O PLANO DE DIETA DE 12 SEMANAS PARA REVELAR SEU ABDÔMEN
Este plano de três meses pode ajudá-lo a se mover em direção às suas metas ab.
Fazer centenas de abdominais não lhe dará o abdômen que você quer, mas um programa de treino bem pensado realizado durante um período sustentado combinado com uma dieta estruturada com perda de gordura em mente irá. Para alcançar o Santo Graal de uma seção média magra e apertada, você deve progressivamente fazer seu abdômen mais forte, queimar a flab escondendo-os e discar em sua dieta. Este programa vai ajudá-lo a fazer isso.
O regime de treinamento é dividido em três fases de quatro semanas. Na Fase 1, você cria a base básica que permite que você prossiga para rotinas mais avançadas nas Fases 2 e 3. E à medida que você progressivamente trabalha seus abdominais mais duro, você vai refinar sua dieta a cada semana para se preparar para a revelação desses abdominais fabulosos no verão. As diretrizes listadas aqui ajudam você a facilitar e ajustar sua dieta existente, mas para realmente acelerar o forno de queima de gordura, será preciso muita disciplina dietética também.
Este programa foi projetado para se encaixar no seu cronograma atual de treinos; basta fazer seus treinamentos regulares e rotinas cardio como prescrito e trocar seu trabalho ab habitual por essas rotinas direcionadas três dias por semana, descansando pelo menos 48 horas entre as sessões.
Agora puxe seu calendário, marque seu dia de revelação e comece a contagem regressiva para o abdômen fab.
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Abs Agenda
MÊS 1: CRIAÇÃO DA FUNDAÇÃO
Este mês é sobre a adaptação aos exercícios que formam a base deste programa. Realize sua rotina regular de treinamento de peso enquanto usa o treino abaixo para treinar seu abdômen três vezes por semana, descansando pelo menos 48 horas entre as sessões. Faça cardio de moderada a alta intensidade 4-5 dias por semana durante 30 minutos.
MÊS 2: FAZER PROGRESSO E DEFINIÇÃO MUSCULAR
Hora de construir algum músculo. Este mês, adicione peso aos exercícios a partir do mês 1. Assim como no mês passado, faça o programa abaixo no pedido listado três dias por semana, descansando pelo menos 48 horas entre os treinos. Além disso, realize sua rotina regular de musculação e aumente sua cardio para 45 minutos por sessão 4—5 dias por semana.
MÊS 3: A RETA FINAL
Bem-vindos às últimas quatro semanas de sua viagem fab ab. O objetivo deste mês é construir resistência muscular. Assim como fez nos Meses 1 e 2, realize o programa abaixo de três dias por semana, descansando pelo menos 48 horas entre os treinos. Além disso, faça sua rotina regular de musculação e aumente sua cardio para 4 – 5 dias por semana, 45 – 60 minutos por sessão.
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Semanas fora: anote
Pesquisas mostram que as pessoas que mantêm um diário alimentar são mais bem sucedidas em perder e manter o peso. Isso simplesmente o torna mais responsável: Quando você escreve cada pedaço que você coloca na boca e nota como certos alimentos fazem você se sentir ou afetar seu desempenho mental mente e fisicamente, você pode facilmente fazer ajustes. Continue fazendo isso durante todo o programa.
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Semanas fora: Levar água
A água regular mantém a digestão, a absorção de nutrientes, a regulação da temperatura e a eliminação de resíduos funcionando sem problemas. Além disso, um estudo de 2003 descobriu que beber meio litro de água fria aumentou a taxa metabólica em 30% por mais de uma hora depois de beber.
Para calcular suas metas de consumo de água, pegue seu peso corporal em libras e divida esse número por dois. Isso lhe dá o número mínimo de onças de água que você deve beber diariamente.
