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Sabemos por que não perde peso, mas pode mudar isso!

Há muitos fatores por trás do não perder peso e acredite em mim; não é sempre apenas junk food ou falta de exercício. Saiba o que pode causar o seu faux pas ao perder peso, e quão facilmente você pode mudá-lo!

Você não ingestão de proteína suficiente

Assim como as proteínas jogam um papel no ganho de massa muscular, eles também desempenham um importante papel no processo de perda de peso. Em de várias maneiras:

Alta ingestão de proteínas aumenta o metabolismo

O efeito térmico dos alimentos (TEF) é o processo de digerir, absorver e metabolizar alimentos, que ocorre por tomando calorias e, em seguida, queimá-las. Do grupo de macronutrientes, é precisamente as proteínas que contribuir mais para o TEF. Em termos percentuais, as proteínas têm cerca de Efeito térmico de 20 a 30% na digestão, com carboidratos de 5 a 10% e gorduras apenas 0-3%. A alta ingestão de proteínas também ajuda evitar a desaceleração metabólica, que é comum efeito colateral da perda de peso. Além disso, ajuda. evitar o ganho de peso. Assim, a alta ingestão de proteínas tem sido demonstrada aumentar o metabolismo bem como calorias queimadas de 80 kcal a 100 kcal por dia.

Proteínas mudam os níveis de hormônios reguladores de peso

Se alguém lhe diz que o todo processo de perda de peso realmente ocorre apenas em sua cabeça, eles estão, em certa medida, certos. O peso corporal é diretamente conectado ao cérebro; especificamente, sua parte chamada de hipotálamo. Aqui é onde woito hormônios reguladores se reúnem e processar vários tipos de informações, incluindo o que, quando e quanto você deve comer. Maior ingestão de proteínas tem sido demonstrada para aumentar os níveis hormonais indutores de saciedade, como GLP-1, peptídeos YY, ou colecistocina, que também diminui o nível do hormônio grelina, o chamado hormônio da fome.

Proteínas ajudam a prevenir a perda muscular

Perda de massa muscular é um efeito colateral da perda de peso. Ocorre principalmente se você não incluem treinamento de força em seu processo empobrecido, ou se você não receber proteína suficiente. Eles apoiam o crescimento dos músculos, que são diretamente responsáveis pelo velocidade do metabolismo. Quanto menos músculo você tem, quanto mais lento seu metabolismo e a perda de lojas de gordura indesejadas será mais difícil. Em outras palavras, você queimar muito menos calorias. Consumindo grandes quantidades de proteína pode reduzir a perda muscular, que deve ajudar manter uma taxa metabólica mais altacom perda de gordura corporal. 

Solução

Se você está realmente falando sério sobre perder peso, você deve se concentrar em maior ingestão de proteínas. O adulto médio precisa de um mínimo de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Em atletas de resistência, a dose é maior, 1,2 a 1,4 g de proteína por 1 kg de peso, e fisiculturistas ou fisiculturistas, por sua vez, recebem uma média de 1,6 a 1,7 g de proteína. [17]

As fontes de proteína são genuinamente escassas. Você pode encontrá-los em carne magra, peixe, ovos, laticínios ou leguminosas. Se você quiser ter o seu ingestão de proteínas sob controle, você também pode alcançar após a suplementação na forma de pós de proteína ou bebidas, que afirmam o número exato de proteínas tomadas por dose.

Você não conta sua ingestão calórica

Calorias são unidades de energia obtidas a partir de alimentos que usamos para vários processos no corpo. Um dos fatores mais importantes para perder peso é o rastreamento quantas calorias você ingestão e, por outro lado, quantas calorias você queima. Se o seu objetivo é perder peso, você deve queimar mais calorias do que você ingestão durante o dia. 

O primeiro passo para calcular seu déficit calórico é saber quantas calorias você consome por dia, ou seja, o seu gasto total diário de energia(TDEE). Se você sabe esse número, o segundo passo é determinar o seu consumo de energia para que ele não exceda seu TDEE. Consiste em três partes básicas:

• basal metabolism (BMR) –  BMR refers to the calories that your body burns at rest during vital functions such as breathing.
• thermal effect of food – These are the calories that your body burns by digesting, absorbing and metabolizing food.
• thermogenic physical activity – Calories that you burn during any physical activity, such as sports, strengthening or even doing housework.

