COMO ALIMENTAR UM CORREDOR
Para os corredores, a comida é mais do que uma simples nutrição — comida é combustível. O que e quando você deve comer antes, durante e depois de suas corridas? O que você deve beber e quanto? Quando você está treinando para uma corrida longa – 10K ou mais – você vai ter que mudar a forma como você come; Vamos mostrar como fazer essas mudanças.
Três regras alimentares simples
Se você está começando a treinar para uma corrida de longa distância, essas dicas devem ajudar a orientar seus hábitos alimentares.
1. Coma mais
Durante o treinamento da maratona você está queimando muito mais calorias do que era antes, e você precisa substituí-las. Primeiro, use esta calculadora para ajudá-lo a ter uma ideia do quanto você está queimando. Tenha em mente, no entanto, que sua queima de calorias dependerá do seu sexo, tamanho e intensidade do seu treino. Em seguida, substitua essas calorias por alimentos ricos em nutrientes – o resto deste guia mostrará como.
Quer perder peso? Pode surpreendê-lo, mas correr de longa distância não é um plano eficaz de perda de peso. Uma milha de corrida queima cerca de 100 calorias, mas isso não significa que você vai perder um quilo para cada 35 milhas que você registra. Muitos estudos mostram que correr aumenta o apetite,especialmente em novos corredores. O corpo parece querer manter sua homeostase de peso e vai bombear hormônios que levam os corredores a querer comer. Se você não está tentando perder peso, por todos os meios responder a esses sinais comendo mais, mas se você deseja perder peso, você tem que estar ciente de quantas calorias você queima e quantas você consome.
Uma dica? Correr com o estômago vazio empurra o corpo a usar seus estoques de gordura como combustível e pode ajudar a combater o ganho de peso.
Se você encontrar a escala rastejando mais alto à medida que treina, observe sua ingestão calórica e certifique-se de ler a regra #2.
2. Lute contra a fome
Você sentirá fome quando estiver treinando para uma maratona, um sentimento comumente chamado de “runger” dentro dos círculos de corrida. No entanto, se você sente fome o tempo todo, é hora de uma mudança alimentar para ter certeza de que você pode ir mais tempo sem sentir fome entre as refeições.
Se a fome é um problema, faça-se estas perguntas:
• Você está recebendo proteína suficiente? Os carboidratos têm sido vistos há muito tempo como o Santo Graal para a corrida rápida, mas a proteína é importante porque estabiliza o açúcar no sangue e ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo.
• Você está comendo o suficiente antes de uma corrida? Correr de estômago vazio pode muitas vezes levar a treinos lentos e fome de garras no final do dia.
• Você está comendo com frequência suficiente? Se você está com fome depois de comer três refeições, tente espaçar a mesma quantidade de comida em cinco porções menores em vez disso. A entrada mais constante de alimentos ajudará seu corpo a manter níveis estáveis de açúcar no sangue e evitar a fome. Além disso, tenha uma variedade de lanches saudáveis na mão para que você não recorria a alimentos cheios de calorias quando estiver com fome. Pense em um punhado de nozes, uma xícara de molho de maçã ou uma banana.
3. Tente tentar novamente
Claro, comida é combustível, mas não somos construídos em uma linha de montagem. Seus meses de treinamento para uma corrida estão lá para ajudá-lo a desenvolver sua forma, sua resistência e também sua dieta ideal. Durante todo o treinamento, tente comer diferentes tipos de alimentos e altere seu tempo pouco a pouco para ver o que funciona melhor. Então use essa combinação no dia da corrida.
A maioria dos corredores pode descobrir sua dieta ideal através de tentativa e erro “mas com orientação, o tempo da tentativa e do erro ao sucesso pode ser muito diminuído”, diz Lauren Antonucci, nutricionista registrada.
Vamos começar dando uma olhada em como nossos corpos usam diferentes tipos de comida.
Pirâmide alimentar do corredor
Os grupos alimentares básicos assumem um novo significado quando você é um corredor.
Alimentos como Combustível
Assim como a gasolina alimenta um carro, a comida alimenta suas corridas. O tipo certo de combustível ajudará seu motor a funcionar forte enquanto você registra suas milhas. O combustível errado pode segurá-lo, seja em tempos mais lentos ou em sofrimento digestivo.
