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Benefícios da flexibilidade

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A maioria das pessoas participa de atividade aeróbica para melhorar sua resistência cardiovascular e queimar gordura. Pessoas musculação-treinar para manter o tecido muscular magro e construir força. Esses são os dois elementos mais importantes de um programa de fitness, certo?

Na verdade, há três elementos importantes. Lamentavelmente, a formação em flexibilidade é frequentemente negligenciada.

Os benefícios do treinamento de flexibilidade incluem:

  • Allows greater freedom of movement and improved posture
  • Increases physical and mental relaxation
  • Releases muscle tension and soreness
  • Reduces the risk of injury

Algumas pessoas são naturalmente mais flexíveis. A flexibilidade se deve principalmente à genética, sexo, idade, forma corporal e nível de atividade física. À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a perder flexibilidade, geralmente como resultado da inatividade, mas em parte por causa do próprio processo de envelhecimento. Quanto menos ativo você é, menos flexível você provavelmente será. Tal como acontece com a resistência cardiovascular e a força muscular, a flexibilidade irá melhorar com o treino regular.

Esticar para o sucesso

Antes de alongar, reserve alguns minutos para aquecer, pois alongar os músculos frios pode aumentar suas chances de lesão. Comece com um aquecimento simples e de baixa intensidade, como caminhar facilmente enquanto balança os braços em um círculo largo. Passe pelo menos cinco a 10 minutos aquecendo antes do alongamento. A recomendação geral para as pessoas que iniciam um programa de exercícios é realizar alongamentos suaves do tipo dinâmico antes de um treino e alongamentos estáticos após o exercício.

Ao executar um alongamento estático:

  • Take a deep breath and slowly exhale as you gently stretch the muscle to a point of tension
  • Hold the stretch for 15 to 30 seconds, relax and then repeat the stretch two to four more times
  • Dynamic stretches are more advanced and should be instructed by a qualified professional
  • Avoid these stretching mistakes:
    • Don’t bounce a stretch. Holding a stretch is more effective and there is less risk of injury.
    • Don’t stretch a muscle that is not warmed up.
    • Don’t strain or push a muscle too far. If a stretch hurts, ease up.
    • Don’t hold your breath during the stretch. Continue to breathe normally.

Encaixando o alongamento em uma programação compactada

As restrições de tempo impedem que muitas pessoas se estiquem. Alguns reclamam que simplesmente não têm tempo para se alongar; Outros saem apressados de suas aulas de condicionamento físico antes que os exercícios de resfriamento sejam concluídos.

O ideal é que pelo menos 30 minutos, três vezes por semana, sejam gastos em treinamento de flexibilidade. Mas mesmo apenas cinco minutos de alongamento no final de uma sessão de exercícios é melhor do que nada para reduzir a dor muscular potencial. E toda atividade aeróbica deve ser seguida de pelo menos alguns minutos de alongamento.

Aqui estão algumas dicas para encaixar o alongamento em uma agenda sobrelotada:

  • If you don’t have time to sufficiently warm-up before stretching, try doing a few stretches immediately after a shower or while soaking in a hot tub. The hot water elevates body and muscle temperature enough to make them more receptive to stretching.
  • Try a few simple stretches before getting out of bed in the morning. Wake yourself up with a few full-body stretches by gently pointing the toes and reaching your arms above your head. This can clear your mind and help jump-start your morning.
  • Take a stretching class such as yoga or tai chi. Scheduling classes will help you to stick with a regular stretching program.
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Qual é o número ideal de repetições em um treino de bíceps?

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Seus bíceps deitam na frente do braço e ajudam a dobrar o cotovelo e levantar o braço. O fortalecimento desse músculo aumentará a definição muscular do seu braço, bem como ajudará as atividades diárias, como levantar um bebê ou fazer compras. Para determinar quantas repetições e conjuntos você deve fazer ao trabalhar seus bíceps, você precisa definir seus objetivos ou seu resultado ideal a partir do exercício.

Dicas

As repetições de exercícios variam de acordo com seus objetivos. Menos repetições com maior peso são usadas para a construção de massa bíceps, enquanto repetições mais altas com menor peso melhoram a resistência muscular.

Treino muscular de bíceps

O músculo bíceps na frente do braço cruza o cotovelo e o ombro. Exercícios em um treino de bíceps geralmente incluem cachos de cotovelo usando uma campainha, pesos livres, bandas de resistência ou cabos.

Recomendações gerais de aptidão

Para melhorar seu nível geral de condicionamento físico, o American College of Sports Medicine recomenda que você treine cada grupo muscular, incluindo seus bíceps, duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. Escolha um exercício e realize um conjunto de oito a 12 repetições. Use resistência, como pesos livres, uma máquina de cachos bíceps ou até mesmo um tubo de exercício. A resistência deve ser desafiadora, mas permitir que você complete suas repetições com a forma e técnica adequadas.

Construindo massa de bíceps

Força muscular é a força externa que um músculo específico ou grupo de músculos pode exercer. Se você quer obter bíceps mais fortes, você precisa realizar conjuntos e repetições que lhe farão desafiar seus músculos e levantar peso mais pesado e pesado.

