O QUE É TREINAMENTO DIVIDIDO (E É MELHOR DO QUE TREINAMENTO DE CORPO INTEIRO?)
Se você já esteve na academia e assistiu alguém instagram-se no rack de agachamento, eles provavelmente estão usando #legday. E enquanto você pode revirar os olhos (especialmente se eles estão ocupando o rack), esse tipo de treinamento — mega-popular na musculação — tem um nome: treinamento dividido.
Não, não estamos falando do trabalho que você tem que fazer para conseguir uma divisão estilo Simone Biles. “O treinamento split é uma metodologia de treinamento de força que remonta ao dia do feno de Arnold Schwarzenegger”, diz Grayson Wickham, DPT, CSCS e fundador do Movement Vault. “É quando seus treinos ao longo da semana são interrompidos por grupos musculares ou parte do corpo.”
Os supostos benefícios de aprimorar grupos musculares individuais incluem qualquer coisa, desde o aumento da massa muscular até a queima de calorias amplificada. Mas o que há de tão especial nesse tipo de treinamento? E é melhor do que treinamento de corpo inteiro? Pedimos aos peritos para descobrir.
Como funciona o treinamento dividido?
O treinamento de corpo dividido olha para o seu treino de um ponto de vista de uma semana ou de um mês. Cada dia de exercício é geralmente dividido em um “foco primário” (como pernas, costas, ombros, peito) e “foco secundário” (como abdômen, tríceps e bíceps).
“Para maximizar o treinamento, você precisa separar sistematicamente quais áreas do corpo você quer focar todos os dias para evitar o excesso de treinamento ou lesões”, diz Wickham. Se você não der aos seus músculos tempo suficiente de uma pausa (cerca de 48 a 72 horas para reparar e crescer de volta mais forte), você não está dando-lhes tempo suficiente para se recuperar adequadamente. “O treinamento dividido — quando feito direito — faz exatamente isso”, diz Wickham.
Você deveria estar fazendo isso?
Asfalto Green master trainer Art Koharian, CSCS, diz que é melhor para os atletas que têm tempo para malhar cinco a seis vezes por semana porque leva tempo para executar e planejar. “Eu não recomendaria para iniciantes ou mesmo exercícios intermediários ou recreativos, porque eles simplesmente não serão capazes de colocar no trabalho para colher os benefícios do treinamento corporal dividido”, diz Koharian.
Se você se classificar como um “ávido praticante”, “atleta” ou “fisiculturista”, esse tipo de programa de treinamento pode ser para você. Independentemente de você ser um novato de academia ou um levantador de longa data, um treinador certificado pode ajudá-lo a criar um programa com suas necessidades e objetivos em mente.
Então, como isso realmente seria?
O gerente de treinamento da Tone House, Zack Daley, CPT, compartilha seu cronograma de treinamento dividido conosco abaixo:
Dia 1: Peito e Tríceps Exemplos: prensa torácica, prensa torácica inclinada, moscas torácicas, extensões tríceps, puxadores de tríceps.
Dia 2: Volta e Bíceps Exemplos: pull-ups, linhas, linhas curvadas, moscas de delt traseiro, cachos de bíceps.
Dia 3: Pernas e Abdômen Exemplos: agachamentos, pulmões, elevadores, elevações de pernas penduradas, quebras de cabo.
Dia 4: Ombros e Tríceps Exemplos: Pressão do ombro, elevação lateral e frontal do dique, trituradores de crânio.
Dia 5: Bíceps e Tríceps Exemplos: cachos de bíceps, cachos de martelo, tríceps, recuos de tríceps.
Como você pode ver, o programa de Daley prioriza a parte superior do corpo, mas dependendo de seus objetivos, o seu pode priorizar as pernas. That’s why—beginner or advanced— if you’re going to train this way, your program should be in alignment with your fitness goals, says Katherine (KG) Gundling, CF-L1 trainer at ICE NYC. “Split training requires a lot of smart planning and programming by an expert.
