Yoga – Page 2 – FitOlympia

Yoga posa para cada parte do seu corpo

Staff / October 28, 2023

One of the beauties of yoga is that many poses work your whole body. Unlike having a “legs day” or “arms day” at the gym, doing a regular yoga practice can easily incorporate your entire anatomy. Even if you pick a body part you want to work on and tailor a practice that way, you’ll still feel the benefits elsewhere.

Este guia irá ajudá-lo a encontrar poses que fortaleçam e/ou abram grandes grupos musculares. Para cada área anatômica, você verá uma lista de poses divididas em níveis de prática iniciantes, intermediários e avançados. Use estes para planeje suas sessões de yoga ou descubra mais sobre as poses que você faz na aula. Seguindo estas estão algumas sequências pré-planejadas que visam aquela área do corpo.

Perna

A woman in Warrior II - Virabhadrasana II — Warrior II – Virabhadrasana II. Ann Pizer

Poses em pé fazem o máximo para fortalecer suas pernas. Enquanto o foco está em suas pernas, essas poses também incorporam o resto do seu corpo. As poses de yoga para a força das pernas incluem:

Beginner: Downward facing dog, extended side angle pose, mountain pose, pyramid pose, raised hands pose, standing forward bend, standing straddle forward bend, tree pose, triangle pose, warrior I, warrior II
Intermediate: Awkward chair, eagle pose, half moon pose, king dancer pose, reverse warrior, revolved triangle pose, warrior III
Advanced: Revolved half moon pose, wheel pose

Sequências para as Pernas

Abaixo estão várias sequências de pose que focam nas pernas:

Eight classic standing poses: Downward facing dog, lunge, warrior I, warrior II, reverse warrior, extended side angle pose, triangle pose, half moon pose, and back to downward facing dog
Standing balance poses: Awkward chair, eagle pose, tree pose, king dancer pose, warrior III, standing split, half moon pose, sugarcane pose, revolved half moon pose, to forward bend
Warrior poses: Mountain pose, warrior I, humble warrior pose, warrior II, reverse warrior, to warrior III
Poses that stretch your quads: Crescent lunge, hero pose, pigeon pose, sugarcane pose, king dancer, camel pose, bow pose, to little thunderbolt pose

Abdominals

Praticar essas poses vai melhorar sua força abdominal, um elemento de força do núcleo que também ajuda a manter a dor nas costas à distância. Poses de yoga para abdominais incluem:

Beginner: Cat-cow stretch, hands and knees balance, pelvic tilts, plank pose
Intermediate: Boat pose, crow pose, half moon pose, headstand, scale pose, side plank pose
Advanced: Firefly pose, forearm stand, handstand, side crow pose, warrior III

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Aqui está uma série rejuvenescedora de poses que visam o abdômen:

Yoga poses to improve core strength: Cat-cow stretch, hands and knees balance, down dog splits, plank pose, side plank pose, high lunge, half moon pose, awkward chair pose, eagle pose, to boat pose

Armas

A woman in One Leg Plank for Arm Strength — One Leg Plank.Adrianna Williams / Photodisc / Getty Images

Poses nas quais seus braços suportam a maior parte do seu peso corporal são ótimas para melhorar a força do braço, juntamente com algumas flexões de chaturanga, é claro. Poses de yoga para braços incluem:

Beginner: Downward facing dog, plank pose, supported side plank
Intermediate: Crow pose, four-limbed staff pose, side plank pose, upward facing dog
Advanced: Firefly pose, flying crow pose, handstand, side crow pose, wheel pose

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Tente esta sequência de braço:

Yoga poses for your triceps and biceps: Downward facing dog, plank pose, side plank, full side plank, plank pose, four-limbed staff pose, upward facing dog, down dog split, knee to nose plank variation, ending with one-leg plank

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A woman in Locust Pose - Shalabasana for the Back — Locust Pose – Shalabasana for the Back. Ann Pizer

Essas poses aumentarão a força de volta e a mobilidade espinhal. Você não precisa ser capaz de fazer uma integral mente para fortalecer e esticar as costas. Há muitas opções mais suaves, também.

Beginner:Cat-cow stretch, supported bridge, cobra, knees-chest-chin
Intermediate: Bridge, upward-facing dog, reverse warrior, bow pose, camel pose, locust pose, king dancer pose
Advanced: Wheel, little thunderbolt pose, mermaid pose, one legged king pigeon pose, scorpion pose, wild thing

Seqüências

Tente essas séries para direcionar suas costas:

Essential lower back stretches: Pelvic tilts, cat-cow stretch, child’s pose, to chair twist
Yoga poses to prevent back pain: Cat-cow stretch, downward-facing dog, cobra pose, to child’s pose

Limitações

A woman in Janu Sirsasana - Hamstring Stretch — Janu Sirsasana. Ann Pizer

Praticar essas poses melhorará a flexibilidade do tendão. Isquiotibiais apertados são um problema comum para muitas pessoas, e esses movimentos podem ajudar.

Beginner:Reclined big toe pose, standing forward bend, standing wide-legged forward bend, downward facing dog, seated head to knee pose, seated forward bend, wide-legged forward fold, pyramid pose, triangle pose
Intermediate: Half moon pose, full side plank, revolved triangle, heron pose, bird of paradise, monkey pose, sleeping Vishnu, standing big toe pose
Advanced: Standing splits, side lunge, revolved ardha chandrasana

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Esta série de poses tem como alvo os tendões:

Flexibility sequence: Reclined big toe pose, standing forward bend, triangle pose, seated wide-legged stance, eye of the needle, cobbler’s pose, pigeon, eagle, bridge pose, to cow face pose

Quadris

A woman in Eagle Pose - Garudasana for Hip Stretch — Eagle Pose – Garudasana. © Ann Pizer

Uma nova maneira de pensar sobre os alongamentos do quadril abrange não apenas os abridores de quadril, mas posa para fortalecer e esticar toda a região pélvica. Poses de yoga para quadris incluem:

