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Oito dicas para ajudá-lo a construir massa muscular

Construir músculos requer um balanço energético positivo, o que significa que você deve ingerir mais calorias do que queima. Você precisa de cerca de 2.800 calorias para construir um quilo de músculo, em grande parte para apoiar a rotatividade de proteínas, que pode ser elevada com o treinamento. Seguindo estas oito dicas, você será capaz de construir massa muscular de forma mais eficiente e rápida.

Seu corpo pode construir no máximo cerca de cerca de 227g de músculo a cada semana, por isso, se você comer muitas calorias extras tentando construir mais músculos, você também ganhará excesso de gordura. Sugerimos consumir um extra de 250 a 500 calorias por dia. Se você ganhar gordura facilmente, fique na extremidade inferior da faixa, e se você achar difícil ganhar peso em geral, aponte para a extremidade superior da faixa. Será preciso um pouco de tentativa e erro para encontrar a quantidade certa de calorias adicionais para construir músculos e permanecer magro.

Além disso, a pesquisa sugere que consumir proteína magra 15 a 20 minutos antes, durante e dentro de uma hora de exercício pode ajudar a melhorar o ganho muscular. Como você provavelmente não vai comer um bife ou peito de frango na academia, uma bebida ou suplemento de proteína pode ser benéfico imediatamente antes, durante ou após os treinos, mas não é necessário.

No entanto, não é tudo sobre proteína. Trata-se de comer muitas refeições que atendam ao seu gasto calórico e forneçam a nutrição como parte de uma dieta saudável e equilibrada que o ajudará a construir músculos, perder gordura e ficar mais forte. Aqui estão oito dicas simples para ajudá-lo a entrar no caminho certo …

1. TOME CAFÉ DA MANHÃ PARA AJUDAR A CONSTRUIR MASSA MUSCULAR

Isso lhe dá uma explosão imediata de energia e ajuda você a ficar cheio até a próxima refeição ou lanche. Também define a tendência: você tenderá a comer mais saudável se o seu dia começar com um café da manhã forte e saudável . Suas melhores apostas se você está tentando construir massa muscular são omeletes, smoothies e queijo cottage.

2. COMA A CADA TRÊS HORAS

Comer a coisa certa no momento certo é crucial para ajudá-lo a aumentar sua massa muscular. A maneira mais fácil é comer seu café da manhã, almoço e jantar como de costume, intercalados com refeições pós-treino, pré-cama e com dois lanches no meio. Ao manter sua ingestão de alimentos alta, isso significará que você não estará com tanta fome, porque comer refeições menores com mais frequência do que algumas refeições grandes diminuirá o tamanho do estômago. Você se sentirá cheio mais rapidamente e sua cintura aparará, enquanto você também terá menos desejos. Não comer por longos períodos pode fazer com que você coma demais na próxima refeição ou se encha de lanches insalubres da máquina de venda automática. Então, para parar qualquer desejo, coma em horários fixos todos os dias e seu corpo ficará com fome nesses horários fixos.

3. COMA PROTEÍNA COM CADA REFEIÇÃO PARA AUMENTAR SUA MASSA MUSCULAR

Você precisa de proteína para construir e manter o músculo. Para conseguir isso, você deve estar olhando para comer pelo menos 1g por 454g de peso corporal. Isso é 200g / dia se você pesa 91kg. A maneira mais fácil de obter essa quantidade é comer uma fonte de proteína inteira a cada refeição. Estes incluem:
• Carne vermelha. Carne bovina, suína, cordeiro, etc.
•Aves de capoeira. Frango, peru, pato, etc.
•Peixe. Atum, salmão, sardinha, cavala, etc.
•Ovo. Não acredite nos mitos do colesterol. Coma a gema.
•Leitaria. Leite, queijo, queijo cottage, quark, iogurte, etc.
•Soro. Não é necessário, mas ótimo para shakes pós-treino fáceis.
• Experimente também opções veganas, como lentilhas, tofu, sementes e nozes.

4. COMA FRUTAS E LEGUMES COM CADA REFEIÇÃO

A maioria deles (não todos) são de baixa caloria: você pode comer seu estômago cheio sem ganhar gordura ou peso. Frutas e legumes também estão cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras , o que ajuda a digestão, mas apenas tenha cuidado para verificar o teor de açúcar de algumas frutas.

5. COMA CARBOIDRATOS SOMENTE APÓS O TREINO

Enquanto você precisa de carboidratos para energia, a maioria das pessoas come mais do que precisa. Limite sua ingestão de carboidratos apenas após o treino.
• Coma frutas e legumes com todas as refeições. Estes contêm poucos carboidratos em comparação com grãos integrais, com exceção de milho, cenoura e passas.
• Outro carboidrato apenas após o treino. Isto é arroz, macarrão, pão, batatas, quinoa, aveia, etc. Evite carboidratos brancos e coma grãos integrais.

6. COMA GORDURAS SAUDÁVEIS

Gorduras saudáveis melhoram a perda de gordura e a saúde à medida que digerem lentamente. Certifique-se de equilibrar sua ingestão de gordura, comer gorduras saudáveis com cada refeição e evitar gorduras trans artificiais e margarina.

7. BEBA ÁGUA PARA AJUDÁ-LO A CONSTRUIR MASSA MUSCULAR

O treinamento de força causa perda de água através da transpiração, o que pode prejudicar a recuperação muscular e, portanto, não ajudará você a aumentar sua massa muscular. Beber água evita a desidratação, mas também a fome, pois um estômago vazio pode fazer você pensar que está com fome.

8. COMA ALIMENTOS INTEGRAIS 90% DO TEMPO

Para realmente obter os resultados que você quer e aumentar significativamente sua massa muscular, 90% de sua ingestão de alimentos deve consistir em alimentos integrais.

• Alimentos integrais. Estes são alimentos não processados e não refinados (ou pouco refinados) que chegam o mais próximo possível do seu estado natural. Exemplos: carne fresca, peixe, aves, ovos, legumes, leguminosas, frutas, arroz, aveia, quinoa etc.
• Alimentos processados Geralmente contêm açúcares adicionados, gorduras trans, nitratos, xarope de milho, sódio e mais produtos químicos. Exemplos: bagels, barras de frutas, cereais, pizza, biscoitos, salsichas, refeições congeladas, suplementos