10 примеров аэробных упражнений: как, польза и многое другое
Обзор
Аэробные упражнения – это любой тип сердечно-сосудистой подготовки. Это может включать в себя такие виды деятельности, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде. Вы, наверное, знаете это как «кардио».
По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений увеличатся во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают сохранить ваше сердце, легкие и кровеносную систему здоровыми.
Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика или спринт, включают быстрые всплески энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это не похоже на аэробные упражнения. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.
Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые вы можете попробовать дома и в тренажерном зале. И помните, всегда поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую аэробную тренировку.
Домашние аэробные упражнения
Сердечно-сосудистые упражнения можно делать в домашних условиях. Есть многое, что вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разминка в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.
Скакалка
Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), скакалка
Преимущества: Прыжки со скакалкой помогают развить лучшую осведомленность о теле, координацию рук и ног и ловкость.
Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована под ваш рост. Встаньте обеими ногами на середину веревки и протяните ручки к подмышкам. Это высота, к которую вы идете. Если он слишком длинный, обрежьте или свяжите его, чтобы не споткнулись о веревку.
Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю
Следование за прыжками со скакалкой – отличное занятие в помещении или на открытом воздухе, хотя вы захотите убедиться, что у вас достаточно места. Процедура вашего цикла должна занять от 15 до 25 минут.
Если вы новичок:
- Start by jogging forward as you swing the jump rope over your head and under your feet. Do this move for 15 seconds.
- Next, reverse your direction and jog backward as you continue to swing the jump rope. Do this move for 15 seconds.
- Finish your set by doing a hopscotch jump for 15 seconds. To do this move, jump rope in place, and as you jump, alternate between jumping your feet out to the sides and then back to the center, similar to how you’d move them while doing jumping jacks. Do this move for 15 seconds.
- Rest for 15 seconds between sets.
- Repeat 18 times.
Если вы являетесь промежуточным тренировщиком, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд между подходами. Продвинутый цикл должен выполняться в течение 60 секунд за раз, за которым следует 60 секунд отдыха.
Аэробная прочность контура
Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или диван для купания
Преимущества: Это упражнение укрепляет здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, укрепляет силы и тонизирует основные группы мышц.
Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме с каждым упражнением, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне во всем. Вы должны быть в состоянии вести короткую беседу во время этого упражнения.
Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю
Эта аэробная схема предназначена для того, чтобы поднять частоту сердечных сокращений. В течение 1 минуты выполняйте следующие силовые упражнения:
- squats
- lunges
- pushups
- dips
- torso twist
Затем бегните трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это одна схема. Повторите схему 2-3 раза. Вы можете отдыхать до 5 минут между циклами. После этого остыйте с легким растяжением.
Бег или бег трусцой
Оборудование: Кроссовки
Преимущества: Бег является одной из самых эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжигать жир и калории, а также поднимать настроение, и это лишь некоторые из них.
Вопросы безопасности: Выбирайте хорошо освещенные, населенные маршруты. Дайте кому-нибудь знать, где вы будете.
Продолжительность и частота: 20-30 минут, от 2 до 3 раз в неделю
Если вы новичок, бегите от 20 до 30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать между 5 минутами бега и 1 минутой ходьбы, чтобы начать. Чтобы оставаться без травм, всегда растягивайтесь после пробежки.
Хождение
Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)
Преимущества: Ежедневная ходьба может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.
Безопасность: Прогулка по хорошо освещенным и населенным районам. Выбирайте обувь, которая предлагает хорошую поддержку лодыжки, чтобы снизить риск получения травмы.
Продолжительность и частота: 150 минут в неделю, или 30 минут 5 дней в неделю
Если ходьба является вашей основной формой упражнений, стремитесь получать 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите бодро в течение 10 минут за раз, 3 раза в день.
Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы предпринимаете каждый день. Если ваша цель состоит в том, чтобы пройти 10 000 шагов в день, начните с вашей базы (текущее количество, которое вы ходите) и медленно повышайте свой ежедневный подсчет шагов. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500-1000 шагов в день каждые 1-2 недели.
Итак, как только вы определили свою базу, добавьте дополнительные 500-1000 шагов. Затем, через 1-2 недели, увеличьте количество ежедневных шагов еще на 500-1000 шагов.
Аэробные упражнения в тренажерном зале
Ваш местный тренажерный зал – отличное место, чтобы получить некоторые аэробные упражнения. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажки и эллиптические тренажеры. Там также может быть бассейн, в который вы можете плавать.
Если вы не знаете, как использовать тип тренажеров, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.
Плавание
Оборудование: бассейн, купальник, очки (по желанию)
Преимущества: Плавание — это упражнение с низким уровнем воздействия, поэтому оно полезно для людей, склонных к травме или восстанавливающихся после нее или живущих с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести в тонус мышцы и развить силу и выносливость.
Безопасность: Избегайте купания в одиночку и, по возможности, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.
Продолжительность и частота: 10 – 30 минут, 2 – 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут к времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.
Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробных упражнений. Это неупровержимая тренировка, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы и наращиваете силу и выносливость — и все это без дополнительного напряжения для вашего тела.