Beginner: Child’s pose, cobbler’s pose, eye of the needle pose, garland pose, happy baby pose, reclined goddess pose, seated wide-legged straddle, standing straddle forward bend, warrior II
Intermediate: Cow face pose, eagle pose, goddess pose, half moon pose, knee to ankle pose, pigeon pose
Advanced: Lotus pose, lizard pose, one-legged king pigeon pose, side lunge

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Tente a seguinte sequência para trabalhar seus quadris:

Seated hip stretch sequence: Cobbler’s pose, knee to ankle pose, cow face pose, head to knee pose, seated wide-legged straddle

Peito e Ombros

A woman in Bow Pose - Dhanurasana for Chest — Bow Pose – Dhanurasana for Heart Opening.Barry Stone

Poses para abrir seu peito e coração centralizar você. Como a abordagem do yoga é holística, há alguma sobreposição entre as dobras traseiras e os alongamentos do ombro. Alongamentos de ombro liberam tensão, o que ajuda a prevenir a dor nas costas e pescoço. Já que os ombros podem ser vulneráveis a lesões, especialmente à medida que envelhece, não exagera.

Esses exercícios no peito podem ser especialmente benéficos se você sentar em uma mesa por longas horas.

O Yoga oferece muitas poses de abertura de peito e coração incluindo o seguinte.

Beginner:Supine spinal twist, cat-cow stretch, warrior II, cobra pose, triangle pose, extended side angle pose, sphinx pose, cow face pose, restorative heart opener
Intermediate: Bridge, upward-facing dog, reverse warrior, bow pose, camel pose, locust pose, king dancer pose, half moon pose
Advanced: Wild thing

Seqüências

Tente a série a seguir para atingir seu peito e ombros:

Yoga poses for nursing moms (and others who have hunched posture): Cat-cow stretch, sphinx pose, restorative heart opener, bridge pose, half boat pose, forward bend with interlaced fingers, extended triangle pose, to downward facing dog
Yoga poses to improve your posture: Mountain pose, standing forward bend with interlaced fingers, cat-cow stretch, bridge pose, eagle pose, ending with plank pose

Yoga, Health, Wellness

Yoga posa para prevenir dor nas costas melhorando a flexibilidade

Staff / September 21, 2023

Dor nas costas é experimentada por milhões de pessoas em todo o mundo, causando desconforto, aumento da incapacidade, sintomas psicológicos e redução da qualidade de vida. Estudos mostraram que praticar yoga é provável que ajude a reduzir a dor e a incapacidade e possa até ajudar a resolver problemas como ansiedade e depressão.¹ De fato, em alguns cenários, o yoga pode ser tão eficaz quanto a fisioterapia.²

Esta série de quatro poses foi projetada para prevenir e gerenciar a dor nas costas, melhorando a flexibilidade básica da coluna vertebral e fortalecendo os músculos de suporte core e suporte espinhal. A série também ajuda você a ficar confortável com os movimentos que controlam a flexão e extensão da coluna vertebral.

Esta combinação de poses é curta o suficiente para que você possa praticá-lo regularmente mesmo em dias em que você está com pouco tempo. Se você já faz ioga, adicione essas poses à sua rotina. Se você tem dor nas costas atualmente, certifique-se de falar primeiro com seu profissional de saúde para ter certeza de que esses exercícios são compatíveis com sua condição.1

Estiramento de Vaca-Gato

O cat-cow stretch melhora a mobilidade e a conscientização da coluna vertebral. Você começará a série entrando nas mãos e joelhos com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

Inhale and arch your back (spinal extension). Hug your navel to your spine even though you are dropping your belly. Begin the movement from your tailbone and let it ripple up your spine so that the last motion is your head looking up.
Exhale and round your spine (spinal flexion). Again, move the navel toward the spine and initiate the movement with your tail. Your head drops as you take your gaze to your belly.

Faça 10 cat-cow alongamentos para aquecer a coluna vertebral.2

Cão voltado para baixo

Downward Facing Dog - Adho Muhka Svanasana — Verywell / Ben Goldstein

A para baixo voltado para o cão estica os quadris e isquiotibiais. Também fortalece seus músculos do núcleo profundo, o que estabiliza sua parte inferior das costas. Você vai passar para esta pose depois de completar seus alongamentos de vaca de gato.

Begin by coming back to a neutral spine.
Curl your toes under.
Exhale and straighten your legs to push back to a downward facing dog.
Bend your knees, coming up onto the balls of your feet. Bring your belly to rest on your thighs and raise your sit bones up high. Then sink your heels, straightening the legs while keeping the high upward rotation of the sit bones.

Se você tem tendões muito apertados, mantenha uma leve curvação nos joelhos. Segure a pose para cinco respirações.3

Cobra Pose

Cobra or Upward Facing Dog — Verywell / Ben Goldstein

A cobra pose estende e fortalece suas costas. Estender a coluna fortalece os músculos das costas, os abdominais e os músculos pélvicos. A pose foi incluída em uma rotina de yoga que foi mostrada em estudos de pesquisa para reduzir a dor nas costas.³

Come back to your hands and knees.
Lower to your belly to the ground in the most comfortable way possible.
Once you are flat on the floor, place your forehead on your mat and your palms directly under your shoulders with your elbow hugging your sides.
Inhale and engage the muscles of your lower back and thighs. Press the tops of your feet into the floor and lift your upper chest off the ground. Take your gaze to the floor just in front of your mat to keep your neck long.
Make sure to keep your shoulders moving away from your ears. Keep little to no weight in your hands so that your back is doing the work. You may not be able to lift up as high, but it will be more beneficial.
Exhale and lower your forehead back to the floor.

Repita este movimento três a cinco vezes.4

Pose da Criança

Mid adult woman doing child's pose against white background — Westend61 / Getty Images

A pose final, pose de criança, ajuda a estabilizar a coluna vertebral. Pode ser útil depois de uma dobra de costas como cobra.

