25 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ НУЖНО СДЕЛАТЬ В ВОСКРЕСЕНЬЕ, ЧТОБЫ ВЫ ПОТЕРЯЛИ ВЕС ВСЮ НЕДЕЛЮ
Перезарядите свой воскресный Funday этими советами по снижению веса, чтобы вы могли сбрасывать килограммы всю неделю.
Ваше воскресное «я» — гения дзен. Птицы практически отодвинули ваши шторы, ваша домашняя чаша для смузи на месте, и вы, наконец, освоили эту продвинутую голубиную позу в студии йоги. Ваше «я» в четверг? Это совершенно другая история, с сюжетными поворотами, связанными с заказами пиццы и оправданиями, которые заставляют вас играть в крючки из тренажерного зала.
Итак, продолжайте и позвольте воскресной версии вас вмешаться и спланировать заранее для вас, чтобы это было плавное плавание до конца недели, с вашими целями по снижению веса и здоровому образу жизни, направляющими путь. Потому что если есть одна мантра, с которым согласны эксперты по питанию и фитнесу, так это то, что планирование является ключом, если не ключом, к похудению.
Мы знаем, что «приготовление пищи» очень важно, и что мы должны планировать посещение тренажерного зала, но есть несколько еще более конкретных способов использовать воскресенье, чтобы настроить себя на успех в течение всей недели. Это то, что вы можете сделать в воскресенье Funday, чтобы вредные привычки в еде были вещью для вашего прошлого четверга. Бонус: Вот 25 советов по приготовлению пищи в воскресенье!1
Сделайте салат из банки Мейсон лучше
Мы знаем, что вы как раз собирались отказаться от Pinterest из-за слишком большого количества однобоких тортов и запеканок, заслуживающих #Pinterestfails корон с хэштегами. Но теперь есть тенденция, которая не только здорова, но и вы выполнить. Добро пожаловать, каменная банка салат тренда. И считайте себя освобожденными, Pinterest. Для непосвященных, этот гениальный хак приготовления пищи позволяет вам создавать свои салаты в будние дни в воскресенье вечером и не беспокоиться о том, что они будут сырыми в обеденное время. Чтобы сделать это правильно, положите заправку для салата на дно, а затем выложите более сытные овощи, такие как морковь, лук, перец и огурцы, с белками, такими как курица-гриль и бобы, говорит Эмили Хейм, супервайзер Intentional Living в спа-салоне в Red Rock by Well & Being. Вы также можете наслаить зерна, такие как киноа. Салат и более легкие ингредиенты, такие как помидоры, грибы и сыр, идут сверху, говорит Хейм. Ешьте прямо из банки или опорожняйте банку салата в миску. Если вы находитесь в салатной колее, обязательно попробуйте эти 11 недооцененных салатных зеленей.2
Ставьте планы на ВИИТ спортзал
Поменяйте местами встречи на беговой дорожке на некоторые тренировки HIIT (High Intensity Interval Training) и запланируйте их в своем календаре на воскресенье, предлагает Кэсси Бьорк, RD из DietitianCassie.com. «Если вы стучите по тротуару в течение многих миль или тратите более получаса на эллиптическую, пришло время изменить свою тренировку», — говорит она. «Включение коротких всплесков интенсивных упражнений в течение 10-15 минут помогает повысить ваш метаболизм гораздо эффективнее, чем бег на длинные дистанции или чрезмерные повторяющиеся упражнения. Кроме того, требуется доля времени, чтобы пожинать эти плоды!» Даже в пятницу у вас будет время всего на 15-минутную тренировку. Ищите тренировки HIIT на YouTube в воскресенье, чтобы у вас были некоторые в очереди в течение недели, предлагает Бьорк. Попробуйте эту 15-минутную аэробную тренировку пресса, чтобы разжечь свое ядро.3
Сойдете с ума
Рассойте эти белковые закуски, чтобы у вас были некоторые из них, чтобы взять их с собой, когда вы выходите из дома каждый день, предлагает Бьорк. «Я рекомендую пару столовых ложений на порцию, и я кладу их в пакеты Ziploc для закусок», — говорит Бьорк. Здоровый жир поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что, в свою очередь, удерживает ваше тело от производства такого количества инсулина, гормона, накапливающего жир, который заставляет ваше тело накапливать килограммы. Вместо этого вы получите преимущества глюкагона, гормона сжигания жира, который может работать в вашу пользу в течение всего дня, говорит Бьорк.4
Сделайте яичную выпечку
Для того, чтобы сделать хет-трик для похудения, сделайте яичную выпечку в воскресенье: она содержит три макроэлемента — белок, здоровые жиры и вегетарианские углеводы — чтобы повысить ваш метаболизм и мощность мозга первым делом утром, говорит Бьорк. «Когда я делаю выпечку яиц в воскресенье, я знаю, что у меня будет что-то быстрое, чтобы захватить каждое утро в течение недели, что заставит мой метаболизм идти первым делом и будет держать меня удовлетворенным до моего утреннего перекуса», — говорит Бьорк. Совет профессионала: Бьорк расходует оставшиеся овощи выходного дня. И если запеканки для завтрака – ваша вещь, обязательно максимально ими воспользоватесь.
