Muscle Building

Treine para hipertrofia se você quiser crescimento muscular ideal e ganhos de força!

Já se perguntou sobre o nome científico para o crescimento muscular? Você provavelmente adivinhou até agora, mas sim… chama-se  “muscle hypertrophy”.

Existem potencialmente dois tipos de hipertrofia que você deve estar ciente – Sarcoplasmic (aumento de fluido e glicogênio) e hipertrofia miofibrilar (aumento do tamanho do myofibril). Como o objetivo da maioria dos atletas e fanáticos por fitness regulares é aumentar a hipertrofia e a força, é útil saber como o processo funciona.

Embora a ciência exata do crescimento muscular ainda não tenha sido concluída, geralmente sabemos o que é preciso para alcançar a hipertrofia através do treinamento, nutrição e outros fatores de promoção muscular.

Então, o que exatamente é hipertrofia?

Poço… já sabemos que é um aumento no volume muscular e massa.

But… to dig deeper, let’s talk about the two likely processes of hypertrophy.

Hipertrofia sarcoplasmática

Hipertrofia sarcoplasmática é explicado como um aumento de fluidos e substâncias energéticas ao redor dos myofibrils contidos em fibras musculares. Os fluidos incluem ATP, glicogênio, fosfato de creatina e água que aumentam o volume dentro de uma célula para criar mais espaço entre as fibras musculares. 

Esta forma de hipertrofia suporta o tamanho geral do músculo visual, que é menos propício ao aumento e função da força muscular geral. Acredita-se que os fisiculturistas se beneficiem mais da hipertrofia sarcoplasmática porque a força não é necessária para suportar o aumento do tamanho muscular. 

Hipertrofia miofibrilar

hipertrofia miofibrilar ocorre a partir de myofibrils (fios longos no músculo esquelético que contraem) se separando e formando proteínas mais contratuais dentro de uma fibra muscular. Este tipo de hipertrofia é supostamente melhor para atletas de força, pois é propício para uma saída de força mais forte (unidades contractile) em vez de crescimento puramente muscular.

O aumento das unidades contratuais torna um músculo mais funcional, que é tipicamente por isso que atletas de força não precisam ter tanta massa muscular total. Embora, eles ainda tenham uma quantidade decente de tamanho geral se o treinamento usando faixas de repetição mais altas também. 

Como funciona a hipertrofia?

Quando você treina peso, você está basicamente derrubando suas fibras musculares e a hipertrofia ocorre como resultado de diferentes fatores, como níveis anabólicos, nutrição e recuperação ideal e núcleos. Isto é conhecido como hipertrofia miofibrilar como explicado acima.

A ciência mostrou que as fibras musculares aumentam em volume como resultado da multiplicação de monucleias (centros de controle de fibras musculares) dentro das fibras musculares.

Quanto músculo você pode crescer depende da sua contagem de mionucleos. Os míomculos são formados a partir de células satélites que fornecem núcleos ao músculo para reparo após uma sessão de treinamento difícil.

How do you increase myonuclei?… By progressively increasing damage to the muscles. So in other words, more training volume should promote more nuclei in the muscles.

A outra forma de hipertrofia (sarcoplasmic) ocorre quando os fluidos dentro de uma fibra muscular aumentam enquanto as fibras não aumentam tanto em tamanho. 

Ambas as formas de hipertrofia teriam que ocorrer, porém, independentemente de você treinar mais para força ou massa muscular. No entanto, a razão entre o aumento do miofibril e o sarcoplasmico será obviamente diferente entre dois indivíduos com um foco de treinamento diferente. 

Quem pode se beneficiar da hipertrofia?

The short answer is… Everyone can!

Who doesn’t want increased strength and muscle growth? Well, probably people that enjoy having little muscle mass… and there’s nothing wrong with that!

Atletas de força – O estilo de treinamento é importante para um atleta de força (no caso de que a ciência está correta sobre a teoria da hipertrofia miofibril). É por isso que atletas de força e potência podem (Potencialmente) se beneficiar mais do treinamento de hipertrofia miofibrilar (repetições de 3-6).

Um atleta de força depende da densidade muscular e unidades contratuais usadas para recrutar mais fibras musculares.

