3 БОЛЬШИХ ХОДА: ДРОПСЕТЫ, СУПЕРСЕТЫ И ГИГАНТСКИЕ НАБОРЫ
Повысьте выносливость, увеличьте потерю жира и выйдите на обочину с помощью этих методов для усиления тренировок с отягощениями.
Если вы хотите встряхнуть свою тренировку, есть три метода, которые вы должны рассмотреть в своем репертуаре: дроп-сеты, суперсеты и гигантские наборы.
Эти передовые методы используются для повышения интенсивности тренировки,улучшения мышечной выносливости и шока вашего тела, чтобы предотвратить плато. Этот вид тренировок также может увеличить потерю жира,и поскольку они включают в себя очень мало отдыха, вы также получаете некоторые сердечно-сосудистые преимущества.
Кроме того, все эти методы внушая больше крови в ваши мышцы, что помогает доставлять питательные вещества и аминокислоты в ткани и ускоряет процесс восстановления. Эти методы могут быть интенсивными, поэтому используйте их экономно — чрезмерное использование может привести к перетренированности. Мы углубимся в каждый из них и поделимся их индивидуальными преимуществами, примерами и советами по обучению, которые следует иметь в виду.
Что такое дроп-сет?
Дроп-сет — это в основном расширенный набор движений, обычно выполняемый в качестве последнего набора этого упражнения в качестве выгорания. Например, для сидячего жима гантели на плече вы сделаете два подхода по 10-12 повторений, используя определенный вес. Для вашего третьего сета вы начнете с того же веса и сделаете столько повторений, сколько сможете, затем «уроните» или уменьшите вес и пойдете к неудаче, а затем снова сбросите вес и повторите, пока больше не сможете поднимать вес.
Каковы преимущества дроп-сета?
«Дроп-сеты эффективны для увеличения объема тренировок при сохранении хорошей техники с целью роста мышц и потери жира», «Например, есть определенные упражнения, которые просто лучше других. Например, приседания против разгибания ног. Вероятно, лучше просто добавить наборы приседаний, чем добавлять разгибания ног, но не делать все приседания, с помощью которые вы можете справиться. То же самое для жима лежа и для стендового флая».
Можете ли вы делать дроп-сеты на каждой тренировке?
Короткий ответ — да, но вам, вероятно, это не нужно. Если вы тренируетесь только несколько раз в неделю с отягощениями, вы можете делать дроп-сеты каждый раз, когда вы тренируетесь, так как максимизация объема важных движений имеет решающее значение в низкочастотных тренировках.
Однако, если вы поднимаете большинство дней недели, вы захотите избежать падения в более легкие дни. «Лучше сосредоточиться на восстановлении и резервных нагрузках дроп-сетов для более сложных тренировочных дней». «Если вы собираетесь делать капельные наборы в световые дни, их, вероятно, следует сделать в качестве замены рабочего набора, чтобы еще больше уменьшить объем и тренировочный стимул, а не увеличить общий объем».
Как сделать набор дроп-сетов
Вы можете делать где угодно от одного дроп-сета до такого же количества дроп-сетов, сколько вы делали рабочих сетов — это просто зависит от того, какой объем тренировки вы пытаетесь протолкнуть с помощью этого одного упражнения. «Для большого сложного движения, которое имеет высокую ценность на тренировках — таких как приседания, становая тяга, скамейка, подтягивания или подтягивания — возможно, стоит сделать более одного дроп-сета, если вы считаете, что подъем является основным фокусом в течение дня».
Если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать рост мышц и стимул для потери жира, то уменьшите вес на 8-15 процентов и продолжайте соответствовать повторениям из предыдущих более тяжелых подходов или даже увеличьте повторения на скромное количество за сет.
Если вы новый атлет и ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную силу или предоставить больше возможностей для изучения нового движения при менее сложном весе, то советуете большее снижение веса от рабочего веса. «Снижение веса на 20-40 процентов — это здорово». «Выполните такое же количество повторений, но, вероятно, не больше, чем то, что было выполнено в рабочих наборах при более высоком весе».
Что такое суперсет?
Суперсет – это комбинация из двух или трех движений, которые либо работают на одной и той же части тела, либо на противоположных группах мышц – ключ в том, что упражнения выполняются спиной к спине без отдыха между ними. Примеры типичных суперсетов включают сидячий ряд с отжиманиями для спины и груди и верхний жим с сидячим боковым подъемом для плеч. Между суперсетами вы отдыхаете только достаточно долго, чтобы восстановиться и отдышаться, а затем снова ударить по нему. Это помогает вам экономить время, сжигать жир и ускорять метаболизм.
