10 ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ МЫШЦ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИЗУЧИТЬ
Эти 10 советов могут помочь вам упаковать на мышцы и силу.
Это не легко построить мышцы. Каждый парень это знает.
Да, вы идете в спортзал, и вы поднимаете тяжести, и вы можете показаться некоторые выгоды. Но если вы действительно хотите, чтобы упаковать на серьезные размеры и мышцы, вам нужен план, и это больше, чем случайно собирание несколько гантелей, и хлопнув через некоторые повторений и наборов.
Вместо этого, Есть определенные тактики, как с точки зрения диеты и с точки зрения подготовки, которые вам результаты, которые вы хотите. И эти тактики, как правило, принимают немного планирования. “Тренировки без плана просто не будет вам цели, которые вы хотите”, говорит MH фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. “Вам нужна стратегия”.
Эта стратегия не должна быть настолько жесткой, что она не оставляет места для удовольствия. Наоборот, вы все еще можете наслаждаться хорошей едой, и вам не нужно часами в тренажерном зале, до тех пор, как, когда вы находитесь в тренажерном зале, вы тренируетесь умный. Эти советы могут помочь, будь то новичок или кто-то, кто только на тренировочном плато.
10 принципов, чтобы упаковать на мышцы
1. Максимальное увеличение мышечной массы
Чем больше белка хранит ваше тело – в процессе, называемом синтезом белка, тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает свои запасы белка для других целей, делая гормоны, например.
Результатом является меньше белка для мышечного строительства. Чтобы противодействовать этому, вам нужно “построить и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело разрушает старые белки”, говорит Майкл Хьюстон, доктор философии, профессор питания в Техническом университете Вирджинии.
Стреляйте около 1 грамма белка на фунт массы тела, что примерно максимальное количество ваше тело может использовать в день, в соответствии с эпохальным исследованием в журнале прикладной физиологии.
Например, 160-фунтовый человек должен потреблять 160 граммов белка в день – количество, которое он получит от 8-унции куриной грудки, 1 чашка творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса. Разделите остальные ежедневные калории поровну между углеводами и жирами.
2. Ешьте больше
ОВСЯНЫЕ ОВСЯНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
В дополнение к адекватному белку, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать число, необходимое для ежедневного получения 1 фунта в неделю. (Дайте себе 2 недели для результатов, чтобы показать на шкале ванной. Если вы еще не получили к тому времени, увеличить калории на 500 в день.)
- А. Ваш вес в фунтах:
- B. Умножьте A на 12, чтобы получить ваши основные потребности в калориях:
- C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить скорость метаболизма (сжигание калорий без факторинга в физических упражнениях):
- D. Силовые тренировки: Умножьте количество минут, которые вы поднимаете тяжести в неделю, на 5:
- E. Аэробные тренировки: Умножьте количество минут в неделю, что вы работаете, цикл, и играть в спорт на 8:
- F. Добавить D и E, и разделить на 7:
- G. Добавить C и F, чтобы получить ваши ежедневные потребности в калориях:
- H. Добавить 500 к G: Это ваш расчетный ежедневный калорий должен получить 1 фунт в неделю.
3. Работа большая, а не маленькая
Да, бицепс кудри весело, но если вы хотите, чтобы положить на мышцы, вы должны сделать больше, чтобы бросить вызов вашему телу. И одним из ключей к этому, говорит Самуил, является работа через так называемые «многосовой» движения. «Да, обучение изоляции имеет ценность, – говорит Самуил, – но оно не может быть основой вашего обучения».
Вместо этого, вы хотите сделать упражнения, которые бросают вызов несколько суставов и мышц одновременно. Возьмем, к примеру, гантель строки. Каждый ряд респ проблемы бицепсы, латы, и абс. Использование нескольких групп мышц позволяет поднять больше веса, говорит Самуэль, ключевой стимулятор роста (подробнее об этом позже). И это подталкивает вас использовать мышцы вместе, так же, как вы делаете в реальной жизни. “Мульти-совместные ходы являются ключевыми в ваших тренировок”, говорит он.
Убедитесь, что движется, как приседания, deadlifts, подтягивает, и скамейки прессы в вашей тренировки, чтобы воспользоваться этим. Все будет стимулировать несколько групп мышц в то же время, и для того, чтобы расти, вы хотите сделать это.
4. Поезд тяжелый
Если вы хотите, чтобы построить мышцы и силы, вы должны тренироваться тяжело, говорит Кертис Шеннон, C.S.C.S. “Обучение тяжелых, безопасно и эффективно, имеет много преимуществ”, говорит Шеннон. «Тяжелая тренировка бросает вызов мышцам не только концентрично, но и эксцентрично. Если не правильно, стимул тяжелого веса спускаясь с контролем и собирается обратно вверх вызовет большую мышечную слезу и восстановить “.