Press into your hands to straighten your arms, lifting the chest off the mat.
Move through a tabletop position and continue to bend your knees, bringing the hips back to rest on your feet.
Separate your knees as wide as your mat and let your belly sink down between the knees.

Descanse aqui cinco a 10 respirações antes de voltar para todos os quatro e repetir toda a sequência.

Yoga, Fitness, Health

5 Representações de Yoga que aumentam a imunidade

Staff / September 19, 2023

Com que frequência consideramos o yoga como uma ferramenta para impulsionar nosso sistema imunológico? Viemos ao yoga por inúmeras razões: alívio do estresse, maior flexibilidade, mobilidade ou força, para conexão espiritual, conexão com nós mesmos e recuperação de nossos corpos. Em última análise, chegamos ao yoga para resiliência tanto por dentro quanto por fora.

Yoga para imunidade é uma coisa. Uma prática consistente de yoga – juntamente com certas poses em particular – pode apoiar e impulsionar o sistema imunológico.

Um artigo do International Journal of Yoga descobriu que: “O Yoga resiste às mudanças autônomas e ao comprometimento da imunidade celular vista no estresse do exame.”

O que isso significa é que o yoga ajuda a manter você e suas células saudáveis mesmo quando você está estressado. Isso se deve ao fato de que o yoga reduz o estresse sistematicamente no corpo, o que reduz a inflamação em geral.

Essa ioga “calma mesmo na tempestade” pode ser uma grande ajuda para nossos sistemas imunológicos. Menos inflamação significa que seu corpo está trabalhando e se defendendo da maneira que ele should seja.

E enquanto o yoga como um todo suporta o bem-estar ideal em nossas mentes e corpos, existem certas poses de ioga para imunidade que podem ajudar se você estiver se sentindo esgotado, doente ou simplesmente procurando uma dose saudável de prevenção.

Apoie seu sistema imunológico com essas 5 poses de yoga para imunidade:

Vamos explorar cinco poses de ioga para imunidade para ajudar seu corpo a se ajudar quando a temporada de gripe e resfriado bater forte.

1. Sentado e Respirando (Sukhasana e Pranayama)

Quando se trata de aumentar sua imunidade, às vezes a abordagem mais simples pode ser a mais eficaz.

How It Helps:
Sukhasana é a pose tradicional para meditação. Permite a respiração e o movimento ideais de “prana” (energia da força da vida) em todo o corpo.

Permitir-se relaxar e respirar profundamente pode ajudar a reduzir os hormônios do estresse, a frequência cardíaca e a angústia do sistema nervoso (que todos suportam imunidade forte). Acredita-se que respirar através de uma língua em forma de U por um mínimo de três minutos ajuda a reduzir a febre.

Let’s Try It:

Find a comfortable seat with your legs either crossed or kneeling. (If you’re in a chair, make sure you have a firm connection to the floor under your feet)
Stack your shoulders over your hips, head over your shoulders, and slightly tuck the chin so the crown of the head reaches tall
Inhale length up the entire spine, exhale and feel rooted in your seat
Stay for as long as it feels good but at least 10 deep breaths

2. Meio Senhor dos Peixes (Ardha Matsyendrasana)

As torções espinhais descomprimir e nutrir a coluna vertebral, mas também podem ajudar muito com as funções internas do nosso corpo, incluindo nosso sistema imunológico.

How It Helps:
A teoria por trás das reviravoltas que ajudam nossa imunidade é que a digestão inadequada faz com que as toxinas se acumulem. Essas toxinas nojentas mandam o corpo desalmado e têm o potencial de criar infecção ou inflamação. Poses de yoga que comprimem suavemente, torçam ou estimulem o estômago podem ajudar com problemas digestivos.

Let’s Try It:

Sitting with your legs straight out in front of you, plant your right foot on the outside of your left leg so the sole of your right foot is on the mat
Keep the extended left foot flexed. Option to cross the left foot under the right leg and near the right hip)
On an inhale, plant your right palm directly behind your low back and bring your left elbow to the outside of your right knee
Inhale to lift and lengthen your spine, exhale to twist and shift the gaze over the right shoulder
Stay for 5 breaths on each side

3. Pose de Peixe Apoiada (Variação de Matsyasana)

Indiscutivelmente uma das variações restauradoras mais bem-humoradas, O Peixe Apoiado faz uma pose já saborosa se sentir ainda melhor, e também é uma ótima pose de yoga para imunidade.

How It Helps:
Quando você está realmente se sentindo batido, esta pose de ioga aumenta seus níveis de energia quando você está esgotado. A Pose de Peixe Apoiada também tem como alvo os pulmões, para que possa ajudar a abrir e aliviar o congestionamento.

Let’s Try It:

If you have one, grab your yoga bolster and/or yoga blocks (if you don’t have these, a rolled up blanket works great!)
If you have two yoga blocks, place one on the mat beneath your heart and one beneath the back of your head. If you have a bolster, place it on top of the blocks or in their place
If you’re using a blanket, roll it up and position it so the blanket ends at the middle of your back and the top of the blanket roll supports your head
Relax your chest and shoulders and let your arms open wide, palms facing up
Legs can either be out straight or bent with feet as wide as your mat and the knees touching in the center
Stay in this pose for 1-5 minutes

4. Dobra dianteira (Uttanasana)

Inversões trazem uma riqueza de benefícios para a mente e para o corpo, e as inversões incluem muito mais poses de yoga do que apenas um suporte de mão! Forward Fold é a inversão perfeita e gentil para aumentar a imunidade.

How It Helps:
Posturas invertidas e curvas para a frente trazem prana e fluxo sanguíneo para os seios, o que pode ajudar a aliviar o congestionamento. Seios e nossas membranas mucosas são a primeira linha de defesa do nosso corpo contra infecções, então mantê-los saudáveis pode aumentar nossa função do sistema imunológico.

