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Carboidratos e o índice glicêmico

Alimentos e bebidas fornecem energia ao nosso corpo na forma de carboidratos, gorduras, proteínas e álcool. Carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo. O índice glicêmico (IG) é uma forma de os carboidratos em alimentos e bebidas serem classificados de acordo com a rapidez com que elevam o nível de glicose do sangue (também conhecido como “nível de açúcar no sangue”). Substituiu a classificação de carboidratos como “simples” ou “complexo”.

Alimentos com carboidratos incluem pão, cereais de café da manhã, arroz, macarrão, leguminosas, milho, batata, frutas, leite, iogurte, açúcar, biscoitos, bolos e pirulitos.

Digerindo e absorvendo carboidratos

O sistema digestivo divide carboidratos em alimentos e bebidas em açúcares simples, principalmente glicose. Por exemplo, tanto arroz quanto refrigerante serão divididos em açúcares simples em seu sistema digestivo. Este açúcar simples é então transportado para as células do seu corpo através da corrente sanguínea.

O pâncreas secreta um hormônio chamado insulina, que ajuda a glicose a mover-se do seu sangue para as células. Uma vez dentro de uma célula, a glicose é ‘queimada’ juntamente com oxigênio para produzir energia. Nosso cérebro, músculos e sistema nervoso dependem da glicose como seu principal combustível para fazer energia.

O corpo converte o excesso de glicose dos alimentos em glicogênio. Glicogênio age como uma forma de armazenamento de glicose dentro do tecido muscular e do fígado. Seu papel é complementar os níveis de glicose no sangue se eles caírem entre as refeições (especialmente durante a noite) ou durante a atividade física.

O índice glicêmico (GI)

O índice glicêmico (IG) é uma forma de classificar os alimentos que contêm carboidratos com base na rapidez ou rapidez que são digeridos e aumentar os níveis de glicose no sangue durante um período de tempo – geralmente duas horas.

O GI usa glicose ou pão branco como alimento de referência – tem uma pontuação gi de 100. Os alimentos que contêm carboidratos são então comparados com esta referência para atribuir seu GI. Isso garante que todos os alimentos comparados tenham a mesma quantidade de carboidrato, grama por grama.

Carboidratos que se quebram rapidamente durante a digestão têm um índice glicêmico mais elevado. Esses carboidratos de GI elevados, como uma batata assada, liberam sua glicose no sangue rapidamente.

Carboidratos que quebram lentamente, como a aveia, liberam glicose gradualmente na corrente sanguínea. Eles têm baixos índices glicêmicos. A resposta à glicemia é mais lenta e lisonjeira. Alimentos de baixo GI prolongam a digestão devido ao seu colapso lento e podem ajudar a se sentir cheios.

Exemplos de escala GI

Os termos ‘baixo GI’, ‘MÉDIO GI’ e ‘ALTO GI’ são dados a alimentos que se enquadram em diferentes faixas do GI. 

Essas faixas, juntamente com alguns exemplos de alimentos, incluem:

• low GI (less than 55) – examples include soy products, beans, fruit, milk, pasta, grainy bread, porridge (oats) and lentils
• medium GI (55 to 70) – examples include orange juice, honey, basmati rice and wholemeal bread
• high GI (greater than 70) – examples include potatoes, white bread and short-grain rice.

Fatores que afetam o GI de um alimento

Fatores como tamanho, textura, viscosidade (atrito interno ou ‘espessura’) e amadurecimento de um alimento afetam seu GI. Por exemplo, embora tanto as bananas maduras quanto as não maduras tenham um GI baixo (menos de 55), uma banana não madura pode ter um GI de 30, enquanto uma banana madura tem um GI de 51. 

Gordura, proteína, fibra solúvel, frutose (carboidrato encontrado em frutas e mel) e lactose (o carboidrato no leite) também geralmente reduzem a resposta glicêmica de um alimento. Alimentos gordos e ácidos (como vinagre, suco de limão ou frutas ácidas) diminuem a taxa em que o estômago esvazia e reduz a taxa de digestão, resultando em um GI mais baixo.

