Quais grupos musculares são melhores para se exercitar juntos?

Quando muitas pessoas pensam em malhar, elas pensam em exercícios aeróbicos como correr ou andar de bicicleta. Esses tipos de exercícios são importantes para fortalecer o coração e os pulmões, mas um programa de treinamento completo também deve incluir exercícios de força , treinamento de flexibilidade e treinamento de equilíbrio.

O treinamento de força regular melhora a saúde de seus ossos, músculos e tecido conjuntivo. Construir músculos mais fortes também aumenta sua taxa metabólica e ajuda a manter um peso saudável. O U.S. Department of Health and Human Services recomenda o treinamento de força duas ou mais vezes por semana para uma saúde ideal.

Existem muitas maneiras de estruturar um programa de treinamento de força, mas muitas pessoas acham útil emparelhar certos grupos musculares. Exercitar diferentes partes do corpo em dias diferentes dá aos músculos mais descanso entre os treinos e ajuda a evitar o excesso de treinamento.

Neste artigo, vamos ver quais grupos musculares você pode querer combinar. Também forneceremos amostras de como você pode configurar seu cronograma de treinamento semanal.

Muscle groups

Existem três tipos de músculos em seu corpo: cardíaco, liso e esquelético. Os músculos cardíacos são os músculos que controlam o coração. Os músculos lisos controlam funções involuntárias, como contrair os vasos sanguíneos. Os músculos esqueléticos são os músculos que você tem como alvo na academia que ajudam seu corpo a se mover. Eles compõem cerca de 40 por cento do seu peso corporal.

Muitos especialistas em fitness muitas vezes consideram estes os principais grupos musculares em seu corpo:

chest
back
arms
abdominals
legs
shoulders

Algumas pessoas também dividem esses grupos musculares em categorias mais específicas, como:

calves (lower leg)
hamstrings (back of upper leg)
quadriceps (front of upper leg)
glutes (butt and hips)
biceps (front of upper arms)
triceps (back of upper arms)
forearms (lower arm)
trapezius (traps) (top of shoulders)
latissimus dorsi (lats) (under the armpits)

Trabalhando múltiplos músculos

Poucos exercícios realmente isolam apenas um grupo muscular. Por exemplo, a ondulação do bíceps é um dos exercícios mais comuns para fortalecer o bíceps na frente do braço. No entanto, vários outros músculos também ajudam seu corpo a flexionar no cotovelo, incluindo o braquial, que está abaixo do bíceps., e braquiorradial, que é um grande músculo do antebraço. Outros músculos estabilizadores precisam fortalecer seu ombro e núcleo para que você possa levantar o peso de forma eficiente.

Ao projetar seu programa, você pode encontrar alguns exercícios que se encaixam em mais de uma categoria. Em geral, quanto mais articulações se dobram em um exercício, mais grupos musculares você está usando.

O que emparelhar?

Não há uma maneira certa de agrupar seus músculos. Você pode querer experimentar alguns emparelhamentos diferentes até encontrar um que funcione melhor para você. Se você está treinando para condicionamento físico geral, você pode seguir um programa que equilibra todos os diferentes grupos musculares. Se você está treinando para um esporte, você pode se beneficiar de enfatizar certos grupos musculares frequentemente usados em seu esporte.

Muitas pessoas acham útil emparelhar grupos musculares que estão próximos. Por exemplo, você pode querer emparelhar seus ombros e braços juntos, já que muitos exercícios, como linhas, usam ambas as partes do corpo.

O principal benefício de dividir diferentes grupos musculares em dias diferentes é a sua capacidade de dar a cada músculo mais descanso. Por exemplo, se você está treinando em um horário semanal e tem um dia de perna por semana, suas pernas têm sete dias para se recuperar entre as sessões.

Exemplos para iniciantes

Aqui está um exemplo de como você pode combinar seus grupos musculares usando os seis grupos básicos que listamos acima:

Day 1: chest and shoulders
Day 2: legs
Day 3: back, abdominals, and arms

Se você está planejando levantar apenas duas vezes por semana, uma boa maneira de estruturar seus treinos pode ser:

Day 1: chest, arms, and shoulders
Day 2: legs, back and abdominals

Se você é um iniciante, aderir a esses seis grupos musculares básicos é suficiente para construir um ótimo plano de treino que pode ajudá-lo a melhorar sua forma física.

Exemplo para elevadores avançados

Se você já está levantando por um tempo, você pode querer ser mais específico com os músculos que você visa ao construir seu programa.

Aqui está um exemplo de como você pode combinar grupos musculares usando os grupos mais detalhados que descrevemos:

Day 1: chest, shoulders, triceps, forearms
Day 2: calves, hamstrings, quadriceps, glutes
Day 3: biceps, back, abdominals, traps, lats

Você não precisa necessariamente de um exercício separado para cada grupo muscular. Por exemplo, o agachamento usa o seu:

hamstrings
quadriceps
glutes
back
abdominals

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Horário para treinos

O American Heart Association recomenda tomar pelo menos dois dias entre as sessões de lilting para dar ao seu corpo tempo para se recuperar. Muitas pessoas acham que gostam de treinamento de força três vezes por semana.

