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Alimentos ricos em ferro

O espinafre pode não lhe dar força sobre-humana para lutar contra vilões como o inimigo de Popeye, Bluto, mas este verde frondoso e outros alimentos que contêm ferro podem ajudá-lo a combater um tipo diferente de inimigo – deficiência de ferro. anemia.

Deficiência de ferro anemia, a forma mais comum de anemia, é uma diminuição no número de glóbulos vermelhos causada por muito pouco ferro. Sem ferro suficiente, seu corpo não pode produzir hemoglobina suficiente, uma substância nos glóbulos vermelhos que possibilita que eles transportem oxigênio para os tecidos do corpo. Como resultado, você pode se sentir fraco, cansado e irritável.

Cerca de 20% das mulheres, 50% das mulheres grávidas e 3% dos homens não têm ferro suficiente em seu corpo. A solução, em muitos casos, é consumir mais alimentos ricos em ferro.

1. Vegetais de folhas verdes

Se você é vegetariano ou simplesmente adora comer vegetais folhosos frescos, você pode facilmente obter sua dose de ferro a partir dele. Vegetais como espinafre, couve e couve são fontes ricas de ferro e fáceis de incluir em sua dieta diária. Além de dar ao seu corpo uma fonte instantânea de energia, esses alimentos ricos em ferro podem iluminar sua pele e fortalecer seu sistema imunológico. Você sabia que meia xícara de espinafre pode satisfazer 20% das necessidades diárias de ferro do seu corpo? Existem tantas maneiras diferentes de adicionar este vegetal nutritivo em sua dieta – smoothies, omeletes, sopas, saladas e seus acompanhamentos são apenas algumas maneiras.

2. Chocolate amargo

Você anseia por chocolate durante essa época do mês? Bem, todos nós fazemos, uma das razões é que durante a menstruação o ferro dentro do sangue também é liberado do corpo. Se uma quantidade adequada de ingestão não acontecer, isso levará à deficiência de ferro ou anemia. Acabamos de lhe dar outro razão para comer chocolate sem se sentir culpado! No entanto, há um problema aqui: o chocolate escuro é 70% de cacau, uma onça de chocolate fornecerá 20% do que seu corpo precisa, o que não é difícil de obter. Este alimento rico em ferro também é carregado com antioxidantes, o que significa que não só melhorará a textura da pele e a saúde do cabelo, mas também combaterá os danos dos radicais livres e manterá sua pele jovem.

3. Lentilhas

As lentilhas são uma parte essencial da sua dieta e uma porção deve ser incluída em cada refeição. Comer apenas meia xícara de lentilha por dia pode satisfazer 20% das necessidades de ferro do seu corpo. Uma ótima fonte de proteína, as lentilhas são altamente recomendadas para veganos e vegetarianos. Você sabia que as lentilhas também contêm folatos, que são essenciais para cabelos e unhas saudáveis? Adicione-o à sua salada, prepare dal ou faça uma sopa, há muitas maneiras diferentes de comê-los!

4. Quinoa

Nossos leitores preocupados com a saúde já podem estar comer quinoa devido à sua ampla gama de benefícios, para aqueles que não estão aqui é outra razão pela qual você deve. Além de ser muito baixa em gordura e calorias, a quinoa também fornece 15% da sua ingestão diária recomendada de ferro. Além de ser um alimento rico em ferro, a quinoa também está repleta de aminoácidos que seu corpo precisa para reparar e manter a pele, o cabelo e as unhas saudáveis. Outra razão pela qual as pessoas preferem a quinoa é que ela é livre de glúten, o que significa que melhorará ainda mais a textura da sua pele. As saladas de quinoa são deliciosas e podem ser preparadas de várias maneiras diferentes.

5. Cajus

Substitua lanches insalubres por um punhado de castanhas de caju. Este alimento rico em ferro contém um monte de outros nutrientes essenciais que sua pele ama. Uma onça de caju pode fornecer 2mg de ferro, juntamente com vitaminas e gorduras monoinsaturadas. Também é rico em proteínas e antioxidantes como o selênio, que é excelente para a sua pele. As castanhas de caju fazem você se sentir cheio, evitando assim comer desnecessariamente entre as refeições e comer demais. A melhor maneira de adicionar castanhas de caju à sua dieta é comendo um punhado sempre que estiver com fome. Mas você também pode adicioná-los às suas saladas favoritas.

