TRANSFORME DIAS DE DESCANSO EM DIAS DE CRESCIMENTO
A razão pela qual você não está melhorando
A maneira como você lida com seus dias de folga pode afetar muito sua capacidade de construir músculos e ficar mais forte. Para o levantador dedicado, o problema não é que você tenha um dia de descanso ocasional. O problema é que você não tira dias de descanso suficientes e não os cronometra sabiamente na sua semana de treinamento.
Dias de folga podem ser uma tortura para viciados em ferro. Para muitas pessoas, um dia de descanso faz com que elas se sintam como se estivessem relaxando, então treinam seis ou até sete dias por semana. No entanto, quando você olha para os atletas de força mais bem sucedidos e fisiculturistas, quatro dias de treinamento por semana, às vezes cinco, parece ser a frequência mais comum.
Aqueles que treinam seis ou sete dias por semana tendem a progredir em um ritmo mais lento do que aqueles que batem na academia de quatro a cinco dias por semana. Há, é claro, exceções, mas a menos que você seja geneticamente dotado, você deve basear suas decisões de treinamento na abordagem mais bem sucedida, não na exceção.
É um dia de crescimento, não um dia de folga
Mude seu pensamento assim:
- Pense em “dias de estimulação” em vez de dias de treinamento.
- Pense em “dias de crescimento” em vez de dias de descanso.
Quando você toma um dia de descanso/crescimento, você constrói mais músculos, repõe as lojas de glicogênio mais facilmente e deixa o sistema nervoso voltar a um estado de trabalho ideal. Isso vai ajudá-lo a crescer mais rápido, mas também vai melhorar o seu desempenho no dia em que você voltar para a academia.
A verdade é que, durante seus dias de folga, coisas cruciais acontecem que facilitam o crescimento e a força. Seu corpo tem recursos limitados. E se você investir mais recursos em uma sessão de treinamento, em vez de descansar, você terá menos disponível para alimentar adaptação e crescimento.
Durante os dias de descanso você dedica mais de seus recursos ao crescimento e reparo. Seus sistemas nervosos, imunológicos e hormonais também voltam a uma situação propícia ao crescimento e desempenho. Se você estiver bem descansado, você será capaz de executar em um nível mais alto e fazer mais volume, ambos os quais tornarão a sessão mais eficaz.
“Dias de crescimento” fazem você crescer diretamente, permitindo que você se recupere. Eles fazem você crescer indiretamente, permitindo que você coloque uma maior estimulação em seu corpo durante suas sessões de elevação.
Um grande erro nutricional
Pergunte às pessoas o que elas fazem para a nutrição durante seus dias de folga e a maioria dirá que elas reduzem a ingestão de calorias ou carboidratos. (Heck, eu até recomendei isso no passado.) É uma recomendação comum, mas é errado.
As pessoas pensam que, como não vão treinar e queimar tanto combustível, não devem consumir a mesma quantidade de carboidratos ou então correm o risco de engordar. Se o seu objetivo é ESTRITAMENTE perda de gordura pode haver algum valor para isso. Mas se você está procurando construir o máximo de músculo e força possível, você deve ver seus dias de folga como dias onde você está tentando fazer tudo o que pode para maximizar o crescimento e o desempenho, não dias em que você não faz nada. Pense em sua folga como um investimento.
Com isso em mente, o que você deve fazer em termos nutricionais? Corte carboidratos e calorias, deixando você com músculos que não são totalmente reabastecidos com glicogênio muscular e deixando você incapaz de tirar proveito das propriedades anabólicos da insulina? Não! Faça o oposto.
Acelere os ganhos do Dia do Crescimento
Insulina é o hormônio mais anabólico do corpo. Desliga o catabolismo (quebra de proteína ou perda muscular) e aumenta o anabolismo – síntese proteica ou construção muscular. Ele também ativa o mTor que desencadeia o crescimento muscular e aumenta o armazenamento de glicose dentro dos músculos. Músculos cheios de glicogênio é em si anabólico. Como bônus, um músculo mais cheio é um músculo mais forte.
Se o seu objetivo é o máximo de crescimento muscular e ganhos de força, é importante consumir muitos carboidratos e proteínas de qualidade durante esses dias de folga/crescimento. Veja cada dia de crescimento como o único dia na semana em que o corpo é permitido construir músculos. Se fosse esse o caso, o que você faria naquele dia para garantir que você tenha todas as onças possíveis de crescimento muscular? Certamente não reduza sua ingestão de calorias ou carboidratos!
No mínimo, mantenha as ingestão de calorias e carboidratos iguais ou aumente-as um pouco. Eu também aumentaria um pouco a ingestão de proteínas para tirar vantagem do estado mais anabólico.
Quantos dias de crescimento por semana?
A maioria das pessoas deve treinar quatro dias por semana. Para uma pessoa normal, quatro sessões HARD por semana é tudo o que pode ser feito. Claro, treinar com mais frequência é possível, mas exigiria o uso cuidadoso e preciso dos dias de treinamento com um nível de estresse muito menor. Eu não gosto disso porque eu sempre sinto que eu tenho que me conter e “treinar com os freios ligados.”
Se você gosta de ir embora, quatro dias de treinamento por semana é a melhor opção para começar. Isso nos deixa com três dias de descanso/crescimento por semana. Ocasionalmente fazer cinco sessões por semana é bom, o que nos deixaria com dois dias de descanso/crescimento. Mas esta não é a solução ideal a longo prazo.
Onde você coloca dias de crescimento?