Para a construção de massa bíceps, realize de dois a seis conjuntos por exercício de bíceps para não mais do que seis repetições. Também é importante dar aos seus bíceps tempo adequado de descanso entre os conjuntos para que você possa continuar a levantar pesado. Descanse de dois a cinco minutos entre seus conjuntos e aumente o peso se você puder fazer mais de seis repetições. Exercícios de treinamento de força para seus bíceps não devem ser realizados em dias consecutivos.

Ganhando tamanho muscular

Ter músculos grandes é treinar para hipertrofia muscular. Este termo é definido como o alargamento muscular que resulta do treinamento. Fisiculturistas são um grupo de atletas que treinam para ter músculos grandes e bem definidos.

Para ganhar massa bíceps, realize de três a seis conjuntos de seis a 12 repetições por exercício. Descanse de 30 a 90 segundos entre os conjuntos e escolha um peso que permita realizar o número recomendado de repetições enquanto desafia seus bíceps. Adicionar tamanho é desafiador e exigirá tempo e consistência para ver resultados. Para construir músculos maiores, faça sua rotina de bíceps apenas um dia por semana.

Melhorando a resistência muscular

Resistência muscular é a capacidade de um músculo contrair repetidamente por um longo período de tempo. Muitas vezes as pessoas que querem tonificar seus músculos sem adicionar tamanho de trem para resistência muscular. Realizar de um a três sets para 12 a 20 repetições para melhorar a resistência muscular.

Os períodos de descanso são curtos e duram 30 segundos ou menos. A resistência é mais leve do que o que você levantaria para força bíceps ou hipertrofia, mas ainda é desafiadora. Se você pode fazer mais de 20 repetições de cachos, aumente a resistência.

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Masturbar-se pode tornar seu pênis maior ou menor?

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Vamos tirar a questão ardente do caminho agora – não, a masturbação não tem impacto sobre o tamanho do seu pênis& nbsp;

Este é apenas um dos muitos equívocos sobre a ligação entre masturbação e tamanho do pênis. A masturbação é uma atividade perfeitamente normal e natural, e não tem efeitos nocivos à sua saúde, incluindo sua saúde sexual.

Vamos entrar em alguns dos equívocos que você pode risco de sua lista de preocupações e maneiras seguras de modificar o tamanho e a aparência do seu pênis se você estiver interessado em fazê-lo.

The misconception of penile shrinking

Não há uma única origem no mito generalizado de que a masturbação causa encolhimento do pênis. Mas as pessoas definitivamente têm teorias – nenhuma das quais resistem ao rigor da investigação científica.

Uma possível fonte é a noção de que a ejaculação reduz seus níveis de testosterona . Muitas pessoas também acreditam que os níveis de testosterona são responsáveis por fazer seu pênis crescer e encolher.

Então, por extensão, ter menos testosterona implicaria um pênis menor. Mas isso é errado.

Aqui estão as duas principais razões que isso é falso:

  • Testosterone levels fall only briefly after you ejaculate. They go up temporarily when you masturbate or have sex. Then, they go back to normal levels after you ejaculate. But masturbating doesn’t affect serumtestosterone levels, the amount of testosterone that naturally occurs in your bloodstream, in the long term.
  • Testosterone levels have almost nothing to do with your penis size or your erections. Your penis size is affected primarily by your genes. Your ability to get and keep erections is affected by more than just testosterone — your state of mind, your diet, your lifestyle, and your overall health can all affect your erections.

A masturbação pode retardar meu crescimento?

De novo, não. Esse mito também tem a ver com os equívocos das pessoas sobre os níveis de testosterona.

Isso e muito!important hormone é fundamental para o seu crescimento durante sua adolescência, especialmente. Mas inúmeros hormônios são responsáveis pelo seu crescimento ao longo de sua vida. Reduções temporárias na testosterona após a ejaculação não afetam os estoques globais de testosterona do seu corpo.

Na verdade, comer de forma insalubre, não se exercitar o suficiente, e exposição a air e water poluentes são fatores muito maiores para retardar seu crescimento do que a masturbação.

A masturbação pode fazer meu pênis crescer?

Não. Não está claro de onde veio esse equívoco. Alguns acreditam que isso decorre da ideia de que a doing male Kegel exercises, assim como outras manipulações de músculos penianos e tecidos, como a masturbação, ajuda na bexiga e na saúde sexual, o que pode aumentar a força muscular.

Isso pode ter levado à noção de que músculos mais fortes são iguais a tamanho maior — o que é falso.

Can lifestyle changes affect penis size?

A resposta curta aqui é não. Fazer alterações na sua dieta, uso de substâncias ou exercícios não fará seu pênis maior ou menor.

Mas aqui está uma ressalva: um pênis saudável tem muito a ver com o fluxo sanguíneo. Quando você fica ereto, o sangue flui para  três pedaços cilíndricos de tecido no eixo peniano. Qualquer coisa que você possa fazer para melhorar o fluxo sanguíneo será benéfico para a saúde do seu pênis.

Aqui estão algumas dicas que podem não fazer seu pênis maior, mas podem lhe dar ereções mais saudáveis e resistentes:

Is it possible to increase penis size?

Existem métodos cada vez mais seguros e eficazes de ampliação ou esticar seu pênis que levaram a resultados satisfatórios para alguns.

Essas técnicas de alargamento têm resultados mínimos e nenhum benefício real para a saúde. Alguns podem ter efeitos colaterais potencialmente prejudiciais, também. Isso pode incluir perda de fluxo sanguíneo, lesão peniana ou perda de sensação na área.

