QUER CULTIVAR SUAS PANTURRILHAS? AQUI ESTÁ A TÉCNICA DE TREINAMENTO FINAL
Desbloqueie seu potencial genético para um excelente desenvolvimento de bezerros.
Bezerros representam um dilema e tanto para muitos quando se trata de criar um físico completo e equilibrado. Eles estão entre os músculos mais difíceis de desenvolver. Isso se deve, em grande parte, à diferença na estrutura da panturrilha entre diferentes indivíduos. A estrutura da panturrilha de todos vai do joelho ao tornozelo, mas em alguns casos o próprio músculo – a “barriga muscular” – é muito longo e o tendão que o prende à perna inferior é curto. Mesmo alguns centímetros de comprimento extra podem fazer uma grande diferença no volume muscular, porque o tamanho do músculo é medido em volume — três dimensões, não duas.
Um indivíduo com bezerros “altos” vai ter muito mais dificuldade em desenvolver muito tamanho do que alguém cuja panturrilha é principalmente músculo e muito pouco apego tendinoso. O mesmo vale para antebraços, também. Mas isso não significa que a tarefa seja impossível. Com bezerros altos você pode nunca desenvolver a melhor perna inferior do planeta — ou mesmo apenas em sua academia — mas você pode aumentar o tamanho e acabar com muito mais desenvolvimento do que você inicialmente pensou possível.
Claro, se você é geneticamente bem dotado para bezerros, você ainda vai precisar treiná-los para alcançar o seu potencial pessoal (há algumas exceções para isso, mas se você fosse um deles você já saberia disso e não estaria lendo este artigo). Mas às vezes é difícil saber com antecedência qual pode ser o seu potencial.
Uma das maiores fraquezas de Arnold Schwarzenegger quando começou a musculação foram os bezerros. A história diz que ele cortou o fundo de suas calças de treinamento para que ele não pudesse esconder suas panturrilhas e seria forçado a treiná-los o mais forte possível. O credo dele era “atacar suas fraquezas”, e isso é algo que todos nós deveríamos fazer.
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TREINE DURO, TREINE INTELIGENTE
É claro que superar uma fraqueza como essa – ou simplesmente melhorar os bons bezerros – requer fazer algumas escolhas inteligentes. A mecânica sabe que muitas vezes há duas opções quando se trata de consertar um equipamento quebrado: Empregar uma técnica mais eficaz ou apenas usar um martelo maior! Às vezes, a resposta é sutileza e outras vezes para apenas bater o inferno fora dele. O truque é saber qual aplicação se aplica.
Musculação pode ser assim também. Existem algumas partes do corpo que requerem uma compreensão muito complexa da fisiologia se você quiser alcançar o máximo desenvolvimento – técnicas de intensidade especial, diferentes ângulos, princípios de treinamento esotérico. Mas há outros que respondem melhor à concentração direta e pedal-to-metal do esforço. Às vezes, “treinar inteligente” não é tão importante quanto apenas treinar duro.
Uma chave para entender a diferença é olhar para a estrutura do músculo ou músculos que estão sendo treinados. As costas e o peito, por exemplo, têm estruturas complexas e você precisa conhecer uma grande quantidade de técnica para tirar o máximo delas. Mas os músculos da panturrilha não são tão complicados. Há dois deles – o músculo gastrocnemius externo e o músculo soleus subjacente. Ambos têm funções bastante simples. Em termos práticos, tudo o que fazem é flexionar o tornozelo. Então, para treiná-los efetivamente, tudo o que você precisa é de exercícios nos quais você flexione o tornozelo contra a quantidade apropriada de resistência.
Há um princípio da fisiologia do exercício que diz, na maioria dos casos, que a maneira mais eficiente de treinar um músculo é em uma linha direta do ponto de inserção ao ponto de apego — ou seja, em uma linha diretamente entre onde os tendões de cada extremidade do músculo se prendem ao osso. Grupos musculares como costas e peito têm vários pontos de origem e/ou apego. Mas os músculos da panturrilha não. Eles têm pontos únicos de origem e apego.
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MENTORES DE TREINAMENTO DE BEZERROS
Ao longo dos anos tive a oportunidade de questionar fisiculturistas de Reg Park e Steve Reeves para Arnold, Franco Columbu e Ronnie Coleman sobre como eles treinam bezerros. As recomendações deste artigo são baseadas em informações que recebi desses grandes campeões.