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Semanas fora: coma proteína em cada refeição
Comer proteína faz você se sentir satisfeito, diminuindo as sensações de fome. Se você comer apenas carboidratos, você vai desejar mais; mais carboidratos podem se transformar em um ciclo vicioso levando a energia ruim e ganho de peso por causa do aumento da ingestão calórica. Procure consumir 20-30 gramas de proteína em cada refeição.
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Semanas fora: faça uma nova receita por semana
Fazer isso realiza algumas coisas: elimina comer fora (quando você não pode controlar porções ou ingredientes), introduz uma variedade de alimentos em sua dieta, e mencionamos o controle de porções?
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Semanas fora: Carregue-se em frutas e legumes
Considere as cores de suas frutas e legumes como seu mapa para fitoquímicos benéficos e antioxidantes. Cada cor representa diferentes fitoquímicos que funcionam em diferentes partes das células do seu corpo. Consumir um arco-íris de alimentos durante o dia ajuda a combater os danos celulares que o exercício intenso pode provocar.
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Semanas fora: Esqueça munchies tarde da noite
Evite comer três horas antes de dormir. No entanto, se você deve, comer proteína como queijo cottage de baixa gordura, um palito de queijo mussarela parcialmente desnatado ou um ovo cozido. Não coma carboidratos durante este período de três horas, já que qualquer ingestão de alimentos é mais facilmente armazenada como gordura quando você está dormindo.
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Semanas fora: Evite beber suas calorias
Considere isso: Beber um copo de 10 onças de suco de fruta por dia pode adicionar 51.100 calorias em um ano, ou quase 15 quilos. Cansado de água? Beba chá verde ou café; ambos beneficiam sua saúde e treinamento sem calorias. O chá verde contém antioxidantes e pode ajudar a queimar gordura. O café tem sido mostrado para melhorar o desempenho na academia quando consumido antes do treino.
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Semanas fora: Coma Grãos Integrais
Grãos integrais são mais elevados em fibras, proteínas e outros nutrientes importantes, e eles fazem você se sentir satisfeito e cheio por mais tempo. Pesquisas também mostram que mulheres que comem grãos integrais pesam menos do que as que não comem. Escolha pão 100% de trigo integral, arroz integral e massas de trigo integral. Esta etapa vai ajudá-lo a evitar açúcar e trigo refinado, preparando-o para o objetivo da próxima semana.
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Semanas fora: Coma “Limpo”
Comece a comer limpo, o que significa que você precisa comer mais frutas e vegetais frescos, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, nozes, sementes e carnes magras e peixes. Minimizar a ingestão de alimentos com conservantes, ingredientes artificiais, gorduras quimicamente alteradas e alto teor de sódio.
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Semanas fora: Subtrair açúcar adicionado
Considere que o americano médio consome 20 colheres de chá de açúcar adicionado diariamente — nas formas de xarope de milho, glicose e açúcar de mesa adicionados em alimentos processados — e isso adiciona cerca de 320 calorias por dia. Cortar essas calorias indesejadas pode ajudá-lo a perder a gordura que parece estar segurando sua seção média.
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Semanas fora: revisite seu diário
Duas semanas para seu objetivo, como está sua dieta? Olhe as entradas do seu diário de comida. Você já comeu proteína suficiente? Como está sua ingestão de vegetais? Você pode aumentar cada um um entalhe? Identifique as áreas em que você pode ter sido um pouco frouxo e renove seu compromisso.
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Semana fora: Elimine o sal
Neste momento, você tem apenas sete dias até que seja hora de revelar seu abdômen na piscina, praia, parque ou academia. Então, se você tem usado refeições congeladas para controle de porções, vegetais enlatados para obter sua carne de cinco por dia ou deli para sua fixação de proteína, diga não a eles esta semana porque eles contêm níveis mais altos de sódio do que alimentos frescos. Muito desse mineral pode promover retenção de água e inchaço — duas coisas que podem esconder sua suada definição de ab. Olhe para o seu diário para identificar as formas sorrateiras de sal entrar em sua dieta e cortar. Pode significar terminar com seu saltshaker.
