Melhor gama de representantes para corte de | Preservar músculo
PRESERVAR MÚSCULOS EM UM CORTE DEVE SER SUA PRIORIDADE PRINCIPAL. CONTINUE LENDO PARA DESCOBRIR A MELHOR GAMA DE REPRESENTANTES PARA CORTAR GORDURA CORPORAL RAPIDAMENTE ENQUANTO MANTÉM SEUS GANHOS SUADOS!
Pergunte a qualquer mano na academia e ele provavelmente lhe dirá que a melhor gama de representantes para corte está na faixa ‘8-12’
Isso não poderia estar mais longe da verdade.
Veja, a melhor gama de repetições para corte é aquela que permite levantar um pouco de PESO PESADO ASS.
Bombear cachos de bíceps para conjuntos retos de 20 não fornecerá o sinal certo para o seu corpo, o que permite que ele saiba que você precisa manter esse músculo MALDITO… depois de tudo que você mereceu.
COMO CORTAR SEM PERDER MASSA MUSCULAR
A ciência é muito clara sobre isso, um grande aumento in força igual ganhos de tamanho.
If we know this, a reasonable assumption would be that to maintain your current levels of muscle mass you need to retain your strength also.
Usando essa mesma lógica, podemos, portanto, assumir que a melhor gama de repetições para corte é a faixa de 1-5 repetições, pois isso permitirá que você obtenha o máximo de recrutamento de fibras musculares.
Levantar nesta faixa de representante é muito menos tributante em a deficit como você não estará estimulando tanta fadiga metabólica ou contando com lojas de glicogênio tanto quanto uma sessão de alto volume.
Além de não levantar pesado muitas pessoas cometem o erro de cortar exercícios multi-articulares em favor de movimentos articulares únicos!
Esta é uma ideia terrível, para dizer o mínimo, elevadores compostos pesados devem ter uma precedência muito maior sobre os movimentos de isolamento, especialmente quando você está em um déficit.
O progresso em seus pesados elevadores compostos são uma maneira incrivelmente eficaz de medir o quão bem você está preservando a massa muscular.
Quando você está simplesmente tentando manter os níveis de força, pode ser do seu interesse limitar o volume;
Total volume requirements when cutting vs lean bulking is drastically smaller, you can get away with a 1/3 of the volume needed to actually add additional muscle.
Um exemplo de como você implementaria isso é o seguinte (exemplo fullbody):
treino A:
Agachamento 5×5
Prensa de bancada 5×5
Deadlift 3×5
pressão de banco de aderência próxima 3×8
queixo ponderado até 3×8
treino B: (volume reduzido):
Agachamento 3×5
Prensa de bancada 3×5
Deadlift 1×5
apertar o banco de aderência perto 2×8
queixo ponderado até 2×8
Isso é ótimo, pois a recuperação leva um grande impacto na dieta por qualquer quantidade significativa de tempo, e a capacidade de escalar os treinos de volta é útil, pois permite que você coloque mais energia em retenções em seus conjuntos pesados.
NUTRIÇÃO AO CORTAR
Além de priorizando intensidade sobre volume, podemos garantir que nosso déficit calórico não seja muito grande.
Minha recomendação habitual é 0,5-1,5 libras por semana no máximo. Uma exceção a esta regra seriam indivíduos severamente acima do peso que precisam de perder peso mais rápido e não estão preocupados com a preservação da massa muscular.
Se você tentar cortar peso muito drasticamente você vai acabar perdendo muita força desnecessariamente que inevitavelmente causará uma perda no tecido muscular.
Um certo nível de perda de força é esperado ao cortar qualquer quantidade significativa de peso, no entanto, devido a muitas razões que eu vou listar abaixo:
- Worse leverages (less cushion for the pushin!)
- Lower glycogen stores
- Less total carbohydrates
Os carboidratos devem comprometer pelo menos 40-45% da sua ingestão de nutrientes macro ao fazer dieta, isso ajudará a manter os níveis de glicogênio elevados e seus treinos se beneficiarão tremendamente por causa disso.
Eu costumo ter a opinião de que a proteína é altamente superestimada, mas no caso de cortar e tentar manter a massa muscular, elevar a proteína a um grama por quilo de peso corporal pode ser benéfico por certas razões:
- Helps preserve muscle mass
- Satiation benefits
- Thermic effect of protein will allow you to eat more
O resto da sua dieta consistiria em gorduras saudáveis.
Exemplo:
160 lb cara cortando em 2200 calorias por dia
- carbohydrates= 275g (50%)
- protein= 165g (30%)
- fat= 49g (20%)
LIMITANDO O EXCESSO DE CARDIO
O excesso de cardio pode empurrar um déficit moderado para um déficit calórico agressivo que não é sustentável a longo prazo e impactará negativamente a força na academia.
A recuperação já é diminuída em um corte, o cardio excessivo agrava isso e torna a manutenção muscular muito mais difícil devido ao aumento dos níveis de estresse (cortisol) e à falta de energia.
Meu conselho seria ficar em 30-45 minutos LISS cardio sessões 2-4 vezes por semana em dias de folga, isso é de intensidade muito baixa e realmente ajudará na recuperação.
PONTO-CHAVE
Aí está! apenas para resumir:
- Focus on heavy compound lifting in the 1-5 rep range to preserve muscle while cutting.
- Aim for no more than 1.5 pound a week loss
- Keep carbohydrates and protein high
- Keep cardio moderate and low in intensity
- reduce volume and focus on maintaining strength if recovery is an issue