Vamos ter um momento para entender o que está acontecendo debaixo do capô. As células musculares têm duas fontes primárias de combustível: açúcar e gordura. Essas matérias-primas podem vir da comida que comemos ou do armazenamento dentro de nossos próprios corpos.
Carboidratos dietéticos são divididos em glicose simples, uma forma de açúcar, que circula na corrente sanguínea e alimenta suas células. A glicose que não é imediatamente necessária é armazenada como glicogênio, outra forma de açúcar, nos músculos e fígado. À medida que você corre, o corpo primeiro puxa o açúcar da sua corrente sanguínea e, em seguida, bate no glicogênio armazenado à medida que os níveis de glicose começam a cair.
A outra matéria-prima que alimenta seus músculos, a gordura, é usada durante o exercício de resistência. A gordura dietética deve ser dividida em ácidos graxos e outros componentes antes de poder ser usada pelos músculos, tornando-a menos disponível imediatamente do que os carboidratos e menos eficiente como combustível, especialmente durante o exercício intenso.
A gordura corporal armazenada, por outro lado, é uma excelente fonte de combustível porque todos – mesmo os mais magros dos corredores – têm muito disso. Na verdade, uma das melhores mudanças que acontece ao seu corpo enquanto você corre regularmente é que você se torna mais capaz de usar gordura como combustível.
Carboidratos
O que eles fazem: Os carboidratos são “combustível de jato para músculos”, diz o Dr. Jackie Buell, professor assistente de nutrição esportiva no Wexner Medical Center da Universidade Estadual de Ohio. Seu corpo quebra carboidratos para fazer glicose que é queimada, a fim de movê-lo para a frente.
Por que você precisa disso: Enquanto você está correndo, os carboidratos fornecem-lhe energia imediata. É por isso que bebidas esportivas e combustíveis pré-embalados como goos e géis estão cheios de carboidratos fáceis de digerir, principalmente açúcar.
No entanto, o Dr. Zhaoping Li, professor de medicina e diretor do Centro de Nutrição Humana da Escola de Medicina David Geffen da UCLA, diz que os produtos esportivos não devem ser sua única fonte de carboidratos, porque se você consumir muitos carboidratos ao mesmo tempo, seu corpo não pode absorvê-los todos. Em vez disso, seu corpo converterá esses carboidratos em gordura. É por isso que os corredores que treinam para longas distâncias também devem levar em carboidratos complexos, como massas, aveia e batatas, além de carboidratos simples como açúcares.
Quanto é suficiente: Os atletas de resistência devem tentar obter de 60 a 65% de suas calorias de carboidratos, diz o Dr. Buell (e se você está se perguntando sobre correr com uma dieta de baixo carboidrato e gordura alta – nós vamos chegar a isso mais tarde).
Quando comê-lo: Antes de uma corrida, vá para as “fontes mais digeríveis e rápidas de carboidratos para energia”, diz Elyse Kopecky, chef e coautora de “Run Fast.” Eat Slow.”, que ela escreveu junto com a maratonista olímpica Shalane Flanagan. Pense em açúcar; este não é o momento para grãos integrais ou alimentos enriquecidos com fibras porque eles vão sentar em seu estômago, o que significa que eles não vão se acostumar como deveriam, e poderia levar a uma corrida para o Port-a-Potty. É por isso que a aveia instantânea é melhor antes de uma corrida em vez de aveia cortada de aço.
Onde encontrar: Carboidratos complexos: Massas, pães, pretzels, cereais e laticínios. Açúcares simples: Frutas, bebidas esportivas, goos e géis.
Gordura
O que ele faz: A gordura corporal armazenada é uma importante fonte de energia para o exercício de resistência. A gordura dietética ajuda seu corpo a absorver vitaminas.
Por que você precisa disso: Gordura não é o inimigo. Seu corpo, especialmente quando está correndo longas distâncias, precisa de uma fonte de combustível quando você está esgotado de carboidratos. Fats também ajudam você a se sentir cheio, diz a Sra. Kopecky. Alimentos processados que tiram gordura normalmente os substituem por coisas como açúcar, que te deixam com fome de mais.