Não podemos fazer tudo?
“O treinamento de corpo inteiro é quando você treina todo o corpo — pernas, braço, peito, núcleo — em algum momento durante o mesmo treino”, diz Koharian. Normalmente, os boot camps e as aulas hiit são de corpo inteiro. Se você testar todas as máquinas de ginástica durante o seu treino, isso também é considerado de corpo inteiro. Não há um único, universalmente acordado, o exercício de corpo inteiro, o que é ótimo para pessoas que buscam variedade e personalização em suas rotinas.
A treinadora fundadora do Mirror Gerren Liles, CPT, gosta de pensar no treinamento de corpo inteiro como “treinamento funcional”. Isso porque a maioria das rotinas de corpo inteiro incorpora um componente de força, resistência, mobilidade e agilidade, que trabalham juntos para criar um atleta bem arredondado. “O treinamento em corpo inteiro é mais transferível para experiências da vida real do que o treinamento dividido para a maioria das pessoas”, diz Liles.
A pegadinha? Se você é capaz de realmente andar (ao contrário de, você sabe, rastejar) para a academia para um treino de corpo inteiro sete dias por semana (ou mesmo cinco ou seis dias), você provavelmente está fazendo errado.
“O treinamento de corpo inteiro atinge todos os músculos do seu corpo e os estressa adequadamente e os trabalha para promover ganhos cardiológicos e crescimento muscular”, diz Koharian. Tradução: Se você fizer um exercício de corpo inteiro dois dias seguidos, você provavelmente está trabalhando exatamente os mesmos grupos musculares do dia anterior. E a verdade é que você não está se recuperando corretamente.
Então, o que é melhor? É um debate que vem acontecendo há anos.
Embora haja algumas pessoas que defenderão um lado sobre o outro com uma devoção quase febril, a maioria dos treinadores reconhece que ambos os estilos de treinamento podem fazer parte de uma rotina de treino bem arredondada e saudável.
É por isso que a verdadeira questão não é qual é melhor no geral, mas que funciona melhor para você agora dado o seu tempo, metas e nível de condicionamento físico atual. As quatro diretrizes a seguir podem ajudá-lo a decidir qual método de treinamento é melhor para você:
Se você é novo para se exercitar: corpo inteiro
“Normalmente, um corpo inteiro é a rotina a melhor maneira de começar a desenvolver equilíbrio geral, consciência corporal e fitness, enquanto o treinamento dividido é uma maneira de construir essa base”, diz Gundling.
Para #Gains: Split
“Se o seu objetivo é ganhar músculos, escolha o treino dividido. É uma maneira eficaz de atingir e moldar os músculos para construir um físico específico”, diz Liles. No entanto, se o seu objetivo é simplesmente melhorar seus marcadores de saúde geral ou você está apenas em transição para o trabalho de treinamento de força, o trem de corpo inteiro em vez disso.
Se você está com pouco tempo: corpo inteiro
Se você não tem muito tempo, o corpo inteiro ganha. “O treinamento split é uma ótima opção para quem sabe que pode se sair consistentemente por um tempo decente cinco dias por semana. Se você só pode malhar dois ou três dias por semana ou são limitados pelo tempo, o corpo inteiro é um melhor uso do seu tempo”, diz o treinador profissional certificado de força e condicionamento. Tudo o que você precisa fazer é se comprometer com um treino rápido de HIIT, sem se preocupar com repetições ou descansar entre os sets.
Se você está ferido: Split
Sim, você poderia contornar uma lesão em uma aula de corpo inteiro com a ajuda de um instrutor, mas pode levar um pouco de finagling. Se você está voltando de lesão ou tem o que Sumner chama de “parte do corpo atrasado”, trem dividido. “Um programa de treinamento dividido pode ajudá-lo a treinar em torno de uma lesão ou treinar um grupo muscular particularmente fraco”, diz ele.