Fale com um médico sobre essas opções de alargamento antes de experimentá-las.

Aqui estão algumas opções que você pode considerar:

Lembre-se que o pênis de todos é diferente. Não há aparência padrão, comprimento ou largura.

Se um parceiro sexual, outro significativo, ou outra pessoa em sua vida está afetando sua percepção do seu pênis, fale com eles sobre como isso faz você se sentir.

Você também pode falar com um conselheiro de saúde mental especializado em saúde sexual. Eles podem ajudá-lo a aprender a se contentar com o tamanho e aparência do seu pênis, e se sentir confiante em falar com seu parceiro sobre seus sentimentos.

Takeaway

Masturbação não afetará o tamanho do seu pênis de uma forma ou de outra. Na verdade, a masturbação pode ajudá-lo a aprender mais sobre o que faz você se sentir sexualmente satisfeito.

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10 alimentos para a construção de ossos e músculos fortes

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Comer direito é mais do que gerenciar seu peso. Você tem que tomar o equilíbrio certo de nutrientes, vitaminas e minerais para manter todos os sistemas em seu corpo funcionando corretamente, e para manter seus ossos e músculos fortes e saudáveis.

Em nossa cultura focada no peso, é fácil ficar tão focado na gordura e calorias nos alimentos que comemos que não consideramos como uma refeição em particular afetará todo o corpo. Sabe quais nutrientes foram na sua última refeição? Como essa refeição ajudará a manter a estrutura do seu corpo forte?

Construa ossos fortes

À medida que envelhecemos, nossos ossos se tornam mais frágeis e os músculos ficam mais fracos, mas uma dieta nutritiva agora pode ajudar a preservar a força óssea e muscular. Para ossos fortes, seu corpo precisa de dois nutrientes fundamentais: cálcio e vitamina D. O cálcio é o mineral que fortalece ossos e dentes, e a vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio enquanto melhora o crescimento ósseo.

Os adultos devem receber 1.000 miligramas de cálcio e 200 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia. Se você tem mais de 50 anos, faça 1.200mg de cálcio e 400 a 600 UI de vitamina D diariamente.

Embora tanto o cálcio quanto a vitamina D possam ser tomados em suplementos, é melhor fazê-los passar por uma dieta natural. Que alimentos você deveria estar comendo? Aqui estão cinco dos melhores alimentos para ossos saudáveis:

  • Yogurt. Most yogurts are fortified with vitamin D, and depending on the brand, you could get 30 percent of your daily calcium intake from yogurt.
  • Milk. Though it’s a staple in kids’ diets, many adults don’t drink milk. An eight-ounce glass of fat-free milk will provide you with 30 percent of your daily dose of calcium. Buy milk fortified with vitamin D, and you’ll get even more benefits.
  • Salmon and Tuna. Not only is it good for your heart, but salmon is also good for your bones! Just three ounces of sockeye salmon contains more than your full daily dose of vitamin D. Tuna is another great source of vitamin D, although it doesn’t contain quite as much as salmon (just about 39 percent of your daily dose).
  • Spinach. Don’t skip out on the greens, especially spinach. Just one cup of cooked spinach contains 25 percent of the daily recommended dose of calcium. It also contains plenty of fiber, iron and vitamin A. If you just can’t stomach spinach, make a fruit smoothie and add handful of fresh spinach. You’ll never know it’s there!
  • Fortified foods. Store-bought foods like orange juice and some cereals are fortified with vitamins and minerals like vitamin D and calcium. Just check the labels to be sure what you’re buying will actually be beneficial to building strong bones.

Fortaleça seus músculos fora da academia

Treinos de força na academia são ótimos para construir força muscular e resistência, mas seus músculos também precisam de nutrição adequada ou o que você faz na academia não importará muito. Assim como seus ossos precisam de vitamina D e cálcio, seus músculos precisam de proteína para se manterem fortes e saudáveis.

De acordo com o CDC, as mulheres devem receber cerca de 46 gramas de proteína por dia, enquanto os homens precisam de cerca de 56 gramas por dia. Em geral, 10 a 35% de suas calorias diárias devem vir de proteína. Se você está tentando ficar magro, quanto mais proteína melhor. Proteína constrói gordura muscular e muscular.

Cinco das melhores fontes de proteína são:

  1. Lean meats. A big, juicy steak may sound delicious, but if you’re trying to get the most out of your meat, stick to chicken, pork and lean cuts of red meat.
  2. Fish. Salmon is an excellent source of lean protein, and you’ll get the dual benefit of strengthening both your bones and your muscles when you have salmon for dinner!
  3. Greek yogurt. Greek yogurt doesn’t contain the calcium and vitamin D that regular yogurt has in it, but it is packed full of protein. In fact, there are about 24 grams of protein in one cup of plain Greek yogurt! Keep the calorie count low by topping plain Greek yogurt with fresh fruit or nuts for some added flavor.
  4. Eggs. A breakfast without eggs really isn’t breakfast at all. And although you can cut calories by eating the whites only, the yolk is the source of everything that’s good for you in eggs, including calcium and protein.

5. Manteiga de nozes. Manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa são ótimas quando você precisa de um lanche movido a proteína em movimento. Corte e maçã e espalhe sua manteiga de nozes favorita para um lanche simples, mas delicioso.