Solução

Então, se você definir seu déficit calórico corretamente, sua perda de peso será muito mais fácil. Também é verdade que quanto menor o déficit calórico, quanto mais lenta a perda de peso. Ao mesmo tempo, quanto mais lenta a perda de peso, mais saudável e eficaz é.

Veja um exemplo de obtendo uma perda de peso de 0,45 kg por semana:

consumo diário de 2000 kcal – se você queimar 2.500 kcal diariamente = seu déficit calórico é de 500 kcal = semanal 3.500 kcal = – 0,45 kg por semana .

Como calcular a ingestão calórica? A maneira mais fácil e confortável é confiar-se a gráficos de calorias ou calculadoras. Eles vão calcular o seu ingestão diária de energia. Algumas calculadoras oferecem a capacidade de definir uma meta, se você quiser perder peso ou ganhar peso, e com base nisso, você pode definido com antecedência, por exemplo, quantas calorias você deve tomar para alcançar um déficit calórico.

Você Não fazer pesos

É possível queimar um monte de calorias com treinamento cardio, mas com esse tipo de exercício, construir massa muscular é mais complicado. Mas você sabia que 0,45 g de músculo pode queimar 10 a 20 calorias um dia, enquanto 0,45 g de queimaduras de gordura apenas 5 kcal? [8] Portanto, você definitivamente não deve negligenciar o treinamento de força! Treinamento de forçaaumenta a queima de calorias a longo prazo em repouso (BMR), o que resulta em maior redução de peso. Levantar pesos também pode ajudar evitar desacelerações metabólicas e garantir que seu corpo permanece tonificado e musculoso. 

Solução

Se seu objetivo é perder peso e seu plano de treinamento consiste apenas em exercícios cardio, você deve adicionar levantamento de peso para ele. Lembre-se, no entanto, que você deve começar com pesos mais baixos para evitar lesão ou overtraining desnecessário . Se você não sabe qual a proporção de treinamento cardio e de força, você deve incorporar em seu plano de treinamento, entrar em contato com um profissional.

Você come um monte de açúcares simples

Bebidas aromatizadas ou sucos são muitas vezes adoçado com frutose, um tipo de açúcar simples. Ao contrário da glicose, nosso corpo não pode processá-lo tão bem. Parte da frutose é processado no fígado umeo resto é processamento de dados no corpo como lojas de gordura. Portanto consumo excessivo de frutose pode causar ganho de peso. [1] [9] Consequentemente, há uma aumento nos níveis de colesterol, armazenamento de gorduraem torno de órgãos corporais e muitas outras complicações de saúde [8], tais como:

• more frequent development of tooth decay
• the onset of obesity
• the onset of type 2 diabetes
• increased risk of cardiovascular disease
• development of yeast infections
• acne and skin deterioration

No entanto, você não deve exagerar com outros tipos de açúcar refinado. Açúcar refinado é alta em calorias, mas não tem nenhum benefício nutricional adicional. Ele contém os chamados calorias vazias  porquenão contém proteínas, gorduras, fibras ou quaisquer vitaminas, minerais ou antioxidantes.

Solução

Se você quer perder peso, você deve considerar substituindo o açúcar clássico por adoçantes naturais mais saudáveis, como xarope de agave, mel, estevia ou xilitol.

Você não dorme o suficiente.

A falta de sono também podeafetar negativamente o peso do seu corpo. Sono ruim e sem qualidade é associado a um maior índice de massa corporal (IMC), e, portanto, um subsequente ganho de peso. Experimentando a privação do sonopode afetar a secreção do hormônio do estresse cortisol, que regula seu apetite. Vários estudos também mostraram que as pessoas que sofrem de privação do sono têm um aumento do apetite. Isso é provavelmente devido ao impacto do sono em dois hormônios importantes – grelina e leptina. Ghrelin sinaliza fome no cérebro, sinais de estuptina fome e sinais de plenitude. Se você não dormir o suficiente, seu corpo produz mais grelina e menos leptina, então seu apetite aumentará. A fadiga também pode fazer você pular os treinos, então você queima menos calorias por dia.

Solução

Trate-se de um quantidade suficiente de qualidade e sono imperturbável. Seu comprimento é individual e depende da pessoa, sua condição física e muitos outros fatores. Em média sono de qualidade deve durar de 7 a 9 horas. Se você não pode alcançar o limite de sono à noite, você pode alcançá-lo durante o dia, por exemplo na siesta da tarde. 

Você não está devidamente hidratado.