No entanto, dependendo do nível de congestionamento que você está experimentando, isso pode ser desconfortável ou agitador para os seios. Como sempre que você pratica yoga, é importante fazer check-in com seu corpo e recuar ou pular uma pose quando necessário.

Let’s Try It:

From standing, bring your feet hip-distance apart
Slowly hinge at the hips and keep a bend in your knees as you come into a gentle forward fold
Option to hang ragdoll or allow your hands to rest on the floor, yoga blocks or on your ankles, calves or thighs
Stay here for 5-10 breaths or as long as feels good
When you come out of this pose, roll yourself slowly to standing to prevent any dizziness

5. Pernas Para Cima da Parede (Viparita Karani)

A última pose de ioga estressante, Legs Up the Wall também deve ser um grampo quando você pratica yoga para imunidade.

How It Helps:
Legs Up the Wall é uma das poses de yoga mais relaxantes para todo o seu corpo. Permite que a drenagem linfática, a circulação sanguínea se iguale, libera a pressão de suas costas, e ajuda você a se sentir de castigo, então, por sua vez, seu sistema nervoso pode relaxar completamente e reiniciar.

Para a imunidade ideal, precisamos que nosso sistema nervoso seja fortificado e funcionando corretamente.

Let’s Try It:

Sit about 3 inches away from an empty wall
Lie onto your back and swing your legs up onto the wall, so the back of your thighs rest against the wall (you can scooch a little closer if needed)
Allow your entire spine to rest heavy on the mat or floor beneath you, and relax your arms by your sides or on your stomach
Pro Tip: It might feel good to add some weight on top of your feet to feel even more grounded (a book, sandbag, or pillow works great)
Stay here for 1-10 minutes

Ajude seu sistema imunológico a ajudá-lo praticando essas poses de yoga para imunidade

O yoga pode ser uma de nossas maiores ferramentas para apoiar um sistema imunológico forte e manter todos os sistemas do nosso corpo funcionando de forma ideal para evitar adoecer (ou nos ajudar a recuperar mais rápido).

Cultivando o equilíbrio em nosso corpo e seus sistemas, podemos apoiar, nutrir, fortalecer e construir nossa saúde, imunidade, energia e qualidade de vida geral. Essas cinco poses simples de yoga para imunidade são uma ótima maneira de começar!

O que suas poses favoritas de ioga para fazer quando você está se sentindo um pouco mal? Compartilhe nos comentários abaixo – nós adoramos ouvir de você!

This article and all included information is not intended as medical advice and does not treat or diagnose. Please consult with your healthcare provider for any health-related questions or concerns.

Yoga, Health

YOGA ASANAS PARA AUMENTAR A IMUNIDADE: 10 POSES DE YOGA PARA MELHOR IMUNIDADE

Staff / January 13, 2023

Cuidar bem da sua saúde nunca foi tão importante. Com uma pandemia mortal em todo o mundo, o foco muda principalmente em se manter saudável – mentalmente e fisicamente.

Quando se trata de ficar fisicamente em forma, temos que prestar atenção ao sistema imunológico do nosso corpo. É o mecanismo de defesa do nosso corpo que é responsável por lutar contra todos os tipos de infecções e vírus.

Além de proteger nosso corpo de várias doenças, o sistema imunológico também é considerado um fator importante para se manter mentalmente saudável. Um sistema imunológico forte tem sido frequentemente ligado ao relaxamento, bem como à redução do estresse.

Uma maneira eficaz de desenvolver e manter um sistema imunológico forte é incluindo o yoga em nosso estilo de vida diário. De acordo com vários estudos, a prática regular de várias asanas de yoga pode ajudar a impulsionar o sistema imunológico.

Então, aqui estão algumas asanas de yoga úteis e eficazes para aumentar a imunidade e manter-se saudável.

Dhanurasana (Bow Pose)

Quando se fala em praticar yoga para imunidade, esta é uma asana de yoga que ajuda a impulsionar o sistema imunológico. Ele age como um quebra-estresse ideal, pois ajuda a melhorar o fluxo de glóbulos brancos aplicando pressão no sistema digestivo.

Praticar a Dhanurasana coloca pressão na barriga, o que, por sua vez, ajuda a fortalecer o sistema digestivo. Além disso, é uma das melhores poses de yoga para o sistema imunológico.

Como fazer:

Deite-se de barriga para baixo
Agora, dobre os joelhos e segure os tornozelos com as palmas das mãos.
Mantenha um aperto forte e levante as pernas e braços o mais alto que puder.
Olhe para cima e segure a postura enquanto puder.

Vrikshasana (Pose de Árvore)

Durante nossa agitada agenda diária, muitas vezes ficamos com um sentimento de incerteza e caos. No entanto, quando escolhemos praticar yoga para o sistema imunológico, o Vrikshasana nos ajuda a alcançar um estado de equilíbrio também.

Como simboliza uma sensação de calma e serenidade, a Pose da Árvore ou Vrikshasana é uma das melhores poses de yoga para imunidade e relaxamento.

Como fazer:

Fique em linha reta e coloque seus braços na lateral do corpo
Dobre o joelho direito enquanto levanta a perna direita
Coloque-o na parte interna da perna esquerda
Agora, levante os braços sobre a cabeça em um “namastê”
Mantenha as costas retas e segure por algumas respirações
Exale e retorne à posição inicial.
Repita o mesmo processo com sua perna

Outra asana de yoga que pode melhorar seu equilíbrio é…

Tadasana (Pose da Montanha)

Amplamente conhecida por ser útil para o sistema nervoso, a Tadasana é uma das asanas de yoga mais eficazes para aumentar a imunidade também. Ajuda a corrigir sua postura e pode flexibilidade das coxas e articulações.

Além de ser uma das melhores poses de yoga para aumentar a imunidade, pode ajudar a tonificar seus músculos do abdômen e corpo também. Se praticado regularmente, o Tadasana também é conhecido por aumentar sua altura durante anos de formação.

