16 СОВЕТОВ, КАК УТРОИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Вы не хотите проводить долгие часы в тренажерном зале, но вы хотите стать сильнее, стройнее, стройнее и просто хорошо выглядеть. Возможно, вы не получаете максимальной отдачи от тренировочного времени.
Можно получить суперэффективную тренировку за 30 минут и делать только несколько тренировок в неделю, если вы максимизируете свои тренировки.
Отказ от ответственности : во-первых, я не сертифицированный тренер. Эти советы, которые я читал в другом месте, подходят мне. Во-вторых, вы всегда должны получать одобрение врача на любой новый план тренировок. Этот план особенно интенсивен, поэтому, если у вас есть сердечное заболевание или другое заболевание, на которое могут повлиять тяжелые упражнения, вам определенно следует воздержаться от его выполнения до тех пор, пока вас не осмотрит врач.
И даже если вас обследовали или даже если вы не беспокоитесь об этом, все равно важно начинать программу упражнений медленно, пока ваше тело не сможет адаптироваться, иначе вы столкнетесь с выгоранием или травмой.
Не погружайтесь прямо в эту программу – она предназначена для людей, которые уже тренировались, но хотят видеть лучшие результаты, быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.
- Ограничьте тренировки 30-40 минутами . Хотя тенденция некоторых людей, которые действительно хотят получить от своих тренировок как можно больше, – проводить много времени в тренажерном зале, правда в том, что через 30-40 минут польза не так велика. Чтобы продлиться так долго, вам придется снизить интенсивность тренировки, а это означает, что вы тратите слишком много времени на тренировки. Лучше тренироваться с большей интенсивностью в течение меньшего времени.
- Тренировки высокой интенсивности . Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше делать это медленно. Например, если вы бегаете или едете на велосипеде, увеличивайте выносливость как минимум в течение месяца, прежде чем приступить к чему-либо более интенсивному. Это означает, что вы сможете легко говорить, не запыхавшись. Однако, как только у вас появится такая база выносливости, увеличивайте интенсивность, чтобы повысить эффективность тренировки.
- Белок . Многие люди не уделяют достаточного внимания получению белка, который необходим их мышцам для восстановления. Если вы этого не сделаете, вы получите очень мало пользы от тренировки, поскольку и кардио, и силовые тренировки требуют белка для наращивания мышц. Я рекомендую коктейли из сывороточного или соевого протеина.
- Вода . Обязательно гидратируйте в течение дня. Вашему организму требуется пара часов, чтобы впитать воду, поэтому вы не можете просто пить прямо перед тренировкой. Возьмите за привычку регулярно пить воду в течение дня.
- Углеводы . Хотя повальное увлечение низким содержанием углеводов могло бы сказать иначе, углеводы являются основным источником топлива для нашего тела. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, вам понадобятся углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если вы делаете коктейль, обязательно включайте в него углеводы – иначе банан является отличным источником углеводов с низким содержанием клетчатки / высоким гликемическим индексом, необходимых для тренировок.
- Взболтайте до и после тренировки . Лучше всего принимать протеиновый / углеводный коктейль непосредственно перед тренировкой, а затем сразу после нее. Принимая его перед тренировкой, вы увеличиваете поступление аминокислот в мышцы во время тренировки, давая им необходимые строительные блоки. После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также примите небольшую порцию протеина / углеводов через 60-90 минут после тренировки – батончик для замены еды подойдет.
- Медленный подъем . Многие люди сокращают мышцы медленно, а затем быстрее расслабляются. Но если вы поднимаете медленно в обоих направлениях, вы максимизируете каждое движение. Поднимайте и опускайте на счет 5 секунд в каждом направлении.
- Более тяжелый вес . Когда вы только начинаете, лучше всего начинать с меньшего веса, чтобы вы могли сосредоточиться на хорошей форме. Но после того, как вы поняли свою форму, лучше всего поднимать самые тяжелые веса, которые вы можете поднять, сохраняя при этом хорошую форму. Не жертвуйте формой ради тяжелых весов – это неэффективно. Но тяжелые веса в хорошей форме могут дать вам лучшие результаты за более короткое время. Тяжелые веса предназначены не только для тех, кто хочет набрать массу – это распространенное заблуждение.
- Один сет, до отказа . Вместо того, чтобы делать 2-3 подхода, как это делают многие люди, максимизируйте свою эффективность, выполняя только один подход с тяжелыми весами, пока вы не потеряете правильную форму. Подъем до «отказа» не означает, что последние несколько раз вы должны поднимать его в шаткой или неэффективной форме.