Aqui está um exemplo de como você pode estruturar sua programação semanal:

Segunda-feira: braços e ombros

push-ups: 3 sets of 8 reps
biceps curls: 3 sets of 8 reps
shoulder press: 3 sets of 10 reps
bench dips: 2 sets of 12 reps
lateral raises: 3 sets of 10 reps

Quarta-feira: pernas

barbell back squats: 3 sets of 8 reps
dumbbell lunges: 2 sets of 10 reps
Romanian deadlifts: 3 sets of 8 reps
step-ups: 2 sets of 12 reps
calve raises: 3 sets of 12 reps

Sexta-feira: costas, peito e abdominais

dumbbell bench press: 3 sets of 8 reps
dumbbell fly: 3 sets of 8-10 reps
bicycle crunches: 3 sets of 20 reps
one-arm dumbbell rows: 3 sets of 8 reps
dumbbell bent-over rows: 3 sets of 8 reps
crunches: 3 sets of 20 reps

Tipos de exercícios

Quando você pensa em treinamento de força, você pode pensar que precisa de halteres ou barras. No entanto, o treinamento de resistência vem em muitas formas, tais como:

resistance band exercises
medicine ball exercises
bodyweight exercises
free weights
machine exercises

Se você quiser incluir o treinamento com pesos livres em seu programa, é uma boa ideia manter um peso que você possa levantar confortavelmente por 12 a 15 repetições. À medida que você fica mais forte, você pode diminuir o número de repetições e aumentar o peso.

Exercícios que visam certos músculos

Aqui está um exemplo de alguns exercícios que você pode realizar para atingir cada grupo muscular.

Peito

Bench press: You can use a barbell or dumbbells. It’s a good idea to have a partner spot you in case you get stuck.
Push-ups: Increasing the width of your hands puts an emphasis on your chest muscles
Band chest press: Hook a band with handles behind you and push away from your body as if you’re passing a basketball.

Voltar

One-arm dumbbell row: Helps strengthen your upper back, shoulder, and upper arms.
Resistance band pull apart: Hold a resistance band with your hands shoulder-width apart. Focus on squeezing your shoulder blades together as you pull the band.
Superman: To make the exercise harder, you can hold a weight in your hands over your head.

Armas

Biceps curls: If you don’t have access to dumbbells, you can use soup cans or other heavy household objects.
Triceps dips:Works both your triceps and chest.
Pull-ups:Pull-ups work your upper back, shoulders, core, and arms.

Abdominal

Plank: Support yourself on your forearms and toes with your abdominals and core flexed.
Bicycle crunches: The twisting motion in this exercise helps target the muscles at the side of your core called your obliques.
Hanging leg raises: You can start with your knees at 90 degrees for an easier variation and progress to straight legs as the exercise becomes more difficult.

Perna

Squat:You can perform bodyweight squats, use dumbbells, or a barbell.
Lunges: There are many variations of the lunge including walking dumbbell lunges, reverse lunges, and barbell lunges.
Calf raises:You can start with your body weight and add weight as they become easier.

Ombros

Seated shoulder press: It’s a good idea to have a partner help you get the weights into place to avoid injuring your shoulders.
Resistance band shoulder press: You can stand in the middle of a large resistance band with handles and push your hands toward the ceiling.
Plank with arms straight: This exercise helps work your core, shoulders, and back.

Quando falar com um profissional

Embora algumas pessoas desfrutem da liberdade de criar seus próprios planos de treino, você também pode achar que prefere trabalhar com um personal trainer certificado ou outro especialista em fitness. Um personal trainer pode mostrar-lhe como realizar exercícios com técnica adequada para que você possa fazê-los com segurança por conta própria mais tarde.

Algumas pessoas acham que contratar um personal trainer as ajuda a permanecer motivadas e torna o exercício mais divertido. Um treinador pode mantê-lo responsável e certificar-se de que você está trabalhando em uma intensidade apropriada para o seu nível de condicionamento físico atual.

Ponto-chave

Há muitas maneiras de estruturar seu treino semanal para obter resultados. Muitas pessoas acham útil separar seus exercícios de treinamento de força por grupo muscular para dar aos músculos mais tempo para se recuperar. É uma boa ideia dar a si mesmo uma pausa de dois dias entre os treinos de treinamento de força para evitar o excesso de treinamento.

Se você não tem acesso a uma academia, há uma abundância de grandes exercícios de treinamento de força que você pode fazer em casa usando utensílios domésticos, bandas de resistência ou seu peso corporal.

Antes de cada treino de treinamento de força, é uma boa ideia levar pelo menos 10 minutos para aquecer e se concentrar em uma boa técnica.

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