15 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЖИВОТЕ, ПО ВЕРСИИ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ТРЕНЕРОВ
Эти движения воспламенят каждый сантиметр вашего ядра, а затем и некоторые.
Когда многие люди думают о похудении, одна из первых вещей, которая приходит на ум, – это получение полностью подтянутого и подтянутого животика. В конце концов, кто не хочет иметь возможность скользнуть в пару джинсов, не имея дело с топом для кексов? Кроме того, потеря жира на животе является верным способом улучшить свое здоровье: исследования связывают больший размер талии с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака. Тем не менее, мы ненавидим ломать его вам, но делать сотни хрустов каждый день – не лучший способ потерять жир на животе. На самом деле, упражнений, которые способствуют сокращению пятно, просто не существует.
«Снижение пятен не является жизнеспособным подходом к потере жира на животе», — объясняет фитнес-тренер и эксперт по питанию Кори Фелпс, создатель фитнес-программы Cultivate by Corey. «Но есть несколько отличных упражнений, ориентированных на ядро, которые будут поджегать жир по всему телу, что приведет к сильному и более точеным ядрам».
Знаменитый тренер и эксперт по питанию Джиллиан Майклс также говорит, что выполнение различных упражнений, которые сочетают в себе кардио, силу и основную работу, в конечном итоге поможет вам уменьшить жировые отложения. «Я большой поклонник упражнений, которые ориентированы на ядро, но работают с несколькими группами мышц одновременно с компонентом HIIT для дополнительного сжигания калорий», — говорит она.
Вот лучшие упражнения и тренировки для похудении на животе, по мнению персональных тренеров.
Нужно больше вдохновения для тренировок? Подберите Tone Up в 15 DVD-диске с тренировками, который наполнен 15-минутными тренировками всего тела, которые вы можете делать дома.1
Это упражнение прорабатывает ваше ядро, а также грудь, плечи, латы, трицепсы и квадроциклы, объясняет Майклс. Поскольку бурпи включают взрывное плиометрическое движение, они также заставить ваше сердце биться.
Как делать бурпи: Встаньте с ногами на расстоянии плеч и отправьте бедра назад, когда вы опускаете свое тело к земле в низком приседании. Затем поместите руки прямо за пределы ног и отпрыгните ногами назад, позволив груди коснуться пола. Прижмите руки к полу, чтобы поднять тело в доску, а затем прыгайте ногами прямо за пределы рук. С весом в пятках, прыгайте взрывным образом в воздух руками над головой.2Горные альпинисты
Как и бурпи, Майклс является поклонником этого упражнения на движущихся планках, потому что оно работает на вашем ядре, в дополнение к множеству других мышц тела.
Как поступить альпинистам: Войдите в положение высокой планки с запястьями прямо под плечами. Держите ядро плотно, втягивая пупок в сторону позвоночника. Поднимите правое колено к груди, а затем верните его на доску. Затем подведите левое колено к груди и верните его обратно. Продолжайте чередовать стороны.3Турецкий Get-Up
Turkish-getup – это 200-летнее упражнение для всего тела, которое включает в себя использование гири, и это фаворит знаменитого тренера Рамоны Браганзы. Хотя это немного сложно, она говорит, что движение по кондиционированию всего тела серьезно эффективно для взрыва жира на животе.
Как сделать турецкий гет-встай: Держа одну гирю за ручку обеими руками, лягте на бок в позу плода. Повернитесь на спину и прижмите гирю к потолку обеими руками, пока вес не стабилизируется на одной нагруженной стороне. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к заднице, чтобы прочно схватить пол.
Протолкнув ногу на пол, ударьте гирю вверх заряженной рукой и перекатитесь на свободное предплечье. Не пожимайте плечами к уху поддерживающей стороной. Обязательно держите грудь широко открытой. Выпрямите локоть на земле и поднимитесь в сидячем положении. Сплетите переднюю ногу сзади. Чтобы защитить колени, ваша голень на задней ноге должна быть перпендикулярна вашей голени на передней ноге.
Идеально выровняйте руки: запястье над локтем, плечо над локтем над запястьем. Поднимите туловие, чтобы сделать верхнюю часть тела выпрямлёной. Покрутьте заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней голени. Возьмитесь за пол задними пальцами ног, затем сделайте глубокий вдох и встаньте.4Medicine Ball Burpees
Фелпс предлагает добавить в свой бурпи шарик, чтобы увеличить интенсивность упражнений и повысить метаболизм — и все это при создании гладкого набора из шести упаковок пресса.
