QUANTO TEMPO VOCÊ DEVE ESPERAR PARA SE EXERCITAR DEPOIS DE COMER?
Comida é combustível para um estilo de vida ativo, dando-lhe a energia que você precisa para malhar e, em seguida, recuperar. Mas, quanto tempo você deve esperar entre comer e treinar? A resposta depende de vários fatores, incluindo o tipo de treino que você vai fazer, o tempo disponível e suas próprias preferências pessoais.
Você já começou um treino só para sentir náuseas depois de alguns minutos? Ou talvez você tenha começado a se sentir cansado em parte durante sua sessão de treinamento e teve que terminar mais cedo do que pretendia?
Você não está sozinho!
Em muitos casos, a causa desses problemas é o que você comeu (ou não comeu) antes do treino. Afinal, a comida fornece ao seu corpo o combustível que você precisa para impulsioná-lo durante o seu treino, e sua refeição pré-treino pode ter um impacto significativo no seu desempenho no treino.
Neste artigo, exploramos quanto tempo você deve esperar para se exercitar depois de comer.
Por que você precisa comer antes do exercício
Seu corpo tem uma fonte abundante de energia – gordura. Mesmo a pessoa mais magra tem muitos quilos de gordura e mais do que suficiente para alimentar muitas horas de exercício. A gordura é sua principal fonte de energia para atividades aeróbicas, como corrida constante, remo ou natação.
Um quilo de gordura vale cerca de 3.500 calorias, o que é energia suficiente para abastecer cerca de sete horas de treinamento intenso, por isso é MUITO improvável que você nunca vai ficar sem gordura!
No entanto, exercícios mais intensos como musculação usam glicose para combustível. A glicose é derivada de carboidratos. Seu corpo armazena glicose em seus músculos e fígado na forma de glicogênio,que é glicose ligada à água. A Glicogênio fornece ao seu corpo energia de ação rápida durante treinos anaeróbicos intensos, incluindo treinamento de força e treinamento intervalado.
Suas lojas de glicogênio são bastante limitadas e estão rapidamente esgotadas. Quanto mais difícil você treina, mais rápido seu corpo usa seu glicogênio armazenado. Uma vez que você ficar sem glicogênio, seu desempenho de treino em breve cairá.
Comer antes do exercício garante que você comece seu treino com lojas de glicogênio completas, o que deve prolongar seu treino e permitir que você treine mais por mais tempo, produzindo melhores resultados.
Embora você possa fazer exercícios em jejum,o que pode ser útil para a queima de gordura, você provavelmente vai descobrir que você tem um desempenho melhor se você comer antes do treino. No entanto, comer muito perto do seu treino também pode ter um efeito prejudicial no seu treinamento.
Verifique também a Calculadora de Jejum Intermitente (IF) para ajudar você a pedalar entre comer e jejum.
As desvantagens de comer muito perto do seu treino
Comer muito perto de um treino pode causar problemas gastrointestinais. 30-50% dos exercitadores experimentam problemas diretamente atribuíveis à alimentação antes de malhar (1).
Quando você come, leva de 2 a 4 horas para a comida se mover do estômago e para o intestino delgado, um processo chamado esvaziamento gástrico. Exercitar-se com muita comida não digerida no estômago pode causar os seguintes efeitos colaterais:
- Refluxo ácido
- Inchaço
- Cólicas
- diarreia
- sonolência
- Baixa Energia
- Náusea
- vómito
Esses problemas são causados pela presença física de alimentos em seu estômago e também pelo fato de que a digestão tira o sangue oxigenado de suas extremidades e o desvia para seus intestinos. Isso pode deixá-lo cansado e fraco, apesar de ter ingerido muitas calorias.
Desnecessário dizer, comer muito perto de um treino pode ter um impacto negativo no seu desempenho. Isso é especialmente verdade se você está fazendo um treino intenso, como treinamento de pernas, treinamento intervalado de alta intensidade ou um treino de circuito.
Considere o seguinte ao decidir quando comer sua refeição pré-treino.
Tipo e Volume de Alimentos
O que e quanta comida você come antes do seu treino determina a rapidez com que sua refeição é digerida e quão perto do seu treino você pode comer.
Como regra geral, carboidratos simples, como arroz branco, cereais de café da manhã e barras de energia, são digeridos mais rápido do que carboidratos complexos, que permanecem em seu estômago por mais tempo. Refeições ricas em gordura e proteínas também são digeridas mais lentamente. Leva mais tempo para digerir refeições maiores do que lanches menores, e os sólidos são digeridos mais lentamente do que líquidos.
Por causa disso, geralmente é melhor evitar grandes refeições pouco antes do exercício – digamos 1-2 horas. Você também deve evitar comer refeições ricas em gordura/proteínas muito perto de seus treinos. Quanto mais perto estiver o seu treino, menor e mais à base de carboidratos sua refeição deve ser.