Não importa a idade, nunca é cedo demais para começar a se concentrar em comer direito para manter seus ossos e músculos fortes e saudáveis. Ao comer alimentos ricos em cálcio e vitamina D, você pode ajudar a prevenir a osteoporose, e a proteína lhe dará força e energia para aproveitar a vida.

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Não está dormindo o suficiente? Seu cérebro pode estar se comendo sozinho.

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DESTAQUES DA HISTÓRIA

Pesquisadores descobriram recentemente que não dormir o suficiente consistentemente poderia fazer com que o cérebro limpasse uma quantidade significativa de neurônios e conexões sinápticas.

Dormir serve para muitos propósitos. Superficialmente, ajuda nossos corpos a se reabastecer, e nos prepara para o dia seguinte.

No entanto, serve mais propósito do que isso. Além de nos dar a energia que precisamos para funcionar, ele se livra dos tóxicos em nosso cérebro, que são um subproduto residual da atividade neural.

Pesquisadores descobriram recentemente que não dormir o suficiente consistentemente poderia fazer com que o cérebro limpasse uma quantidade significativa de neurônios e conexões sinápticas, ao mesmo tempo em que acrescentam que compensar o sono perdido pode não ser capaz de desfazer o dano.

In essence, not getting sleep may be causing our brain to start eating itself!

Um estudo de 2017 liderado por Michele Bellesi, da Universidade Politécnica de Marche, na Itália, analisou a resposta do cérebro do mamífero aos maus hábitos de sono, e percebeu que havia uma semelhança entre ratos bem descansados e insônias.

As células em nosso cérebro estão sendo constantemente refrescadas por dois tipos de células – o tipo “microglial” que se livram das células gastas em um processo de devorá-las, enquanto os “astrócitos” refrescam a fiação das conexões sinápticas no cérebro.

A parte assustadora é que nosso corpo faz isso não só enquanto estamos dormindo, mas também quando não estamos simplesmente recebendo o suficiente dele.

Modo overdrive!

Nesse processo, o cérebro entra em overdrive e começa a comer os “astrócitos”, que como mencionado anteriormente são responsáveis por refrescar as conexões cerebrais.

A pesquisa, publicada no Journal of Neuroscience, não conseguiu determinar se o comportamento dos camundongos poderia ser replicado em humanos. Mas dado o salto de 50% no número de casos de Alzheimer é um testemunho da possibilidade de mais danos.

As pesquisas depois de levar em conta grupos de camundongos de uma escala de bem descansados para cronicamente desconstados descobriram que o cérebro tinha começado a devorar partes de si mesmo após a privação prolongada do sono.

Tal atividade tem sido associada a formas de neurodegeneração e doença de Alzheimer.

Para algumas pessoas, a insônia é pretty comum. Estresse, atividades diárias e um ritmo acelerado de  a vida pode torná-lo difícil de dormir à noite, e ficar acordado por muito tempo pode ser  ruim para sua saúde.

We at Olympia gostaria de falar sobre a study que poderia fazer você reconsiderar a importância de a regime de sono saudável.

O sono ajuda nós liberamos toxinas.

Sleep regenera nosso sistema imunológico, nosso sistema respiratório e nossos níveis de energia, permitindo que nosso cérebro processe as informações que adquiriu durante o dia, in adição a regulando nossa pressão arterial e frequência cardíaca. Mas também elimina toxinas da atividade neurológica que experimentamos durante o dia. Quando nós não temos horas suficientes de  descanso, nosso corpo converte essas toxinas em a tipo de reserva de combustível.

Combustível cerebral em chamas

In a curto prazo, eliminar essas toxinas pode ser benéfico para a saúde do nosso cérebro, já que toda essa energia seria usada para esse processo. No entanto, in a longo prazo, in casos com pessoas que sofrem de apneia do sono ou insônia crônica, usando todas as reservas de seu cérebro poderia afetar suas funções e contribuir para  a degeneração de este órgão vital.

A study in mice

A equipe de neurocientistas, liderado por Michele Bellesi of the Polytechnic University of Marche in Italy, conduziu a study using mouses que eles dividiram em diferentes grupos: O primeiro poderia dormir como tanto quanto eles queriam durante o dia, o segundo seria obrigado a ser acordado e dormir menos de 8 horas a dia, e o terceiro teve que be alerta para 5 days in a row so que os cientistas poderiam observar as mudanças in seus cérebros.

Células de limpeza

Os astrocitos são responsáveis pela função de autolimpeza do cérebro e também estão presentes em ratos. Foi assim que, by observando a atividade de essas células, eles foram capazes de obter a result. At the end of the experiment, the brains of the mice that had sleep long enough had an astrocyte activity level of 6%, the second group had an astrocyte activity level of 8%, and the third, after 5 days, had an astrocyte activity level of 13,5%. Isso significa que nossas células farão a mais completa “limpeza” quanto menos nós dormir.

O cérebro pode comer sozinho.

In rats, this process praticamente consiste em consumindo as sinapses in seu cérebro e sugere que o mesmo efeito pode ocorrer in humans. Não dormir várias noites in a row pode fazer com que essa função seja;nbsp;overflow, fazendo us propensos a doenças degenerativas como Alzheimer ou contribuindo para demência in a longo prazo.