Fisiculturistas – O crescimento muscular é o objetivo de todo fisiculturista. Embora possam se beneficiar muito da hipertrofia miofibrilar (e eles fazem), o raciocínio científico por trás da hipertrofia sarcoplasmática é mais propício à massa muscular visível geral.

Mais uma vez, a hipertrofia sarcoplasmática não foi provada como uma ciência exata. No entanto, alguém que busca ganhos de tamanho se beneficiaria de uma teoria científica semelhante (ou exata) de treinamento de tal maneira.

Quais são os benefícios da hipertrofia?

Há tantos benefícios para a hipertrofia que podemos nomear os poucos mais importantes…  So we’ll do just that if you were wondering what you can expect from a hypertrophy training program…

• Increased muscular development
• Decreased chances of injury
• More strength and power

O crescimento muscular é um benefício óbvio, pois o aspecto físico dele é muito procurado por muitos praticantes de ginástica e atletas.

A hipertrofia previne lesões à medida que o aprendizado motor e aeróbica/anaeróbica são melhorados, o que promove um melhor funcionamento muscular.

Para atletas de potência, a hipertrofia é extremamente benéfica para o desempenho em alto nível como resultado de uma melhor saída de energia. Esses mesmos atletas podem se beneficiar muito com a adoção de algum treinamento sarcoplasmico também.

Repetições moderadas e resistência podem aumentar o tamanho do músculo, a força e pode preparar um atleta para treinamento avançado. Repetições mais altas podem permitir uma melhor transferência de nutrientes para células musculares, prevenção de lesões e melhor capacidade funcional do tecido muscular.

Esses benefícios têm sido discutidos há muito tempo e acredita-se que seja por isso que os fisiculturistas (ou qualquer pessoa que treina para massa) experimentam a quantidade de ganhos de tamanho que eles fazem.

A “bomba” pode não permitir que a hipertrofia ocorra por conta própria, mas o desligamento de nutrientes do aumento do fluxo sanguíneo é reconhecido como um grande contribuinte para o crescimento muscular.

Há negativos para treinamento específico de hipertrofia?

Há negativos para tudo e hipertrofia não é diferente (embora os positivos superem os negativos dez vezes).

A potência máxima de um atleta de força pode diminuir significativamente ao usar repetições mais altas e pouco descanso entre os conjuntos (A razão pela qual as baixas repetições são melhores para a força máxima). Os recursos máximos de energia devem ser reservados para rajadas curtas e pesadas de energia. Portanto, isso faz todo o sentido para um powerlifter ficar com baixos repetições e longos períodos de descanso que são mais benéficos.

Por outro lado, um fisiculturista ou alguém focado na construção de massa pode não ver os resultados desejados furando uma faixa de baixo nível de repetição e focando apenas na força. O volume geral de treinamento e o estímulo muscular são essenciais para maximizar o tamanho visual de um músculo.

Sem mencionar que diferentes faixas de repetição podem atingir fibras musculares específicas (contração lenta e rápida) e todos sabemos que um fisiculturista precisa de todo o desenvolvimento muscular que conseguir. Mas as fibras de contração lenta, especialmente, são mais propícias à resistência através da utilização de ATP (fornece energia celular), o que é necessário para um treinamento de maior volume (1)

Como treinar para hipertrofia sarcoplasmática e miofibbrilar

Com base nas informações que temos sobre os dois tipos diferentes de hipertrofia, você pode se beneficiar de treinamento específico da disciplina. 

Força – Treinamento explosivo, de baixo representante (1-5) para o máximo benefício de força/potência. Descanse de 3 a 5 minutos entre os conjuntos para a potência máxima, já que você estará fazendo exercícios compostos.

Tamanho – Utilize várias faixas de repetição que se desprezem principalmente dentro da faixa de 8-12 repetições para obter ganhos de tamanho ótimos. Os períodos de descanso devem ser mais curtos (30 segundos – 1 minuto, 30 segundos) para desafiar as fibras musculares de contração lenta. 

Tudo bem usar ambos os métodos de treinamento para uma meta de hipertrofia, mas é mais benéfico focar em um para obter resultados máximos. Agora, novamente, tenha em mente que o crescimento muscular não é uma ciência exata, mas a experiência do mundo real nos mostrou a diferença entre o treinamento para um propósito específico. 