6. Passas

Falando sobre lanches saudáveis, aqui está outra opção que você pode incluir para reduzir hábitos alimentares pouco saudáveis. As passas são embaladas com ferro, comer um pequeno pacote desta fruta seca pode oferecer 1mg de ferro para o corpo. Potássio e vitaminas do complexo B são outros nutrientes essenciais encontrados em passas, todos estes são importantes para a saúde da sua pele e cabelo. Também contém antioxidantes que rejuvenescem a pele e previnem o envelhecimento prematuro. Além disso, as passas são conhecidas por purificar o sangue, o que significa que elas também ajudam manter acne e espinhas na baía.

7. Batatas assadas

As batatas têm uma má reputação e entendemos o porquê, porque quase todos os itens insalubres são preparados usando batatas. Dito isto, as batatas contêm muitos nutrientes. Além de serem ricos em ferro e potássio, eles são uma boa fonte de vitaminas B e C. Comer uma batata cozida grande com a pele intacta pode oferecer mais de 3mg de ferro. Embora existam muitas maneiras diferentes de comer batatas, a maioria delas não é saudável. Atenha-se a esta versão de batata cozida, adicione um pouco de alho, pimenta, sal e azeite para torná-lo mais delicioso.

8. Ostras

Se você gosta de frutos do mar, obtenha sua dose diária de ferro através de ostras. Uma das fontes mais ricas de ferro, uma porção de ostra contém 4,5 mg ou 25% da quantidade diária recomendada. Também é rico em colágeno, sim, o mesmo colágeno que sua pele precisa para parecer jovem e manter os sinais de envelhecimento à distância. Da próxima vez que você estiver com seus amigos em um restaurante de frutos do mar, peça ostras, porque não obter alguns nutrientes em seu corpo enquanto se diverte?

9. Sardinhas

Quando se trata de frutos do mar e peixes, a sardinha não é uma das opções preferidas. No entanto, você pode se surpreender ao saber que este peixe é embalado com nutrientes benéficos como ferro, ácidos graxos ômega-3, cálcio e muito mais. Você pode adicionar sardinhas a saladas, massas ou até mesmo torradas para obter sua dose diária de ferro. Este alimento rico em ferro está facilmente disponível no mercado e é uma das maneiras mais baratas de obter pele e cabelo saudáveis.

10. Tofu

Outro alimento altamente recomendado para veganos e vegetarianos é o tofu orgânico de boa qualidade. Contém tanto ferro quanto qualquer vegetal de folhas verdes, além de proteína. Então, se você se cansar de comer suas verduras, aqui está outra opção para obter seu ferro. A proteína em tofu melhora a pele elasticidade e mantém-no suave e flexível. O tofu pode ser adicionado a saladas, fritar com vegetais ou consumido em sopas. As opções são incontáveis, faça algumas pesquisas e encontre maneiras inovadoras de adicionar esse alimento rico em ferro em sua dieta.

FAQs sobre alimentos ricos em ferro

Q. Quais frutas são ricas em ferro?

Um. Quando se trata de frutas, muito poucas são boas fontes de ferro, os vegetais são densamente embalados com ele. Frutas como ameixas, azeitonas e amoras contêm uma quantidade decente de ferro.

Q. As bananas são ricas em ferro?

Um. Enquanto Bananas são em geral embalados com nutrientes saudáveis, incluindo potássio, uma quantidade muito baixa de ferro é encontrada nesta fruta. Uma banana não contém mais de 0,39 mg de ferro.

Q. Como aumentar os níveis de ferro rapidamente?

A. Alimentos ricos em proteínas como frango e peixe são excelentes fontes de ferro e podem ser consumidos para aumentar os níveis de ferro rapidamente no corpo. As opções vegetarianas incluem alimentos com vitamina C e vegetais de folhas verdes.

Como seu corpo usa ferro em alimentos

Quando você come alimentos com ferro, o ferro é absorvido em seu corpo principalmente através da parte superior do intestino delgado.

Existem duas formas de ferro dietético: heme e nonheme. O ferro heme é derivado da hemoglobina. É encontrado em alimentos de origem animal que originalmente continham hemoglobina, como carnes vermelhas, peixes e aves (carne, aves e frutos do mar contêm ferro heme e não-heme). Seu corpo absorve a maior parte do ferro de fontes heme. A maior parte do ferro não-heme é de fontes vegetais.