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O café da manhã é a base do dia ou um velho mito?

Em o campo da nutrição e uma dieta equilibrada, há muito tempo tem havido um dilema quanto a se o café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia. Alguns estudos afirmam que café da manhã é a base para reposição de energia após o sono, enquanto outros se baseiam em fatos que comprovem sua ineficiência na perda de peso. Além disso, alguns especialistas argumentam que a importância do café da manhã está relacionada ao crescente mercado de misturas de café da manhã, flocos e cereais. As empresas que oferecem esses produtos declaram que o café da manhã é a base do dia e sem eles você nem deve sair na rua. Então, qual é a realidade? Café da manhã é um começo necessário do dia ou apenas um simples truque de marketing?

Café da manhã e perda de peso

O benefício mais comum associado ao café da manhã é o seu reputado efeito benéfico sobre a perda de peso. Pelo contrário, sua omissão é dito ter efeitos negativos sobre o peso corporal e pode causar obesidade. Na realidade, não é tanto sobre se você perde o café da manhã ou não, a coisa importante é o que você escolhe como sua primeira refeição do dia. Faz diferença se você repor sua energia De manhã com um café da manhã equilibrado, ou pratos gordurosos ou doces.

No entanto, vamos olhar para o que estudos renomados têm dito sobre essas alegações. Um desses estudos, que analisou os dados de saúde de 50.000 pessoas em sete anos, focado em como é o tamanho da porção do café da manhã relacionada aos níveis de IMC. Os pesquisadores descobriram que aqueles que fizeram o café da manhã a refeição mais saudável do dia tinha um menor índice de massa corporal (IMC) do que aqueles que comeu almoço ou jantar mais saudável. Eles justificaram isso dizendo que o café da manhã ajuda a aumentar a sensação de plenitude durante o dia, o que reduz significativamente a subsequente ingestão diária de calorias. Outro estudo confirmou esse efeito – pessoas que Ignorada café da manhã ou desfrutou de uma porção insatisfatória de café da manhã tendia a comia demais no almoço e jantar.

Além disso, eles descobriram que cafés da manhã mais pesados ajudam a melhorar a qualidade da dieta, como as refeições do café da manhã tendem a contêm mais nutrientes e fibras. Claro, tudo depende do que você escolher no café da manhã. Se for bacon pesado e gorduroso ou croissants doces, o efeito pode ser o oposto. No entanto, se você chegar a flocos ou ovos cheios de nutrientes, você pode obter vários benefícios. Ter refeições saudáveis regulares no café da manhã ajudará melhorar teu sensibilidade à insulina e reduzir o risco de desenvolver diabetes. No entanto, tais estudos ainda precisa ser tido fácil – muitas vezes eles não levar em conta o estilo de vida individual dos participantes ou a escolha dos alimentos que desempenham um papel importante no controle de peso.

Por exemplo, uma equipe de cientistas da Universidade Monash em Melbourne, Austrália, analisou 13 ensaios controlados randomizados no campo do café da manhã. Uma meta-análise dos resultados descobriu que Participantes que café da manhã comeu tinha uma maior ingestão diária de energia do que os participantes que não tomaram café da manhã. Assim, pelo contrário, este estudo sugere que adicionar café da manhã pode não ser uma boa estratégia de perda de peso. No entanto, outros ensaios controlados randomizados de alta qualidade são necessários para examinar o papel do café da manhã no controle de peso. A única maneira de descobrir se o café da manhã desempenha um papel positivo na perda de peso é examinar a escolha de alimentos específicos e seus efeitos. [11]

Marion Nestlé, PhD, um professor de nutrição, estudos alimentares e saúde pública na Universidade de Nova York, aponta que muitos estudos que provar os pontos positivos do café da manhã foram financiados por Cereal Partners Worldwide, que é afiliado com Nestlé e General Mills. Ou seja, empresas que produzir cereais de café da manhã e se beneficiar de sua venda.

Conclusão

Café da manhã poder realmente ajudá-lo a perder peso, mas não é por causa do tempo deles. É mais sobre quais alimentos você escolhe no café da manhã. Se é um café da manhã saudável com uma proporção equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras, você pode alcançar um sentimento suficiente de plenitude, o que resultará em menos comer demais durante o dia. No entanto, se você pular o café da manhã, você não tem que se preocupar com a obesidade. É sempre necessário monitorar sua ingestão total de energia durante o dia. Isso é o que é responsável por sua ganho ou perda de peso. Não se concentre. quando você come, mas o que você come.

Café da manhã e nível de energia

A fonte de energia no corpo é a glicose, que obtemos de carboidratos. É então quebrado em glicogênio no corpo e armazenado como energia e gordura. A maioria dos glicogênios é armazenado no fígado e em menor grau nos músculos. Como não podemos construir uma oferta de longo prazo de glicogênio, devemos tomá-lo regularmente, sempre depois de esgotado. Isso geralmente ocorre depois exercício ou qualquer outra atividade física, durante o jejum ou durante o sono.