Sem mencionar que a dieta também desempenha um grande papel na composição corporal, que geralmente é diferente entre fisiculturistas e powerlifters. Portanto, há outros fatores a considerar também ao comparar os efeitos de ambos os tipos de hipertrofia.

Embrulhando

Agora você entende o que é hipertrofia e o processo. Quando treinamos, estamos encorajando a hipertrofia, seja na forma de sarcoplasmica ou miofibrilar.

É um processo complexo, mas, ao mesmo tempo, percorremos um longo caminho na forma como entendemos o conceito de crescimento muscular e força.

Independentemente de suas preferências de treinamento, todos nós nos esforçamos pelo nosso próprio ideal de capacidade física.

Os dois tipos de hipertrofia que discutimos (Sarcoplasmic and Myofibrillar) precisam ser testados e pesquisados a longo prazo para entender o mecanismo potencial por trás de cada um. Até lá, só temos as informações disponíveis atualmente, com base em hipóteses científicas e evidências.

Mas a hipertrofia ainda deve ser o objetivo de qualquer maneira, pois os benefícios são inegáveis!

Perguntas frequentes

O que é hipertrofia muscular?

A hipertrofia muscular refere-se ao aumento do tamanho muscular através do treinamento de resistência que se concentra na sobrecarga progressiva para obter uma resposta de crescimento.

O que causa hipertrofia muscular?

Hipertrofia muscular ou crescimento pode ocorrer de algumas maneiras diferentes que são…

Hipertrofia sarcoplasmática – o sarcoplasma aumenta de tamanho dentro de uma célula para criar mais espaço entre as fibras musculares. Esta forma de hipertrofia suporta o tamanho geral do músculo visual. This theory of muscle growth is not a sure science.

hipertrofia miofibrilar – ocorre a partir de myofibrils se separando e formando unidades mais contratuais com uma fibra muscular. Este tipo de hipertrofia é supostamente melhor para atletas de força, pois é propício para uma saída mais forte (unidades contractile).

Como treinar para hipertrofia?

A hipertrofia pode ocorrer usando qualquer intervalo de repetição. No entanto, é geralmente aceito que a faixa de 8-12 repetições provoca os melhores ganhos devido à combinação ideal de resistência e tempo sob tensão.

Quais são os benefícios do treinamento de hipertrofia?

Os benefícios do treinamento de hipertrofia são o aumento do tamanho e força muscular, melhor aparência física (estética), melhor desempenho físico, um corpo mais saudável e inúmeros benefícios mentais.

Hipertrofia é um aumento e crescimento de células musculares. Hipertrofia refere-se a um aumento no tamanho muscular alcançado através do exercício. Quando você malha, se você quiser tonificar ou melhorar a definição muscular, levantar pesos é a maneira mais comum de aumentar a hipertrofia.

O que é hipertrofia muscular?

Existem dois tipos de hipertrofia muscular:

• myofibrillar: growth of muscle contraction parts
• sarcoplasmic: increased muscle glycogen storage

Qual tipo de foco depende de suas metas de condicionamento físico. O treinamento de miofibrilar ajudará com força e velocidade. O crescimento sarcoplasmmico ajuda a dar ao seu corpo energia mais sustentada para eventos atléticos de resistência.

Muscular hypertrophy types	Increases	Activates
myofibrillar	strength and speed	contractor muscles
sarcoplasmic	energy storage and endurance	glycogen storage in muscles

Quando o halterofilismo, você pode realizar muitas repetições (repetições) com um peso mais baixo ou levantar um peso pesado para menos repetições. A maneira como você levanta determinará a maneira como seus músculos crescem e mudam.

Por exemplo, você pode desenvolver o tônus muscular com um peso mais leve, mas ele exigirá um alto número de repetições para melhorar a eficiência das fibras musculares. A menos que você realize uma série de repetições ao ponto de fadiga, com este estilo de treino você não verá muita definição muscular.

Por outro lado, usar um peso pesado é uma maneira eficaz de estimular o crescimento e a definição em fibras musculares. Também é uma maneira mais eficiente de se resolver se você está com pouco tempo.