Подготовьте свой белок
Отправляйтесь на рыбалку! Главной рекомендацией Бьорка для здорового белка в течение недели является пойманный в дикой природе лосось. «Он не только повысит ваш метаболизм каждый раз, когда вы его едите, но также содержит тонну омега-3, которые помогут исцелить воспаление, чтобы ваше тело могло сосредоточиться на сбросе килограммов», — говорит она. Бьорк предлагает запекать горсть филе с оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем, и иметь их под рукой, чтобы перекусить сыром и фруктами, посыпать салаты или съесть вместе с овощами, которые вы также жарили в воскресенье на неделю вперед.
Создать плейлист
Вы знаете это чувство, когда ваша любимая хип-хоп песня выходит на радио? Это не только вдохновляет ваши сладкие танцевальные движения, но также может помочь вам похудеть. Музыка в диапазоне от 120 до 140 ударов в минуту (подумайте: почти все, что угодно Rhianna) может помочь отвлечь вас от чувства усталости и фактически повысить вашу выносливость на 15 процентов, согласно исследованию Школы спорта и образования Университета Брунеля. Итак, продолжайте играть в DJ в воскресенье, настраивая плейлисты, которые вы с нетерпением ждете прослушивания в течение недели.
Варить яйца
Сделайте партию сваренные вкрутую яйца для хранения в холодильнике в течение недели. «Они являются идеальным богатым белком и насыщающим вариантом завтрака для тех утра, когда вы опаздываете, и они также являются отличным дополнением к ланч-боксу», – говорит эксперт по кулинарному питанию и блоггер по здоровому образу жизни Джессика Фишман Левинсон, MS, RDN, CDN и основатель Nutrionliscious.com.8
Приготовить овес на ночь
Позвольте вашему завтраку практически приготовиться, пока вы спите, заранее приготовив овес на ночь. Просто выложить овес, обезжиренное молоко, йогурт или кефир, а также фрукты и приправы в банку, предлагает Фишман Левинсон. Утром дополнить его хрустящими орехами или семенами, и у вас будет питательный и вкусный завтрак, чтобы начать свой день.
Получите хороший пот Сеш
Воскресенье как день отдыха? Пффт. Выжмите тренировку, чтобы повысить уровень эндорфинов и начать свою неделю на высокой ноте, предлагает фитнес-тренер Кэти Уолберн из LFT Fitness в Колорадо. «Вам не нужно часами проводить время в тренажерном зале; Вы можете разогнать свой метаболизм с помощью простой домашней высокоинтенсивной интервальной тренировки только с весом вашего тела и секундомером на вашем телефоне», — говорит она. Или есть множество приложений, которые могут помочь вам в тренировках.10
Общаться в социальных сетях
Идите вперед, проверьте себя в тренажерном зале на Facebook. Так же хорошо: присоединяйтесь к фан-странице или группе вашего тренажерного зала в социальных сетях, потому что, когда вы видите, что тренер говорит, что она с нетерпением ждет встречи со всеми в 7 вечера.m., это может быть призыв к сплочению, который вам нужен. «Никогда не стоит недооценивать силу социальных сетей», — говорит Уолберн. «Оставайтесь на связи с теми, кто находится «в окопах» с вами. Таким образом, если вы чувствуете себя особенно больно, усталым или немотивированным, вы можете поделиться своими чувствами и всегда будете иметь положительную силу, чтобы вытащить вас из вашего фанка». Если в вашем тренажерном зале или студии нет форума сообщества, Уолберн предлагает вам создать свой собственный.11
Поместите жемчужную ванну в свой список продуктов
После убойной тренировки ног во вторник и еще одной тренировки для ваших рук в среду, мы держим пари, что ваше тело в огне, и вы практически делаете армейский ползание, чтобы подняться по лестнице. Вместо того, чтобы бросить тренажерный зал, потому что вы слишком больно, планируйте заранее и возьмите жемчужную ванну во время воскресного утреннего пробега в продуктовом магазине. Замачивание в горячей воде поможет расслабить ваши воюющие мышцы. (Извините, наука, утверждающая соль Эпсома как вспомогательное средство, которое на самом деле успокаивает ваши ноющие мышцы, слаба, но если вы клянетесь ею, во что бы то ни стало, в этом нет никакого вреда).12
Бюджет вашей еды