Durante a noite, o fígado quebra a glicose e libera-a na corrente sanguínea como glicogênio para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Durante o sono, o fígado garante que seu cérebro tem energia suficiente para funcionar. Portanto, quando você acorda de manhã, o seu os níveis de glicogênio em seu corpo são baixos e deve ser reabastecido imediatamente. Assim que toda a energia é consumida, o corpo começa para quebrar ácidos graxos em vez de glicogênio. No entanto, na ausência de carboidratos, os ácidos graxos são apenas parcialmente oxidados, que pode significativamente reduzir seus níveis de energia. Esta é a principal razão pela qual você deve fornecer seu estômago depois de acordar com alimentos, especialmente rico em carboidratos e fibras saudáveis, e evitar alimentos gordurosos pesados.

Em um estudo, várias dezenas de participantes foram divididos em dois grupos, um consumindo um café da manhã rico em carboidratos e fibras de manhã e o outro não tomar café da manhã. Os sujeitos foram então monitorados por várias horas. O estudo concluiu que aqueles que não tomaram café da manhã realizaram pior em testes de memória e sentiu-se mais exausto do que aqueles que tomaram café da manhã. Vários estudos apoiam essa hipótese de que rotina pulando café da manhã foi associado com a redução da atividade física, especialmente antes do almoço.

Outro estudo randomizado analisou os participantes que comeu café da manhã por uma semana e perdeu por outro. Ele monitorou sua ingestão alimentar usando diários de alimentos e o gasto energético foi avaliado por meio de pedômetros e monitores de frequência cardíaca. Para todos os participantes, níveis diários de energia não diferiram entre as duas semanas experimentais. O estudo mostrou que a ingestão total de energia mudou apenas minimamente em 24 horas. No entanto, deve-se enfatizar que os participantes consumiram diferentes tipos de alimentos durante o estudo; se eles se concentraram apenas em um alimento específico rico em energia, os resultados poderiam diferem de forma mais significativa. 

Portanto, outro estudo focado em tipos específicos de alimentos consumido no café da manhã e sua impacto nos níveis de energia. Alimentos com menor índice glicêmico (IG) e maior teor proteico no café da manhã foram encontrados para ser associado com níveis de energia mais altos. Com base nisso, os pesquisadores recomendam que cafés da manhã têm um GI baixo e um alto teor de proteína.

Conclusão

Café da manhã regular pode afetar o nível de energia em nosso corpo. No entanto, também é verdade que há uma diferença em que fonte você usa para repor sua energia. Se você escolher alimentos doces cheios de açúcares simples ou frutose no café da manhã, seus níveis de energiaserá esgotado muito rapidamente. Por outro lado, se você se concentrar em um razão equilibrada de nutrientes e alimentos com baixo índice glicêmico, você pode sentir mais vital na parte da manhã.

Ouça seu corpo

Ainda não tenho certeza se o café da manhã é a refeição mais importante do dia? Como estudos diferem na opinião e cada um fornece evidências irrefutáveis, não confiar neles, mas Ouça seu corpo. Em última análise, você deve decidir que hábito alimentar é melhor para você. Se você decidir tomar café da manhã ou pular o café da manhã do seu cardápio, você não deve esquecer sobre o seu consumo total de energia diária. Você pode facilmente descobri-lo usando calculadoras online, mas, em média, varia de 2000 a 2500 calorias, dependendo do sexo, idade e atividade física.

Se você cumpre sua entrada de energia, você não precisa se preocupar em ganhar peso. Por outro lado, se você quer perder peso, você deve se concentrar em o déficit calórico, durante o qual o seu despesas diárias deve ser maior do que sua renda. Ao mesmo tempo, você deve ter certeza de que sua dieta diária contém uma quantidade suficiente de nutrientes importantes – carboidratos, proteínas, gorduras e fibras. Só assim você alcançará todos os seus objetivos na área de dieta e perda de peso.

Ideias para café da manhã saudável

Se você está preocupado com quais alimentos são melhores para um café da manhã saudável e equilibrado, aqui estão algumas dicas: [9]

• Choose whole-grain foods – whole-grain cereals and bread with high-fiber content can help maintain optimal blood sugar levels and prevent a drop in energy in the morning. You can choose from a wide range of cereals, flakes or cereals and muesli, or prepare hearty porridges. However, when choosing cereals, take a good look at the nutritional table and composition. If they contain the following basic information, they are just right for you: 5 g or more of fiber per serving, less than 300 mg of sodium per serving, less than 5 g of sugar per serving, the cereal is listed as the first item in the list of ingredients.
• Choose foods with a higher protein content – a great choice is Greek yogurt, which contains more protein than regular yogurt. You can also reach for eggs or various types of nuts and nut butters, which are also full of healthy fats.
• Smoothie as a great breakfast choice – they are quick, easy to prepare and with a selection of the right foods they also serve as an excellent source of nutrients. Combine fruits, juice, cereals or other ingredients, mix them and your  refreshing breakfast is ready. For inspiration, see our list of the best smoothie recipes for a healthy breakfast.