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Yoga posa para cada parte do seu corpo

One of the beauties of yoga is that many poses work your whole body. Unlike having a “legs day” or “arms day” at the gym, doing a regular yoga practice can easily incorporate your entire anatomy. Even if you pick a body part you want to work on and tailor a practice that way, you’ll still feel the benefits elsewhere.

Este guia irá ajudá-lo a encontrar poses que fortaleçam e/ou abram grandes grupos musculares. Para cada área anatômica, você verá uma lista de poses divididas em níveis de prática iniciantes, intermediários e avançados. Use estes para planeje suas sessões de yoga ou descubra mais sobre as poses que você faz na aula. Seguindo estas estão algumas sequências pré-planejadas que visam aquela área do corpo.

Perna

Poses em pé fazem o máximo para fortalecer suas pernas. Enquanto o foco está em suas pernas, essas poses também incorporam o resto do seu corpo. As poses de yoga para a força das pernas incluem:

• Beginner: Downward facing dog, extended side angle pose, mountain pose, pyramid pose, raised hands pose, standing forward bend, standing straddle forward bend, tree pose, triangle pose, warrior I, warrior II
• Intermediate: Awkward chair, eagle pose, half moon pose, king dancer pose, reverse warrior, revolved triangle pose, warrior III
• Advanced: Revolved half moon pose, wheel pose

Sequências para as Pernas

Abaixo estão várias sequências de pose que focam nas pernas:

• Eight classic standing poses: Downward facing dog, lunge, warrior I, warrior II, reverse warrior, extended side angle pose, triangle pose, half moon pose, and back to downward facing dog
• Standing balance poses: Awkward chair, eagle pose, tree pose, king dancer pose, warrior III, standing split, half moon pose, sugarcane pose, revolved half moon pose, to forward bend
• Warrior poses: Mountain pose, warrior I, humble warrior pose, warrior II, reverse warrior, to warrior III
• Poses that stretch your quads: Crescent lunge, hero pose, pigeon pose, sugarcane pose, king dancer, camel pose, bow pose, to little thunderbolt pose

Abdominals

Praticar essas poses vai melhorar sua força abdominal, um elemento de força do núcleo que também ajuda a manter a dor nas costas à distância. Poses de yoga para abdominais incluem:

• Beginner: Cat-cow stretch, hands and knees balance, pelvic tilts, plank pose
• Intermediate: Boat pose, crow pose, half moon pose, headstand, scale pose, side plank pose
• Advanced: Firefly pose, forearm stand, handstand, side crow pose, warrior III

Seqüenciar

Aqui está uma série rejuvenescedora de poses que visam o abdômen:

• Yoga poses to improve core strength: Cat-cow stretch, hands and knees balance, down dog splits, plank pose, side plank pose, high lunge, half moon pose, awkward chair pose, eagle pose, to boat pose

Armas

Poses nas quais seus braços suportam a maior parte do seu peso corporal são ótimas para melhorar a força do braço, juntamente com algumas flexões de chaturanga, é claro. Poses de yoga para braços incluem:

• Beginner: Downward facing dog, plank pose, supported side plank
• Intermediate: Crow pose, four-limbed staff pose, side plank pose, upward facing dog
• Advanced: Firefly pose, flying crow pose, handstand, side crow pose, wheel pose

Seqüenciar

Tente esta sequência de braço:

• Yoga poses for your triceps and biceps: Downward facing dog, plank pose, side plank, full side plank, plank pose, four-limbed staff pose, upward facing dog, down dog split, knee to nose plank variation, ending with one-leg plank

Voltar

Essas poses aumentarão a força de volta e a mobilidade espinhal. Você não precisa ser capaz de fazer uma integral mente para fortalecer e esticar as costas. Há muitas opções mais suaves, também.

• Beginner:Cat-cow stretch, supported bridge, cobra, knees-chest-chin
• Intermediate: Bridge, upward-facing dog, reverse warrior, bow pose, camel pose, locust pose, king dancer pose
• Advanced: Wheel, little thunderbolt pose, mermaid pose, one legged king pigeon pose, scorpion pose, wild thing

Seqüências

Tente essas séries para direcionar suas costas:

• Essential lower back stretches: Pelvic tilts, cat-cow stretch, child’s pose, to chair twist
• Yoga poses to prevent back pain: Cat-cow stretch, downward-facing dog, cobra pose, to child’s pose

Limitações

Praticar essas poses melhorará a flexibilidade do tendão. Isquiotibiais apertados são um problema comum para muitas pessoas, e esses movimentos podem ajudar.

• Beginner:Reclined big toe pose, standing forward bend, standing wide-legged forward bend, downward facing dog, seated head to knee pose, seated forward bend, wide-legged forward fold, pyramid pose, triangle pose
• Intermediate: Half moon pose, full side plank, revolved triangle, heron pose, bird of paradise, monkey pose, sleeping Vishnu, standing big toe pose
• Advanced: Standing splits, side lunge, revolved ardha chandrasana

Seqüenciar

Esta série de poses tem como alvo os tendões:

• Flexibility sequence: Reclined big toe pose, standing forward bend, triangle pose, seated wide-legged stance, eye of the needle, cobbler’s pose, pigeon, eagle, bridge pose, to cow face pose

Quadris

Uma nova maneira de pensar sobre os alongamentos do quadril abrange não apenas os abridores de quadril, mas posa para fortalecer e esticar toda a região pélvica. Poses de yoga para quadris incluem:

• Beginner: Child’s pose, cobbler’s pose, eye of the needle pose, garland pose, happy baby pose, reclined goddess pose, seated wide-legged straddle, standing straddle forward bend, warrior II
• Intermediate: Cow face pose, eagle pose, goddess pose, half moon pose, knee to ankle pose, pigeon pose
• Advanced: Lotus pose, lizard pose, one-legged king pigeon pose, side lunge

Seqüenciar

Tente a seguinte sequência para trabalhar seus quadris:

• Seated hip stretch sequence: Cobbler’s pose, knee to ankle pose, cow face pose, head to knee pose, seated wide-legged straddle

Peito e Ombros

Poses para abrir seu peito e coração centralizar você. Como a abordagem do yoga é holística, há alguma sobreposição entre as dobras traseiras e os alongamentos do ombro. Alongamentos de ombro liberam tensão, o que ajuda a prevenir a dor nas costas e pescoço. Já que os ombros podem ser vulneráveis a lesões, especialmente à medida que envelhece, não exagera.

Esses exercícios no peito podem ser especialmente benéficos se você sentar em uma mesa por longas horas.

O Yoga oferece muitas poses de abertura de peito e coração incluindo o seguinte.

• Beginner:Supine spinal twist, cat-cow stretch, warrior II, cobra pose, triangle pose, extended side angle pose, sphinx pose, cow face pose, restorative heart opener
• Intermediate: Bridge, upward-facing dog, reverse warrior, bow pose, camel pose, locust pose, king dancer pose, half moon pose
• Advanced: Wild thing

Seqüências

Tente a série a seguir para atingir seu peito e ombros:

• Yoga poses for nursing moms (and others who have hunched posture): Cat-cow stretch, sphinx pose, restorative heart opener, bridge pose, half boat pose, forward bend with interlaced fingers, extended triangle pose, to downward facing dog
• Yoga poses to improve your posture: Mountain pose, standing forward bend with interlaced fingers, cat-cow stretch, bridge pose, eagle pose, ending with plank pose