Como fazer:

Fique reto com os pés juntos e mantenha suas costas retas
Agora, aproxime suas palmas e entrelaça-as.
Inspire e estique os braços para cima com as palmas das mãos voltadas para baixo
Olhe para cima e, em seguida, gentilmente deixe cair a cabeça de volta em seus ombros
Segure por cerca de 5-10 segundos e repita 1-2 vezes

Shalabasana (Locust Pose)

Ao praticar yoga para aumentar a imunidade, esta é uma asana de yoga que pode ajudar a fortalecer a coluna vertebral, parte inferior das costas, articulações do quadril, braços, pernas e órgãos pélvicos também.

Oferece alívio da dor nas costas constante e é uma das poses de yoga amplamente utilizadas para imunidade. Melhora o fluxo sanguíneo para a área espinhal e aplica pressão suficiente no abdômen também.

Como fazer:

Deite-se de barriga para baixo e estique os braços à frente
Mantenha os joelhos retos e os pés juntos
Levantem as pernas e os braços juntos
Agora, levante a cabeça e levante o peito do chão o máximo possível.
Mantenha esta postura por 10 segundos

Paschimottanasana (Curva dianteira sentada)

Uma das melhores maneiras de manter a mente e o corpo fortes é praticando yoga para aumentar a imunidade e elevar os níveis de imunidade. A Curva dianteira sentada ou Paschimottanasana ajuda a manter o cérebro calmo enquanto estica o corpo.

Apesar de ser uma das melhores asanas de yoga para imunidade, oferece alívio do estresse, dor de cabeça e ansiedade também. Além disso, aplica pressão na coluna vertebral, isquiotibiais e pode melhorar o sistema digestivo também.

Como fazer:

Comece com Dandasana. Mantenha seus joelhos ligeiramente dobrados e estique as pernas para a frente
Mantenha sua coluna ereto e levante as mãos para cima
Agora, exale e dobre para a frente no quadril
Coloque sua parte superior do corpo em seu corpo inferior
Abaixe os braços e segure os dedos com os dedos dos pés.
Se possível, tente tocar seus joelhos com o nariz

Anjaneyasana (Pose de Pulmão Baixo)

Algumas das melhores poses de ioga para imunidade são as que funcionam tanto em seu corpo quanto em sua mente. Uma dessas asanas de yoga é a Anjaneyasana. Uma das poses de yoga mais úteis para imunidade, funciona em músculos e articulações ao mesmo tempo.

É um asana de yoga poderoso, pois ajuda a melhorar o equilíbrio e tem um efeito positivo nos joelhos também. Uma vez que é amplamente usado para aliviar a tensão em suas articulações, prova a noção de que praticar yoga para imunidade é extremamente benéfico.

Como fazer:

Fique em linha reta. Coloque sua perna esquerda para trás, solte o joelho e estenda os dedo do pé para fora
Certifique-se de que seu joelho direito está alinhado com o tornozelo direito
Empurre sua pelve para baixo e levante os braços sobre a cabeça
Agora, dobre seu corpo superior para trás e tente formar um arco

Utkatasana (Pose de Cadeira)

Quando falamos de yoga para aumentar a imunidade ou asanas de yoga para aumentar a imunidade, a Utkatasana prova ser uma pose de yoga ideal. Usada principalmente para aumentar a força e a resistência, esta Pose de Cadeira ajuda a promover o poder interno.

Ele trabalha nos músculos, articulações e ajuda a oferecer alívio de qualquer dor também. Uma vez que, é importante praticar yoga para o sistema imunológico, essa asana de yoga ajuda você a levar um estilo de vida saudável e ativo.

Como fazer:

Comece com Tadasana. Dobre os joelhos, mova os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira.
Agora, levante as mãos para cima. Toque as orelhas e amoleça os ombros
Segure a pose para 5-10 respirações e tente esticar para cima, se possível
Solte as mãos e retorne à posição inicial

Matsyasana (Pose de Peixe)

Outra asana de yoga eficaz para aumentar a imunidade é a Matsyasana. Esta pose de ioga é amplamente considerada como o “destruidor de todas as doenças”. Como você pratica yoga para aumentar a imunidade, esta asana yoga oferece vários benefícios para o sistema imunológico.

Além disso, pode oferecer alívio da fadiga e é uma das asanas de yoga ideais para aumentar a imunidade e o metabolismo também. Uma vez que você dominar esta pose, a outra variante que você poderia tentar é…

Como fazer:

Deite-se no tapete com suas costas planas
Com a ajuda de seus antebraços, levante sua parte superior do corpo (peito, abdômen, ombros) do tapete
Empurre sua cabeça para trás para que o topo da sua cabeça toque o chão
Segure por 30 segundos e retorne à posição inicial

Ardha Matsyendrasana (Pose de meio peixe)

Semelhante à Matsyasana, esta pose também é amplamente considerada como o “destruidor de doenças mortais” e é uma das poses de yoga mais eficazes para imunidade.

Uma vez que o yoga e a imunidade andam lado a lado, essa pose de ioga é outro exemplo de como podemos praticar yoga para impulsionar o sistema imunológico. O Ardha Matsyendrasana trabalha em seus ombros e oferece alívio da fadiga também.

Como fazer:

Estique as duas pernas na frente
Primeiro, dobre sua perna esquerda, colocando o pé esquerdo no chão ao lado do joelho direito
Agora, dobre a perna direita e traga o calcanhar direito perto da nádega esquerda
Pegue sua mão direita sobre o joelho esquerdo e pegue o dedão do pé esquerdo de fora
Torça o tronco do seu corpo e vire para olhar sobre o ombro esquerdo
Agora, cerque a cintura por trás com a mão esquerda com a palma voltada para fora.
Foco na torção do abdômen

Chaturanga Dandasana (Pose de Funcionários de Quatro Membros)

Uma das poses de yoga mais eficazes para imunidade, a Chaturanga Dandasana ativa seus ombros, braços, pulsos e pernas. Além de praticar yoga para imunidade, também podemos melhorar a conscientização do núcleo através do yoga.

