FitOlympia

10 ПРОДУКТЫ ДЛЯ СОЗДАНИЯ СИЛЬНЫХ КОСТЕЙ И МЫШЦ

Правильное питание это больше, чем управление своим весом. Вы должны принять в правильном балансе питательных веществ, витаминов и минералов, чтобы сохранить все системы в вашем теле функционирует должным образом, и держать ваши кости и мышцы сильными и здоровыми.

В нашей весовой культуры, это легко получить так сосредоточены на жир и калории в пище, которую мы едим, что мы не в состоянии рассмотреть, как конкретное питание повлияет на все тело. Знаете ли вы, какие питательные вещества были в вашем последнем приеме пищи? Как эта еда поможет сохранить структуру вашего тела сильным?

Построить сильные кости

С возрастом наши кости становятся более хрупкими, а мышцы слабеет, но питательная диета теперь может помочь сохранить костную и мышечную силу. Для крепких костей, ваше тело нуждается в двух ключевых питательных веществ: кальций и витамин D. Кальций является минералом, который укрепляет кости и зубы, и витамин D помогает организму поглощать кальций при одновременном улучшении роста костей.

Взрослые должны получать 1000 миллиграммов кальция и 200 международных единиц (IUs) витамина D в день. Если вы старше 50 лет, сделать, что 1200 мг кальция и от 400 до 600 МЕ витамина D ежедневно.

Хотя и кальций и витамин D могут быть приняты в добавках, лучше, чтобы получить их через естественную диету. Какие продукты вы должны есть? Вот пять лучших продуктов для здоровых костей:

• В йогурте. Большинство йогуртов обогащены витамином D, и в зависимости от марки, вы можете получить 30 процентов вашего ежедневного потребления кальция из йогурта.
• Молоко. Хотя это основной продукт в рационе детей, многие взрослые не пьют молоко. Восемь унций стакан обезжиренного молока предоставит вам 30 процентов от суточной дозы кальция. Купить молоко, обогащенное витамином D, и вы получите еще больше преимуществ.

• Лосось и тунец. Это не только хорошо для вашего сердца, но лосось также хорошо для ваших костей! Всего три унции лосося sockeye содержит больше, чем полная суточная доза витамина D. Тунец является еще одним отличным источником витамина D, хотя он не содержит столько, сколько лосось (всего около 39 процентов от вашей суточной дозы).

• Шпинат. Не пропустите на зелень, особенно шпинат. Всего одна чашка приготовленного шпината содержит 25 процентов суточной рекомендуемой дозы кальция. Он также содержит много клетчатки, железа и витамина А. Если вы просто не можете желудка шпинат, сделать фруктовый коктейль и добавить горсть свежего шпината. Вы никогда не узнаете, что он там!

• Укрепленные продукты. Купленные в магазине продукты, такие как апельсиновый сок и некоторые злаки, обогащены витаминами и минералами, такими как витамин D и кальций. Просто проверьте этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете на самом деле будет полезно для создания сильных костей.

Укрепите мышцы вне тренажерного зала

Силовые тренировки в тренажерном зале отлично под силу для создания мышечной силы и выносливости, но ваши мышцы также нуждаются в правильном питании или то, что вы делаете в тренажерном зале не будет иметь большого значения. Так же, как ваши кости нуждаются в витамине D и кальции, ваши мышцы нуждаются в белке, чтобы оставаться сильными и здоровыми.

По данным CDC, женщины должны получать около 46 граммов белка каждый день, в то время как мужчинам нужно около 56 граммов в день. В целом, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступают из белка. Если вы пытаетесь оставаться худой, тем больше белка, тем лучше. Белок строит мышцы и мышцы сжигает жир.

Пять лучших источников белка:

1. Постное мясо. Большой, сочный стейк может показаться вкусным, но если вы пытаетесь получить большую часть из вашего мяса, придерживаться курицы, свинины и постного куски красного мяса.
2. Рыба. Лосось является отличным источником постного белка, и вы получите двойное преимущество укрепления костей и мышц, когда у вас есть лосось на ужин!
3. Греческий йогурт. Греческий йогурт не содержит кальция и витамина D, что обычный йогурт имеет в нем, но он упакован полный белка. В самом деле, Есть около 24 граммов белка в одной чашке простого греческого йогурта! Держите количество калорий низким, долива простой греческий йогурт со свежими фруктами или орехами для некоторых добавил вкус.
4. Яйца. Завтрак без яиц действительно не завтрак вообще. И хотя вы можете сократить калории, поедая только белки, желток является источником всего, что хорошо для вас в яйцах, в том числе кальция и белка.

5. Ореховое масло. Арахисовое масло и миндальное масло велики, когда вам нужно белка питанием закуски на ходу. Нарежьте и яблоко и распространение на вашем любимом ореховом масле для простой, но вкусной закуски.

Независимо от того, сколько вам лет, это никогда не слишком рано, чтобы начать упором на правильное питание, чтобы сохранить ваши кости и мышцы сильными и здоровыми. Поедая продукты, богатые кальцием и витамином D, вы можете помочь предотвратить остеопороз, и белок даст вам как силы, так и энергию, чтобы наслаждаться жизнью.