Вы можете начать с плавания кругов, используя один гребок, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете плавать больше, добавляйте дополнительные штрихи. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.
Если вы устали, отдыхайте на стороне бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям бассейна, где вы плаваете.
Велотренажере
Оборудование: велотренажер
Преимущества: Это упражнение с низким уровнем воздействия может помочь развить силу ног.
Безопасность: Обратитесь к тренеру в тренажерном зале за помощью в регулировке велосипеда так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.
Если вы катаетесь на велосипеде дома, общее правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту сиденья велосипеда, чтобы поддерживать сгиб на 5-10 градусов в колене, прежде чем достичь полного разгибания. Это уменьшает компрессию на коленном суставе. Не рекомендуется полностью вытягивать колено во время прогулок на велотренажере.
Продолжительность и частота: от 35 до 45 минут, 3 раза в неделю
Езда на велотренажере является еще одним вариантом для кардио с низким уровнем воздействия. Стационарные велосипеды являются хорошей сердечно-сосудистой тренировкой, помогают вам развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и студии тренировок предлагают занятия велоспортом, в которых используются велотренажки. Но вы все равно можете извлечь выгоду из тренировки на велотренажере, не принимая занятия.
После растяжки и разогрева на велосипеде в легком ритме в течение 5-10 минут увеличьте свой темп до 15 миль в час и стремитесь к 20-30 минутам устойчивой езды на велосипеде. Остыть в течение 5 минут. Растяните до конца.
Эллиптический
Оборудование: Эллиптическая машина
Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую сердечно-сосудистую тренировку, которая менее напряжена на коленях, бедрах и спине по сравнению с беговой дорожкой или бегом на дороге или трассах.
Безопасность: Смотрите вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете себя неустойчивым или чтобы помочь вам войти и выйти из машины.
Продолжительность и частота: 20-30 минут, от 2 до 3 раз в неделю
Эллиптическая машина может показаться пугающей на первый взгляд, но ее легко использовать, как только вы освоите ее. После разогрева держите осанку в вертикальном положении, пока вы используете ноги в движении педали, чтобы переместить машину. Смотрите вперед все время, а не вниз к вашим ногам. Держите плечи назад и мышцы живота занятыми. Остыйте и выйдите из машины, чтобы растянуться.
Увеличьте сопротивление на тренажере для более сложной тренировки.
Занятия аэробной спортом
Если вам не нравится заниматься спортом самостоятельно, класс может обеспечить благоприятную и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.
Посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2-3 раза в неделю, чтобы начать. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.
Кардио кикбоксинг
Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)
Преимущества: Кикбоксинг – это высокоэффективное упражнение, которое укрепляет силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.
Безопасность: Пейте много воды на протяжении всего занятия. Сделайте перерыв, если у вас кружится голова.
Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю
Кардио кикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваш класс может начаться с разминки бега трусцой, прыжков с валетами или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов, ударов ногами и руками для основной тренировки.
В конце могут быть основные или укрепляющий упражнения. Всегда заканчивайте тренировку перезарядкой и растяжкой. Пейте много воды на протяжении всего занятия.
Зумба
Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)
Преимущества: Zumba полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все ваше тело и может помочь снять стресс.
Безопасность: Пейте много воды во время урока. Сделайте перерыв, если вы чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.
Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю
Если вы любите танцевать, Zumba – это веселый выбор для аэробной тренировки. После разминка ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых в использовании танцевальных движений, настроенных на оптимистичную музыку. Вы закончите с перезарядкой и растяжкой.
Обувь обязательна. Пейте много воды на протяжении всего занятия. Вы всегда можете сделать перерыв и воссоединиться, если устанете.
Велогонка в помещении
Оборудование: велотренажер, велосипедная обувь (по желанию), мягкие велосипедные шорты или брюки (опционально)
Преимущества: Занятия велоспортом в помещении укрепяют силы и улучшают мышечный тонус и сердечно-сосудистую выносливость.
Безопасность: Если вам нужен новый или нуждается в переподготовке, попросите инструктора помочь вам настроить стационарный велосипед. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если чувствуете легкомысленный.
Продолжительность и частота: 45-60 минут, от 1 до 3 раз в неделю
В отличие от неторопливой езды на велосипеде, велосипедный класс повысит частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя сопротивление и подъем (наклон) части для максимальной пользы для тренировок. Это поможет вам нарастить силу и привести в тонус мышцы. Некоторые занятия требуют велосипедных ботинок, которые вы «зажимаете» в велосипеде. Обычно вы можете арендовать их на своем объекте.
Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, охлаждение и растяжку. Возьмите с собой в класс воду. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка покататься на перерыв, если вы устанете.
Сколько аэробных упражнений вам нужно?
The American Heart Association рекомендует 30 минут или более аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Однако это можно разбить. Например, можно совершить три, 10-минутные прогулки в течение дня.
Вы также должны добавить две или более анаэробных укрепляя сессии каждую неделю, которые сосредоточены на основных группах мышц. Если вы новичок в физических упражнениях, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать фитнес-процедуру, которая безопасна и эффективна для вас.