Hidratação suficiente é chave para muitos processos em nosso corpo. Perda de peso não é exceção. Os principais sintomas de desidratação incluem fadiga, letargia e dor de cabeça, para que o seu os níveis de energia sofrem, e você não terá desejo de se exercitar. Mantendo a hidratação ideal, você vai aumentar o nível de energia e garantir o funcionamento saudável do seu corpo.

Além disso, a ingestão de fluidos melhora a digestão e hidratação através da água limpa ajuda a remover substâncias nocivas do corpo de forma mais eficaz. Água potável também reduz a retenção de fluidos e o apetite. Não é à toa que se diz que a fome está disfarçada de sede. Se você sentir fome, tente bebendo um copo de água pura antes de comer. Você vai se surpreender quantas vezes sua fome e passe de apetite.

Solução

A solução para este problema é simples – siga o regime de beber! Então, quanta água você deve beber por dia? Tudo depende da pessoa, sua predisposição e atividade física, mas em média as mulheres devem beber cerca de 2,7 litros de água e os homens 3,7 litros de água por dia.

Você não segue uma dieta consciente

Comer consciente é um técnica baseada em sensibilidade que lhe dá controle sobre seus hábitos alimentares.Isso evitará comer emocionalmente ou comer demais devido ao estresse. Isso é porque a alimentação consciente tem sido demonstrada para promover a perda de peso, reduzir o excesso de comer e ajudá-lo a se sentir melhor.

Solução

A fim de alcançar consciente comer, você deve siga estes 7 princípios:

• Eat slowly – it will help improve your digestion.
• Chew every bite well.
• Sit at the table to eat – never eat standing, give yourself enough peace and comfort while eating.
• Do not eat directly from the package – the food on a plate or in a bowl looks more aesthetic and is guaranteed to taste better.
• If you feel full, put the food aside – the goal of eating is not to overeat, but to achieve a feeling of fullness. If you reach it, you should not continue eating.
• Get rid of distractions – when eating, you should focus only on food, so put away your cell phones, laptops, turn off the TV and enjoy your meal.
• Pay attention to the consistency, smell and taste of the food – the food will take on a completely different dimension and you will recognize tastes or smells that you were not aware of before.

Você tem expectativas irreais

Perda de peso é um processo complexo e demorado, os resultados dos quais não são visíveis depois de alguns dias, mas requerem semanas ou meses de esforço. Muitas pessoas, portanto, tendem a perder a paciência antes de atingir um objetivo específico. A razão também pode ser que eles estabeleceram metas inalcançáveis. Se você pretende perder um certo número de quilogramas no menor tempo possível, você vai provavelmente não ter sucesso. No início de sua jornada de perda de peso, você vai perder mais quilos em um curto período de tempo, mas este processo vai parar com o tempo, a taxa de perda de peso vai desacelerar, e você não verá mais tais mudanças marcadas.

Outro objetivo irrealista pode ser tente parecer um modelo de fitness específico. Nem todo mundo pode olhar como uma revista, e as pessoas apresentadas desta forma têm anos de trabalho duro atrás deles, que você não vai pegar dentro Alguns meses.

Solução

Pôr realista, claro e metas alcançáveis garantidas. Descobrir quantos quilos você deve perder por semana Para alcançar um objetivo específico de forma saudável, e o que ferramentas que você vai precisar para alcançá-lo. Se você não tem certeza, consulte um especialista em nutrição e exercícios.

Você está estressado.

Para muitas pessoas, o estresse pode ter um efeito direto em seu peso. Se os níveis do hormônio do estresse cortisol são altos, ele pode levar ao ganho de peso. Isso é porque cortisol retarda o metabolismo e aumenta o apetite por açúcar, que é armazenado no corpo na forma de gordura barriga durante a ingestão excessiva. Além disso, estresse causa hábitos insalubres como:

• emotional stress
• less exercise
• appetite for junk food
• less sleep
• skipping food

Solução

Identifique os estímulos que estão causando estresse e tentar eliminá-los. Você também pode tentar exercícios de respiração ou yoga, que provou efeitos positivos na redução do estresse.

Ao perder peso, é importante perceber que é principalmente um mudança permanente no estilo de vida, e por mudando um único fator, você não alcançará o objetivo desejado. Portanto, tente olhar para o que você está fazendo em seu caminho para o “eu mais magro”, e você vai descobrir que tudo é apenas em suas mãos. Se algo não funcionar, você precisa mudá-lo! Acreditamos que nosso artigo também vai ajudá-lo com isso.

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