AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (BCAAS): VOCÊ PRECISA TOMÁ-LOS?
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) têm sido um suplemento popular há décadas. Estima-se que o tamanho do suplemento de mercado BCAA esteja entre US$ 200 e US$ 500 milhões, tornando-o um dos suplementos mais vendidos no mundo. Esses suplementos são frequentemente comercializados como suplementos de musculação e como boas ferramentas para perda de peso ou para poupar massa muscular magra para indivíduos que treinam em um estado de jejum.
Houve uma imensa quantidade de pesquisas nas últimas décadas sobre esses suplementos e há boas evidências sobre se as pessoas devem tomá-los, e quem, se alguém, pode se beneficiar.
O QUE É BCAAS?
O melhor lugar para começar quando se discute quais BCAAs estão em uma discussão sobre aminoácidos. Aminoácidos são moléculas que contêm três componentes-chave: um grupo de amino, um grupo carboxíl, e uma cadeia lateral.
Essas cadeias laterais são o que tornam cada aminoácido único e lhe dão diferentes propriedades físicas (como ter uma carga polar ou ser ácido) e diferentes propriedades fisiológicas (como causar síntese de proteína muscular ou ser gluconeogênico). 
Aminoácidos de cadeia ramificada têm um tipo específico de cadeia lateral. Eles têm correntes laterais que mostram uma estrutura ramificada, enquanto outros aminoácidos não têm essas cadeias laterais ramificadas. Esta cadeia lateral única faz com que esses aminoácidos se escavam em sua própria categoria única.
Existem três desses BCAAs: leucina, isoleucina e valina. Cada um deles tem efeitos bem estabelecidos e bem conhecidos dentro do corpo humano.
QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS (ELES SÃO BONS PARA VOCÊ?)
Embora os três BCAAs tenham estrutura semelhante e algumas funções sobrepostas, cada uma tem papéis diferentes no corpo humano.
LEUCINA
A leucina pode ser a mais conhecida dos três BCAAs como um de seus principais papéis no corpo humano é ajudar a facilitar o crescimento muscular a nível molecular. Quando consumida em quantidades suficientes (~3 gramas) a leucina liga sinais moleculares no tecido muscular que causa síntese de proteína muscular. Especificamente, ele ativa as vias mTOR e S6K.
A leucina também tem sido demonstrada para causar a liberação de insulina do pâncreas. Isso pode ajudar a reduzir a quebra de proteína muscular, bem como ajudar a aumentar o armazenamento de glicogênio. A combinação de aumentar a síntese de proteína muscular e provocar uma resposta à insulina significa que consumir leucina suficiente após o exercício pode ajudar na recuperação do exercício.
ISOLEUCINA
A isoleucina recebe muito menos atenção do que a leucina, embora seja notavelmente semelhante tanto em sua estrutura quanto em sua função. Um dos efeitos bem estabelecidos da isoleucina é aumentar a quantidade de glicose que é levada para as células musculares. Curiosamente, não parece estimular a síntese de glicogênio como a leucina faz, o que pode ser devido à falta de liberação de insulina ou algum outro mecanismo. Isso sugere que consumir isoleucina com leucina é provavelmente mais eficaz do que consumir qualquer um isolado.
VALINA
Valine é muitas vezes considerado como o BCAA que está apenas junto para o passeio. Isso ocorre principalmente porque a função mais conhecida da valina é que ela seja convertida em glicose. Mostrou-se envolvido em algum reparo de tecido, mas não parece ser tão eficaz leucina e isoleucina.
VOCÊ PRECISA TOMAR SUPLEMENTOS PARA BCAAS?
A maioria das pessoas consome BCAAs suficientes em sua dieta, de tal forma que a suplementação com eles não fornece nenhum benefício adicional. O BCAA primário que deve ser considerado é a leucina, pois isso tem os efeitos mais robustos de qualquer um dos três BCAAs. O consumo de ~3-10 gramas de leucina por dia parece ser suficiente para otimizar os benefícios da síntese de proteína muscular. Esses níveis de ingestão podem ser alcançados consumindo uma dieta bem arredondada e onívora ou através da utilização de um suplemento proteico de alta qualidade.
Atualmente, as evidências parecem indicar que a suplementação de BCAA por si só não fornece benefícios adicionais acima do que os indivíduos consomem em sua dieta ou podem obter de outro suplemento proteico bem arredondado. Há também algumas evidências que sugerem que para realmente ver um efeito significativo é necessário que haja disponibilidade adequada de todos os precursores de aminoácidos.
Existem algumas populações de indivíduos que podem potencialmente se beneficiar da suplementação do BCAA, principalmente devido à oxidação direta ou simplesmente tentando limitar a quebra da proteína muscular, embora a evidência não seja totalmente clara. Especulativamente, as populações de pessoas que podem ver algum benefício de um suplemento BCAA são:
- Atletas que estão cortando peso para um esporte e consumindo uma dieta de baixa caloria, mas precisam maximizar a retenção de massa muscular magra.
- Atletas veganos/vegetarianos que consomem uma dieta de proteínas mais baixa.
