QUANTOS CONJUNTOS VOCÊ DEVE ESTAR FAZENDO EM UM TREINO
Quando você levanta pesos, seu plano de treino geralmente especifica um certo número de conjuntos. Um conjunto descreve um grupo de repetições realizadas para um exercício. Por exemplo, um exercício de força básica pode listar “3×10 prensas torácicas”. Isso significa que você deve fazer três conjuntos de 10 repetições. Depois de um conjunto de 10, descanse. Em seguida, repita mais duas vezes para um total de três sets.
Quantos conjuntos você deve fazer em um treino?
Em geral, o praticante médio faz de um a três conjuntos de cada exercício. Há alguma controvérsia sobre se um conjunto provoca os mesmos resultados do treinamento de vários conjuntos.1
Se você é mais avançado, ou tem objetivos específicos (como aumentar a massa muscular), o número de repetições e conjuntos que você deve fazer pode mudar. Para alguns objetivos, você quer mais repetições e conjuntos com pesos mais leves, enquanto para outros, o oposto é melhor.
| Objetivo de fitness | Define | Reps | Período de descanso | intensidade |
| Aptidão geral | 1 ou 2 | 8 a 15 | 30 a 90 segundos | Pode variar |
| resistência | 3 a 4 | 15+ | Até 30 segundos | 50% a 65% de 1RM |
| Massa muscular | 3 a 6 | 6 a 12 | 30 a 90 segundos | 70% a 80% de 1RM |
| Força muscular | 2 a 3 | Até 6 | 2 a 5 minutos | 80% a 90% de 1RM |
| Potência: 1 Elevador | 3 a 5 | 1 ou 2 | 2 a 5 minutos | 90% + de 1RM |
Usar conjuntos para atingir metas de perda de peso
Para perda de peso, incorpore algumas das seguintes técnicas em seus treinos para aumentar a queima de calorias.
- Treinamento docircuito : Com o treinamento do circuito, você faz cada exercício um após o outro sem descanso. Isso permite que você construa músculos mantendo sua frequência cardíaca elevada, o que pode ajudar a queimar mais calorias durante e após o treino.
- Supersets: Escolha dois exercícios que visam o mesmo grupo muscular e faça-os um após o outro. Isso aumenta a intensidade, o que pode ajudar a queimar mais calorias. Um treino de superconjunto corporal total irá realmente desafiá-lo.
- Tri-sets: Como superjuntos, isso envolve fazer três exercícios para os mesmos grupos musculares opostos, um após o outro, sem descanso no meio. Mais uma vez, esta é uma ótima maneira de construir intensidade e queimar mais calorias.
- Treinamento de pirâmide: Com este tipo de treinamento, você constrói em cada conjunto, aumentando o peso e diminuindo as repetições para que você realmente direja as fibras musculares e tire o máximo de cada representante. Tente um exercício de pirâmide na parte superior do corpo.
- Treinamento de força tabata: Este é um tipo de treinamento de circuito de alta intensidade que mantém sua frequência cardíaca elevada ainda mais do que o treinamento tradicional do circuito. Você alterna intervalos de trabalho de 20 segundos com 10 segundos de descanso, repetindo isso por quatro minutos. Não parece muito tempo, mas é difícil.