O Chaturanga Dandasana trabalha no equilíbrio do braço e ajuda a melhorar a consciência do corpo completo também. Uma vez que praticamos yoga para aumentar a imunidade, essa pose de equipe de quatro membros ajuda a fortalecer o sistema imunológico também.

Além disso, é uma das poses mais eficazes de Surya Namaskar e oferece vários outros benefícios para a saúde também.

Como fazer:

Comece de quatro, coloque suas palmas sob os ombros e joelhos abaixo dos quadris
Levante lentamente os joelhos do chão e alinhe sua pélvis com os ombros para a Pose de Prancha
Solte os cotovelos no tapete um por um, alinhe os cotovelos com os ombros e engaje seu núcleo

Então, estas foram algumas poses de yoga importantes e úteis para imunidade. Embora você possa praticar essas asanas de yoga para aumentar a imunidade, você também precisa cuidar de outros aspectos de viver um estilo de vida saudável, como como meditar melhor e cuidar da sua saúde mental.

Quando você inculcar um pouco desses fatores em sua rotina diária, você será capaz de viver uma vida feliz, saudável e livre de estresse.

Yoga, Health

12 POSES DE SURYA NAMASKAR E SEUS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE

Staff / January 3, 2023

Sun ou Surya desempenham um papel vital em nossas vidas. Nenhuma vida é possível na terra sem o Sol. Surya Namaskar também é conhecida como “Saudação do Sol”, uma técnica que está sendo usada desde os tempos antigos para prestar respeito ou expressar gratidão ao Sol que permite todas as formas de vida em nosso planeta. O sol é a fonte de energia e, portanto, essa asana de yoga é uma maneira poderosa e eficaz de despertar nosso corpo e mente.

Muitas vezes ficamos tão ocupados em nossas vidas que mal temos tempo para nos exercitar ou meditar. Embora nossos estilos de vida exijam força física, também agora é mais importante do que nunca cuidar de nossa saúde mental e passar algum tempo em um dia para se concentrar em acalmar nossas mentes.

Surya Namaskar asanas ajudam a equilibrar os três segmentos importantes do nosso corpo: Kapha, Pitta e Vata. O Kapha Dosha consiste nos elementos da água e da terra, a Pitta Dosha do fogo e da água, a Vata Dosha do espaço e do ar. Para que nossos corpos funcionem em harmonia adequada, é importante ter o equilíbrio correto desses elementos.

Origem de Surya Namaskar

Os antigos Rishis da Índia acreditavam que as muitas partes diferentes do nosso corpo são controladas por diferentes devas ou impulsos divinos. O plexo solar que está localizado atrás do umbigo é o ponto central do nosso corpo. O plexo solar também é conhecido como o segundo cérebro do corpo que está conectado ao sol. De acordo com os Rishis, praticar Surya Namaskar regularmente pode melhorar esses plexos solares e, assim, aumenta o poder criativo e as habilidades intuitivas de uma pessoa.

É por isso que você deve executar Surya Namaskar todos os dias:

Benefícios de Surya Namaskar

Acredita-se que surya Namaskar yoga ative cada parte do corpo, o que significa que essa poderosa pose de yoga tem um grande impacto no coração, intestino, estômago, fígado, garganta, peito, pernas e músculos do nosso corpo.

Surya Namaskar ou Sun Salutation tem vários outros benefícios para o corpo também, tais como:

Melhora a força muscular e a resistência
Auxilia no desenvolvimento de um corpo forte
Mantém a saúde cardiovascular
Revive o sistema nervoso
Melhora a flexibilidade em homens e mulheres
Melhora a imunidade
Fortalece o corpo e melhora a saúde geral

Surya Namaskar por Perda de Peso

De acordo com a pesquisa, Surya Namaskar é um excelente exercício para o controle de peso. Para homens e mulheres, Surya Namaskar é eficiente em melhorar a força muscular, tonificar a parte inferior do corpo e aumentar a força, especialmente na região abdominal e nos músculos das costas.

O uso de medicamentos, seguir dietas rigorosas, levantar pesos na academia pode causar muitos danos ao corpo. Portanto, várias asanas de yoga são especialmente preparadas para atingir os músculos do nosso corpo e atingir um Índice de Massa Corporal (IMC) adequado naturalmente. Muitas pessoas têm experimentado perda de peso depois de realizar Surya Namaskar regularmente. Realizar cerca de 12 rodadas de Surya Namaskar pode queimar aproximadamente 156 calorias.

Surya Namaskar para a Mente:

Praticar Surya Namaskar asana mostrou ter um impacto positivo no aprimoramento das funções cognitivas do cérebro, ao mesmo tempo em que relaxa a mente. Saudação solar quando juntamente com cantos em cada pose, pode ajudar a fornecer o equilíbrio adequado entre corpo, respiração e mente. Cantar mantras enquanto executa as asanas pode aumentar a espiritualidade e estabelecer um profundo sentimento de gratidão pela vida, proporcionando assim uma paz absoluta à mente e à alma.

Você também pode ouvir os mantras em um dispositivo enquanto executa as asanas ou pode cansá-lo em sua mente ou verbalmente.

As 12 Poses de Surya Namaskar e passos para realizá-los:

Para notar os benefícios de Surya Namaskar, é importante realizar os passos de Suryanamskar sistematicamente e com uma mente e foco claros.

Aqui está um guia passo-a-passo para as posições de Surya Namaskar:

1. Pranamasana ou a Pose de Oração

A primeira pose de Surya Namaskar asana pode ser realizada ficando em uma posição vertical em seu tapete de yoga e colocando seus pés perto um do outro. Respire fundo e note que seu peito se expande, relaxe seus ombros. Enquanto inala, respire fundo, levante os braços pelos lados, e enquanto você expira junte suas palmas na frente do peito em um Namaste. Esta é a posição de oração.