Como construir músculos e aumentar o tamanho dos músculos

Para construir músculo através do levantamento de peso, você precisa ter danos mecânicos e fadiga metabólica. Quando você levanta um peso pesado, as proteínas contratuais nos músculos devem gerar força para derrubar a resistência fornecida pelo peso.

Por sua vez, isso pode resultar em danos estruturais aos músculos. Danos mecânicos às proteínas musculares estimulam uma resposta de reparo no corpo. As fibras danificadas em proteínas musculares resultam em um aumento no tamanho dos músculos.

A fadiga mecânica ocorre quando as fibras musculares esgotam o fornecimento disponível de ATP, um componente energético que ajuda seus músculos a se contrair. Eles não são capazes de continuar alimentando contrações musculares ou não podem mais levantar o peso corretamente. Isso também pode levar ao ganho muscular.

Tanto danos mecânicos quanto fadiga metabólica são importantes para alcançar hipertrofia muscular.

Você não precisa necessariamente trabalhar seus músculos ao ponto do que é chamado de “fracasso” – o que significa que você é incapaz de seguir através de uma repetição para obter os resultados que você quer.

Um study a partir de 2010 descobriu que, para ganhos máximos, é preciso haver um estresse metabólico significativo nos músculos, além de um grau moderado de tensão muscular.

Os pesquisadores encontraram exercícios que envolvem encurtar movimentos (concêntricos) a velocidades rápidas a moderadas por 1-3 segundos e alongar (excêntrico) em velocidades mais lentas (2-4 segundos) para ser altamente eficaz.

Um exemplo de um movimento concêntrico é elevar o peso durante um cacho de bíceps no ombro. O retorno da posição inicial seria excêntrico.

Quantas vezes levantar para alcançar hipertrofia muscular

Quantas vezes você precisa se exercitar para alcançar a hipertrofia muscular depende de seus objetivos.

Você pode tentar um desses horários de levantamento de peso:

• Lifting (especially heavy weights) three days a week. This allows you a day in-between sessions to let your muscles recover. Recovery is essential for muscle growth.
• Lifting just two days a week, depending on your current fitness level.
• Alternating between upper-body lifting and lower-body lifting on different days. This allows you to work different muscles while allowing time for rest and recovery.

Dicas para aproveitar ao máximo o seu treino

• Use a reps-and-rest cycle. Research shows that weightlifters should aim for 6-12 reps per set. Allow 60-90 seconds between sets for rest. This will help achieve hypertrophy because your muscles will be fatigued.
• Lift enough weight. Don’t lift a weight that’s too light, as that won’t allow you to see the same gain of definition.
• Vary your exercises or activities. This will help you fire up different or multiple muscle fibers in the same movement or circuit.
• Consider working with a trainer. A certified trainer can help you create a weight lifting program to meet your goals.

Lembre-se, seus músculos podem se adaptar rapidamente ao exercício. É importante desafiar continuamente seus músculos para continuar a ver crescimento e maior definição.

Para ficar seguro, nunca aumente a quantidade de peso que você está levantando muito rapidamente. Em vez disso, visam um aumento gradual a cada semana.

Hipertrofia muscular relacionada à miostatina

A hipertrofia muscular pode ser alcançada através do exercício. Há também uma condição médica chamada hipertrofia muscular relacionada à miostatina.

Hipertrofia muscular relacionada à miostatina é uma condição genética rara. Indivíduos que vivem com miostatina experimentam redução da gordura corporal e aumento do tamanho muscular.

É uma condição não debilitante e a maioria das pessoas que a têm não costumam ter complicações médicas. É causada por mutações no gene MSTN.

Os sintomas mais comuns são uma baixa quantidade de gordura corporal e aumento da força muscular. A gordura corporal pode ser medida com um ultrassom ou com uma pinça.

A maneira mais fácil de diagnosticar a condição é com testes genéticos clínicos. Mas isso geralmente só está disponível em uma base limitada. Deixe seu médico saber seus sintomas e se você estiver interessado em testes genéticos.

A viagem

A hipertrofia muscular pode ser alcançada através do halterofilismo na academia. Mas você precisa quebrar continuamente e desafiar os músculos para ver o crescimento.

Uma dieta rica em proteínas também é importante para o crescimento muscular. Concentre-se em fontes de proteína magra, como pó de proteína à base de plantas, carne magra, frango e peixe. Tente comer ou beber uma fonte de proteína dentro de 30 minutos de um treino.

Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, consulte seu médico. Eles serão capazes de determinar se o trabalho pesado é seguro para você.

Ok meninas, vocês podem ter levantado peso por um tempo agora, ou podem estar com cara nova e animadas para ir ao bar. De qualquer forma, se você está pensando em construir treinamento muscular e de força, você pode estar escolhendo entre duas disciplinas – powerlifting vs fisiculturismo.

Se você passou algum tempo em uma academia ou qualquer tipo de comunidade fitness, você já ouviu falar desses dois. Mas quando todos estão levantando pesos e matando seus treinos, nem sempre é claro o que eles são, ou como eles diferem uns dos outros.

Para ajudá-lo a decidir o que funciona para você, criamos este guia abrangente. Continue lendo para saber se você é um levantador ou um construtor.

Powerlifting vs. fisiculturismo

Agora, não estamos dizendo que você precisa escolher um e subir em uma plataforma ou palco em alguns meses. Essas duas disciplinas são realmente definidas por dois objetivos subjacentes. Powerlifting é tudo sobre força e musculação é focado no físico.

Então, se você só quer se sentir mais forte, um programa de levantamento de energia definitivamente ajudará. Da mesma forma, se você quer mudar seu físico, uma rotina de fisiculturismo é uma ótima ideia. Você não tem que ir tudo profissional, você pode apenas trabalhar estes em seu plano de fitness e colher as recompensas.

Não nos leve a mal, seja qual for que você fizer você vai olhar absolutamente fiyah em suas leggings fitness e facilmente dominar a sala de pesos. Mas se você escolher um certo foco, você pode personalizar a maneira como você treina para obter resultados ideais e atingir o seu alvo em dupla velocidade.

Não tem certeza qual é para você? Continue lendo, garota.

Os benefícios do powerlifting

Todos nós vimos as garotas de powerlifting lá fora. Levantando cargas sérias, quebrando grandes elevadores de bar e sendo uma garota-chefe na sala de pesos. Estaríamos mentindo se dissermos que não temos ciúmes de suas proezas quando se trata de pregar as coisas grandes.

O powerlifting é composto por três elevadores principais de energia – agachamento, elevador e banco. Como um powerlifter você vai perfurar esses movimentos para toda a força do corpo. Seu objetivo aqui é ficar forte e levantar pesado.

Você trabalhará acessórios, exercícios isolados, bem como o elevador principal para construir força adicional e manter os ganhos de energia rolando dentro

O principal benefício do treinamento de powerlifting é que você vai se sentir mais forte. Por causa dos elevadores compostos envolvidos, você também terá um físico bem arredondado e construirá força em todo o seu corpo.

Não é preciso dizer que o powerlifting lhe dará alguma força séria e crescimento muscular. Com mais músculo vem uma infinidade de benefícios para a saúde. Aqui estão alguns:

• Longer life – With a strong muscle base you’ll be healthier and you’ll add years to your life
• Weight control – Muscles burn more calories than fat, so if you’re looking to lose fat, it’s a real gamechanger
• Reduced risk of injury – By growing muscle, you can add an extra layer of protection to your body, craft a stronger physique and reduce the risk of injury. Great for day to day life and if you play sports
• Healthier life – Muscle helps to reduce fat levels, therefore putting you at less risk of diseases. For example: high blood pressure, cholesterol and even diabetes

Os benefícios da musculação

Estas são as garotas com o lugar, físicos perfeitamente trabalhados. Eles são tonificados, eles quebram os treinos mais intensos e eles sabem como balançar seu desgaste fitness.

Musculação é um tipo ligeiramente diferente de treinamento. Elevadores compostos como agachamentos, deadlifts e banco ainda desempenham um grande papel nas rotinas de treino, mas o foco é mais no tamanho da construção do que na força. Você ainda vai ficar mais forte, mas esse não é o seu objetivo principal aqui. Você está tentando crescer músculos para criar seus objetivos.

O benefício da musculação é que você verá os resultados em seu físico. Você vai ficar mais forte, mas você não terá o mesmo poder que você faria se você treinasse para o powerlifting. O resultado mais imediato serão os ganhos musculares.