Dicas para um sono melhor

Existem diferentes métodos que podem ajudá-lo a dormir se você às vezes experimenta insônia, mas se  seu problema é persistente, nós recomendamos que você consulte a especialista.

  • Practice meditation
  • Adjust the environment of your bedroom to make it more comfortable
  • Do physical activity
  • Limit the use of electronic devices
  • Go to bed at the same time every day
  • Reduce your caffeine intake
  • Expose yourself to sunlight for a moderate time
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OS 10 PRINCIPAIS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE DA FRUTA GOIABA

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Uma fruta comum, mas uma potência de nutrientes. Todos nós gostamos disso saboreado em geleias deliciosas, cientificamente conhecida como &nbsp. “Psidium Guajava“. Isso é Guava.

Esta fruta incrível é extraordinariamente rica em licopeno, vitamina C e antioxidantes que são bons para a pele. Goiabas também são ricas em manganês, folato e potássio. Como dizem subcontinente indiano e lugares onde as goiabas crescem naturalmente “Algumas goiabas na estação mantém o médico afastado por todo o ano”. Com uma fragrância intoxicante e doce, esta fruta tem sido popular não só com seu sabor distinto, mas por causa dos benefícios para a saúde que oferece.

Top 10 Guava Health Benefits
HERE ARE 10 INCREDIBLE GUAVA BENEFITS FOR OUR HEALTH THAT WE NEED TO KNOW.

1) MELHORA SUA IMUNIDADE

Goiabas é uma das fontes mais ricas de vitamina C. Contém quatro vezes o teor de vitamina C encontrado em laranjas. Isso ajudará a melhorar a imunidade e protege nosso corpo contra infecções comuns e patógenos. Também reduz a chance de escorbuto, onde a causa do Maine é deficiência de Vitamina C.

2] BOM PARA DIABÉTICOS

Uma ingestão de goiaba também pode ajudar pacientes que sofrem de diabetes. Vale sua fibra dietética de alto nível, a goiaba ajuda a controlar a absorção de açúcar pelo corpo, onde diminui as probabilidades de grandes picos e gotas de insulina e glicose no corpo humano. Estudos também mostraram que consumir essa super fruta pode ajudar a prevenir a presença de diabetes tipo 2.

3] DIMINUI O RISCO DE CÂNCER

A presença de propriedades anticâncomas ou anticúgenos em goiabas tem sido associada à presença de compostos incluindo quercitina, licopeno, vitamina C e numerosos Polyphenols presente neles. Houve vários estudos feitos nos últimos anos sobre os efeitos da goiaba principalmente no câncer de mama, próstata e cânceres bucais.

O óleo encontrado na folha de goiaba é uma substância anti-proliferativa. Isso tem sido revelado como mais eficaz do que os medicamentos modernos para reduzir o crescimento cancerígeno.

4] MELHORA A VISÃO

Goiabas são boas fontes de vitamina A. Não só bom, mas extremamente bom. Na verdade, isso é conhecido como “impulsionador para a saúde da visão”. Pode ajudar a retardar a existência de cataratas, degeneração macular, e cuida da saúde geral dos olhos.

Guava Fruit Health Benefits

5] EVITAR A PRISÃO DE VENTRE

Goiaba contém fibra dietética. As sementes, se consumidas inteiras ou mastigadas, ajudam como excelentes laxantes. Estes dois têm sido uma grande ajuda na formação de movimentos intestinais saudáveis. Isso suporta o corpo na retenção de água. Além disso, isso limpa completamente os intestinos e o sistema excretório.

6] AJUDA A CUIDAR DO CÉREBRO

Outro benefício encontrado na goiaba é a presença de vitaminas B3 e B6. Bem, B3 que também é conhecido como “niacina” aumenta o fluxo sanguíneo. Também estimula a função cognitiva. Enquanto B6 é ótimo para a função nervosa. É por isso que comer goiaba ajuda a aguçar seu foco.

7] BOM PARA A PELE

A formação de rugas e o envelhecimento precoce são causados por danos radicais livres na pele. Rica em antioxidantes como licopeno e caroteno, a goiaba ajuda a proteger sua pele de rugas e essas linhas finas, fazendo com que você pareça mais jovem. Ele também dá a vantagem de comer as frutas que ajudam a endurecer seus músculos além da pele ou lavando a pele com uma mistura de suas frutas ou folhas jovens.

8] BATE DOR DE DENTE

As folhas de goiaba são popularmente conhecidas como antibacterianas. Também pode ser consumido como um remédio excepcional para dor de dente. Fornece anti-inflamatório e uma poderosa ação de cura. Sua propriedade antibacteriana combate infecções e mata germes.

9] PREVINE A HIPERTENSÃO

A presença de colesterol no corpo é reduzida pela propriedade natural da goiaba. É rico em fibras e também hipoglicêmico na natureza previne a pressão alta. Também evita o espessamento do sangue e mantém a fluidez do sangue.

10] PROPORCIONA RELAXAMENTO

A goiaba contém magnésio que ajuda a relaxar músculos e nervos no corpo humano. Em um dia estressante e cansativo, definitivamente sugeriremos goiaba para relaxar seus músculos, combater o estresse e aumentar sua energia.

Guava Fruit Health Benefits

Estes são apenas alguns dos benefícios que podemos obter de goiabas. Outros benefícios do suco de folhas de goiaba é que é conhecido por curar gengivas inchadas e úlceras orais, e também acelera o processo de cicatrização das feridas quando aplicada externamente. Finalmente, reduz a ocorrência de epilepsia, convulsões e infecções bacterianas.