Как сделать медицину шарик бурпи: Стоя с ногами на расстоянии плеч, обеими руками держите шарик для лекарств. Вытяните мяч вверх над головой, затем ударьте мячом по земле как можно дальше, откидываясь и откидывая задницу назад, когда вы хлопаете. Когда вы накинутесь, согните колени. Положите руки на землю снаружи ног и прыгайте обратно в положение высокой доски. Держите свое тело по прямой линии. Затем подпрыгните ногами назад к внешней стороне ваших рук, чтобы вы присели на корточки. Поднимите мяч и надавите на него над головой, вытягивая свое тело и стоя высоко.5Sprawls
Расползание — это в основном бурпи на стероидах — упражнение для всего тела, которое работает как можно больше мышц и сжигает калории, формируя и тонизируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно ваш пресс. «Это выводит традиционный бурпи на следующий уровень, когда вы касаетесь груди к земле, а затем отжимаетесь до доски, когда вы продолжаете движение, », объясняет Браганса.
Как сделать разрастание: Стоя с расставленными ногами на расстоянии плеч, присядьте на корточки и положите руки на землю. Подпрыгните ногами обратно на доску и опуньте тело, чтобы коснуться земли. Подтолкните себя к доске, а затем выпрыгните ногами за пределы рук в приседание. Встаньте обратно. Это одно повторение: «Если вы хотите сжечь еще больше калорий, добавьте прыжок между каждым разрастанием», — добавляет Браганса.6Side-to-Side Medicine Ball Slams
«Медицинские удары по мячу — это динамичное, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое не просто нацелено на одну группу мышц», — объясняет Крис ДиВеккьо, тренер и основатель Premier Body & Mind. На поверхности косые, подколенные сухожилия, квадроциклы, бицепсы и плечи являются основными движущая цепями этого упражнения. «Но с наступлением времени и усталостью почти каждая другая мышца в организме, так или иначе, может быть вовлечена в качестве вторичного движителя, что делает его полным кишечным бластером», — добавляет он. Выполнение ударов по мячу из стороны в сторону по сравнению с ударами над головой включает в себя более косую работу с абером.
Как делать боковые медицинские удары мячом: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а шарик с лекарством с одной стороны. Возьмите мяч и просто поверните свое тело, когда вы ударяете мячом в нескольких дюймах от мизинец. Обязательно поверните ноги и согните заднее колено, когда вы входите в положение сплит-приседа, чтобы поймать мяч на одном отскоке. Альтернативные стороны. Убедитесь, что вы затягиваете ядро, когда вы поднимаете мяч над головой и в сторону.7Оверхоглая Медийная Шаровая Слэмс
Удары по мячу над головой укрепляют ваше ядро, поскольку оно работает против гравитации. Это упражнение также проверяет вашу выносливость, повыставая частоту сердечных сокращений каждый раз, когда вы поднимаете мяч и поднимаете его над головой. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используйте тяжелый утяжеленный мяч.
Как делать над головой медицинские удары мячом: Стоя высоко с расставляемыми ногами на ширине бедер, обеими руками держите медицинский шарик. Дотянитесь до обеих рук над головой, полностью вытягивая свое тело. Ударяйте мячом вперед и вниз к земле. Вытяните руки к земле, когда вы хлопаете, и не бойтесь согнуть колени, когда вы шарнировываете. Приседать, чтобы поднять мяч, а затем встать обратно.8Российские повороты
Русский твист — это основное упражнение, которое улучшает косую силу и четкость, объясняет ДиВеккьо. Движение, обычно выполняемое с помощью медицинского мяча или тарелки, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая сидячий позу ногами от земли.
Как делать русские повороты: Сядьте высоко на пол с согнутыми коленями и ногами от земли. Держите шарик для лекарств руками на высоте груди. Наклонитесь назад с длинным высоким позвоночником, удерживая туловища под углом 45 градусов и держа руки на несколько дюймов от груди. Отсюда поверните туловища вправо, сделайте паузу и сожмите правые косые мышцы, затем поверните туловища влево и сделайте паузу, чтобы сжать левые косые мышцы. Движение должно исходить от ваших ребер, а не от ваших рук.9BOSU Ball Planks
Вы знаете, что ваши кардио-сессии имеют решающее значение, когда дело доходит до сжигания слоя жира, сидящего поверх мышц живота. Но по-прежнему важно работать с этим прессом, даже когда вы пытаетесь сбросить жир, говорит личный тренер из Нью-Йорка Адам Сэнфорд, основатель Adam Sanford Fitness. Его любимый ход для этого? Держа доску на шаре BOSU.
Это сложнее, чем обычная доска, где ваши руки находятся на полу, потому что BOSU проверяет ваш баланс, говорит Сэнфорд. «Когда ваше тело пытается найти контроль, когда ваш баланс оспаривается, ваш пресс, косые и глубокие поперечные мышцы живота активируются», — говорит он. Укрепление этих основных мышц также помогает увеличить ваш метаболизм, в конечном итоге помогая вам сжигать больше калорий и жира.