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DOIS EXERCÍCIOS BÁSICOS DE BEZERRO
Por causa dessa simplicidade de estrutura, existem apenas dois tipos de exercícios eficazes na panturrilha: aumentos na panturrilha com a perna reta e a panturrilha levanta com a perna dobrada. Por que a diferença? Os músculos gastrocnemius exteriores se originam acima do joelho. Então, para estender e esticá-lo completamente, você tem que manter o joelho preso e a perna reta. O exercício padrão para isso é algum tipo de movimento de aumento de bezerro de perna reta. No entanto, uma vez que esticar o tendão também estica o gastrocnemius até certo ponto, realmente dobrar para a frente com as pernas retas enquanto faz aumentos de panturrilha é uma maneira ainda mais eficaz de trabalhar este músculo. O melhor movimento para conseguir isso é o tradicional aumento de bezerro de burro – e se você olhar para as fotos da era “Pumping Iron” do Gold’s Gym original você verá Arnold, Denny Gable, Franco Coumbu e outros fisiculturistas dos anos 70 fazendo aumentos de bezerro de burro com um parceiro de treinamento (e às vezes dois) sentados em seus quadris.
Uma vez que você dobra o joelho, o gastrocnemius fica frouxo e está menos envolvido em aumentos de panturrilha. Mas o músculo soleus se origina abaixo do joelho, então este é o músculo que você está trabalhando principalmente quando você faz algum tipo de aumento de panturrilha sentada ou dobrada.
Em termos de técnicas especiais para aumentos de bezerro, muitas vezes você vê indivíduos na academia fazendo aumentos de bezerro com os dedos apontados ou dedos apontados para dentro. Mas tudo isso faz é tornar sua panturrilha um pouco menos eficaz, já que você não está mais treinando os músculos em uma linha direta entre ponto de origem e ponto de inserção. Fazer os exercícios não é inútil ou prejudicial, e pode ajudar a adicionar alguma variedade aos seus treinos e mantê-lo interessado, mas esta técnica é menos eficaz que a panturrilha reta e reta dos dedos, então o treinamento desta forma é menos eficaz e assim resultará em menos resposta correspondente dos músculos envolvidos.
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O PROBLEMA COM SAPATOS ATLÉTICOS
Outra sugestão para a resposta final da panturrilha é não fazer seu treinamento de panturrilha usando sapatos atléticos modernos. Eles são projetados para ajudá-lo a flexionar o pé e o tornozelo, mas o que você precisa é que suas panturrilhas façam todo o trabalho sem ajuda de “molas” artificiais embutidas em sapatos.
Fazer aumentos de panturrilha nos pés descalços, usar meias ou algum tipo de cobertura de pé macio aumenta a eficácia dos movimentos, e assim faz pelo menos alguns de seus representantes leves o suficiente para ir muito acima em seu dedo grande como uma bailarina para obter flexão total da panturrilha no topo. Ou, alternativamente, da mesma forma que muitos esticam seus bezerros entre os conjuntos, você pode fazer aumentos de dedo do pé, segurando um pedaço de equipamento para ajudá-lo a subir de pé.
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MELHORES TÉCNICAS DE TREINAMENTO DE BEZERROS
Para aumentar ainda mais a eficácia do seu treinamento na panturrilha, abaixo estão algumas dicas úteis:
- Do from 15 to 20 reps per set. All leg muscles tend to benefit from higher reps than do muscles of the upper body.
- Try to achieve the fullest range of motion possible — stretch all the way down at the bottom, come right up on your toes on top. Calf muscles generally work mostly in the mid range, so full range movements tend to create a very good response.
- Schedule your calf training like you would any other body part and give them your full attention. A few sets done offhandedly before or after the rest of your workout won’t create the kind of response you are looking for.
- Train calves more often than other body parts. Generally, you can do calf training in every workout, or every other workout. Calves recover fairly quickly from the stress of of a workout. However, you might find it disadvantageous to work and therefore tire them immediately before doing heavy leg work, especially barbell squats.
- Again, think about doing calf exercises without wearing highly-supportive athletic shoes. If you train your calves wearing softer shoes or just wearing socks, you muscles have to do all the work without the aid of the spring-like structure of athletic footwear.