Quando comê-lo: A qualquer hora, porém, porque as gorduras dietéticas não são rapidamente convertidas em combustível, uma refeição rica em gordura não é uma boa ideia antes de uma corrida.
Onde encontrá-lo: Coma uma mistura de gorduras: saturadas, poli-insaturadas e monoinsaturadas. Gorduras saturadas são encontradas na manteiga, carne vermelha, frango de carne escura com a pele, óleo de coco. Gorduras poli-insaturadas são encontradas em sementes, abacate e peixe. Gorduras monoinsaturadas são encontradas em azeite, abacates e algumas nozes.
Proteína
O que ele faz: A proteína não é uma fonte de combustível, mas sim um construtor muscular ou – no caso dos corredores – um re-construtor muscular, re-shaper e re-condicionador.
Por que você precisa disso: Enquanto você corre, você quebra os músculos. A proteína ajuda seu corpo a construir esse músculo de volta da maneira que você precisa para continuar correndo, diz o Dr. Li.
Quanto é suficiente: As mulheres devem consumir três onças (20-25 gramas) de proteína a cada refeição como parte de uma dieta de três refeições por dia, diz o Dr. Li. Para os homens, 4 a 5 onças (25-30 gramas) de proteína por refeição deve ser suficiente. Para referência, três onças de frango, tofu ou carne é do tamanho de um baralho de cartas.
Quando comê-lo: Os corredores também devem ter como objetivo consumir proteína dentro de 20 minutos após um treino, diz o Dr. Li. Protein prolonga o período de aumento dos níveis de insulina após um treino, o que ajuda seu corpo a direcionar o glicogênio de volta aos músculos e se recuperar.
Onde encontrá-lo: Peixe, frango, carne bovina, feijão, carne de porco, laticínios, ovos, quinoa, soja, cevada, proteína em pó (como soro de leite em pó).
Frutas e Legumes
O que ele faz: Frutas e legumes são outras formas de carboidratos. Eles contêm vitaminas e minerais, além de ter benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios.
Por que você precisa disso: As propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias em frutas e vegetais parecem ajudar a aliviar a dor muscular e limitar as lesões, diz o Dr. Li.
Quando comê-lo: Sempre. Mas se você teve sofrimento gi durante a corrida e/ou em corridas longas, tente limitar frutas cruas e legumes 24-48 horas antes de uma longa corrida. (Cozido pode funcionar melhor para você.)
Boas fontes: Todas as frutas e vegetais frescos são bons, mas se você está procurando reduzi-lo e comer aqueles que embalam o ponche mais anti-inflamatório, colher frutas (mirtilos, morangos, framboesas), frutas de pedra (pêssegos, ameixas, cerejas) e um arco-íris de legumes (couve, batata doce, pimentão vermelho).)
Ou experimente um delicioso suco de beterraba. Em um estudo, os ciclistas que ingeriram meio litro de suco de beterraba antes de um teste de 2,5 milhas ou um tempo de 10 milhas eram quase 3% mais rápidos do que quando cavalgavam sem julgamento. Eles também produziram mais energia a cada traço de pedal.
Cronometre sua comida
Quando você come muitas vezes importa tanto quanto o que você come.
Antes de uma corrida
Para corridas curtas com menos de uma hora de duração, não se preocupe muito com o que você come de antemão, especialmente se você estiver correndo em um ritmo moderado, diz a Sra. Antonucci.
Durante longas corridas, estudos têm mostrado que comer carboidratos facilmente digestíveis na hora antes do exercício geralmente permite que os atletas se exercitem por mais tempo. Se eles causarem sofrimento gastrointestinal, limite alimentos ricos em fibras, especialmente cereais com fibras adicionadas, nas 24 a 48 horas antes de uma corrida de mais de uma hora de duração.
Correr pode exacerbar qualquer problema digestivo que você já tem, então se você tem sofrimento gastrointestinal mesmo quando você não está correndo, consulte um médico, diz a Sra. Antonucci. Durante o esforço físico prolongado — dura mais de uma hora — o sangue é direcionado para longe do trato digestivo, tornando a digestão ainda mais difícil para o corpo.
