5-ДНЕВНЫЙ ТРЕНИРОВКИ РУТИНА ДЛЯ МУЖЧИН, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ МЫШЦЫ
IFBB Pro Классический Физика конкурента и Gaspari питания авторами спортсмен Роберт Тиммс говорит нам через его 5-дневный тренировки рутины для мужчин, чтобы получить мышцы.
На протяжении многих лет, многие культуристы и тренеры утверждают, что Есть хорошо сохранились секреты для получения мышц. Хотя некоторые методы физических упражнений одолжит себя быстрее мышечной выгоды, чем другие, Есть нет никаких истинных секретов, но Есть истины, которые получат вас больше и сильнее.
Хорошей новостью является то, что эти истины невероятно просты, но единственная сложная часть является акт повторять их изо дня в день, не в состоянии последовательно ехать домой ваши намерения и выгоды. Прежде чем мы доберемся до плана тренировки, вот 5 из этих истин, чтобы пойти с 5-дневный план тренировки мышечного потенциала
Роберт Тиммс — Classic Physique IFBB Pro
1. Подъем тяжелый
Каждый набор вы выполняете должно быть сделано с тяжелым весом вы можете поднять в определенном диапазоне респ. Если вы в состоянии сделать еще один представитель, чем то, что план на день, это означает, что вы не пошли достаточно тяжелым.
2. Использование прогрессивной перегрузки
Для того, чтобы ваши мышцы расти, вы должны обеспечить постоянно меняющихся и постоянно увеличивающихся рабочих нагрузок для них, чтобы адаптироваться к. Самый простой способ прогресса через тяжелые и тяжелые веса, однако, вы в конечном итоге обнаружите, что вы не можете просто увеличить вес каждую неделю (хотя вы хотели бы).
Найти новые способы перегрузки мышц в такие дни, как это, уменьшая время отдыха между наборами, выполняя ваши повторений в более медленном темпе, или включения негативов и вынужденных повторений в вашей рутины.
3. Убедитесь, что вы используете свой гипертрофический диапазон
Гипертрофия является причудливым способом сказать: растут большие мышцы, и так уж случилось, что конкретный диапазон респ максимизирует гипертрофию. Все ваши основные рабочие наборы должны быть выполнены в диапазоне 8-12 повторений, чтобы максимизировать рост мышц.
4. Всегда иметь нужное количество отдыха
Во время напряженной работы в тренажерном зале необходимо расти, отдыхая наши мышцы и позволяя им время, чтобы восстановить так же важно.
Каждая группа мышц занимает по крайней мере 48-72 часов, чтобы полностью восстановить после интенсивной тренировки, так что это означает, что каждая группа мышц должны быть атакованы только один или два раза в неделю в наибольшей мере. Если вы не отдыхаете, вы не растете.
5. Ешьте, чтобы расти
Так же, как гоночный автомобиль нуждается в специальном топливе для достижения максимальной скорости, ваше тело требует уникальной смеси топлива для выполнения в лучшем виде. Вы должны дать себе 1-2g белка на фунт массы тела, если вы хотите расти, наряду с 1-3g сложных углеводов на фунт массы тела, и много здоровых жиров.
Прежде чем приступать к вашей мышечной строительства путешествие, вы должны наметить вашу предстоящую диету, чтобы убедиться, что вы даете мышцы все, что им нужно расти как можно быстрее.
Давайте приступить к тренировке я использую, что оказалось мне про с IFBB.
5-дневная тренировка рутины для мужчин, чтобы получить мышцы – IFBB PRO Роберт Тиммс
День 1: Назад и трицепс
Назад
Лат тянуть падения – 4 комплекта х 12 повторений
Бент над штангой строки – 4 наборы х 10 повторений
Рука гантели строки – 4 наборы х 10 повторений
Подтягивания – 4 комплекта к отказу
Трицепс
Закрыть сцепление скамейке пресс – 4 наборы х 8 повторений
Skullcrushers – 4 комплекта x 12 повторений
Кабельный толчок падения – 4 комплекта х 12 повторений
Трицепс удар назад – 4 наборы х 12 повторений
День 2: Грудь и бицепсы
Груди
Дамбелл прессы – 4 комплекта х 10 повторений
Дамббелл летит – 4 комплекта x 12 повторений
Кабельные мухи – 4 комплекта x 12 повторений
Дамббелл пуловеров – 4 комплекта х 10 повторений
Бицепсы
Барбелл кудри – 4 наборы х 10 повторений
Чередование завитков гантели – 4 комплекта x 12 повторений
Концентрация кудри – 4 комплекта х 12 повторений
Проповедник кудри – 4 наборы х 12 повторений
Day 3: Rest
В дни отдыха, легкой или средней интенсивности кардио может быть выполнена, но должны быть сохранены до 30-минутного максимума.
День 4: Ноги
Четырехглавой
Барбелл приседания – 4 комплекта х 12 повторений
45 градусов ноги пресс – 4 комплекта х 10 повторений четырехместные расширения – 6 наборов х 12 повторений
Бедра
Твердые ноги гантели deadlifts – 4 наборы х 10 повторений
Дамббелл выпады – 4 комплекта х 12 повторений
Лежа подколенного сухожилия кудри – 6 наборов х 12 повторений
Телят
Постоянный теленок поднимает – 5 наборов х 12 повторений
Сидящий теленок поднимает – 5 наборов х 12 повторений
Вес тела теленка поднимает – 5 наборов к неудаче
День 5: Плечи и ловушки
Плечи
Сидящий военный пресс штанги – 4 комплекта x 10 повторений
Сидящий Арнольд пресс – 4 комплекта х 12 повторений
Ла боковой гантели поднимает – 4 наборы х 12 повторений
Передовая пластина поднимает – 4 комплекта x 12 повторений
Ловушки
Смит машина пожимает плечами – 4 комплекта х 10 повторений
Обратный Смит машина пожимает плечами – 4 комплекта х 12 повторений
Dumbbell пожимает плечами – 4 комплекта x 12 повторений
День 6: Отдых
В дни отдыха, легкой или умеренной интенсивности кардио может быть выполнена, но должны быть сохранены до 30 минут максимум.
День 7: Abs и “догнать”
Ваш “догнать” мышечной группы является одной группы мышц вы чувствуете, нуждается в наибольшей работе. Это означает, что вы будете делать ваши слабые группы мышц два раза в неделю, точно так же оба раза.
Abs
Снижение скамейки хрустит – 6 наборов х 12 повторений
Взвешенные хрустит веревкой – 4 комплекта x 10 повторений
Подъемники для ног (взвешенные, если это возможно) – 4 комплекта x 10 повторений
Планки – 4 комплекта x отказ
