Existe um código de trapaça para obter abdominais de seis pacotes mais rápido?
Abdominais rasgados e cinzentos são o Santo Graal de muitos entusiastas do fitness. Dizem ao mundo que você é forte e magra e que a lasanha não tem influência sobre você. E eles não são fáceis de alcançar.
Atletas à parte, a maioria das pessoas tem músculos abdominais velados por uma camada de gordura. Parte dela está perto da superfície da pele (gordura subcutânea). Parte dela está dentro da própria cavidade abdominal (gordura visceral).
Quanto mais gordura você tiver, mais tempo levará para desempacotá-lo e, em seguida, para mostrar abdominais de seis pacotes.
O que é um pacote de seis?
O maior músculo no abdômen responsável por essa aparência de washboard é o reto abdominis. É uma longa e plana faixa de fibras que se estende verticalmente do osso púbico até debaixo das costelas. Está sobre os órgãos internos e funções para ajudar a manter esses órgãos em seu devido lugar.
É um músculo dividido com uma metade direita e esquerda que correm paralelamente um ao outro. Cada metade é dividida em três segmentos por tecido conjuntivo. Essas seis bandas de tecido conjuntivo são o que dão ao abdômen sua aparência de “seis pacotes”.
Independentemente do quão bem tonificado seu reto abdominis é, se ele está escondido sob camadas de gordura, seu pacote de seis não será visível.
De acordo com a Harvard Health, roughly 90 percent of body fat é subcutâneo, o que significa que está logo abaixo da pele. É o material macio que forma sua barriga e é uma gordura corporal que você pode agarrar com as mãos.
Cerca de 10% da gordura é a variedade visceral. Esta gordura está sob a parede abdominal e nos espaços que envolvem os intestinos e fígado.
Ele secreta hormônios e outras substâncias que causam inflamação de baixo nível, que tem um efeito direto no desenvolvimento de coisas como doenças cardíacas, demência e certos cânceres.
Fazer exercícios direcionados como abdominais é ótimo para tonificar músculos abdominais, mas perder gordura subcutânea e visceral é o primeiro passo para desenterrar seu abdômen.
De acordo com o American Council on Exercise (ACE), você precisará baixar sua gordura corporal para cerca de 14 a 20% para as mulheres e 6 a 13% para os homens. Em uma escala usada pela ACE, esta é conhecida como a categoria “atletas”.
Mesmo assim, algumas pessoas não têm a composição genética necessária para abdominais de seis pacotes. Isso porque eles podem ter pele e tecido mais grossos ao redor do reto abdominis, tornando mais difícil para o abdômen rasgado mostrar.
Algumas pessoas também têm tendões assimétricos ou angulares atravessando o reto abdominis, fazendo com que seu abdômen pareça menos como uma tábua de lavar.
Diminuindo o nível de gordura corporal
Reduzir a porcentagem de gordura corporal pode ser um processo longo e minucioso.
Pesquisa publicada na revista Obesity observa que nos Estados Unidos, a mulher média tem cerca de 40% de gordura corporal e o homem médio tem cerca de 28%. As mulheres naturalmente carregam mais gordura do que os homens por causa do estrogênio hormonal.
A maioria dos homens e mulheres tem que perder pelo menos metade de sua gordura corporal para o abdômen mostrar. O Conselho Americano de Exercício diz que uma perda de 1% de gordura corporal por mês é segura e alcançável.
What you should do to get abs
A boa notícia é que você tem abdominais. A má notícia é que não há uma maneira rápida e fácil de desenterrá-los. Exercitar seus músculos abdominais com exercícios direcionados ajudará a fortalecê-los e moldá-los.
Reduzir calorias
Corte cerca de 500 calorias da sua dieta diária se quiser perder um quilo por semana.
Se você está se exercitando, você pode ser capaz de cortar menos calorias. Se você queimar 250 calorias malhando diariamente, você pode precisar cortar apenas calorias em 250.
Aumentar a ingestão de proteínas
Quando você perde peso, você também perde músculos magros. Para ajudar a manter a massa muscular, é importante consumir quantidades adequadas de proteína, o bloco de construção muscular.
Aponte para cerca de 1 a 1,5 gramas para cada dois quilos que você pesa.
Uma análise publicada em Nutrition Reviews observou que, ao tentar perder peso, aqueles que comem quantidades acima da média de proteína (1,2 a 1,5 gramas por 2,2 quilos de peso corporal) foram capazes de preservar a massa muscular magra e melhorar a composição corporal em comparação com aqueles que comeram quantidades médias de proteína (0,8 gramas por 2,2 libras).
Isso se traduz em mais de 90 gramas de proteína — 30 gramas por refeição, por dia para uma pessoa de 150 quilos.
Alimentos ricos em proteínas incluem frango, carne bovina, peru, leguminosas, nozes e certos produtos lácteos, como o iogurte grego.
Escolha exercício intermitente de alta intensidade
Exemplos de exercício intermitente de alta intensidade incluem:
- sprinting for 20 seconds followed by walking for 40, and repeat
- cycling at an all-out pace for 8 seconds followed by a low-intensity pace for 12 seconds
De acordo com pesquisa publicada no the Journal of ObesityTrusted Source, mulheres que realizaram esse tipo de exercício de ciclismo por 20 minutos, três vezes por semana, durante 15 semanas, perderam mais gordura corporal do que aquelas que realizaram exercício aeróbico constante.
Adicionar treinamento de resistência
Cardio mais levantar pesos parece ser a bala mágica quando se trata de perder gordura.
Em um estudo que analisou adolescentes com excesso de peso, aqueles que fizeram cardio work for 30 minutes and strength training for 30 minutes, três vezes por semana durante um ano, perdeu mais gordura corporal e reduziu a circunferência da cintura mais do que aqueles que acabaram de fazer exercício aeróbico.
3 Mindful Moves to Strengthen Abs
- Twisted Crunch
- Kick Crunch
- Hollow Body Hold
A viagem
Não há uma maneira rápida e fácil de obter abdominais de seis pacotes. Envolve disciplina e compromisso com alimentação limpa, alimentação saudável e exercícios regulares, incluindo cardio e treinamento de força.
Mas, embora o processo possa ser longo e o trabalho duro, o abdômen de seis pacotes é uma meta fitness que pode ser alcançada por aqueles que estão comprometidos com o processo.