Как делать шариковые доски BOSU: Переверните мяч BOSU на резиновую сторону и держитесь за края плоской поверхности обеими руками, на расстоянии плеч друг от друга. Удерживайте планку в течение 30-45 секунд, увеличивая время по мере усиления.10Бег по наклону
Было показано, что бег под наклоном, а не на плоской поверхности увеличивает общее сжигание калорий на целых 50 процентов, говорит Джилл Пенфолд,личный тренер из Лос-Анджелеса. Независимо от того, находитесь ли вы на улице на холме или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке, начните ходить в течение пяти-10 минут, предлагает Пенфолд. «Ваш сердечный ритм должен повышаться довольно быстро, когда вы набираете темп», — говорит она.
Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке: Прогуляйтесь или бегите трусцой по склону в течение пяти-10 минут. Поддерживайте пробежку еще пять-10 минут, затем снова наберите темп и начните бегать. «Это не обязательно должен быть тоталлуанский спринт», — говорит Пенфолд, но вы должны работать достаточно усердно, чтобы не вести разговор. Потратьте пять минут на бег, а затем снизьте свой темп до пробежки. Продолжайте чередовать от пяти до 10 минут бега трусцой и от пяти до 10 минут бега в течение 30-45 минут.11Rowing Machine
Просто потому, что у вас может не быть доступа к открытой воде, это не значит, что вы не можете вплести эту жирную кардиотренировку в свой тренажерный зал. Мало того, что использование гребного тренажера повышает частоту сердечных сокращений, что помогает вам взрывать калории и сжигать жир, но также работает мышцами ног, ядра, рук, плеч и спины, говорит Пенфолд.
Попробуйте эту 4-минутную гребную схему: Начните с 20 секунд гребли, за которыми последуют 10 секунд отдыха. Посмотрите, сколько метров вы проехали за это время. (Не сойди с гребного тренажера и даже не отпускай ручку, когда отдыхаешь, говорит Пенфолд.) Повторите это восемь раз, стараясь каждый раз преодолеть дистанцию. Когда вы закончите с этой четырехминутной трассой, проехав быстрые 500 метров и отметьте, сколько времени это займет. «Это число, которое вы захотите сопоставить или побить во время следующей гребной сессии», — говорит Пенфолд.12HIIT
В то время как старое мышление заключалось в том, что стационарные кардио-сессии лучше всего поддаются сжиганию жира, теперь мы знаем, что короткие и интенсивные всплески кардио в быстром темпе гораздо более эффективны. Хоуп Педраса, персональный тренер ACSM и создатель inBalance,фитнес- и велнес-студии в Сан-Антонио, предлагает делать интервалы, которые чередуются между упражнениями, которые работают с различными группами мышц.
Попробуйте эту тренировку HIIT: После 10-минутной разминки потратьте 30 секунд на выполнение как можно больше повторений приседаний, отжиманий, гирь или рядов одной рукой. Затем отдохните в течение 30 секунд и сделайте другое упражнение еще на 30 секунд. Продолжайте в течение 10 раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений — просто убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые работают с различными группами мышц, что поможет определенным мышцам восстановиться во время работы над другими.13Устонителивая тренировка
Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще хотите сбросить жир на животе, пришло время набрать интенсивность, используя более тяжелые веса и сокращая время отдыха между повторениями, говорит Тайлер Спраул,CSCS, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и главный тренер в Exercise.com. «Подъем тяжестей — это то, где вы видите больше эффекта дожигания. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете спортзал», — говорит Спраул. Просто убедитесь, что ваша техника не пострадает, когда вы увеличиваете свой вес, что может привести к травме. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка всего тела — отличное место для начала.14 Ходьба
Да, вы правильно прочитали. Простая ходьба может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам сбросить жир на животе, говорит Сахмура Гонсалес,личный тренер из Нью-Йорка.
«Это кажется таким простым, но от 45 до 60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса для вашего метаболизма», — говорит Гонсалес. «Кроме того, это гарантирует, что вы не перетручитесь, что может привести к перепроизводство кортизола — гормона стресса, который, как было показано, способствует жиру на животе».
Если ваша тренировка ходьбы помогает вам расслабиться после напряженного дня или проработать эмоции, которые в противном случае могли бы вас напрячь, есть вероятность, что это поможет вам снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, может держать жир на животе под контролем, говорит Гонсалес. И быстрая ходьба — это эффективный способ сбросить килограммы, включая жир на животе, который скрывает ваши мышцы живота. «Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере одного фунта жира в неделю», — говорит Гонсалес.15Yoga
Получение Ом не будет сжигать столько калорий, сколько холмистая пробежка или поднятие тяжестей, но это может помочь нарастить мышцы и улучшить вашу выносливость, которые имеют решающее значение для повышения вашего метаболизма. Некоторые из самых калорийных поз йоги включают доску, стул, чатурангу и колесо.
