É seguro malhar de estômago vazio?
Você deve malhar de estômago vazio? Isso depende.
É muitas vezes recomendado que você se exacerda logo de manhã antes de tomar café da manhã, no que é conhecido como um estado de jejum. Acredita-se que isso ajude na perda de peso. No entanto, malhar depois de comer pode lhe dar mais energia e melhorar seu desempenho.
Continue lendo para aprender os benefícios e riscos de malhar de estômago vazio, além de sugestões para o que comer antes e depois do exercício.
Malhar de estômago vazio ajuda a perder mais peso?
Exercitar-se de estômago vazio é o que é conhecido como cardio em jejum. A teoria é que seu corpo se alimenta de gordura armazenada e carboidratos para energia em vez de alimentos que você comeu recentemente, levando a níveis mais altos de perda de gordura.
Pesquisa de 2016 aponta os benefícios de malhar em um estado de jejum em termos de gestão de peso. O estudo entre 12 homens constatou que aqueles que não tomaram café da manhã antes de se exercitar queimaram mais gordura e reduziram sua ingestão calórica em mais de 24 horas.
Algumas pesquisas dissipam essa teoria. Um estudo de 2014 com 20 mulheres não encontrou diferenças significativas nas mudanças de composição corporal entre grupos que comeram ou jejuaram antes de malhar. Como parte do estudo, os pesquisadores mediram o peso corporal, a porcentagem de gordura corporal e circunferência da cintura ao longo de quatro semanas. Ao final do estudo, ambos os grupos mostraram ter perdido peso corporal e massa gorda.
É necessária uma pesquisa mais aprofundada durante um período mais longo de tempo para expandir esses achados.
Malhar de estômago vazio também pode levar seu corpo a usar proteína como combustível. Isso deixa seu corpo com menos proteína, que é necessária para construir e reparar os músculos após o exercício. Além disso, usar gordura como energia não significa necessariamente que você vai diminuir sua porcentagem geral de gordura corporal ou queimar mais calorias.
É seguro malhar de estômago vazio?
Embora haja algumas pesquisas para apoiar o trabalho de estômago vazio, isso não significa necessariamente que é ideal. Quando você se exercita de estômago vazio, você pode queimar fontes de energia valiosas e ter menos resistência. Baixos níveis de açúcar no sangue também podem deixá-lo se sentindo tonto, enjoado ou trêmulo.
Outra possibilidade é que seu corpo se adapte continuamente a usar reservas de gordura para energia, e comece a armazenar mais gordura do que o normal.
Alimentos para melhorar o desempenho
Siga uma dieta equilibrada para melhorar seu desempenho atlético.
- Eat whole, nutritious, natural foods.
- Include healthy carbs such as fresh fruits and vegetables, whole grains, and legumes.
- Choose healthy fats, such as olive and coconut oil, ghee, and avocados.
- Get protein from lean meats, eggs, and low-fat dairy products.
- Nuts, seeds, and sprouts are healthy additions to your diet as are foods rich in iron such as fish, cooked beans, and green vegetables.
Se você decidir comer antes de malhar, escolha uma refeição facilmente digerível contendo carboidratos, proteínas e gorduras. Coma cerca de 2 a 3 horas antes do seu treino. Se você está pressionado por tempo, lanche em uma barra de energia, sanduíche de manteiga de amendoim, ou frutas frescas ou secas.
Mantenha-se hidratado antes, durante e depois do exercício bebendo água, bebidas esportivas ou suco. Smoothies e bebidas de reposição de refeições podem ajudá-lo a aumentar sua ingestão de líquido, também.
Certos alimentos podem melhorar e acelerar sua recuperação após o treinamento. Coma alimentos que contenham carboidratos, proteínas e fibras dentro de 30 minutos a 2 horas após terminar seu treino. Proteínas saudáveis podem aumentar seu sistema imunológico e acelerar a cicatrização de feridas. Alimentos que contêm vitaminas C e D, zinco e cálcio também são benéficos.
Aqui estão algumas opções saudáveis pós-treino:
- low-fat chocolate milk
- fruit smoothie
- energy bar
- sandwich
- pizza
- whole-grain bread
- soy milk
- nuts and seeds
- prunes or prune juice
- yogurt with berries
Quando você deve comer?
O tipo de atividade que você está fazendo pode ajudar a determinar se você deve comer antes do seu treino. Para exercícios leves ou de baixo impacto, como caminhada, golfe ou yoga suave, você pode não precisar abastecer de antemão.
No entanto, você deve sempre comer antes do exercício que requer muita força, energia e resistência. Isso inclui tênis, corrida e natação. É especialmente importante se você planeja malhar por mais de uma hora.
Há certas vezes que você pode querer comer durante exercícios extenuantes que duram mais de uma hora, como durante uma maratona. Isso é necessário para manter os níveis de glicose no sangue necessários para continuar se movendo. Também ajuda você a evitar usar energia armazenada em seus músculos, o que pode ajudá-lo a construir massa muscular.
Verifique com o seu médico se você tem alguma condição de saúde afetada pelo que você come e como você se exercita.
Se você tiver diabetes, monitore cuidadosamente seus níveis de açúcar no sangue antes, durante e depois do exercício. Se você tem uma condição de tireoide, pressão arterial baixa ou hipertensão, certifique-se de que você está comendo em torno de seu programa de exercícios sempre que for apropriado para gerenciar sua condição.
A linha de fundo
Se você malha de estômago vazio às vezes, não se preocupe, mas pode não ser melhor para atividades extenuantes ou duradouras. Você é seu melhor guia, então ouça seu corpo e faça o que achar melhor para você. Mantenha-se devidamente hidratado, mantenha uma dieta equilibrada e viva um estilo de vida em consonância com seus melhores interesses de saúde. E lembre-se de falar com seu médico antes de começar qualquer novo programa de exercícios.
