Qual é a melhor rotina de treino para ganhos musculares?
Bro Split Vs. Push, Pull, Legs Workout Routine
We all want the “most optimal” workout routine. In this article we will explain the difference between the “bro split” and the push pull legs training program.
Qual é a melhor rotina de exercícios?
If you ever had the chance to try someone else’s workout routine, you would quickly realize that their “optimal” training program might not work for you.
Por que?
- Different goal: someone who is trying to lose 10 lbs of fat should not train like someone who is trying to build 5 lbs of lean muscle mass.
- Different body composition: some people respond better to different type of training intensity.
- Different personality: if you tend to be more hyperactive, you would certainly prefer to train using circuit training rather than one exercise at a time.
- Different schedule: if you only have 45 minutes to work out, you will train differently than someone who can train for 2-3 hours.
- The list goes on…
A questão é que a melhor rotina de exercícios é aquela que vai fazer você progredir e que você pode se ater.
O que é uma divisão de exercícios?
Toda rotina de treinamento tem um objetivo específico: perder peso, construir pernas fortes, ter braços maiores…
A workout split is a way to break up your training over a period of time. Some people like to do a full body workout three times a day and others prefer to train one muscle group per session, also know as “bro split”.
O Mano Split é ruim?
A “bro split” is a workout routine that focuses on every muscle group once a week.
Essa era uma rotina comum de treinamento entre fisiculturistas profissionais.
Aqui está uma rotina de treinos separados de 6 dias:
- Monday: Chest
- Tuesday: Back
- Wednesday: Legs
- Thursday: Shoulders
- Friday: Arms
- Saturday: Rest or Abs & Calves
- Sunday: Rest
Já estive lá, fiz isso.
Não há nada de errado com esse tipo de rotina de treino se realizado com o volume de treinamento certo. No entanto, provavelmente não é apropriado para a maioria das pessoas e é mais provável que você faça mais volume de treinamento usando uma rotina diferente de treino.
Pesquisas sugerem que treinar um grupo muscular duas vezes por semana pode criar resultados hipertróficos superiores a uma vez por semana.
Um atleta natural tende a aumentar a síntese de proteína muscular por 48 horas após um grupo muscular ter sido treinado. Portanto, você deve ser capaz de treinar um grupo muscular 2-3 vezes por semana com nutrição e recuperação adequadas.
O que é a rotina de exercícios de pernas de puxar empurra?
A rotina de treinos push pull legs (PPL) é um programa de treinamento muito simples, mas muito eficaz.
É adequado principalmente para elevadores intermediários e mais avançados. Se você é iniciante, você provavelmente deve fazer um exercício de corpo inteiro 2-3 vezes por semana.
Aqui está uma rotina de exercícios de 3 dias para mulheres:
- Monday: Push A (Chest, Shoulders and Triceps)
- Tuesday: Rest
- Wednesday: Pull A (Back and Biceps)
- Thursday: Rest
- Friday: Legs A (Quadriceps, Glutes, Hamstrings and Calves)
- Saturday: Rest
- Sunday: Rest
Aqui está uma rotina de exercícios de 6 dias para homens:
- Monday: Push A (Chest, Shoulders & Triceps)
- Tuesday: Pull A (Back & Biceps)
- Wednesday: Legs A (Quadriceps, Glutes, Hamstrings and Calves)
- Thursday: Rest
- Friday: Push B (Chest, Shoulders & Triceps)
- Saturday: Pull B (Back & Biceps)
- Sunday: Legs B (Quadriceps, Glutes, Hamstrings and Calves)
Quais são os benefícios do treinamento push pull legs split?
O objetivo principal desta rotina de treino é treinar todos os grupos musculares relacionados em um único treino.
Isso permitirá que você treine cada grupo muscular duas vezes por semana e mantenha a sobreposição muscular ao mínimo.
Como evitar a sobreposição de grupos musculares?
A rotina de exercícios de puxar as pernas vai ajudá-lo diminuir grupos musculares sobrepostos; usando certos músculos através dos treinos como parte de um movimento quando eles deveriam estar descansando.
Por exemplo:
- Monday: chest, which also involves deltoids and triceps in certain movements.
- Tuesday: shoulders, which also involves chest and triceps in some movement, there are overlaps.
Grupos musculares sobrepostos devem ser mantidos ao mínimo, a fim de maximizar o crescimento muscular e prevenir lesões.
Exercícios compostos e de isolamento para a rotina de puxar as pernas de empurrar
Este tipo de treinamento se concentra muito em exercícios compostos. Eles visam vários grupos musculares e maximizam a hipertrofia (crescimento muscular).
Movimentos de isolamento são úteis se você está tentando atingir um grupo muscular específico, como bíceps, tríceps, panturrilhas…
Treino de empurrar: peito, ombros e tríceps
- Dumbbell Incline Bench Press 4×6 reps (90s rest)
- Chest Dip (or assisted): 4×8 reps (90s rest)
- Alternate Arnold Press: 4×10 reps (90s rest)
- Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise: 4×12 reps (90s rest)
- Cable Rope Tricep Pushdown: 4×12 reps (60s rest)
Empurrar treino
Pull Workout: Back and Biceps
- Bent Over Reverse Grip Row: 4×6 reps (90s rest)
- Pull Up (or assisted): 4×6 reps (90s rest)
- Alternate Regenade Row: 4×10 reps (90s rest)
- Hyperextension: 4×12 reps (60s rest)
- Cable Curl: 4×12 reps (60s rest)
Pull Workout
Treino da perna: Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais e Bezerros
- Barbell Squat: 4×5 reps (2m rest)
- Hip Thrust: 4×8 reps (90s rest)
- Leg Curl: 4×12 reps (60s rest)
- Leg Extension: 4×12 reps (60s rest)
- Calf Raise: 4×12 reps (60s rest)
Treino de destruição da perna
Em Resumo
- The best workout routine is that makes you progress and that you can stick to.
- There’s nothing wrong with bro split, but you’re more likely to do more training volume with PPL.
- Push pull legs split allows you train each muscle group up to twice a week and minimize overlaps.
- Push pull legs workout routine primarily focuses on compound exercises, but also adds some isolation movements.
- Give our push pull legs workouts a try.