- Atletas de resistência com alto volume de treinamento que consomem uma dieta de proteínas mais baixa.
QUANDO E QUANTO VOCÊ DEVE TOMAR BCAAS?
Embora pareça que a suplementação do BCAA é improvável de fornecer qualquer grande benefício, há algumas coisas a considerar para aqueles que decidem tomá-los. É importante que o teor de leucina de qualquer forma suplementar de BCAAs inclua pelo menos 3-5 gramas em cada porção.
Além disso, pragmaticamente falando, parece que ~7-15 gramas por dia é a dosagem padrão fornecida na maioria dos suplementos, que deve fornecer ~3-5 gramas por porção ao longo de 1-2 porções.
A suplementação de BCAA é frequentemente tomada peri-treino (antes, durante ou depois) especialmente quando os indivíduos estão em jejum em torno de um treino. Para atletas de resistência, consumi-los durante uma longa corrida foi sugerido para ser útil, mas há evidências limitadas para apoiar essa alegação. Há algumas evidências de que o consumo de BCAAs após o treinamento de resistência pode reduzir a dor muscular de início retardado.
QUAIS SÃO ALGUNS ALIMENTOS RICOS EM BCAAS?
Os alimentos mais elevados em BCAAs tendem a ser carnes de animais ou subprodutos animais. Por exemplo, carne bovina, aves, peixes, peru e ovos são boas fontes de BCAAs. Laticínios como queijo e leite também contêm maiores quantidades de BCAAs. Alguns alimentos vegetais, como nozes, sementes, tofu e lentilhas contêm quantidades moderadas de BCAAs.
OS BCAAS SÃO SEGUROS DE TOMAR?
Os BCAAs são encontrados em nossos alimentos e são considerados seguros para quase todas as pessoas, exceto para aqueles com distúrbios genéticos, como a Doença urinária de Xaropede Bordo, que afeta ~1 pessoa em cada 220.000 pessoas. Existem outras condições médicas em que a ingestão de BCAA deve ser monitorada, mas para pessoas saudáveis os BCAAs parecem ser seguros para consumir de alimentos, bem como de forma suplementar.
Existem alguns dados sobre a dosagem de BCAAs suplementares que são considerados seguros. As ingestão abaixo de 35 gramas por dia ou ~500 mg/kg/dia de leucina,especificamente, parecem ser bem toleradas e seguras em indivíduos saudáveis.
POTENCIAIS EFEITOS COLATERAIS
Fora dos riscos associados às condições médicas relacionadas ao metabolismo do BCAA, como distúrbios genéticos, há muito poucos efeitos colaterais documentados. Há alguns efeitos colaterais autorremiados de náuseas entre alguns usuários, mas há muito pouco na literatura médica.
PODEM DANIFICAR SEUS RINS?
Entre outras pessoas saudáveis, a suplementação com BCAAs não parece ter efeitos negativos e duradouros nos rins. No entanto, entre as pessoas com doença renal estabelecida, o quadro é menos claro. Dietas proteicas mais altas podem ser prejudiciais aos rins em pessoas que já estabeleceram doenças.
No entanto, a suplementação com baixas doses de BCAAs está atualmente sob investigação. Alguns estudos sugerem que os BCAAs podem ser benéficos para essa população, pois a suplementação oral do BCAA pode induzir uma melhora do apetite e do estado nutricional.
No entanto, algumas evidências experimentais sugerem que pode haver efeitos deletérios na função renal. Como tal, recomenda-se atualmente que qualquer pessoa com doença renal pré-existente deve consultar um médico, especificamente um nefrologista antes de considerar tomar um suplemento de BCAA.
O BCAAS PODE PROMOVER O CRESCIMENTO MUSCULAR?
Como mencionado acima, os BCAAs, especificamente a leucina, têm sido mostrados para ativar o maquinário molecular envolvido no crescimento muscular. Na verdade, um dos efeitos mais bem documentados do consumo de BCAAs é a ativação da síntese de proteína muscular. No entanto, simplesmente ligar o sinal não é suficiente para promover o crescimento muscular o suficiente para que haja mudanças mensuráveis no tecido muscular ao longo do tempo.
É importante que existam calorias suficientes e outras matérias-primas(por exemplo, aminoácidos adicionais) para permitir o crescimento muscular sustentado ao longo do tempo. Simplificando, os BCAAs podem ajudar a aumentar o sinal de crescimento muscular, mas eles não são suficientes por si só para promover a hipertrofia real.
O EMBRULHO
Os suplementos de BCAA são uma grande fonte de aminoácidos que consumimos de outra forma em nossa dieta. A maioria das pessoas que consomem uma dieta equilibrada e onívora não vê nenhum benefício real de adicionar BCAAs suplementares à sua dieta.
Existem algumas populações muito específicas que podem se beneficiar, mas mesmo assim, as evidências são escassas e a maioria é baseada em especulação e evidências limitadas revisadas por pares. Fora aqueles com condições médicas específicas, os BCAAs suplementares parecem ser seguros em doses inferiores a 35 gramas por dia, com a maioria dos protocolos de dosagem caindo dentro de 7-15 gramas por dia.