Se você está treinando para uma maratona, planeje pelo menos uma longa corrida de treinamento ao mesmo tempo que a hora de início da maratona. Isso lhe dará tempo para descobrir quando e o que comer no dia da corrida. A Maratona de Nova York, por exemplo, tem um horário de largada notoriamente tardio, com alguns corredores não cruzando a linha de partida até depois das 11 horas.m. Piorando as coisas, a Maratona de Nova York também sempre corresponde ao fim do horário de verão — o que significa que os participantes estão começando sua corrida quando é quase hora do almoço. Se você está correndo nesta corrida, você provavelmente precisará tomar um café da manhã maior ou embalar mais lanches do que você faria para uma corrida com uma largada de 9 a.m.
Durante uma corrida
Quando você está planejando uma corrida com menos de 45 minutos de duração, uma garrafa de água deve ser tudo o que você precisa. Você provavelmente não precisa trazer qualquer alimento com você porque seu corpo deve ser equipado com glicogênio suficiente para sustentá-lo por esse comprimento de uma corrida. No entanto, se você está planejando uma corrida mais longa, você deve trazer alguma nutrição ao longo do caminho: carboidratos e fluidos. A maioria das bebidas esportivas tem os dois.
Você também pode transportar géis esportivos pré-embalados ou mastigações de energia para sua ingestão de carboidratos de longo prazo. Esses produtos são quase todos carboidratos simples, tornando-os fáceis de digerir, e eles são explicitamente projetados para serem facilmente transportados em uma bolsa ou bolso. Se você prefere uma fonte de combustível mais natural, experimente uma banana. O que quer que você faça, beba muita água quando usa alimentos sólidos como fonte de combustível para ajudar seu corpo a absorvê-lo rapidamente, diz a Sra. Antonucci.
Se você é novo para abastecer durante uma longa duração, experimente isso: Coma e beba algo a cada quatro milhas (ou mais frequentemente se o curso for difícil e montanhoso). Se isso deixa você se sentindo abalado, doente ou ambos, tente comer com mais frequência ou tente comer um pouco mais a cada vez.
No dia da corrida, traga a bebida, géis esportivos e comida que você achou que funcionam melhor. As corridas podem não oferecer exatamente o que você prefere, e muitas vezes usam misturas à base de pó para bebidas esportivas que podem ser regadas.
Depois de uma Corrida
O que você come depois de um curto prazo não importa muito, mas depois de uma intensa ou longa corrida, coma imediatamente. Como explicamos anteriormente, os níveis de insulina são altos após o exercício intenso para entregar glicogênio de volta às células musculares. Consumir carboidratos imediatamente após um treino extenuante, a um nível de pelo menos um grama por quilograma de peso corporal, é, portanto, essencial para restaurar o glicogênio que você queimou e ajudar seus músculos a se recuperarem. Espere algumas horas para comer e sua capacidade de repor esse combustível cai pela metade. Também é crucial que você tome alguma proteína porque ajuda a manter os níveis de insulina altos, permitindo aos seus músculos mais tempo para se recuperar.
Um dos melhores lanches pós-treino? Leite de chocolate. Mas você também pode experimentar iogurte e frutas de gordura integral, um smoothie ou um sanduíche de manteiga de amendoim e banana.
Depois do seu lanche pós-treino, pule no chuveiro e esfrie. Mas tente comer uma refeição de verdade dentro de duas horas enquanto seu corpo ainda está trabalhando para se recuperar.
Mantendo-se hidratado
Beba até a sede. Não supere isso.
Água
Muitos corredores estão preocupados que eles não estão bebendo água suficiente. A melhor dica para se manter hidratado durante uma corrida? Beba quando estiver com sede. Você pode carregar uma garrafa de água de tamanho normal em uma mão quando você correr ou você pode planejar uma rota em torno de alguns bebedouros.
Beba
Preocupado que você não esteja bebendo o suficiente? Verifique sua taxa de suor. Pesar-se antes e depois de um longo prazo e calcular a diferença para determinar quanto peso você perdeu em fluido. Então, certifique-se de tomar tantas onças de fluidos durante a próxima corrida.
À medida que o tempo muda, também a sua taxa de suor, então ajuste seus fluidos apropriadamente à medida que o tempo fica mais quente ou mais frio.
Dica rápida: Se você não fez xixi durante o seu longo prazo, você deve sentir a necessidade de usar o banheiro nos primeiros 30 minutos após o término, diz a Sra. Antonucci. Se você não tem, você pode estar desidratado e deve beber mais durante suas corridas.
