Dicas eficazes de ganho de peso para construtores de corpos
A musculação não implica apenas perder peso e ganhar definição, mas também requer ganhar peso para os caras magros ganharem massa e tamanho. O ganho de peso de acordo com alguns entusiastas do fitness e treinadores é um pouco mais fácil do que perder peso. Mas é claro que também depende do seu peso anterior, genética e atividade de treino. Existem dicas de ouro que você pode aplicar para ganhar peso e massa que vão adicionar um físico de qualidade e promover a força também. Esses métodos não são realmente fáceis, mas com o tempo com consistência você desenvolverá a massa e o físico magro. Aqui estão alguns deles.
1. COMECE COM OS BLOCOS DE CONSTRUÇÃO DA NUTRIÇÃO, COMO A PROTEÍNA.
A maioria das pessoas acha que a musculação e o ganho de peso ocorrem principalmente na academia. No entanto, nutrição e musculação andam lado a lado. Negligencie um entre esses dois e suas fundações provavelmente entrarão em colapso. A ingestão de proteínas em gramas para um ganho de peso deve ser de 1 a 1,5 vezes por peso corporal. Então isso significa que um pounder de 125 libras deve ingerir 125 a 188 gramas da referida proteína em um único dia. As fontes mais comuns de proteína são ovos, leite, feijão, leite desnatado e pós proteicos. Tomar a referida quantidade de proteína por dia pode ser bastante assustador, por isso é melhor para você dividir suas refeições para seis pequenas refeições por dia em vez de levar tudo para baixo em uma única refeição.
2. NUNCA ESQUEÇA OS CARBOIDRATOS ESSENCIAIS.
Outro erro que as pessoas cometem ao tentar ganhar peso é negligenciar totalmente os carboidratos e carregar apenas proteínas. Cortar um longo conto de carboidratos desempenha um papel crucial quando se trata de absorção de proteínas. Também se torna uma grande parte do reabastecimento de energia enquanto você descansa. Existem diferentes tipos de carboidratos, como complexo, fora de pães e trigo, simples de fontes à base de frutas e fibrosos de vegetais. É aconselhável tomar 2,5 gramas de carboidratos por peso corporal para ganho de peso. Simplificando, por exemplo, um pounder de 125 libras deve ingerir de 250 a 315 gramas de carboidratos por dia. É aconselhável carregar carboidratos durante o café da manhã para usá-los durante todo o dia e aproveitar à tarde para ganhar massa magra. Minimize sua simples ingestão de carboidratos à noite, pois pode ser deixado sem uso enquanto você dorme durante a noite. Pode se acumular como gorduras.
3. OUTRO ELEMENTO IMPORTANTE QUE VOCÊ DEVE TOMAR É A GORDURA.
As gorduras são confundidas como prejudiciais para o corpo. No entanto, os ácidos graxos essenciais ou EFAs são essenciais para a regulação do humor, a difusão de oxigênio através do corpo e para a promoção da energia. Uma proteína recomendada de 80 gramas é suficiente para o ganho de peso. Ácidos graxos essenciais podem ser encontrados em certos alimentos, como salmão, sementes, atum e nozes.
4. ESSENCIAL PARA TODAS AS FORMAS DE VIDA NO PLANETA, A ÁGUA TAMBÉM É VITAL PARA GANHAR MASSA.
Como a água é 70% do corpo, é crucial receber um galão por dia se você quiser ganhar massa. Também ajuda os músculos durante seus treinos. A ingestão de água suficiente durante os treinos implica desidratação que pode diminuir o seu desempenho. Bebidas esportivas também são essenciais, pois podem ajudar a repor a água e electrolytes durante sua sessão.
5. RECEBER ESSAS DICAS ACIMA MENCIONADAS PODE SER DEMAIS, MAS VOCÊ PODE REALMENTE DIVIDIR SUAS REFEIÇÕES ATÉ SEIS VEZES POR DIA.
Você pode comer a cada 2 a 3 horas para ganho máximo de massa dividindo sua ingestão diária recomendada de carboidratos, proteínas e gorduras.
6. COMO UM ALIMENTO DE CONSTRUÇÃO DE MASSA NUTRICIONAL ADICIONAL, VOCÊ PODE PREPARAR E COMER CARNE BOVINA.
O saturated fats na carne bovina são vitais para promover níveis saudáveis de testosterona e para maximizar o crescimento de seus músculos. Os conteúdos nutricionais da carne bovina, como vitamina B, zinco e ferro também são essenciais para a manutenção de energia e o crescimento muscular durante as sessões de treino.
7. TOME SEU PÓ DE PROTEÍNA DE SORO SABIAMENTE.
Recomenda-se que você tome o seu whey protein assim que você acorda, já que seu corpo está em um estado catabólico após 8 horas de jejum e sono. Esta será sua fonte inicial de proteína pela manhã. Uma única colher ou 20 gramas de proteína é suficiente para o seu café da manhã, juntamente com uma fonte de carboidratos à base de frutas. É melhor fugir de fontes de alimentos integrais, como ovos e feijões, já que eles levam muito tempo para absorver, pois são fontes de proteína de digestão lenta. Você pode então tomar todas essas fontes de comida mais tarde do dia. Também é sugerido que você tome 2o gramas de proteína junto com creatina trinta minutos antes do seu treino. Após o treino, tome de 20 a 40 gramas de proteína, com um carboidrato à base de frutas.
8. QUANDO SE TRATA DE TREINAMENTO, É ACONSELHÁVEL LEVANTAR CARGAS PESADAS DE 8 A 10 REPETIÇÕES DE QUATRO CONJUNTOS.
Este esquema de rep para definir é aplicável para ganhar massa. É importante focar em exercícios compostos, como agachamentos, prensas de banco e fileiras. Estes exercícios recrutam fibras musculares essenciais para o crescimento muscular, especialmente quando usados com levantamento de peso pesado. Você também pode incorporar exercícios de isolamento para atingir a definição e promover o equilíbrio e a força muscular individuais.
9. PARA GANHAR MASSA, TAMBÉM É CRUCIAL ADICIONAR DIAS DE DESCANSO À SUA AGENDA.
Os dias de descanso proporcionam a recuperação e o reabastecimento que você precisa para que seus músculos cresçam. Um dia de descanso ou gêmeo entre os exercícios é suficiente para promover o crescimento muscular e a massa também. O excesso de treinamento pode levar a mal-estar corporal, fraqueza e até lesões que podem ser contraproducentes para seus objetivos de ganhar massa e força.
CONCLUSÃO
Então, essas são as dicas de nutrição e exercícios mais essenciais que você pode aplicar ao seu plano de refeição no ninho ou sessão de treino. É claro que estes são apenas alguns dos muitos princípios de ganho de peso que você pode usar para construir massa e força. Então vá em frente e construa um físico de qualidade com essas dicas em mente.
