O que acontece com seu corpo quando você se alonga todos os dias?
Em uma rotina de exercícios físicos, o alongamento muitas vezes é ignorado devido a restrições de tempo. No entanto, apenas 10 minutos de alongamento diário podem melhorar o sono, a clareza mental, a flexibilidade e tornar outros exercícios mais fáceis.
Importância do alongamento a cada dia
- Physical Transformations: Stretching increases flexibility, prevents injuries, improves posture, and elongates muscles.
- Mental Benefits: Beyond physical changes, stretching relaxes the mind, centers breathing, and promotes peaceful sleep.
- Variety in Stretching: Certified personal trainer Ronny Garcia suggests trying variations like static and dynamic stretching.
- Dynamic Stretching: Involves movement, using muscles to bring about a stretch. For example, a walking lunge extends the range of motion for better hip flexor and calf stretch.
- Static Stretching: Involves holding a pose without movement, commonly seen in yoga or post-cardio sessions.
Benefícios do alongamento diário
Incorporar uma rotina de alongamento, mesmo em apenas 10 minutos por dia, pode oferecer poderosos benefícios à saúde. Alguns deles incluem mitigar a dor crônica, melhorar a amplitude de movimento e reduzir a rigidez articular. Aqui estão alguns dos benefícios potenciais que você pode experimentar ao alongar diariamente.
Aumenta a flexibilidade e reduz a produção muscular
- Improved Joint Stiffness: Stretching enhances joint flexibility, reducing stiffness and lowering the risk of muscle imbalances.
- Study Findings: In a recent study using a goniometer and workout equipment, participants who performed stretching exercises showed a significant increase in flexibility compared to the control group.
- Easier General Movement: Increased flexibility from stretching makes everyday movements more manageable.
Neutraliza a inatividade
- Busy Schedule Solution: For those with hectic work hours or challenging exercise schedules, just 10 minutes of daily stretching can be highly beneficial.
- Study Results: Research on participants with reduced physical activity showed that a daily 10-minute stretching routine countered performance declines.
- Morning Routine: Incorporating a 10-minute stretching routine, especially with yoga moves, in the morning can increase blood flow and set a positive mindset for the day.
Melhora a dor crônica
- Pain Relief through Stretching: A randomized control trial with nearly 100 office workers showed that a four-week stretching program reduced neck and shoulder pain.
- Improved Function and Quality of Life: Participants reported not only decreased pain but also improved neck function and an overall better quality of life.
Impacta positivamente a força e potência muscular
- Stretching as a Time-Saving Alternative: If there’s no time for weight training, stretching can be a valuable alternative.
- Meta-Analysis Findings: A meta-analysis of studies on static stretching exercises revealed that, regardless of age, gender, or physical activity status, static stretching has the potential to improve muscle strength and power.
Riscos e Considerações
Mesmo que o alongamento ofereça benefícios físicos e mentais, você precisa estar ciente do fato de que ele vem com seu próprio conjunto de riscos inerentes. Aqui estão algumas considerações para ajudar a mantê-lo o mais livre de lesões possível.
É desafiador permanecer comprometido
Pesquisadores da Harvard Health dizem que alongar todos os dias não vai aperfeiçoar sua maleabilidade – o alongamento não é uma ferramenta mágica para a flexibilidade imediata. Em vez disso, você precisa continuar praticando. Você desenvolveu articulações apertadas ao longo do tempo e esticá-las também levará tempo.
Pode resultar em lesão
- Safe Stretching Practices: When holding a stretch, avoid bouncing to prevent injury. Stretch until you feel tension, not pain. Cease stretching if any pain arises, and consult a healthcare provider if it persists.
- Chronic Pain or Disabilities: Individuals with chronic pain or disabilities should consult a healthcare provider to determine suitable stretches and levels of physical activity for their specific needs.
Você precisa conhecer seus limites
De acordo com uma revisão sistemática do Journal of Sports Science & Medicine, o alongamento excessivo pode ter consequências, que incluem rigidez e deformação nervosa. Comece com alongamentos fáceis, como uma rotina de alongamento ativo de 10 minutos, para ajudar a mitigar esses problemas nervosos. Você pode construir tolerância ao longo do tempo e seus nervos se adaptarão ao alongamento.
Adaptando o objetivo para alongar todos os dias
Se você é novo no alongamento, você quer manter seus objetivos ao alcance. Além disso, para qualquer pessoa com reservas, você pode querer considerar consultar um profissional de fitness para desenvolver uma rotina eficaz adaptada ao seu corpo.
Você também deve seguir as melhores práticas de alongamento que o ajudam a se manter consistente e livre de lesões. Isso inclui o seguinte:
- Warm up for 5 to 10 minutes with active stretching to get the blood flowing and prepare
your muscles for static, deep stretching. - Stop if you feel pain.
- Target different muscle groups to get a good overall body stretch.
- Take slow, deep breaths. (Breathing out as you stretch can help you bend deeper.)
- Avoid comparing yourself to others. You are on your own journey and everyone is
different. - Know that some people are naturally flexible or have been developing their flexibility throughout their lives.
Estratégias para incorporar o alongamento no seu dia
Adicionar alongamento à sua rotina diária pode beneficiá-lo de maneiras imensuráveis. Por exemplo, a flexibilidade aprimorada que vem com alongamento consistente pode ajudar a libertá-lo da dor crônica. Veja algumas dicas de profissionais de fitness sobre como incorporar o alongamento na sua rotina diária.
Acompanhe seu progresso
Josh Weight, fisioterapeuta esportivo e diretor da Gravity Physio, diz que ter uma maneira tangível de ver o progresso ajuda na motivação. Ele recomenda configurar uma maneira de medir o comprimento dos isquiotibiais, como uma caixa de sentar e alcançar que você verifica semanalmente para ver sua melhora.
Combine com atividades que você gosta
- Incorporate Stretching into Daily Habits: To make daily stretching a habit, pair it with activities you already do regularly.
- Examples: Stretch while brushing your teeth or brew coffee, integrating a quick stretching routine into your daily routine.
Incorpore pausas de alongamento em sua agenda
Do you work from home? Try setting alarms or putting reminders on your email calendar throughout the day to take short stretch breaks, Weight says. “Even a couple of minutes every hour can make a significant difference.”
Use as escadas
- Stair Stretching Tip: Certified personal trainer Lauren Wellinger suggests using stairs not only for calorie burn but also for stretching.
- Calf Stretch: While on the stairs, step back so the heels are off the step. Push down on one heel, holding for 30 seconds, then switch feet.
Usar dicas visuais
- Combat Forgetfulness: To remember to stretch, place sticky notes or visual cues around your workspace or home.
- Example Reminder: Consider a note on your mirror for a reminder while brushing your teeth.
Relaxe antes de dormir
- Nighttime Stretching Routine: Certified personal trainer Jeremiah Shaw suggests a gentle stretching routine before bed to reduce muscle tension and promote relaxation.
- Daily Benefits: Regular stretching offers both physical and mental benefits, including reduced body pain and tension, improved mental clarity, increased range of motion, and relief from joint stiffness.
- Achieve Your Goals: Whether aiming for better sleep or more advanced flexibility, dedicating time to daily stretching can make a positive difference. Consult with a healthcare provider if you experience any pain during your stretching routine.