Definitivamente isso pode ser uma alternativa para suplementos alimentares. Seus benefícios serão adquiridos melhor quando a fruta for comida crua. Todas essas qualidades fazem da goiaba um fruto extraordinário.

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Você está dormindo o suficiente?

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É vital para a saúde física e mental

Quanto sono você acha que precisa? Você está recebendo o suficiente? Pesquisas mostram que nossa exigência real não é menos do que oito horas todas as noites. Na vida moderna, a maioria das pessoas não tem mais do que 6-7 horas. Os danos à saúde decorrentes dessa privação do sono são imensos — aumenta o risco de quase todas as doenças crônicas graves.

Por que a privação do sono se tornou uma epidemia?

Temos muito mais conveniências hoje em dia do que nossos avós. Temos ar condicionado e aquecimento, camas e travesseiros melhores, música que podemos ouvir a qualquer momento, etc. Mas essas conveniências vieram ao custo. Em vez de tirar um tempo para dormir, passamos o tempo acordados e distraídos ou estressados. Até as crianças lutam para dormir o suficiente. Eles têm que acordar cedo para ir para a escola e ficam acordados até tarde da noite. Adultos não são diferentes. As pressões do trabalho e da família os mantêm por mais tempo.

Uma pessoa que perde uma noite de sono tem tão pouca concentração quanto uma pessoa que está bêbada! Sem descanso, o corpo e a mente se deterioram no desempenho. Habilidade atlética, produtividade no trabalho, equilíbrio emocional todos sofrem quando não descansamos o suficiente. Não sabemos disso por nossa própria experiência? Quando uma criança está irritada, que o pai não disse: “Não dormiu o suficiente ontem à noite!”

Um passo básico em progride para o sono suficiente é dar-nos permissão para descansar. A menos que nossos valores de vida e perspectiva nos permitam descansar, a mente e o corpo não terão tempo para dormir. O sono é a forma definitiva e saudável de descanso, mas cada minuto que você leva para se permitir experimentar um descanso mais profundo é um minuto onde seu corpo pode se reparar e se rejuvenescer, um minuto onde sua mente pode se desessurar e encontrar melhor equilíbrio.

Veja como café e chá se tornaram grampos dos dias modernos. Muitas pessoas dependem desses estimulantes para se manterem passando o dia. O que isso significa? Se você não tomou uma xícara de café e sentiu o sono como resultado, isso não significa que você realmente precisa do resto, mas está mantendo seu sistema nervoso artificialmente estimulado, impedindo-o de descansar? Não é que beber café seja ruim. Mas se é consumido como substituto para descansar adequadamente, isso é um hábito insalubre.

Considere tirar um tempo durante o dia, mesmo que esteja apenas começando com alguns minutos, para fazer uma pausa de sua rotina ocupada. Conscientemente diga a si mesmo que você está fazendo essa pausa para que seu corpo e mente possam descansar. Sente-se e incline-se para trás. Diminua a respiração. Deixe seus músculos relaxarem. Sinta o apoio que seu corpo recebe da cadeira ou de qualquer outra superfície. Não rejeite essa experiência. Não se apresse mentalmente para a próxima atividade. Dê a si mesmo permissão para tomar este minuto e apreciar o quão valioso este breve tempo de descanso pode ser para ajudar a rejuvenescer seu corpo e mente.

Sempre que você faz essas pausas de descanso, deixe sua respiração mais lenta, e fique mais calmo e uniforme. Diga a si mesmo que, neste minuto, não há necessidade de estar com pressa, deixe-se em paz. Então deixe sua expiração crescer um pouco mais do que sua inalação, e você encontrará os estresses no corpo e na mente liberando.

Se você pode desenvolver o hábito de desfrutar dessa sensação de descanso, escolhendo-o deliberadamente, de todo o coração, você vai achar mais fácil melhorar gradualmente a qualidade do seu sono à noite. E você também vai descobrir que a saúde no corpo e o equilíbrio em mente está mais próximo!

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Hidratar direito

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A hidratação adequada é um dos aspectos mais importantes da atividade física saudável. Beber a quantidade certa de fluidos antes, durante e depois da atividade física é vital para fornecer ao seu corpo os fluidos necessários para executar corretamente. Nutricionistas esportivas auxiliam os atletas desenvolvendo planos de hidratação individualizados que melhoram o desempenho nos treinamentos e competições, minimizando riscos de desidratação, super hidratação e doenças térmicas e lesões.

Meta de Hidratação

O objetivo geral é minimizar a desidratação sem beber demais. A hidratação adequada varia entre os indivíduos. As formas práticas de monitorar a hidratação são:

  • Urine color. The color of the first morning’s urine void after awaking is an overall indicator of hydration status. Straw or lemonade colored urine is a sign of appropriate hydration. Dark colored urine, the color of apple juice, indicates dehydration. Bright urine often is produced soon after consuming vitamin supplements.
  • Sweat loss. Change in body weight before and after exercise is used to estimate sweat loss. Since an athlete’s sweat loss during exercise is an indicator of hydration status, athletes are advised to follow customized fluid replacement plans that consider thirst, urine color, fluid intake, sweat loss and body weight changes that occur during exercise.

