашками кофе и одним алкогольным напитком в день, советует Ларсон. Слишком большое количество кофеина и алкоголя снижает уровень магния.
5 из 7 Цинк
Вы слышали, что это может повысить ваш иммунитет, но это также важно для восстановления мышц. «Цинк восстанавливает ткани после упражнений», – объясняет Ларсон. «Это также помогает вашему организму усваивать углеводы, жиры и белок».
По словам Эпплгейт, спортивным женщинам нужно от 9 до 12 миллиграммов цинка в день. Лучшими источниками являются говядина (3 унции содержат 4 миллиграмма), моллюски (3 унции омара содержат 3,4 миллиграмма) и сыр чеддер (2 унции содержат 2,6 миллиграмма). Цинк также содержится в нуте (1 стакан, приготовленный, содержит 1,7 миллиграмма), киноа (1 стакан, приготовленный, содержит 2 миллиграмма) и тыквенных семечках (1/4 стакана содержит 2,7 грамма).
6 из 7 Калий
Эта электростанция помогает каждой клетке вашего тела использовать глюкозу для получения энергии. Без достаточного количества калия ваши мышцы быстрее устают, ваши рефлексы замедляются, и вы можете почувствовать дрожь или тошноту.
Проблема в том, что, согласно исследованию Эпплгейт, большинство женщин не получают даже половины рекомендованных 4700 миллиграммов в день. Поэтому очень важно наполнить свой рацион продуктами, богатыми калием. Несмотря на то, что вы слышали, бананы – не лучший источник: один средний банан содержит всего 422 миллиграмма минерала. Лучшими вариантами являются белая фасоль (1 чашка, приготовленная, содержит 1000 миллиграммов), одна запеченная красновато-коричневая картошка (952 миллиграмма), шпинат (1 чашка, приготовленная, содержит 839 миллиграммов) и курага (1/2 чашки содержит 755 миллиграммов). .
7 из 7 Как увеличить потребление
Выбирайте органические. Согласно историческому исследованию, опубликованному в Journal of the American College of Nutrition, методы ведения сельского хозяйства, которые используются для выращивания крупных устойчивых к вредителям соков, производят такие минералы, как кальций и железо . «Органические продукты содержат больше питательных веществ», – говорит Фрэнк Липман, доктор медицинских наук, основатель медицинской компании Be Well.
Распространяйте добро вокруг. Тело может усваивать за один раз только определенное количество любого минерала. «Когда вы пытаетесь получить 100 процентов дневной нормы за один прием пищи, вы фактически потребляете ее меньше», – объясняет эксперт по питанию и фитнесу Лиз Эпплгейт, доктор философии. Съешьте не более половины рекомендуемой дневной нормы за один присест.
Не заедайте клетчаткой. По словам Эпплгейт, употребляя слишком много клетчатки, вы рискуете ускорить прохождение минералов и других важных питательных веществ через пищеварительную систему, прежде чем у вас появится возможность полностью их усвоить. Чтобы избежать этого, употребляйте около 25 граммов клетчатки в день, равномерно распределяя между приемами пищи и закусками.