Benefícios da Pranamasana: Relaxa o sistema nervoso e ajuda na manutenção do equilíbrio corporal. Também ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade.

2. Hasta Uttanasana ou a Pose de Braços Elevados

Juntem suas palmas e respirem fundo. Levante os braços para cima enquanto dobra ligeiramente para trás, você pode empurrar a pelve para a frente um pouco, esticar para trás e alongar a coluna. Mantenha os bíceps perto dos ouvidos enquanto estique todo o corpo pelos calcanhares.

Benefícios de Hasta Uttanasana: Estica e tonifica os músculos abdominais. Benéfico para pessoas que sofrem de asma, dor lombar e fadiga. Também auxilia na digestão.

3. Hasta Padasana ou a Pose de Curva para a Frente Em Pé

Exale e dobre para a frente para tocar os dedos dos pés com os dedos. Você pode dobrar os joelhos inicialmente, se necessário. Não dobre a coluna e mantenha o pescoço e os ombros relaxados. Tente tocar o chão com os dedos, pressionando seus calcanhares suavemente. Inspire enquanto volta.

Benefícios de Hasta Padasana: Estica os tendões e abre as pernas. Ajuda na cura da insônia, osteoporose, dor de cabeça, ansiedade e estresse.

4. Ashwa Sanchalanasana ou a Pose Lunge

Depois de voltar de Hasta Padasana, dobre os joelhos ligeiramente e coloque as palmas das mãos no chão de acordo com os pés. Inspire e leve o joelho direito para o lado direito do peito enquanto estica a perna esquerda para trás. Equilibre seu corpo e levante a cabeça de frente.

Benefícios de Ashwa Sanchalanasana: Fortalece a coluna vertebral e aumenta a capacidade pulmonar. Alivia a indigestão e a prisão de ventre.

5. Chaturanga Dandasana ou a Pose de Prancha

Da Ashwa Sanchalanasana, inspire e traga sua perna direita de volta, ao lado da perna esquerda. Mantenha as mãos sob os ombros, mantendo seu corpo paralelo ao chão. Seu corpo inteiro deve estar em linha reta. Respire e equilibre.

Benefícios de Chaturanga Dandasana: Mantém a mente calma enquanto estica os braços, peito, ombro e coluna. Essa pose também melhora a postura.

6. Ashtanga Namaskar ou a Pose de Oito Membros

Também conhecido como saudações usando oito pontos ou peças. Para realizar esta pose, exale e leve os joelhos para o chão. Descanse o queixo no chão e levante os quadris ligeiramente do chão. Ambas as mãos, joelhos, queixo e peito devem tocar o chão enquanto seu posterior deve ser suspenso no ar. Respire e mantenha a posição por tanto tempo quanto confortável.

Benefícios de Ashtanga Namaskar: Aumenta a flexibilidade e alonga as costas e a coluna. Fortalece os músculos e alivia o estresse.

7. Bhujangasana ou a Pose cobra

Deslize suavemente para a frente e descanse as pernas e o abdômen no chão. Coloque as palmas das mãos perto do peito e ao inalar aplique a pressão na mão e levante lentamente a parte superior do corpo, sua região pélvica tocando o chão. Mantenha seus ombros longe de suas orelhas, pés enfiados, e olhe para a frente. Sua cabeça e tronco devem se assemelhar a uma cobra com um capuz elevado.

Benefícios de Bhujangasana: Estica os ombros, costas, peito e coluna. Melhora a flexibilidade e o humor.

8. Adho Mukha Svanasana ou o Cão Virado para Baixo

Deite-se, soltando seu peito da Bhujangasana, de costas para o teto. Exale e levante os quadris suavemente para formar um ‘V’ invertido. Endireitar os cotovelos e joelhos enquanto tenta manter os calcanhares no chão. A cada expiração e inalação, vá mais fundo no trecho. Olhe para o umbigo.

Benefícios de Adho Mukha Svanasana: Acalma os nervos e aumenta a circulação sanguínea. Alivia o estresse e fortalece os braços e pernas. Nas mulheres, essa asana de yoga alivia os sintomas da menopausa.

9. Ashwa Sanchalanasana ou a Pose De Pulmão Alto

Voltando do Adho Mukha Svanasana, traga seu pé direito para a frente. Mantenha sua perna esquerda esticada atrás colocando os pés no tapete e agora olhe lentamente para a frente. Empurre suavemente os quadris em direção ao chão para aprofundar o trecho.

Obter um alongamento melhor desta vez desde que você já realizou este passo antes.

Benefícios de Ashwa Sanchalanasana: Fortalece a coluna vertebral e aumenta a capacidade pulmonar. Alivia indigestão e prisão de ventre

10. Hasta Padasana a curva para a frente em pé

Inspire e traga o pé esquerdo para a frente, ao lado do pé direito. Dobre o tronco mantendo a posição das mãos intacta, expire lentamente e toque o chão com os dedos.

Benefícios de Hasta Padasana: Estica os tendões e abre as pernas. Ajuda na cura da insônia, osteoporose, dor de cabeça, ansiedade e estresse.

11. Hasta Uttanasana or the Raised Arms Pose

Inspire enquanto levanta a parte superior do corpo, junte as palmas das mãos e levante as mãos para cima. Dobre para trás e estique a coluna.

Sim, você já fez isso antes.

Benefícios de Hasta Uttanasana: Estica e tonifica os músculos abdominais. Benéfico para pessoas que sofrem de asma, dor lombar e fadiga. Também auxilia na digestão.

12. Pranamasana or the Prayer Pose

Voltando ao lugar onde tínhamos começado, note que fizemos um círculo dessas 12 poses.

