QUANTO TEMPO VOCÊ DEVE DESCANSAR ENTRE OS CONJUNTOS PARA O CRESCIMENTO MÁXIMO?
Nossa comunidade votou qual é o melhor momento entre os conjuntos para o crescimento muscular. Aqui estão os resultados de acordo com a experiência da vida real e resultados reais!
A Pergunta: Quanto tempo você deve esperar entre os sets? Você deve tentar passar apenas alguns segundos entre os sets para trabalhar totalmente o músculo e aumentar a “queimadura”, ou você deve esperar mais até que seus músculos tenham se recuperado totalmente do último conjunto?
Qual é o melhor caminho para aumentar o crescimento? Você deve alterar a quantidade de tempo entre os conjuntos ao longo do tempo, ou manter-se em um método comprovado?
Pergunta bônus: Você já usou um daqueles treinos “intensos” com absolutamente o mínimo de tempo entre os sets apenas para tentar quebrar um platô ou tentar algo diferente? Algo como fazer 10 agachamentos com apenas 15 segundos entre os sets, até que você esteja à beira de vomitar? Se sim, qual foi o treino exatamente? Quantas vezes você deve fazer isso? Ajudou seus ganhos globais?
Quanto descanso é melhor?
A “melhor” quantidade de tempo para descansar entre os sets, como a maioria das coisas na musculação, depende de qual objetivo específico você está treinando.
Você quer ser mais forte, mais musculoso ou aumentar sua resistência? O senso comum e a pesquisa nos dizem que só podemos perseguir um objetivo de cada vez.
Se queremos ser mais fortes, devemos seguir um programa de treinamento que aumenta nossa força o mais rápido possível. Da mesma forma para tamanho e resistência. Não surpreende que cada programa especializado venha um requisito diferente para períodos de descanso.
Vamos olhar para o que são esses diferentes períodos de descanso e, o mais importante, explorar por que eles são.
Treinamento de Força
Para ficar mais forte mais rápido, o melhor período de descanso é de 3 a 5 minutos entre os sets.
Isso ocorre porque grande parte da energia que seu corpo consome durante o treinamento de força tradicional (peso pesado, 1 a 6 repetições) vem do sistema de fosfocreatina triptoesatina de Adenosina. O sistema ATP-PC usa fosfófilos para produzir energia muito rapidamente e sem o uso de oxigênio. Seu corpo tem uma pequena reserva de fosfógeno, que dura cerca de 15 segundos. Seu corpo leva cerca de 3 minutos para reabastecer totalmente as lojas de fosfagen (Fleck, 1983).
Em outras palavras, se você der ao seu sistema ATP-PC pelo menos 3 minutos para recarregar, você levantará mais peso e ficará mais forte mais rápido.
Em um estudo, os atletas levantaram mais vezes em 3 sets após descansarem 3 minutos em comparação com quando descansaram apenas 1 minuto (Kraemer, 1997). Outro estudo mostrou um aumento de 7% na força do agachamento após 5 semanas de treinamento com períodos de descanso de 3 minutos.
O grupo que descansou por 30 segundos só melhorou seu agachamento em 2% (Robinson et al, 1995). Mais dois estudos que examinaram períodos de descanso muito curtos (30 a 40 segundos) descobriram que não causaram nenhum ganho de força de períodos de descanso mais longos (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).
Você vai esfriar demais se descansar mais de 5 minutos. Ninguém quer aumentar suas chances de lesão.
Treinamento de hipertrofia
Para ficar maior mais rápido, o melhor período de descanso é de 1 a 2 minutos entre os sets.
O treinamento típico de musculação/hipertrofia (peso moderado-pesado, 6-12 repetições) tira energia do sistema ATP-PC e glicolítico (o sistema glicóltico obtém a maior parte de sua energia dos carboidratos que você come). O metabolismo aeróbico também desempenha um papel muito pequeno.
Pense no sistema ATP-PC como um cavalo de corrida e o sistema glicolítico como um Clydesdale estável e confiável. Como seu sistema glicolítico chegou à festa, seu corpo não precisa descansar tanto quanto quando você está treinando força.