- Комплексные упражнения . Вместо того, чтобы изолировать мышцы такими упражнениями, как сгибание бицепса, вы можете максимально увеличить время, которое вы проводите на тренировке, выполняя упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц. Всего с помощью нескольких упражнений вы можете получить тренировку для всего тела. Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы работают вместе, как в реальном мире, а не по отдельности. Некоторые отличные комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, утренние упражнения, выпады, отжимания, жимы лежа, армейские жимы, тяги, подтягивания, отжимания и многое другое.
- Поднятие баланса . Вместо упражнений, в которых вы сидите, держитесь за что-то или стабилизируете иным образом, более эффективно выполнять их стоя, на одной ноге или на швейцарском мяче для упражнений. Эти типы упражнений заставляют вас балансировать во время подъема, что задействует ваши основные мышцы. Это делает ваше тело сильнее и позволяет со временем поднимать больше.
- Выберите кардио-упражнение, которое вам нравится . Неинтересно заниматься спортом, если вы его ненавидите. И долго не выдержишь. Выберите что-нибудь интересное – бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля, лестница и т. Д. После начальной фазы, когда вы привыкните к упражнениям, вы начнете получать удовольствие и будете ждать этого с нетерпением.
- Смешайте это . Не придерживайтесь одного и того же режима тренировок слишком долго, иначе ваше тело приспособится к уровню стресса, и тренировка не будет эффективной. Что касается силовых тренировок, меняйте свой распорядок каждые несколько недель. Что касается кардио, лучше тренировать кросс, а не, скажем, бегать каждый раз.
- Хорошая форма . Форма очень важна, особенно для силовых тренировок и плавания, но она также важна и для других видов упражнений. Если вы тренируетесь на силу, начните с более легких весов, чтобы вы могли работать над своей формой. Хорошо иметь опытного наблюдателя или тренера, который знает хорошую форму, чтобы помочь вам в течение первого месяца или около того. Никогда не жертвуйте формой ради большего веса. Для плавания вам понадобится тренер, который научит вас форме.
- Холмы . Если вы бегаете, ездите на велосипеде или ходите для кардио, вам нужно включить холмы (после первых месяцев или двух занятий этим в легком темпе на ровной поверхности). Это сделает вас сильнее и сделает ваше ограниченное время тренировки еще более эффективным. Поначалу относитесь к ним легко, но когда вы привыкнете к холмам, вы сможете набрать хороший темп. Либо используйте холмистый маршрут, либо делайте повторы на одном холме.
- Схемы . Одна ошибка, которую делают люди, – выполнять несколько подходов одного и того же упражнения без отдыха между подходами. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться, и это пустая трата вашей тренировки. Но вместо того, чтобы делать подход, отдыхать, а затем выполнять второй подход, более эффективно перейти к нескольким упражнениям по схеме, чтобы вы не отдыхали между упражнениями, а отдыхали каждой группе мышц. хорошая кардио-тренировка, пока вы занимаетесь силовой тренировкой.
Идеальный план тренировки.
Если вы примете во внимание все эти советы, идеальным планом будет чередование 2-3 дней высокоинтенсивных силовых тренировок с 2-3 днями высокоинтенсивных кардио. Вы можете обойтись 4 днями упражнений, если будете выполнять их с высокой интенсивностью.
Высокоинтенсивная силовая тренировка будет состоять из 30-40 минут круговой тренировки без отдыха или небольшого отдыха между упражнениями внутри круга и коротким отдыхом между кругами, если вы выполняете более одного цикла. Схема должна прорабатывать все ваше тело, используя сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, утренние упражнения и т. Д., А также стоя или используя швейцарский мяч, чтобы вы прорабатывали мышцы кора. Вам следует использовать более тяжелые веса, по одному подходу для каждого упражнения, делать их медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) и до изнеможения, следя за тем, чтобы в каждом упражнении была хорошая форма.
Вам следует принимать протеин / углеводный коктейль до и после тренировки, а также небольшую порцию протеина / углеводов в течение 60-90 минут после тренировки. Вода также важна для обоих типов тренировок.
Кардио высокой интенсивности – это то, чем вам нравится заниматься. Вы должны выполнять интервальные тренировки с такой скоростью, при которой вы не можете говорить, с короткими перерывами между интервалами. На некоторых тренировках вы можете использовать холмы.
Помните, что эти высокоинтенсивные тренировки не для новичков. Перед выполнением высокоинтенсивных кардиотренировок вам следует создать базу на выносливость и начинать с отягощениями с более легкими весами, уделяя особое внимание хорошей форме.