Uma vez que você tenha esse estilo de treinamento pregado, você será capaz de criar músculos de uma maneira que vai ajudá-lo a alcançar o físico que você quer. Se esse é o seu objetivo, você também se beneficiará desse sentimento sobre-humano – maior confiança.

Se tudo isso não bastasse, você também terá os benefícios para a saúde que você vê acima para os powerlifters também. Você vai ser mais musculoso, e se você realmente está nele, você também vai reduzir seus níveis de gordura, tornando-o mais saudável. [infobox] Key Takeaway: Você terá benefícios incríveis para a saúde tanto do powerlifting quanto da musculação [/infobox]

Como a musculação e o powerlifting são semelhantes

• Both powerlifters and bodybuilders go through a loading phase where they aim to achieve a calorie surplus to build muscle. To a bodybuilder this is called a bulking phase and is usually in off season, when they can afford to have a little more fat on their body. A powerlifter also has a high calorie phase where they work intensely to build muscle and increase strength, although it tends to be longer, and there isn’t really a fat loss phase.
• Both powerlifters and bodybuilders rely on a good amount of sleep to encourage repair and recovery after a workout. They’re both going through intense workouts, where muscle fibers are damaged. Sleep is an essential part of repairing the body.
• Powerlifters and bodybuilders both use compound movements like the squat, deadlift and bench to build rounded muscle structure.

Como eles são diferentes?

• The main difference is the overall outcome. Bodybuilders are aiming for aesthetic, whereas powerlifters are in it for strength.
• Training is styles are different for powerlifters and bodybuilders. A bodybuilder will have high volume, medium weight reps to grow muscle. A powerlifter will do lower volume reps at a heavy weight.
• Powerlifters are generally less concerned about burning fat, whereas bodybuilders are all about cutting down for maximum toning.
• Cardio is a big difference between these two gym fiends. Bodybuilders will hit cardio hard when it comes to shredding season, whereas you’re very unlikely to see a powerlifter on a treadmill.
• Powerlifters get a whole-body workout, and while they do train accessory movements, a bodybuilder has more of a focus on isolated exercises.

[infobox] Key Takeaway: A principal diferença entre powerlifting e musculação é o objetivo final, a composição corporal e os métodos de treinamento [/infobox]

Então, é hora de decidir garota. Você quer ficar super forte no duplo e levantar pesos que vai colocar os irmãos em vergonha? Ou você está nele por esse físico tonificado?

Seja qual for a escolha, saudamos você. Você está aqui para ficar em forma, saudável e matar todos os treinos. Uma vez decidido, confira este guia sobre como treinar para as duas disciplinas.

Como treinar para o powerlifting

Para colocar sua energia, você vai precisar se adaptar do jeito que treina. Isso se resume a duas coisas, aperfeiçoe seus três elevadores compostos principais e altere seu representante e defina o padrão.

Para ganhar força você deve estar levantando pesado para apenas alguns representantes. Embora você não esteja esmagando os representantes, a intensidade de peso será muito alta, então você está crescendo novas fibras musculares, preparadas para lidar com cargas pesadas.

Você deve mirar para fazer 5-6 conjuntos de 3-6 repetições. Para um iniciante uma rotina de 5×5 é uma ótima maneira de começar.

Seus treinos serão direcionados em torno de suas costas agachamento, deadlift e imprensa de banco, mas você precisará de elevadores adicionais para ajudá-lo a ligar. Aqui estão alguns ótimos exercícios acessórios que você pode realizar para aumentar a força em seus três grandes elevadores:

5 x 5 Agachamentos nas costas e…

Agachamentos frontais 5 x 5 – Isso vai adicionar carga através dos quadriciclos para trazer mais energia para suas pernas

5 x 8 impulsos de quadril – O impulso do quadril vai se concentrar em seus glúteos e fortalecer esse saque

5 x 6 Leg Press – Isso coloca suas pernas bem na linha de fogo, isolando-as para construir músculos e força

4 x 8 aumentos de bezerro – Suas panturrilhas são difíceis de atingir, por isso os aumentos são essenciais para melhorar a força da perna e aumentar seus grandes elevadores

5 x 5 Deadlifts e…

5 x 8 Dobrado sobre a linha – Este movimento composto terá seu atire médio e superior em todos os cilindros, perfeito para reforçar seu deadlift