Outros fatores presentes nos alimentos, como os fitotes (usados para armazenar fósforo nas plantas) em pães integrais e cereais, também podem retardar a absorção de um alimento e diminuir o GI.

Cozinhar e processar também pode afetar o GI – alimentos que são divididos em partículas finas ou menores serão mais facilmente absorvidos e assim tem um GI mais alto. Alimentos que foram cozidos e autorizados a esfriar (batatas, por exemplo) podem ter um GI mais baixo quando comido frio do que quando quente (por exemplo, salada de batata em comparação com batata assada quente).

Alimentos de alto GI são influenciados por alimentos com baixo GI

Geralmente, comer alimentos com GI baixos e alimentos de alto GI ao mesmo tempo tem o efeito de “média” do GI. Isso é importante, pois a maioria dos alimentos são comidos como parte de uma refeição e isso afeta o valor de GI dos alimentos. Por exemplo, comer flocos de milho (um alimento gi mais alto) com leite (um alimento gi mais baixo) reduzirá o efeito geral dos flocos de milho e da refeição do leite nos níveis de glicose no sangue.

Símbolo gi e reivindicações sobre alimentos embalados

Você deve ter notado que alguns produtos alimentícios embalados têm um símbolo GI ou fazem afirmações sobre o GI da comida e seus efeitos na saúde (por exemplo, ‘baixo GI para ajudá-lo a ficar mais cheio por mais tempo’). Estes são exemplos de alegações de conteúdo nutricional e reivindicações gerais de saúde, permitidas pela Food Standards Australia New Zealand under Standard 1.2.7 Nutrition, health and related claims.

O Símbolo de Baixo GI e afirma sobre a relação de um produto de baixo GI e seu efeito na saúde só está disponível para produtos alimentícios embalados que atendam a rigorosos critérios nutricionais e de teste. 

Esta rotulagem é não obrigatório para as empresas de alimentos seguirem, assim nem todos os produtos elegíveis exibirão o símbolo ou farão uma reclamação. Esse é o caso, muitas vezes, de empresas menores que podem não ter dinheiro para passar pelos processos necessários para receber o rótulo. Essas alegações também geralmente não serão usadas em produtos alimentícios que seriam elegíveis, mas não são tipicamente embalados (por exemplo, frutas e legumes frescos).

Carga glicêmica (GL)

A quantidade de alimentos que contém carboidratos que você come afeta seus níveis de glicose no sangue. Por exemplo, embora a massa tenha um GI baixo, uma grande porção ainda pode fazer com que os níveis de glicose no sangue subam mais rapidamente do que uma porção menor. Isto é o que é chamado de carga glicêmica (GL). 

O GL se baseia em GI, pois considera tanto o GI do alimento quanto a quantidade de carboidrato em uma porção. Gl baseia-se na ideia de que um alto alimento GI consumido em pequenas quantidades daria o mesmo efeito nos níveis de glicose no sangue como quantidades maiores de um alimento de baixo GI.

O GL pode ser calculado facilmente se você sabe o que é o GI do alimento e quanto de carboidrato está presente na porção. 

Cálculo da Carga Glicêmica (GL)

O cálculo de GL é: GI x a quantidade de carboidratos (em gramas) em uma porção de alimento) ÷ 100.

Usando um exemplo de massa:

• GI of a standard white wheat pasta, boiled to al dente texture = 43
• The carbohydrate content of a standard 180g serve = 44g
• GL = 43 x 44/100 = 19g

No entanto, se uma meia porção de massa fosse comida, o GL também reduziria pela metade:

• GI of a standard white wheat pasta, boiled to al dente texture = 43
• The carbohydrate content of a half portion 90g serve = 22g
• GL = 43 x 22/100 = 9.5g

Aqui está outro exemplo, onde ambos os alimentos contêm a mesma quantidade de carboidrato, mas seus IG são diferentes:

• A small baked potato (GI = 80, carbohydrate = 15g)
• GL = 80 x 15/100 = 12g

• An apple (GI = 40, carbohydrate = 15g)
• GL = 40 x 15/100 = 6g

Tanto a batata assada pequena quanto a maçã têm a mesma quantidade de carboidrato (15g). No entanto, como seus GIs diferem (a maçã é baixa enquanto a batata assada é alta), seus GLs também diferem, o que significa que a batata assada fará com que o nível de glicose no sangue da pessoa que a comeu suba mais rapidamente do que a maçã. 