Fisiculturistas aproveitam períodos de descanso mais curtos para tornar seus músculos maiores. como? Bem, um dos fatores-chave na quantidade de músculos que crescem é a quantidade de hormônios anabólicos que seu corpo produz após o treinamento de peso (McCall et al, 1999). Períodos curtos de descanso entre 1 e 2 minutos causam maior liberação desses hormônios do que períodos de descanso mais longos (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).
Períodos curtos de descanso também causam outros bônus de musculação, como aumento da produção de lactato e fluxo sanguíneo para os músculos alvo (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Não ria da parte do fluxo sanguíneo. Sei que soa como conversa de “bomba” à moda antiga. Mas foi demonstrado que o aumento do fluxo sanguíneo para seus músculos ajuda a proteína a chegar mais rápido (Biolo et al, 1995).
A fadiga muscular, causada pela produção de lactato, também foi implicada em ganhos de força de curto prazo e hipertrofia significativa (Rooney et al, 1994).
Treinamento de resistência
Para aumentar a resistência muscular o mais rápido possível, o melhor período de descanso é de 45 segundos a 2 minutos entre os sets.
O treinamento clássico de resistência (peso leve-moderado, 15-20 repetições) retira grande parte de sua energia do metabolismo aeróbico. Isso significa que seu corpo queima carboidratos e gorduras na presença de oxigênio.
Basicamente, o treinamento de resistência visa tornar seus músculos mais resistentes à fadiga. Sem entrar em detalhes complicados, uma das principais causas de fadiga nas atividades de resistência é o acúmulo de ácido láctico. Levantar pesos regularmente em um 15-20RM torna seu corpo mais eficiente em limpar o ácido láctico dos músculos, aumentando os sistemas hormonais e vasculares do seu corpo (Donovan & Brooks, 1983).
Treinadores de uma variedade de esportes relacionados à resistência geralmente recomendam um intervalo de trabalho de 1:1 ou 1:2 para aumentar o limiar de lactato do seu corpo (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992). Um conjunto rigoroso de 15 a 20 repetições deve levá-lo entre 45 segundos e 1 minuto para completar… que funciona para um período de descanso entre 45 segundos e 2 minutos.
E aqui está um fato interessante final: fisiculturistas (que treinam com períodos curtos de descanso e altas repetições) são mais resistentes à fadiga do que os powerlifters (descanso longo, baixas repetições)(Kraemer, 1987). Fisiculturistas são melhores em limpar ácido láctico.
Pergunta bônus
Fiz várias coisas ao longo dos anos para aumentar a intensidade do treinamento. Conjuntos de tiras, treinamento de resistência… todas as coisas que exigem que você descanse por curtos períodos de tempo (ou não descanse em tudo!).
Mas o treino mais intenso de “descanso curto” que já fiz foi o Treinamento do Circuito Bahlow… Eu quase vomitei. E não vamos esquecer…vomitar é realmente uma coisa RUIM e não algo que você nunca quer fazer depois de um treino.
BCT não é para os fracos de coração. Requer cargas de proteínas e muitas horas de sono depois. Fiz BCT por seis semanas e fiz ganhos como novatos… mas é um trabalho duro, duro.
BCT é basicamente um circuito gigante de superconjuntos. Faça isso super-supersets. Você tem três exercícios por parte do corpo que você faz em uma fileira sem descanso. Os exercícios começam com força e terminam com um movimento “mais fácil”. Aqui está um exemplo usando o superdefinido da perna:
- Agachamentos x 10 Deadlift de pernas duras x 10 Perna prensa x 10
Você trabalha seus 10RM em cada exercício antes de fazer o circuito. Isso é ruim. Porque quando você faz agachamentos e deadlifts sem pausa, seus 10RM na leg press parecem um máximo de 5 repetições. E espera-se que você saia de 10.
As partes do corpo trabalhadas são pernas, peito, costas, ombros e braços. Você tem um descanso de dois minutos entre cada megaset. DOIS MINUTOS!!. Você faz 3 circuitos.
A primeira vez que fiz BCT, eu estava no chão depois. Olhando para as luzes brilhantes. É o mais perto que cheguei de vomitar depois de um treino.