No entanto, você deve ter menos problemas se comer carboidratos simples pouco antes do seu treino, comendo uma pequena porção ou lanche em vez de uma refeição grande. Você também pode ter menos problemas gástricos se consumir uma refeição líquida em vez de sólidos. Um smoothie será mais fácil de digerir do que uma refeição semelhante em forma sólida.
Tipo de Exercício
Seu treino determinará o que você pode comer e quando, e geralmente é melhor fazer exercícios intensos de estômago vazio. Treinar duro pode deixá-lo com náuseas na melhor das hipóteses, e um treino intenso combinado com uma barriga cheia de comida é provável que cause náuseas e até vômitos.
É melhor fazer exercícios que envolvam muito impacto, com o estômago vazio. Correr ou pular com a barriga cheia pode ser muito desconfortável e são mais propensos a causar perturbações gástricas do que formas mais suaves de exercício, como caminhar ou andar de bicicleta fácil.
Você também deve considerar sua posição corporal; um exercício que envolve muitas inversões (como yoga) seria uma má ideia logo após uma grande refeição. No entanto, alimentos que passaram para fora do seu estômago e para seus intestinos delgados é menos provável que faça uma reaparição indesejada!
Outro fator a considerar é o tipo de movimento que você estará fazendo. Um treino que envolve muita torção e dobra do tronco é mais provável que cause perturbação gástrica do que um treino onde sua seção média permanece mais estacionária.
Da mesma forma, algo como um treino olímpico de halterofilismo onde você faz repetições únicas separadas com descansos longos é menos provável que cause perturbações estomacais do que um exercício de musculação composto por representantes moderados a altos e descansos curtos.
Assim, enquanto um treino intenso nas pernas significa que você provavelmente deve esperar algumas horas antes de se exercitar, algo mais fácil como treinar delts e braços é menos provável que cause problemas se você comer pouco antes.
Tempo disponível
Os praticantes de exercícios matinais podem ter que comer mais perto de seus treinos do que gostariam de outra forma. Claro, você poderia se levantar às 3 da manhã para comer antes da sessão de ginástica das 6 da manhã ou correr, mas isso provavelmente não é prático nem atraente.
Se você não tem muito tempo para comer antes do treino, não tente forçar uma grande refeição pouco antes apenas para acabar se sentindo mal. Em vez disso, tenha um pequeno lanche de ação rápida e fácil de digerir, como um bar de energia ou uma bebida esportiva.
Além disso, se você sabe que não terá muito tempo para comer antes do treino, certifique-se de que sua última refeição seja o mais nutricionalmente completa possível. Por exemplo, se você está planejando um grande treino logo pela manhã, certifique-se de que seu jantar e lanche pré-cama contenham todos os nutrientes e energia que você precisará para o dia seguinte.
Um pequeno lanche ou bebida vai te completar para que você possa se exercitar efetivamente. Nesta situação, sua refeição principal pré-exercício pode ser consumida cerca de 8-10 horas antes de começar seu treino.
Preferências Pessoais
Algumas pessoas são geneticamente dotadas de constituições de ferro fundido; eles quase nunca estão doentes durante os treinos, mesmo com uma barriga cheia de comida. Eles são o tipo de pessoas que podem comer um hambúrguer e batatas fritas antes do treino sem sequer um toque de perturbação gástrica.
Em contraste, algumas pessoas sofrem náuseas e cólicas excruciantes se comerem menos de três horas antes de qualquer tipo de exercício.
As chances são de que você já sabe em qual desses dois grupos você se encaixa.
Posteriormente, você precisará experimentar para determinar quanto tempo você deve esperar entre comer e malhar. Você também pode precisar experimentar diferentes combinações de alimentos e tamanhos de refeição para determinar o que funciona melhor para você.
Afinal, o objetivo da refeição pré-treino é maximizar seu desempenho. Se o que você come significa que você não pode treinar tão duro ou enquanto quiser, você precisa mudar o tempo, o tamanho e o conteúdo da sua refeição pré-treino.
Embrulhando
A maioria dos praticantes deve esperar de 1 a 3 horas entre comer e malhar,e alguns indivíduos sensíveis podem precisar esperar quatro horas. No entanto, é importante lembrar que existem muitos fatores que afetam quando e o que você deve comer antes de malhar, incluindo:
- Quanto mais você come, mais você deve esperar antes do seu treino
- Carboidratos simples são digeridos mais rápido que proteínas e gorduras
- As refeições líquidas são digeridas mais rápido que os sólidos
- Treinos intensos e de alto impacto são melhor feitos de estômago vazio
- Alguns treinos são mais fáceis de tolerar com o estômago cheio do que outros
- Algumas pessoas são menos propensas a perturbações estomacais induzidas por exercícios do que outras
Em última análise, você precisará experimentar para determinar o que, quanto e quando comer sua refeição pré-treino. O que você come também pode variar de um treino para o outro, dependendo do que e quando você vai treinar. Use as diretrizes deste artigo como ponto de partida e, em seguida, faça ajustes com base em seus resultados.