5 x 8 linha de sino vertical – Trabalhe seus ombros e parte superior das costas para apoiar sua força central com esse movimento

5 x 6 Bicep Curl – Braços fortes são fundamentais para ajudá-lo a manter o controle dessa barra. Um cacho de bíceps pesado vai voltar para o elevador

5 x Bom Dia – Força lombar é essencial para o sucesso neste elevador, então reforce o seu com bons dias

5 x 5 Banco e…

4 x 8 Pec voa – Isso funciona com uma máquina de cabo ou com halteres e é uma maneira infalível de fazer seu peito queimar como um louco

5 x 6 Aumentos laterais de ombro – Ombros fortes são a chave para um banco poderoso, então impulsione o seu com pesados aumentos laterais

Extensão 5 x 8 Tricípeos – Seus tríceps desempenham um grande papel na estabilização do seu elevador e na criação de força de empurrão em toda a rodada

4 x 8 Banco de halteres inclinado – O posicionamento inclinado realmente ajuda você a atingir seus músculos superiores do peito, resultando em uma parte superior do corpo todo-redonda e poderosa. Como um movimento unilateral, ele também vai trabalhar os músculos estabilizadores que você não começa a tocar com um banco de sino

Como treinar para musculação

Este tipo de treinamento é sobre trabalhar seu corpo de uma certa maneira para alcançar seu físico dos sonhos. Para fazer isso, você precisa ter técnicas de construção muscular para baixo, e isso tudo se resume a repetições e conjuntos.

Na musculação você precisará adotar uma abordagem de carga média e de alto volume para alcançar a hipertrofia. Isso significa escolher um peso desafiador, mas não super pesado e fazer muitos representantes. Geralmente entre 12-15 repetições em 3-4 conjuntos devem ser suficientes para ativar o crescimento muscular.

Além disso, você também deve ter como objetivo incluir cardio em seu plano de treino. HIIT é a maneira perfeita de se aproximar do cardio, pois não vai danificar os ganhos que você já fez. São treinos super rápidos e vão te ajudar a queimar gordura rápido.

Também vale a pena notar que a dieta é um gamechanger para o fisiculturista. Em vez de apenas comer muitos carboidratos e proteínas, você precisará ter suas macros planejadas para a caloria – especialmente quando se trata de estação de corte. Se não é você, você ainda pode praticar musculação, você simplesmente não é provável que você vá para baixo para esse físico super tonificado – mas isso é legal. Nem todo mundo está nisso para resultados dignos de palco e você tem que fazer você menina. Você vai ficar mais apto e saudável de qualquer maneira.

Aqui estão alguns exercícios típicos de fisiculturismo para começar sua jornada física.

Dia das pernas

4 x 12 Agachamento nas costas – Use isso como âncora do seu treino, pois ele trabalha uma enorme variedade de músculos para ganhos incríveis

3 x 10 Agachamentos divididos (cada perna) – Concentre-se no seu crescimento de saque com um agachamento dividido ponderado

4 x 15 Impulsos de quadril – Isso complementará seus agachamentos divididos para um queimador de um treino de saque

Extensão da perna 4 x 12 – Alvo essa perna swoop com este movimento isolado. Drop set-lo para realmente trabalhar essas fibras musculares

4 x 10 Hamstring curl – Alcançar pernas perfeitamente tonificadas e dar ao seu bumbum um impulso com o trabalho no tendão

Dia de volta e bíceps

4 x 10 Deadlift – Mais uma vez, este é um lugar fantástico para começar no seu dia de volta, como o deadlift trabalha tantos músculos

4 x 15 Dobrado sobre a linha – Super definir isso com seus deadlifts e sentir que a queimadura de crescimento muscular

3 x 15 Aperto largo lat puxar para baixo – Obter suas lats trabalhando o dobro de tempo com esta grande variação de aderência

Linha de cabo 4 x 10 Sentada – Aperte a parte superior das costas com cabos. Eles fornecem resistência constante, então seus músculos estarão trabalhando duro em cada parte do movimento

4 x 10 Linha de braço reto – Coloque suas lats para trabalhar novamente com outro exercício de cabo