The University of Sydney’s GI search mostra o teor de GI, GL e carboidratos por porção de uma grande variedade de alimentos.

GI e exercício

Comer alimentos com baixo teor de GI duas horas antes de eventos de resistência, como corrida de longa distância, pode melhorar a capacidade de exercício. Acredita-se que a refeição terá deixado seu estômago antes de começar o evento, mas permanece em seu intestino delgado liberando energia por algumas horas depois.

Alimentos de GI moderados a altos podem ser mais benéficos durante as primeiras 24 horas de recuperação após um evento para repor rapidamente os estoques de combustível muscular (glicogênio).

Usando o GI como guia para uma alimentação saudável

O GI pode ser considerado ao escolher alimentos e bebidas consistentes com o Australian Guide to Healthy Eating, mas há limitações. Por exemplo, o GI de alguns alimentos cotidianos, como frutas, legumes e cereais, pode ser maior do que alimentos a serem comidos ocasionalmente (discricionárias) como biscoitos e bolos. Isso não significa que devemos substituir frutas, legumes e cereais por escolhas discricionárias, pois os primeiros são ricos em nutrientes e antioxidantes importantes e os alimentos discricionários não são. 

Gi pode ser um conceito útil para fazer boas escolhas de substituição de alimentos, como ter aveia em vez de flocos de milho, ou comer pão granulado em vez de pão branco. Normalmente, escolher a opção de fibra integral ou superior também significa que você está escolhendo a opção GI inferior.

Nem sempre é possível ou necessário escolher todos os alimentos baixos. Há espaço em uma dieta saudável para alimentos de GI moderados a altos, e muitos desses alimentos podem fornecer importantes fontes de nutrientes. Lembre-se, combinando um alimento gi baixo com um alimento GI alto, você vai obter um GI intermediário para essa refeição.

Escolher entre alimentos gi altos e baixos

O melhor alimento de carboidratos para comer varia dependendo da pessoa e da situação. Por exemplo, pessoas com diabetes tipo 2 ou tolerância à glicose prejudicada tornaram-se resistentes à ação da insulina ou não podem produzir insulina rapidamente o suficiente para combinar com a liberação de glicose no sangue depois de comer alimentos contendo carboidratos. Isso significa que seus níveis de glicose no sangue podem subir acima do nível considerado ideal.

Agora considere dois alimentos comuns para o café da manhã – flocos de milho e mingau feitos de aveia integral. A taxa em que mingau e flocos de milho são divididos em glicose é diferente. O mingau é digerido a açúcares simples muito mais lentamente do que os flocos de milho, de modo que o corpo tem a chance de responder com a produção de insulina, e o aumento dos níveis de glicose no sangue é menor. 

Por essa razão, mingau é uma melhor escolha de cereal de café da manhã do que flocos de milho para pessoas com diabetes tipo 2. Também fornecerá energia mais sustentada para pessoas sem diabetes.

Por outro lado, alimentos de alto GI podem ser benéficos na reposição de glicogênio nos músculos após exercícios extenuantes. O GIG alto também pode restaurar rapidamente os níveis de glicose no sangue ao normal quando alguém com diabetes está experimentando uma ‘hipo’, que é quando seus níveis de glicose no sangue ficam abaixo da faixa normal de 4-8 mmol/L. Por exemplo, comer cinco jujubas ajudará a elevar rapidamente os níveis de glicose no sangue. Uma pessoa com diabetes só corre o risco de uma ‘hipo’ se tomar certos medicamentos ou injetar insulina. 

Se você tem uma condição médica, como diabetes, é importante obter conselhos do seu médico ou especialista antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.