Это означает, что не каждый набор вы должны иметь вы откачки 10-15 повторений. Да, высокой респ наборы могут иметь значение, но для нескольких совместных движется, как приседания и скамейки прессы, и deadlifts, не бойтесь делать наборы, скажем, 5 повторений. И, как вы прогресс, что новая сила позволит вам поднять тяжелые веса для более повторений.
Один из способов вы можете подойти к этому в вашей подготовки: Привести покинуть каждую тренировку с упражнением, которое позволяет тренироваться с низким респ. Сделайте 4 комплекта 3-5 повторений на вашем первом упражнении, а затем сделать 3 комплекта 10-12 повторений для каждого шага после этого. “Это лучшее из обоих миров”, говорит Самуил, “позволяя вам строить чистую силу рано, а затем накапливать повторений позже”.
5. Выпить первый
Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что подъемники, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, прежде чем разработать увеличили синтез белка больше, чем подъемники, которые пили тот же коктейль после тренировки.
В коктейле содержалось 6 граммов незаменимых аминокислот – мышечно-строительных блоков белка и 35 граммов углеводов.
“Поскольку физические упражнения увеличивает приток крови к вашим рабочим тканям, пить углеводно-белковую смесь перед тренировкой может привести к большему поглощению аминокислот в мышцах”, говорит Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в Университете Техаса в Галвестоне.
Для вашего встряхивания, вам понадобится около 10 до 20 граммов белка, как правило, около одной мерной ложки порошка сывороточного белка. Не можете желудка белковые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда с 4 унциями гастронома индейки и ломтик американского сыра на хлеб из цельной пшеницы. Но пить лучше.
«Ликвидные блюда усваивается быстрее, — говорит Калман. Так тяжело это. Пейте от 30 до 60 минут перед тренировкой.
6. Не всегда идти трудно
Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что ваши тренировки должны принять вас к усталости и истощения. “Если вы тренируетесь изо всех сил каждый день, ваше тело не получает шанс расти”, говорит Самуэль. “Выберите свои места для атаки.” Цель закончить каждую тренировку чувствовать себя хорошо, а не мертв. Ограничьте свой вес комнате тренировок до 12-16 общее количество наборов работы, и никогда не выходят за рамки этого.
Это не означает, что вы не можете взять на жестокой тренировки каждый так часто. Но предел тренировок, которые принимают ваше тело до предела до трех раз в неделю, никогда не на спина к спине дней. “Вам нужно восстановление расти”, говорит Самуил. “Постоянная подготовка до точки истощения будет контрпродуктивным для восстановления вам нужно для роста мышц”.
7. Вниз углеводы после тренировки
Исследования показывают, что вы будете восстанавливать мышцы быстрее в дни отдыха, если вы кормите ваше тело углеводов.
«После тренировки блюда с углеводами повышают уровень инсулина», что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка, говорит Калман. Выпейте банан, спортивный напиток, сэндвич с арахисовым маслом.
8. Ешьте что-то каждые 3 часа
“Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело строит новые белки”, говорит Хьюстон.
Возьмите нужное количество калорий в день и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете некоторые белка-около 20 граммов- каждые 3 часа.
9. Сделать одну закуску мороженое
Этот совет будет легче всего следовать на сегодняшний день: Есть чаша мороженого (любого рода) 2 часа после тренировки.
По данным исследования, опубликованного в Американском журнале клиническогопитания , эта закуска вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство продуктов делать. И это поставит демпфер на распад белка после тренировки.
10. Есть молоко перед сном
Ешьте сочетание углеводов и белка за 30 минут до того, как лечь в постель. Калории, скорее всего, придерживаться с вами во время сна и уменьшить распад белка в мышцах, говорит Калман.
Попробуйте чашку отрубей изюма с чашкой обезжиренного молока или чашкой творога и небольшой миской фруктов. Ешьте снова, как только вы проснетесь.
“Чем более прилежным вы, тем лучшие результаты вы получите”, говорит Калман.
Сыворотка, чтобы пойти на рост мышц
Пейте этот протеиновый коктейль перед каждой тренировкой.
Вес-прибыль порошки кажутся простым решением проблем тощий парень. В конце концов, они упаковывают до 2200 калорий в одну порцию. Но вы не получаете то, за что платите.
“Высококалорийные напитки для увеличения веса обычно получают более 80 процентов своих калорий из сахара”, говорит Дуг Калман, R.D. И вниз, что много сахара может дать вам расстройство желудка и диарея.
Так что, в каком-то смысле, ты смываешь хорошие деньги в унитаз. “Вы получите гораздо лучшие результаты, распространяя свои калории в течение дня”, говорит Калман.
И с помощью протеиновых коктейлей. Ищите порошки сывороточного белка в магазинах питания. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и смешайте для домашнего мышечного строительства перед тренировкой встряхнуть:
- 1 ч.л. оливкового или льняного масла
- 1/2 с обезжиренного йогурта
- 1 c виноградный или яблочный сок
Статистика на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 г углеводов, 6 г жира
