Quanto peso você deve levantar?
Escolher o peso certo não é aleatório. Veja como determinar a resistência que você deve usar para acelerar seu progresso.
Como veterano da academia, recebo frequentemente dois tipos de perguntas de iniciantes. A pergunta que faz not relacionar-se com o pó de proteína que eles devem escolher foca em uma questão muito diferente: Quanto peso eles devem estar levantando em um determinado exercício?
É uma pergunta perfeitamente boa, e não há uma resposta simples. Na verdade, uma série de variáveis estão em jogo aqui, então vamos passar por elas uma de cada vez. Isso permitirá que você personalize seu programa de treinamento para garantir que você esteja usando o peso certo todas as vezes.
You can pick up a 20-pound bar, curl it 75 times, and, after a while, you’ll become fatigued and your arms will get pumped. You’ll certainly be sweating a lot. Conversely, you can pick up an 85-pound bar, curl it 8 times, then have to drop it because you can’t do any more reps. In both cases, you trained “hard.” But is one approach better than another?
Pode surpreendê-lo ao saber que a resposta muda dependendo do seu objetivo. Se você está procurando para obter as strong o mais possível, você estará usando um peso mais pesado do que alguém que está tentando obter as big o mais possível. E para melhorar o músculo endurance, você vai usar um peso ainda mais leve.
- Strength training means choosing weights that allow you to train in a rep range of 1-6.
- Building muscle mean choosing weights that allow you to train in a rep range of 8-12.
- Focusing on muscular endurance means choosing weights that allow you to train for at least 15 reps.
Vamos dar uma olhada mais de perto nos três protocolos de treinamento.
1. Treinamento para a Força
Os maiores e mais fortes homens e mulheres — powerlifters, levantadores olímpicos, homens fortes — têm uma coisa em suas mentes: ficar mais fortes. Para levantar objetos pesados na competição significa que eles também têm que levantar objetos pesados na prática. Isso significa, basicamente, levantar muito, muito pesado.
Focar na força requer fazer movimentos multiarticulares como prensas de banco, agachamentos e deadlifts. Aqui, mais de um único conjunto de articulações estão funcionando ao mesmo tempo, como as articulações do ombro e cotovelo trabalhando juntas em uma prensa de banco. Esta ação multiarticulada recruta mais massa muscular total, permitindo assim que você levante pesos mais pesados.
As fibras musculares reais que estão sendo recrutadas durante conjuntos muito pesados são chamadas de fibras musculares de contração rápida; eles são os que são mais propensos a crescer maior e mais forte em resposta ao treinamento de resistência também. No entanto, eles ficam sem vapor rapidamente, e é por isso que você não pode levantar um peso muito pesado muitas vezes.
Os períodos de descanso entre os conjuntos para elevadores principais são bastante longos (3-5 minutos) para que a recuperação incompleta não iniba os conjuntos de sucesso. Claro, levantar pesado significa aquecer bem de antemão, então uma série de conjuntos de aquecimento progressivamente mais pesados precedem os pesos máximos. Os treinadores de força também evitam levar conjuntos para insuficiência muscular, uma técnica usada principalmente por fisiculturistas.
2. Treinamento para o tamanho muscular
Enquanto aqueles que treinam para maximizar a força de fato ficam grandes, seus métodos podem não ser os mais eficazes para aumentar o tamanho do músculo (hipertrofia). Fisiculturistas e ratos de ginástica que visam aumentar o tamanho de seus músculos tomam uma abordagem ligeiramente diferente para determinar quanto peso eles usam. Aqui, escolher um peso no qual eles podem fazer 8-12 repetições tem sido mostrado para maximizar os ganhos musculares.
Mas há algumas ressalvas com essa declaração, então vamos abordar essas primeiras.
- You must use good form. You’ve probably seen YouTube videos of guys bouncing the bar off their chest when benching because the weight is so heavy that they need to generate a little extra momentum to get it going. That doesn’t count as good form. Each exercise has its own “good form checklist.” Generally speaking, you have to control the weight, and only designated joints are supposed to be working. If it takes hip or knee action to curl a barbell, you’re using joints that should not be involved. There’s a name for it—cheating—and it violates the good form mantra.
- Perform a “true” set of 8-12 reps. Of course, you can just put a light weight on the bar and stop at 12 reps, but that’s not a true set. A true set means that you’re very near muscle failure—the point at which you can’t do another rep on your own with good form. If you can do a 13th rep, the weight you used was too light. Similarly, if you can do only 4-5 reps, the weight is too heavy for maximum muscle-building. The sweet spot lies in choosing a weight in which you can just do 8-12 reps on your own.
Os fisiculturistas também treinam as fibras musculares de contração rápida, geralmente começando com movimentos multiarticulados classificados por parte do corpo. Aqui, a receita exige maior volume (3-4 conjuntos de trabalho de múltiplos exercícios em diferentes ângulos) e períodos de descanso mais curtos (60 segundos para grupos musculares menores e até 90 segundos para os maiores).
O ponto doce está na escolha de um peso em que você pode apenas fazer 8-12 repetições por conta própria.
3. Treinamento para resistência muscular
Nem todos treinam para ficar o maior ou o mais forte possível. Você também pode treinar em um nível mais baixo de intensidade — ou seja, o peso que você usa em relação ao que você pode levantar ao máximo para um representante. Isso constrói os mecanismos dentro do músculo que o tornam mais aerobicamente eficiente, sem aumentar o size do músculo. Assim, o músculo pode fazer muitas repetições por longos períodos de tempo sem engordar. A musculatura clássica do corredor de maratona foi projetada para levá-lo a distância.
Focar na resistência muscular significa escolher pesos muito leves que podem ser feitos para 15-20 repetições ou mais. O estímulo de peso não é forte o suficiente para maximizar o tamanho ou a força. Isso porque os músculos estão se envolvendo com a contração lenta em vez das fibras de contração rápida. Essas fibras são projetadas para serem usadas para atividades mais longas e normalmente não crescem significativamente em tamanho em comparação com a variedade de contração rápida.