Muita água
Você pode beber demais. Hiponatremia ocorre quando alguém consome tanto fluido que seu corpo não consegue se livrar do excedente através de suor ou urinação. Como resultado, os níveis de água aumentam na corrente sanguínea e os níveis de sódio, diluídos, caem. A osmose então retira água do sangue para as células circundantes do corpo para equalizar os níveis de sódio lá, e essas células começam a inchar como balões de água. Se esse processo ocorrer no cérebro, pode ser letal.
Não engoliu garrafas de água antes de correr, pensando que vai evitar que fique com sede. Beber quantidades excessivas de fluido não vai impedi-lo de cãibras ou prevenir doenças relacionadas ao calor – essas doenças geralmente decorrem de simplesmente se esforçar demais. Beba quando seu corpo sentir sede, e não supere.
Mitos alimentares comuns
Aqui está a verdade por trás de crenças comuns sobre comida e corrida.
Mito: Você vai perder peso quando correr.
Fato: Correr não é uma estratégia ideal para perder peso. Na verdade, o ganho de peso é comum para pessoas que começaram a correr. Correr fará com que seu corpo libere hormônios que aumentarão seu apetite porque seu corpo está desejando combustível.
Se você está preocupado com o ganho de peso, ou está tentando perder peso correndo, fique de olho na sua balança. Se você ver seu peso caindo mais alto, acompanhe as calorias que você está comendo em comparação com aquelas que você queima durante suas corridas. Embora seja tentador, não comece a comer demais só porque está se exercitando mais.
Fique com três refeições cheias de proteínas e carboidratos espaçados ao longo do dia. Não pule as refeições, isso vai deixá-lo faminto à noite e pode fazer você comer demais.
Se você se encontra com fome entre as refeições, tenha pequenos lanches nutritivos à mão para evitar desejos — algumas nozes cobertas de chocolate, uma maçã ou algumas cenouras.
Mito: O carregamento de carboidratos é essencial antes de uma corrida.
Fato: O carregamento de carboidratos — comendo uma refeição pesada em massas e pães — está tão enraizado na cultura de corrida que muitas raças organizarão jantares de massas na noite anterior ao grande evento. O carregamento de carboidratos é baseado em uma suposição razoável: os carboidratos fornecem energia, e você precisa de energia durante uma corrida. No entanto, comer carboidratos demais causará ganho de peso, porque quando os músculos embalam em glicogênio, eles também adicionam água — e, portanto, peso, dando-lhe mais para continuar sua corrida.
A maneira cientificamente comprovada de usar carboidratos para ajudar seu desempenho é comer muitos deles um dia inteiro antes de uma corrida. Carboidratos comidos dias antes ou no café da manhã antes de uma corrida não parecem afetar o desempenho.
Mito: Dietas com baixo teor de carboidratos e gordura são uma maneira comprovada de melhorar o desempenho.
Fato: Recentemente, corredores sérios começaram a tentar abastecer com uma dieta de baixo teor de carboidratos e gordura. Essa abordagem força o corpo a usar gordura como fonte de combustível em vez de glicogênio (que é o combustível criado a partir de carboidratos). Temos mais estoques de gordura em nosso corpo do que glicogênio, então a teoria diz que com essa dieta você pode correr mais sem precisar restaurar seu suprimento de combustível. Este plano alimentar pegou primeiro com a comunidade de ultramaratona e está escorrendo para corridas mais curtas.
Um estudo de atletas sérios mostrou que exercitar-se vigorosamente à tarde, privando-se de carboidratos depois, treinando suavemente na manhã seguinte e depois engolindo um monte de panquecas pode ser uma maneira útil de melhorar a resistência e o desempenho. Mas há pouca ciência mostrando que esse tipo de dieta melhora o desempenho no atleta médio.
Mito: Você não pode correr e ser vegetariano.
Fato: Scott Jurek, que ganhou o Espartathlon, Hardrock 100, Badwater 135 e Western States 100 e uma vez detinha o recorde de caminhada da Trilha dos Apalaches, é um ultracorredor vegano, então certamente pode ser feito. É preciso planejamento e know-how alimentar para ter certeza de que você está recebendo vitaminas e minerais suficientes para ter um bom desempenho.