4 x 12 cachos de bíceps (cada braço) – Craft strong, braços definidos com um cacho de bíceps. Você escolhe entre uma barra reta ou uma variação de haltere

Peito e ombros

4 x 10 Pressão de bancada – Faça este movimento composto para acumular músculos do peito e ombro, antes de ir para movimentos mais isolados

4 x 12 Inclinação prensa de bancada de haltere – Direja seus músculos do peito superior para garantir um crescimento muscular bem arredondado

4 x 15 Moscas de pec do cabo – Opte pelo cabo aqui para manter seus músculos trabalhando em cada parte desse movimento

4 x 12 Trituradores de crânio – Direja seus tríceps com um triturador de crânio para tonificar a parte de trás dos braços

3 x 15 Pressão de ombro – Cresça seus ombros e alcance uma figura de ampulheta com uma rígida prensa de ombro

4 x 12 Tríceps de cabo empurram para baixo – Reforce seus trituradores de crânio com este exercício de isolamento fiyah

A palavra final

Se a força é o seu forte, ou físico é o seu chamado, você deve agora estar em uma posição melhor para escolher entre powerlifting vs fisiculturismo. Ambos são disciplinas de pontapé, então o que você escolher, você vai sentir os benefícios físicos em pouco tempo.

Se você treinar em uma grande academia comercial, você provavelmente notou segunda-feira é o Dia Nacional do Banco. Todos parecem estar treinando o peito. Terça-feira é muitas vezes o Dia Nacional da Bancada parte 2 com mais do mesmo.

Mas como você treina seu peito eficientemente para o crescimento máximo? Neste post vou explicar quais erros você deve evitar para construir um peito maior e o método certo para aumentar o tamanho do seu peito.

Principais 3 erros de construção do peito

Treinar seus músculos torácicos 4x/semana usando rotinas de fisiculturistas profissionais está perdendo seu tempo. Especialmente se você é magra.

• Isolation Exercises. You can’t stress your chest with heavy weights using exercises like dumbbell flies. So you won’t trigger the release of Testosterone & Growth Hormone as much as with compounds.
• Eating Like a Pigeon. You’ll never get a big chest if you’re 120lbs at 6′. Training your chest 3x/week won’t get it bigger unless you eat more.
• Isolating Your Chest. Although your chest has to 2 main heads, it’s 1 muscle and contracts as a whole. You can’t isolate your upper or lower chest. You can only emphasize it.

Veja como construir um baú maior

A chave para aumentar o tamanho dos músculos do peito é comer mais e ficar mais forte. Construa uma fundação antes mesmo de pensar em adicionar exercícios de isolamento.

• Eat More. Your chest will never be big if you’re underweight. You need to fill up your frame by eating more. Check the guide to gaining weight.
• Do Heavy Compounds. Free weight compound exercises like the Squat, Deadlift, Bench Press and Overhead Press are the fastest way to build overall strength & bulk. Do them often & heavy.
• Rest. Your muscles grow when they rest, not when you train them. Train your chest maximum 2x/week. Eat your calories so your chest gets the nutrients it needs to recover and grow bigger.
• Use Proper Technique. A partial bench press doesn’t work your chest through a full range of motion. Touch your shirt on the way down, lock your elbows at the top. Lower the weight if you have to.
• Set Realistic Goals. The average guy will gain maximum 2lb of lean muscle a month. There’s nothing you can do to accelerate this process. You need to be patient and keep chipping at it.
• Be Patient. Especially if you’re still a teen. Your body is still developing. You won’t get the chest development of a 30y old if you’re only 15. Build the foundation and be patient. Your chest will change as you get older.

Top 3 Exercícios de Construção do Peito

Não faça coisas como bench pressionando o pescoço ou com os cotovelos para fora. Ambos são potencialmente perigosos e ferirão seus ombros. Use exercícios onde você pode ir pesado com segurança.

• Bench Press. Allows you to stress your body with heavy weights. Forget about getting a bigger chest if you can’t at least bench your body-weight for 5×5 (so at least 160lbs for 5×5 if you weigh 160lbs).

• Weighted Dips. If your shoulders can take them: dips between parallel bars while wearing a belt with weight will build your chest muscles.

• Dumbbell Press. Increase chest growth by stretching your pecs on the way down. But you can’t use as much weight as with barbells.