Для чего подходят суперсеты?
Суперсеты служат двум основным целям. «Во-первых, они часто используются для втягивания меньшей группы мышц в большую усталость и повреждение мышц с помощью большей группы мышц». «Это отличный способ стимулировать гипертрофию мышц, которые быстро достигают неудачи в изолированных движениях, и работать с ними в широком диапазоне движений и под различными углами».
Во-вторых, они отлично подходят для тех, кто сжимается в течение времени, потому что, в то время как местная усталость присутствует в одной группе мышц, другая группа мышц (обычно противоположная группа, такая как бицепс и трицепс) может получить некоторую работу. Поэтому думайте о суперсетах как о способе сократить общее время отдыха в тренажерном зале вдвое.
С другой стороны, если максимизация силы является вашей целью, более длительные периоды отдыха и больше восстановления для местных групп мышц могут быть лучшим подходом.
Как сделать суперсет
Если вы хотите перетащить меньшие группы мышц к усталости, от 10 до 15 — отличная цель для каждого упражнения в суперсете. «Если вы делаете это, потому что у вас мало времени, эта техника может быть использована для любой схемы сет-таймс-повторения в тренажерном зале — от сетов от трех до 15 повторений в сете», — говорит он. «Повышение намного выше 15 за сет может создать слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую потребность, чтобы она действительно была времени в целом».
Хорошим примером суперсета является skullcrushers: попробуйте 10 повторений (или примерно до двух-трех повторений от неудачи), а затем, не делая никакого перерыва, перейдите в жим лежа с близким захватом с тем же весом до двух-трех повторений от неудачи.
Что такое гигантский набор?
Гигантский набор представляет собой схему из трех или более движений для одной части тела, выполняемую одну за другой практически без отдыха между ними. Например, вы можете сделать жим над головой, боковой подъем, подъем сзади и вертикальный ряд для плеч, а затем отдохнуть несколько минут, чтобы отдышаться и повторить.
Каковы преимущества гигантского набора?
Гигантские сеты увеличивают интенсивность тренировки, перегружая группу мышц и подталкивая ее к пределу, чтобы сжигать жир и повышать кардиореспираторную реакцию.
«Гигантские наборы лишь минимально более эффективны, чем суперсеты», — объясняет он, добавляя, что их, вероятно, лучше зарезервировать для самых требовательных сеансов для более продвинутых стажеров, которые ищут абсолютную максимизацию стимула гипертрофии. «Гигантские наборы предлагают те же преимущества, что и суперсеты, если все сделано правильно, но есть больше способов ошибиться в гигантских наборах и поставить под угрозу эффективность тренировок — по сути, просто превращая тренировки в кардио и круговые тренировки, а не либо более эффективные тренировки гипертрофии, либо более эффективные силовые и гипертрофические тренировки».
Не рекомендует гигантские сеты во время любого этапа силовых тренировок, потому что они действительно хороши только для тренировки гипертрофии (поскольку интенсивность нагрузки не может быть достаточно высокой для третьего упражнения, чтобы обеспечить какую-либо пользу для силы любому, кроме самого начинающего из тренировщиков). «И начинающим тренировщикам не нужно делать гигантские подходы, потому что они выиграют от оттачивания техники движений в менее усталых состояниях, и они прекрасно реагируют на более простые, более традиционные модели тренировок», — утверждает он.
Как сделать гигантский набор
Гигантский сет обычно состоит из трех или более упражнений в последовательности. «Но я бы не рекомендовал делать больше трех», — говорит он. «Во-первых, потому что выгода от этого ограничена — из-за неэффективности настройки и демонтажа — но, что более важно, потому что это не добавляет большой пользы к тренировкам, кроме кардио-фитнеса, делать более трех подряд».
Например, для тех, кто ищет рост ягодиц, ягодичные мосты с поднятой в груди, за которыми следует ходьба со штангой или обратные выпады, за которыми следуют обычные или жесткие становые тяги, сначала забивают ягодицы изоляционным движением в качестве упражнения перед усталостью, а затем продолжают использовать их с помощью квадроциклов, подколенных сухожилий и нижней части спины, которые в целом будут менее усталыми.
Подходы из 10 с лишним повторений для каждого упражнения были бы идеальными. «Спрос на кардио здесь будет большим, поэтому не ожидайте, что вы сделаете более трех из этих гигантских сетов за одну сессию».