Uma regra: evite tirar dois dias de folga seguidos. O desempenho tende a ser plano após dois dias de descanso e a qualidade do treino sempre sofre. Então aqui está a melhor opção para três dias de crescimento e quatro dias de treinamento em uma semana, sem ter dois dias de folga seguidas:
- Segunda-feira: Dia de treinamento 1
- Terça-feira: Dia de treinamento 2
- Quarta-feira: Crescimento dia 1
- Quinta-feira: Dia de treinamento 3
- Sexta-feira: Dia de crescimento 2
- Sábado: Dia de treinamento 4
- Domingo: Dia de crescimento 3
Como você estrutura os dias de treinamento?
Faça os dias mais pesados quinta e sábado. Estes são os dias em que o desempenho deve ser o mais alto. Na segunda-feira, em teoria, você também pode ficar super pesado, mas como você tem um segundo dia de treinamento consecutivo, não queremos fadiga neural persistente. Faça da segunda-feira uma sessão desafiadora, mas não tão pesada quanto quinta e sábado. No entanto, pode ter um pouco mais de volume.
Terça-feira é o dia de treinamento que deve ser o mais leve – entendendo que a luz é relativa – com o maior volume. Outra opção é treinar seus grupos musculares atrasados com maior volume na terça-feira.
Independentemente da divisão que você está usando, aqui está minha recomendação:
- Segunda-feira: Carregamento moderado e volume
- Terça-feira: Maior volume de treinamento
- Quarta-feira: Crescimento dia 1
- Quinta-feira: Treinamento pesado
- Sexta-feira: Dia de crescimento 2
- Sábado: Treino pesado
- Domingo: Dia de crescimento 3
Não se concentre nas coisas erradas
A única coisa que importa com o treinamento é obter resultados. período. Deve ser assim que você avalia o quão bom é um trabalho. Infelizmente, vejo cada vez mais pessoas se orgulhando de outras coisas – a quantidade de trabalho feito estar no topo da lista.
É assim: Joe é apaixonado por treinamento. Ele lê tudo o que pode encontrar e quer desesperadamente ganhar o respeito de outros ratos de academia. Mas Joe não é muito musculoso, nem é forte. E seu treinamento não parece estar dando a ele os ganhos que ele gostaria.
Então Joe começa a treinar cada vez mais. No início é na esperança de obter mais resultados, mas eventualmente fazer mais trabalho se torna seu novo objetivo. Joe não está obtendo mais resultados, mas ele se orgulha de treinar mais e mais frequentemente do que qualquer outra pessoa. Isso é um círculo vicioso porque ele está matando seus ganhos treinando demais. Mas agora sua única fonte de orgulho é quanto trabalho ele pode fazer… e então ele se machuca.
Ouça, se você quer crescimento máximo e progresso, você precisa desses dias de descanso/crescimento. Tornar-se um viciado em estímulo, recusar-se a tirar dias de folga, e empilhar em volume só vai deixá-lo frustrado e provavelmente ferido.
Pare de compensar
A popularidade do “treinamento funcional” e dos exercícios estranhos vem do mesmo lugar: uma frustração devido à incapacidade de ficar mais forte e mais musculoso. “Ei, esse cara pode ser muito mais forte e mais musculoso do que eu, mas eu gostaria de vê-lo fazer uma pegação turca em uma bola de estabilidade!”
Não sou contra nenhum método de treinamento ou abordagem, mas isso deve ser feito com o único propósito de obter mais resultados. Se eles não levam a melhores resultados, você está simplesmente fazendo-os para se sentir bem consigo mesmo, compensando sua falta de progresso real.
Invista no próximo treino
Vamos fingir que sexta-feira você tem uma competição ou um teste físico. Você tem que ter um ótimo desempenho – seja levantando pesado ou sendo capaz de fazer uma tonelada de trabalho de alta qualidade. Você sabe que será julgado por sua performance naquele dia. O que você vai fazer no dia anterior?
Você vai correr na quinta-feira? Você vai fazer corridas de colina? Você vai bombear seus ombros? Claro que não. Você não colocaria seu corpo em qualquer fadiga que possa interferir com seu desempenho na sexta-feira.
É assim que você precisa ver seus dias de descanso/crescimento e exercícios. Em cada treino você precisa se apresentar no mais alto nível possível. Em seus dias de descanso/crescimento você precisa fazer tudo o que puder para colocar seu corpo na melhor situação possível para executar no mais alto nível. Isso vale para sua nutrição, suplementação e treinamento.
Os dias de crescimento são feitos para fazer a magia acontecer: crescer mais músculos e preparar seu corpo para realizar no dia seguinte.
Gatilho, Recuperação, Crescimento
O treinamento é realmente simples: a sessão de treinamento está lá para desencadear as respostas bioquímicas que dirão ao seu corpo para se adaptar e crescer. Uma vez acionado, fazer mais simplesmente esgotará os recursos.
Quando você acionar a resposta certa, basta permitir que as alterações ocorram sem perturbar os processos. Sim, mudanças ainda podem ocorrer nos dias que você treina, mas para uma resposta máxima você precisa treinar super forte e, em seguida, fazer tudo o que puder para acelerar a recuperação nos dias de crescimento.
Embora exercícios abaixo do oótimo possam ocorrer devido a eventos não planejados em sua vida, eles nunca devem acontecer porque você estava sub-recuperado de suas sessões anteriores. Lembre-se que o grande problema com a sub-recuperação é que ele se acumula. Você pode causar apenas um pequeno déficit na recuperação em cada treino, mas ele vai acumular rapidamente, e quando isso acontecer você pode dar adeus aos seus ganhos!
Treine mais de forma. Descanse mais forte.
