Você pode fazer este treino de braço de 10 movimentos em casa — sem necessidade de pesos

Exercícios tradicionais de braço, como cachos de bíceps e prensas de ombro, funcionam muito bem para fortalecer a parte superior do corpo.but eles geralmente requerem alguns pesos para obter o melhor benefício. Então, e se você quiser um treino eficiente e eficaz, sem ter que se preocupar com equipamentos (como, quando você está viajando, tem espaço limitado, ou simplesmente não pode ir à academia)? Entre, exercícios de braço de peso corporal.

Apenas um RÁPIDO FYI: A força do braço é importante — braços e ombros fortes ajudam você a se mover mais confortavelmente ao longo da vida diária, diz Roxie Jones, NASM-CPT, personal trainer e instrutor do SoulCycle, diz Health. Pense quantas vezes você abre e fecha portas, carrega mantimentos, empurra-se para fora da cama, ou levanta uma mala no compartimento aéreo. Todos esses movimentos vão sentir much mais fácil se você estiver treinando sua parte superior do corpo — mesmo sem pesos.

Empurrar, puxar e segurar seu próprio peso corporal requer um trabalho sério e requer força e estabilidade. Além disso, se você é novo no treinamento de força, começar com exercícios sem equipamentos é a coisa mais inteligente a fazer. “Eu sempre recomendo dominar exercícios de peso corporal antes de passar para pesos reais”, diz Jones. É importante ficar confortável com um exercício e pregar a forma adequada antes de adicionar qualquer resistência externa — essa é uma estratégia infalível para evitar lesões.

Para você construir sua parte superior do corpo, tente esses 10 exercícios de braço de peso corporal de Jones. Faça-os em sua sala de estar, quarto de hotel, ou onde quer que você sinta que precisa para obter um treino rápido dentro

O Exercício

Faça exercícios de braço abaixo a qualquer hora e em qualquer lugar que você tenha espaço suficiente para prancha. Todos eles têm como alvo seus braços — especificamente, tríceps, bíceps e ombros — mas muitos deles também trabalham seus músculos de núcleo, glúteos, peito e costas também. (Seu abdômen vai definitely estar em chamas com todo o planking.) Escolha quatro ou cinco exercícios para fazer no estilo circuito, seja por tempo (em qualquer lugar entre 30-60 segundos) ou repetições (aponte para 10-12). Complete todo o circuito 2-4 vezes, dependendo de quanto tempo você quer malhar. Se você está na academia e quer pegar os pesos depois, Jones sugere usar esses movimentos como seu aquecimento.

Mergulho de tríceps

arm exercise at home tricep dip

  1. Sit on the floor with knees bent and feet flat. Place hands behind you, elbows bent, wrists underneath shoulders, and fingertips facing in toward body. Straighten arms and lift butt off the floor.
  2. Slowly bend elbows to lower body toward the floor.
  3. Straighten arms again, using triceps to push yourself up. Repeat.

Prancha Reversa

arm exercises at home reverse plank

  1. Sit on the floor with legs extended in front of you. Place hands slightly behind you, palms on the floor underneath shoulders, fingertips facing in toward body.
  2. Press into palms to lift hips and torso off the floor. Keep arms and legs straight and make sure abs and glutes are engaged. Pause for a few seconds.
  3. Lower back down to the ground. Repeat.

Push-Up excêntrico

arm exercises at home eccentric pushup

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, and wrists stacked under shoulders.
  2. Keeping body in one long line from shoulders to heels, bend elbows at a 45-degree angle to your body as you take 3-4 seconds to lower toward the floor.
  3. With knees on the floor, press through palms to push back up to start.
  4. Bring knees up to a high plank and repeat.

Torneira de ombro de prancha

arm exercises at home shoulder tap

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Tap right hand to left shoulder, then return to start, keeping abs and glutes engaged to keep hips as stable as possible.
  3. Repeat, tapping left hand to right shoulder. Continue alternating.

Flexão tríceps

arm exercises at home tricep pushup

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders. Rotate elbows so that the insides face in front of you.
  2. Keeping elbows close to your sides and your body in one straight line from shoulders to heels, bend arms behind you and lower to the floor. Maintain a straight line from shoulders to heels. Elbows should squeeze in tight toward body.
  3. Press through palms to push back up to start. Repeat.

Push-up de liberação manual com alcance

arm exercises at home hand release pushup

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Keeping your body in one straight line from shoulders to heels, bend elbows at a 45-degree angle to your body, and lower to the floor with control.
  3. Rest chest on the ground and squeeze shoulder blades together to lift hands an inch or two off the floor. Then, reach arms out in front of you.
  4. Next, pull elbows back in toward chest and place palms back underneath shoulders.
  5. Press through palms to push back up to start. Repeat.

Up-Down Plank

arm exercises at home up down plank

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Place right forearm down on the ground, maintaining a plank. Then come down to left forearm and pause in a forearm plank.
  3. Press back into right hand, then left hand to return to a high plank. Move as quickly as you can while keeping abs and glutes engaged, hips stable, and a straight line from shoulders to heels.
  4. Repeat, alternating which arm you start with each time.

Prancha com Linha de Peso Corporal

arm exercises at home plank row

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Pull right elbow back so hand reaches chest, engaging the lats (mid-back) as you go. Pause at the top, then place back down on ground.
  3. Repeat with left elbow, alternating sides.

Prancha lateral do antebraço com rotação

arm exercises plank rotation

  1. Start lying on left side with left elbow stacked underneath left shoulder, forearm on the floor, legs extended and hips and knees stacked. Engage abs and glutes and extend right arm toward the ceiling. Press through left forearm to lift hips toward the ceiling. This is your starting position.
  2. Rotate torso toward the floor as you thread right arm underneath your body.
  3. Rotate back to start, bringing right arm back toward the ceiling. Repeat. Then switch sides.

Superwoman

arm exercises at home superwoman

  1. Start lying on stomach, arms and legs extended.
  2. Lift arms, shoulders, chest, and legs off the floor and hold. Squeeze glutes and keep your gaze toward the floor so neck stays neutral.
  3. Then lower back down to the floor. Repeat.

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