Como mencionado no primeiro passo, exale e fique em linha reta, relaxando seu corpo. Abaixe os braços na frente do peito em um Namaste.

Benefícios da Pranamasana: Relaxa o sistema nervoso e ajuda na manutenção do equilíbrio corporal. Também ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade.

Yoga tem vários benefícios para ambos, a mente e o corpo. Praticar asanas de yoga todos os dias tem provado melhorar efetivamente a força e a resistência entre as pessoas, especialmente os idosos.

Surya Namaskar yoga é uma das maneiras mais fáceis de manter seu corpo e mente ativos, ao mesmo tempo em que alivia várias doenças e dor corporal. Essas etapas de Suryanamaskar certamente ajudarão você a alcançar seus objetivos de saúde a longo prazo.

Para alcançar as vantagens máximas de Surya Namaskar siga estes 12 passos para 12 ciclos, se for demais no início, comece com ciclos menores.

Yoga, Benefits

BENEFÍCIOS DA POSE DE ÁRVORE (VRIKSHASANA)

Staff / March 3, 2022

Vrikshasana replica a postura graciosa e constante de uma árvore. Ao contrário da maioria das poses de yoga, esta pose requer manter os olhos abertos, a fim de manter o equilíbrio corporal.

Benefícios Físicos:

Improves balance and stability in the legs
Strengthens the ligaments and tendon of the feet
Strengthens and tones the entire standing leg, up to the buttocks
Assists the body in establishing pelvic stability
Strengthen the bones of the hips and legs due to the weight-bearing nature of the pose

Benefícios emocionais:

Builds self-confidence and esteem
On a metaphysical level, helps one to achieve balance in other aspects of life

Yoga, Health

5 ASANAS DE YOGA QUE MELHORAM SUA SAÚDE ÓSSEA E REDUZEM O RISCO DE OSTEOPOROSE

Staff / August 24, 2021

01/6 Yoga para ossos

O yoga tem sido praticado em todo o mundo há vários anos e sua popularidade está crescendo consideravelmente devido aos seus incríveis benefícios para a saúde. Da enxaqueca aos problemas cardíacos, o yoga pode ajudar a aliviar os sintomas de todos os tipos de doenças.

Há outra razão para adicionar yoga em sua rotina diária e que é melhorar sua saúde óssea. Praticar yoga todos os dias pode ajudar a fortalecer os ossos e reduzir o risco de osteoporose. Mesmo a ciência apoia a alegação de que praticar yoga todos os dias pode ajudar a prevenir fraturas e reduzir o risco de osteoporose. Problemas ósseos se tornam mais proeminentes na velhice. Por isso, é crucial tomar medidas a partir de agora e evitar qualquer tipo de complicações mais tarde. Aqui estão 5 poses de ioga que podem ajudar a melhorar sua saúde óssea.

02/6Virabhadrasana 2 ou Guerreiro 2

Passo 1: Fique no chão com os pés de largura do quadril separados e os braços pelos lados.

Passo 2: Exale e dê um grande passo para a esquerda (2 a 3 pés de distância do pé direito).

Passo 3: Agora vire os dedo esquerdos para fora e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus.

Passo 4: Vire os pés direito para dentro em cerca de 15 graus. O calcanhar do seu pé direito deve estar alinhado ao centro do pé esquerdo.

Passo 5: Levante os dois braços para o lado. Traga-o ao nível de seus ombros. Suas palmas devem ficar viradas para cima. Respire fundo nesta posição.

Passo 6: Vire a cabeça para a esquerda e empurre suavemente a pelve para baixo o máximo que puder. Pare por alguns segundos e depois volte para a posição inicial. Repita o mesmo do outro lado.

03/6 Vrksasana ou Pose de Árvore

Como fazer isso:

Passo 1: Fique direto no tapete em uma pose descontraída. Seus pés devem estar perto um do outro.

Passo 2: Dobre o joelho direito e coloque a sola dos pés direito na coxa esquerda.

Passo 3: Exale lentamente e inspire enquanto tenta equilibrar seu corpo nesta posição.

Passo 4: Levante as mãos e traga-as sobre sua cabeça. Juntem-se às duas palmas em Namaste mudra.

Passo 5: Segure esta pose de 5-10 segundos e ao fazê-lo respire e respire.

Passo 6: Em seguida, abaixe suavemente as mãos e coloque a perna de volta ao chão. Repita o mesmo com a outra perna.

04/6 Bridge Pose ou Setu Bandha Sarvangasana

Como fazer isso:

Passo 1: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Suas pernas devem estar um pouco separadas umas das outras e braços descansando ao seu lado.

Passo 2: Pressione os pés no chão, inspire e levante suavemente os quadris para cima rolando a coluna do chão.

Passo 4: Pressione os braços e ombros no chão para levantar o peito.

Passo 5: Engaje as pernas e os músculos da bunda para levantar os quadris mais alto. Mantenha esta posição para 4-8 respirações e, em seguida, retorne à posição normal.

05/6 Pose de Cadáver ou Savasana

Como fazer isso:

Passo 1: Deite-se confortavelmente de costas com as mãos e pernas completamente esticadas.

Passo 2: Feche os olhos e tente relaxar sua mente e corpo.

Passo 3: Inspire lentamente através de suas narinas e chame a atenção para cada parte do seu corpo a partir de seus dedo.

Passo 4: Exale e pense que seu corpo está relaxado. Fique nesta pose por 10 minutos e depois volte à pose normal.

06/6 Phalakasana ou Pose de Prancha

Passo 1: deite-se de barriga para baixo no tapete. Inspire e levante lentamente seu corpo para chegar à pose de prancha endireitando as mãos e, ao mesmo tempo, coloque os dedos dos dedos para baixo.

Passo 2: Seus braços devem ser perpendiculares ao chão e ombros diretamente sobre os pulsos.

Passo 2: Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos calcanhares.

Passo 3: Pare por alguns segundos nesta posição e respire fundo. Volte lentamente à posição normal.