Бюджетируйте свои калории и макроэлементы так же, как и ваши финансы, чтобы вы знали, что вы позволите себе на неделю. «Конечно, планирование ваших блюд на неделю и их подготовка — отличная идея, но на самом деле регистрация их в приложении для еды, таком как myfitnesspal.com, может удержать вас от отклоняться от вашего плана», — говорит Хайме Антон, сертифицированный консультант по питанию на растительной основе и владелец Record Change Fitness. Таким образом, вы получите представление о калориях и макроэлементах, которые вы будете потреблять, и вы можете скорректировать свой план питания перед едой.
Назначение встреч на тренировку
Следуйте золотому правилу тренировок: планируйте свои еженедельные тренировки и планируйте их в своем календаре. «Если вы подождете, пока у вас «будет время», вы никогда не впишетесь в него», — предупреждает Антон. «Когда я работал в сфере корпоративных финансов, я блокировал свой календарь для занятий, которые я хотел взять в нашем тренажерном зале, и использовал его в качестве обеденного часа. Затем я обедал за своим столом, когда работал, когда возвращался. Если бы я знал, что мой день будет слишком занятым, я бы проснулся рано и потренироваться до начала рабочего дня». Конечно, трудно проснуться до солнца, но знайте, что ваше будущее «я» может быть слишком истощенным после работы. Если у вас есть тренер, запланируйте несколько еженедельных тренировок с ним или с ней, чтобы повысить подотчетность, предлагает она. Или, если вы идете в студию, где вам нужно заранее записаться на занятия, сделайте это! «Если с вас собираются взимать плату за пропуск, вы, вероятно, этого не сделаете», — говорит Антон14.
Очистите холодильник
У вас есть остатки от ужина на
выходных в вашем любимом ресторане или от той футбольной вечеринки, которую вы устроили? Бросьте их, предлагает Антон, так что это вне поля зрения, из головы. «Давайте посмотрим правде в глаза, если эти оставшиеся куриные крылышки, чипсы и соусы смотрят на вас из вашего холодильника, вы их съедите. Избегайте искушений и просто избавьтесь от них». 15
Раскатать коврик для йоги
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в йоге или набожным йогом, каждый может извлечь выгоду из того, чтобы увлечь время, чтобы дышать и сосредоточиться перед началом рабочей недели, предлагает Антон. «Открыватели бедер, извилистые позы и дыхательная работа очень детоксифицируют и настраивают вас на здоровый выбор в течение недели. Когда ум чувствует себя хорошо, то же самое происходит и с телом, и наоборот». 16
Пишите в своем дневнике
Ничего страшного, если вы потеряете свое «приложение-этит». Эксперты по сну напоминают нам, что светящаяся электроника и возня на телефоне перед сном нарушат сон. Вместо этого используйте дневник не только перед сном, но и в течение дня, чтобы ставить цели и отмечать вехи. «Отслеживайте свой прогресс, записывая его. Да, положите ручку на бумагу», — говорит Анджела Мадер, основатель fitlosophy, линейки фитнес-продуктов и журналов, включая флагманский «fitbook». «Ведение дневника как вашей тренировки, так и плана питания на неделю вперед настраивает вас на успех». Исследование Kaiser Permanente показало, что участники шестимесячной программы по снижению веса потеряли в два раза больше веса, когда они вели журнал питания, по сравнению с теми, кто не отслеживал свои калории. Псст! У нас есть 10 советов по ведению пищевого журнала для похудения, который вам понравится!17
Заработать дату тренировки
Обратитесь к другу, и вместо того, чтобы устраивать счастливый час или ужин в ресторане, закажите совместную тренировку на более поздний срок недели. Будь то поход после работы, пробежка по тропе или посещение нового перевернутого класса йоги, который вы видели в рекламе в своем тренажерном зале, это новый способ связаться с вашими бутонами , и мы уверены, что они оценят вашу здоровую мотивацию. По словам Мадер, переписка с друзьями и настройка этих дат тренировок добавляет ответственности.18
Получить некоторые покупки Inspo
Прежде чем запустить воскресный продуктовый магазин, спланируйте свои блюда и закуски на неделю. Вытащите час для планирования, предлагает Нэнси Губерти, сертифицированный диетолог, и если вам нужно вдохновение для здоровой пищи, мои хэштеги для некоторых в Instagram. .
