ÁXIMO DE REPETIÇÃO PARA TREINAMENTO DE PESO
Um máximo de repetição (RM) é o maior peso que você pode levantar para um número definido de movimentos de exercício. Por exemplo, um 10RM seria o peso mais pesado que você poderia levantar por 10 repetições consecutivas de exercícios. Seu RM é uma boa medida do seu nível de força atual1 à medida que você segue seu programa de musculação.
Máximo de uma repetição ou 1RM
O máximo de repetição é muitas vezes expresso como 1RM ou máximo de uma repetição. Isso indica o peso mais pesado que você pode levantar com o máximo esforço em uma única repetição. Um 1RM é o seu registro pessoal de halterofilismo para um agachamento, deadlift ou qualquer outro exercício de halterofilismo.
A medição de 1RM é um padrão na musculação para melhoria de marcação.1 Ao estabelecer seu 1RM e rastreá-lo, você é capaz de observar seu progresso. É uma medida precisa, por isso pode ajudá-lo a julgar o quão eficaz é o seu programa. Além disso, você recebe reforço positivo e uma sensação de realização quando você tem uma maneira de ver claramente melhorias.
Como testar com segurança seu 1RM
Embora o 1RM seja uma ferramenta muito útil, ele tem limitações. Medir seu 1RM não é simplesmente uma questão de pegar o maior peso e realizar um representante. Por definição, você estará estressando este músculo ao máximo e colocando-se em risco de uma lesão se você não fizer isso corretamente. Você precisa se preparar para fazê-lo corretamente.
Antes de medir seu 1RM, realize alguns conjuntos de aquecimento do exercício para deixar o músculo pronto.1 Um músculo aquecido é muito menos provável que se machuque. O aquecimento pode parecer demorado, mas é essencial.
Além disso, permita 24 horas de descanso para um músculo antes de realizar um teste de 1RM. Não faça este teste à tarde se você teve um treino matinal do mesmo grupo muscular.
Finalmente, use sempre um observador. Mesmo com um aquecimento adequado, o risco de lesão é alto por causa do peso pesado que você está usando. Um observador é essencial para ajudá-lo a evitar lesões.
Teste seu 1RM: Passo a passo
- Escolha qual movimento você vai testar (agachamento, prensa de banco, etc.).
- Aqueça com atividade cardio leve e alongamento dinâmico por pelo menos 15 a 30 minutos.
- Faça de 6 a 10 repetições do seu movimento escolhido usando um peso que é cerca de metade do que você acha que seu máximo será. Então descanse por pelo menos um a dois minutos.
- Aumente o peso até 80% do que você acha que pode ser o seu máximo. Faça três repetições, depois descanse por pelo menos um minuto.
- Adicione peso em aproximadamente 10% de incrementos e tente um único representante cada vez, descansando por pelo menos um a dois minutos entre cada tentativa.
- O peso máximo que você pode levantar com sucesso, com boa forma e técnica, é o seu 1RM.
Há também métodos de teste submaximal que podem ser usados para aproximar 1RM. Estes podem ser mais seguros, mas podem não ser tão precisos.
RM em Instruções de Exercício
Você verá o máximo de repetição usado nas instruções de exercício. Por exemplo, “três conjuntos de elevadores 6RM” significaria realizar cada exercício usando o peso que você só pode levantar com boa forma seis vezes. Você realizaria todos os exercícios e, em seguida, repetiria a sequência mais duas vezes (três conjuntos no total).
Também é comum ver instruções para pesos com base em uma porcentagem de 1RM, como: “Seis repetições a 75% de 1RM”. Se o seu 1RM for de 20 libras para esse exercício, você usaria 15 quilos de peso ao seguir essas instruções.
Usando o máximo de repetição em vez de pesos definidos, pessoas de diferentes habilidades podem usar instruções de treinamento (uma pessoa usaria pesos de 10 quilos, enquanto outra usaria pesos de 30 quilos, por exemplo). Cada um deles se beneficiaria do efeito de treinamento que a sequência de exercícios foi projetada para produzir. Além disso, à medida que você melhora sua força, você pode continuar a usar as mesmas instruções, mas usar pesos mais pesados.