Minimizar a desidratação

A desidratação pode ocorrer em praticamente todos os cenários de atividade física. Não precisa ser quente. Você não precisa ter suor visível. Você pode ficar desidratado na água, em uma piscina ou lago, ou esquiando em um dia de inverno.

A desidratação resulta quando os atletas não conseguem substituir adequadamente o fluido perdido pela transpiração. Uma vez que a desidratação que excede 2% da perda de peso corporal prejudica o desempenho do exercício, os atletas são aconselhados a começar a se exercitar bem hidratado, minimizar a desidratação durante o exercício e substituir as perdas de fluidos após o exercício.

Fique atento para condições que aumentam sua perda de líquido através do suor.

  • Air Temperature: The higher the temperature, the greater your sweat losses.
  • Intensity: The harder you work out, the more you perspire.
  • Body Size and Gender: Larger people sweat more. Men generally sweat more than women.
  • Duration: The longer the workout, the more fluid loss.
  • Fitness: Well-trained athletes perspire more than less fit people. Why? Athletes cool their bodies through sweat more efficiently than most people because their bodies are used to the extra stress. Thus, fluid needs are higher for highly trained athletes than for less fit individuals.

Lembre-se nadadores suam, também. Como qualquer atividade atlética, quando você nada, sua temperatura corporal sobe e seu corpo sua para evitar superaquecimento. Você pode não notar porque está na água, mas pode ficar desidratado. Nadadores, de atletas competitivos a famílias espirrando, precisam beber fluidos antes, durante e depois da natação, mesmo que você não sinta sede.

Sinais de alerta

Conheça os sinais de desidratação. Os primeiros sinais são:

  • Thirst
  • Flushed skin
  • Premature fatigue
  • Increased body temperature
  • Faster breathing and pulse rate
  • Increased perception of effort
  • Decreased exercise capacity

Os sinais posteriores incluem:

  • Dizziness
  • Increased weakness
  • Labored breathing with exercise

Substituição de fluidos

Substitua os fluidos durante o exercício para promover a hidratação adequada. Beba água ao invés de derramar sobre sua cabeça. Beber é a única maneira de reidratar e esfriar seu corpo de dentro para fora. Bebidas esportivas são mais apropriadas do que água para atletas envolvidos em exercícios de moderada a alta intensidade que duram uma hora ou mais. Reidratar após o exercício bebendo fluido suficiente para substituir as perdas de fluidos durante o exercício.

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4 chaves para a construção de força e massa muscular

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Músculo é mais difícil de construir e manter à medida que envelhecemos. Na verdade, a maioria de nós começa a perder músculos por volta dos 30 anos, e pessoas fisicamente inativas podem experimentar em qualquer lugar de uma redução de 3 a 5% na massa muscular magra a cada década depois.

Isso se deve aos níveis mais baixos de testosterona em homens e aos menores níveis de estrogênio nas mulheres – ambos os hormônios que ajudam a construir músculos – bem como mudanças nas células nervosas e sanguíneas e o corpo não converte aminoácidos em tecido muscular de forma tão eficiente, entre outros fatores. Mas a perda muscular não precisa ser inevitável: 

Treinamento de Força e Saúde

O treinamento de força é uma peça importante da equação fitness. Homens e mulheres devem participar de atividades de fortalecimento muscular que trabalhem os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, peito, abdômen, ombros e braços) pelo menos duas vezes por semana. Exemplos de treinamento de força incluem levantar pesos, usar bandas de resistência e fazer flexões, flexões e abdoatos. Mesmo atividades cotidianas, como levar mantimentos, brincar com seus filhos e jardinagem podem fortalecer os músculos.

Uma das melhores maneiras de apoiar a construção de força é uma boa nutrição. Proteínas, carboidratos e gordura desempenham um papel importante, assim como obter calorias suficientes ao longo do dia. Continue lendo para descobrir como cada macronutriente pode ajudá-lo a crescer — e quanto comer todos os dias.

Construção de Proteínas e Músculos

Ao construir músculos, quanto mais proteína melhor, certo? Não necessariamente. Enquanto você está trabalhando para construir músculos com exercício, a proteína deve compor de 10 a 35 por cento das calorias totais para adultos.

Manter a massa muscular, por outro lado, requer muito menos proteína do que construir novos músculos. Por exemplo, o subsídio dietético recomendado para proteína para o adulto médio é de 0,37 gramas por quilo de peso corporal, e isso equivale a cerca de 56 gramas de proteína total para um adulto de 150 quilos. Um dia típico que inclui 3 porções de laticínios sem gordura ou sem gordura mais 3 porções de alimentos proteicos (como carne magra, aves, peixes ou feijões) fornecerá fontes de proteína de qualidade para ajudar a alcançar esse objetivo. Os grãos, especialmente os grãos integrais, também fornecem alguma proteína, mas podem não ser suficientes para atender às necessidades alimentares.