Установка напоминаний о здоровой привычке
Во время рекламных перерывов на воскресный футбол начните настраивать напоминания в своем смартфоне. Ежедневные напоминания могут помочь вам выполнить здоровые привычки, говорит Губерт, будь то подталкивание к приему добавок, физическим упражнениям или перекусу, прежде чем вы достигнете этих почти шатких уровней голода. «Эти здоровые напоминания также могут быть использованы, чтобы свести на нет любые привычки самосаботажа», — говорит Губерти. «Например, если вы знаете, что в 3 стр.m вы чувствуете себя вялым и идете за этой конфетой, то установите напоминание о том, чтобы вместо этого съесть свой палео-батончик». 20
Готовьте протеиновые коктейли и смузи
В идеале вы должны проснуться до того, как сработал будильник, приготовить себе завтрак и иметь достаточно времени, чтобы добраться до тренажерного зала перед работой. Но в те утра, когда вы выбежаете за дверь (признание: почти каждое утро) и вам нужен завтрак, потянитесь за смузи. Просто поместите ингредиенты смузи в морозильные пакеты, поэтому все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку смешивания в беспокойное утро.
Проверьте свой календарь
В вашем календаре могут скрываться некоторые ловушки для похудения, например, встреча с вашим боссом, которая может настроить вас на стрессовую еду после этого. Не позволяйте этим запланированным обязательствам сбить вас с толку в течение недели. В воскресенье просмотрите свою неделю впереди и помните о тех днях, когда у вас есть встречи, которые могут убежать в обеденный перерыв или заставить вас опаздывать в офис, а затем спланируйте свое питание соответствующим образом. И хотя у вас может не быть личного помощника или шеф-повара, следующая лучшая вещь – это ваша мультиварка, которая может готовить для вас, пока вы на работе.
Нарежьте фрукты и овощи
Не нужно доплачивать в продуктовом магазине за предварительно нарезанные продукты. Нарежьте свои собственные фрукты и овощи в воскресенье вечером, говорит Губерти. Таким образом, у вас будет под рукой перец для жарки или хрустящие хрустящие сырки, чтобы ответить на приступ закуски.23
Настройка будильников для переохоспать
Исследование в Университете Брауна, которое отслеживало графики сна 132 студентов первого курса, показало, что последовательные графики сна могут помочь с потерей веса. Не позволяйте своему беспорядочности графику сна свести на нет все те дополнительные выпады, которые вы делали. Установите будильник на телефоне за 30 минут до запланированного времени сна.
Сделайте свое грязное белье
Иногда вам нужен ваш любимый спортивный бюстгальтер, чтобы поднять вас и защелкнуть вас в тренажерном зале. И помните тот раз, когда вы пропустили свой урок кикбоксинга, потому что не могли найти подходящие носки? Начните неделю свежим с чистой спортивной одеждой. Бонусные баллы, если вы действительно можете упаковать их заранее, чтобы вы могли взять и пойти утром. Двойной бонусный раунд, если вы установите свою спортивную сумку на пассажирское сиденье вашего автомобиля, чтобы это было дружеским напоминанием о том, чтобы попасть в спортзал!25
Порционные закуски
То, что вы догадываетесь как 17 кренделей, может быть вдвое больше. Порционные закуски в воскресенье, пока вы слушаете свой любимый подкаст. Когда вы упаковываете обеды на неделю, в вашем распоряжении будут идеально порционные пакеты с закусками.
