Agora é a hora de construir seu osso infantil
A saúde óssea do seu filho pode não ser sua primeira preocupação quando você pensa em como a nutrição ideal afeta a saúde de seus filhos. Afinal, a osteoporose afeta em grande parte os idosos. Mas, com os adolescentes atingindo 90% de seu pico de massa óssea aos 18 anos (para meninas) e 20 anos (para meninos), a saúde óssea é absolutamente um problema de saúde para as crianças.
Pense na saúde óssea como uma conta poupança. Osso é tecido vivo que é virado constantemente com depósitos e saques regulares. Durante a infância e adolescência, os ossos são preparados para fazer a maior taxa de depósitos possível, para uso ao longo do resto da vida de uma pessoa.
O que constrói ossos saudáveis?
Muitos nutrientes trabalham em conjunto para fornecer a estrutura para ossos saudáveis. O cálcio está na vanguarda, mas vitamina D, magnésio, vitamina K e atividade física regular também são importantes.
Cálcio
Almejar uma boa fonte de cálcio em cada refeição e lanche. Leite, queijo e iogurte são as fontes naturais mais ricas de cálcio. Por exemplo, um copo de leite de 8 onças fornece 300 miligramas de cálcio, ou cerca de um quarto a um terço da ingestão diária recomendada. Outras fontes de alimentos não laticínios incluem amêndoas, brócolis, couve, verduras de nabo, figos e tofu preparados com cálcio. Alguns alimentos e bebidas são fortificados com cálcio, incluindo certos sucos, cereais e bebidas à base de plantas.
Vitamina D
A exposição solar desencadeia a produção de vitamina D, mas isso pode variar muito com pigmentação da pele, estação e geografia. Se você mora no norte dos Estados Unidos, há uma boa chance de você não ter exposição solar suficiente no inverno para uma produção adequada de vitamina D. Além disso, a exposição à luz solar aumenta o risco de câncer de pele. Existem apenas algumas fontes naturais de vitamina D, incluindo gemas de ovos, cogumelos e peixes gordurosos, como salmão e atum. Você pode encontrar vitamina D em fontes fortificadas, como suco de laranja, leite e algumas bebidas não lácteas. Converse com seu pediatra sobre dar suplementos de vitamina D para as crianças alcançarem os 600 UI recomendados por dia.
Magnésio
Procure por fontes desse mineral em alimentos como amêndoas, espinafre, feijão preto, aveia, manteiga de amendoim, abacate e batata.
Vitamina k
Vegetais verdes folhosos, como couve, verduras de nabo, repolho, espinafre e brócolis, são ricos em vitamina K. Uma pequena quantidade de vitamina K é feita de bactérias no cólon, mas não está claro o quanto nossos corpos são capazes de produzir e usar, por isso é importante incluir fontes de alimento.
Actividade física
O exercício regular de suporte de peso estimula os ossos e os torna mais fortes. Experimente atividades como corrida, caminhada, dança, tênis, ginástica, basquete, vôlei, futebol e musculação para construir ossos. Embora a natação e o ciclismo sejam ótimos para a saúde cardiovascular, eles não têm peso. Se estes são os esportes preferidos do seu filho, encoraje-os a fazer atividades de peso, também.
Esteja atento a essas ações ruins para osso
Tão importante quanto o que as crianças fazem para promover a saúde óssea é o que eles não fazem. A saúde óssea pode ser comprometida nestes anos críticos por:
- Smoking
- Drinking alcohol
- Dieting and disordered eating
- Undereating for athletic training which can result in compromised hormonal status
- Absent or missed menstrual periods
A subgestão em tempos de treinamento atlético pode resultar em um estado hormonal comprometido, o que pode afetar a saúde óssea. E as fêmeas que perderam ou períodos menstruais irregulares também estão em risco.
Crianças e adolescentes que recebem a melhor interação de nutrientes e atividade física, evitando práticas que prejudiquem os ossos, podem maximizar seu potencial de economia óssea.