Níveis proteicos de alimentos comuns:

  • 3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams
  • 3 ounces of lean ground beef = 22 grams
  • 3 ounces grilled salmon = 21 grams 
  •  ½ cup low-fat cottage cheese = 14 grams
  • 1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams
  • ½ cup cooked lentils = 9 grams
  • 3 ounces firm tofu = 9 grams
  • 2 tablespoons peanut butter = 8 grams
  • 1 cup cooked quinoa = 8 grams
  • 1 cup low-fat milk = 8 grams
  • ½ cup cooked black beans = 7 grams
  • 1 large egg = 6 grams

Carboidratos e Musculação

Carboidratos são um grupo importante de alimentos para abastecer seus músculos. Isso porque os carboidratos são parcialmente convertidos em glicogênio, que é armazenado em músculos para alimentar seus treinos. Homens e mulheres que treinam força pelo menos duas vezes por semana precisam de cerca de metade de suas calorias de carboidratos por dia. Isso não significa que você deve estar carregando em pizza e rosquinhas. Tente adicionar carboidratos de boa qualidade que são baixos em gordura, como pães de grãos integrais e cereais para o melhor reforço de treinamento de força. Leite com baixo teor de gordura e iogurte e frutas e legumes também são boas opções e fornecem alguns carboidratos em nossa dieta. Ao planejar suas refeições e lanches, recomenda-se ficar longe de alimentos de fibras mais altas imediatamente antes ou durante o exercício.

Construção de Gordura e Músculos

Seu corpo depende de gordura para fornecer energia aos músculos durante a atividade, e quanta gordura uma pessoa precisa pode variar. Como diretriz geral, a gordura deve compensar de 20 a 35% de suas calorias totais.

Para a saúde geral e a força muscular, concentre-se em fontes de gorduras saudáveis para o coração, incluindo azeite extravirgem, óleo de canola, nozes, pistaches, amêndoas, abacates e peixes gordurosos como salmão, halibut, cavala, sardinha e truta.

A gordura contém o dobro de calorias que carboidratos e proteínas, por isso é importante monitorar os tamanhos de porção. Por exemplo, 1 colher de sopa de azeite tem 120 calorias e 1 onça de nozes (cerca de 14 nozes) tem 185 calorias.

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Massa suja vs massa limpa Qual é melhor?

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O bulking é uma estratégia usada por pessoas que desejam aumentar o tamanho e a força muscular comendo mais calorias do que queimam. Existem duas abordagens principais:

  • Dirty Bulk: Eat a lot of calories—even if they come from less nutritious foods—to gain weight fast.
  • Clean Bulk: Eat a controlled surplus of calories from mostly whole, nutritious foods to build muscle with minimal fat gain.

O que é volume?

Bulking significa colocar seu corpo em um estado de excedente calórico– comer mais calorias do que você queima – para fornecer energia para o crescimento muscular.

Pontos chave:

  • Essential for muscle growth at advanced training levels.
  • Both methods result in increased muscle and some fat gain.

Por que os frequentadores de academias aumentam?

O volume ajuda você a:

  • Build new muscle fibers.
  • Support increased training intensity.
  • Overcome the body’s higher energy demands as you work out harder.

O papel da proteína

A proteína fornece os blocos de construção (aminoácidos) necessários para a reparação e crescimento muscular. Uma recomendação comum é comer pelo menos 0,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A escolha de proteínas completas (que possuem todos os aminoácidos essenciais) é fundamental.

O que é volume sujo?

O volume sujo se concentra em comer um grande número de calorias para maximizar os ganhos musculares rapidamente, muitas vezes com menos atenção à qualidade nutricional dos alimentos.

Vantagens:

  • Quick Weight Gain: Maximizes muscle protein synthesis quickly.
  • Convenience: No need to meticulously count calories.
  • Effective for Underweight Individuals: Rapid overall weight gain can be beneficial.

Desvantagens:

  • Higher Fat Gain: More fat is often added along with muscle.
  • Potential Health Issues: Increased risk due to processed, low-nutrient foods.
  • Longer Cutting Phase: More fat might need to be lost later on.

O que é Clean Bulking?

O volume limpo se concentra em um Excedente calórico controlado usando alimentos nutritivos e de alta qualidade. O objetivo é fornecer energia extra suficiente para apoiar o crescimento muscular, minimizando o ganho de gordura.

Vantagens:

  • Minimal Fat Gain: Keeps body fat levels lower.
  • Healthier Choice: Emphasis on whole, nutrient-rich foods.
  • Cost and Time Efficient: Usually fits into a normal eating routine.

Desvantagens:

  • More Planning Required: Careful tracking of calories and macros is needed.
  • Potentially Slower Weight Gain: Muscle gain may be slower compared to dirty bulking.
  • Needs Adjustments: Daily caloric needs can change with activity levels.

Massa suja vs massa limpa: o que é melhor para o crescimento muscular?

  • Muscle Growth: Both methods can lead to similar muscle gains when done correctly.
  • Ease and Effort: Dirty bulk is simpler because you don’t have to monitor your intake as closely.
  • Overall Health: Clean bulk is generally healthier and results in less unwanted fat.

Considerações sobre saúde e ganho de gordura

  • Dirty Bulk:
    • More fat gain can lead to health issues.
    • Often includes processed foods that lack nutrients.
  • Clean Bulk:
    • Minimizes fat gain.
    • Focuses on maintaining overall health.

Em resumo

  • For Most People: Choose a clean bulk. It’s healthier, more sustainable, and just as effective at building muscle.
  • Dirty Bulk: May be useful for those who are underweight or need to gain weight quickly, but it comes with the trade-off of higher fat gain.
  • Key Takeaway: Both bulking strategies work for muscle growth, but your overall health and long-term goals should guide your choice.
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