“Você tem que ser diligente sobre a ingestão de proteínas se você é vegano”, diz Nancy Clark, especialista em nutrição esportiva em Massachusetts. “Você não pode comer um quarto desse bolo de tofu. Você precisa comer a coisa toda. Não é que não haja boas fontes de proteína vegana. Mas não é tão biodisponi disponível quanto carne. Então você precisa ter mais.
Para substituir a proteína em três onças de frango, por exemplo, você deve comer uma e uma terceira xícaras de feijão preto ou uma xícara e meia de grão-de-bico.
A outra preocupação para atletas veganos (e vegetarianos) é o consumo de vitamina B12, que é encontrada em produtos de origem animal.
“O B12 é importante para atletas de resistência, pois afeta a produção de glóbulos vermelhos”, diz David C. Nieman,professor de ciências da saúde e do exercício na Universidade Estadual de Appalachian. Outro problema em potencial: o ferro.
Alguns desses nutrientes podem ser adicionados a uma dieta vegana através dos alimentos que falamos abaixo, mas se você não está realizando como você quer em uma dieta vegana — ou vegetariana — você pode querer ter seu B12 e níveis de ferro testados para ver se um suplemento pode ajudar – mas não comece a tomar pílulas de ferro porque você se sente lento porque você pode exagerar.
Certifique-se de incorporar soja, nozes, sementes, leguminosas e aumentar sua ingestão de proteínas. Cereais fortificados e leite de soja também podem conter proteína, B12 e ferro.
Mito: Você precisa de produtos de energia pré-embalados para funcionar.
Fato: Se goos, géis e bebidas esportivas virarem seu estômago, você prefere produtos menos processados ou mesmo se você só quer economizar dinheiro, você pode fazer o seu próprio combustível. Será preciso alguns testes e habilidades culinárias, mas é possível (e a única opção que as pessoas tinham antes de executar combustível tornou-se um grande negócio).
A natureza fez seus próprios alimentos energéticos na forma de passas, datas ou cerejas secas. Você pode fazer sua própria bebida esportiva com água, sal e açúcar ou criar seus próprios géis energéticos purê e combinando coisas como banana, mel, manteiga de amendoim, suco de limão, néctar de agave, água de coco e sal. Abaixo, nós fornecemos duas receitas para você começar.
Faça você mesmo
Faça sua própria bebida esportiva
Cortesia da Rocket Fuel, aqui está uma alternativa caseira à sua bebida esportiva regular – um pouco mais leve e muito mais natural. A combinação de açúcar e sal é importante porque a glicose acelera a absorção da solução pelo corpo, acelerando a reidratação.
2 xícaras (480 ml) água ou água
de coco1/2 colher de chá de sal
do mar4 colheres de chá de mel ou açúcar
granulado branco1 grande fatia de limão ou limão
Misture bem todos os ingredientes, despeje em garrafas de água e mantenha frio até que esteja pronto para ir.
Experimente outros sabores: adicione 1 colher de sopa de hortelã fresca, meia xícara de frutas frescas ou metade de uma laranja.
Faça suas próprias tomadas de energia
Experimente uma dessas fotos econômicas e frutadas de energia do The Athlete’s Fix em vez de um gel embalado.
Essas doses de energia são melhor perseguidas com um pouco de água (cerca de quatro onças) para ajudar a incentivar a absorção e hidratação.
BERRY
MAPLE1/3 xícara de mirtilos secos
2/3 xícara de água
fervente2 colheres de sopa de xarope
de bordo puro1/2 colher de chá de raspas
de limão1/8 colher de chá de sal
PB&J
1/3 xícara de cerejas secas
3/4 xícara de água
fervente1 colher de sopa de manteiga
de amendoim lisa2 colheres de chá de mel
1/8 colher de chá de sal (omitir se usar manteiga de amendoim salgada)
Coloque frutas secas e água fervente em um liquidificador e deixe de molho por 30 minutos. Adicione os ingredientes restantes e misture até ficar o mais macio possível. Deixe esfriar e depois transfira para um frasco de gel reutilizável. Estes podem ser feitos com um dia de antecedência e mantidos refrigerados até o uso.
