Bicarbonato de sódio vs pó de cozimento

Staff / December 6, 2021

Todos os dias eu recebo pelo menos uma pergunta sobre “se eu posso trocar bicarbonato de sódio e fermento em pó” ou “posso pular o bicarbonato de sódio/fermento em pó desde que eu estou fora”. Estou aqui para responder a todos os debates duradouros entre o bicarbonato de sódio vs. fermento em pó. Tanto o bicarbonato de sódio quanto o fermento em pó desempenham um papel muito crucial no cozimento. Eu sei que ambos os ingredientes parecem muito semelhantes na aparência e eu sei que algumas pessoas pensam com as semelhanças nos nomes que podem substituir um pelo outro, mas isso é um rigoroso não-não! Adicionar um pouco menos ou mais desses ingredientes pode mudar a dinâmica de suas receitas em grande parte.

Tanto o bicarbonato de sódio quanto o fermento em pó são agentes químicos de fermento. Ambos trabalham da mesma forma de produzir dióxido de carbono e ajudar a subir a massa, fazendo assim nosso bom som fofo e texturally. No entanto, ambos são diferentes na composição química. Fato divertido: A maioria dos pós de fermento contém bicarbonato de sódio! Há muito mais para aprender sobre eles, então a melhor maneira de entender se você pula esses ingredientes todos juntos ou os troca é obtendo um conhecimento mais profundo do que esses ingredientes fazem em nossas receitas. Então vamos começar!

O QUE É BICARBONATO DE SÓDIO?

Bicarbonato de sódio também conhecido como bicarbonato de sódio é um composto químico. Bicarbonato de sódio é alcalino/BASE na natureza. Você pode ativar o bicarbonato de sódio adicionando elementos ÁCIDOS, como suco de limão, vinagre ou leite com manteiga. Então, o que acontece quando o bicarbonato de sódio entra em contato com ingredientes ácidos, o dióxido de carbono é liberado e bolhas de ar se formam. Este processo permite que os produtos assados se levantem e lhes dê sua estrutura macia e arejada. Da mesma forma, meus biscoitos de manteiga de amendoim sem ovos com receita de Chocochips tem chocolate que é ácido na natureza e bicarbonato de sódio para que esse ácido seja ativado.

O QUE É FERMENTO EM PÓ?

O fermento em pó é um agente completo de fermento por conta própria. Tem bicarbonato (BASE) e um ÁCIDO fraco. Isso significa uma presença de alcalino e ácido juntos, para amortecer este amido de milho de reação prematura é adicionado ao fermento em pó. Há também dois tipos de fermento em pó, ação única e ação dupla. Pó de cozimento de ação dupla é o que é comumente disponível para isso. Este tipo de fermento em pó reage duas vezes, uma à temperatura ambiente e outra quando é aquecida. Assim, a primeira reação acontece quando a massa é combinada, o alcalino e ácido no fermento em pó são misturados com os ingredientes molhados. A segunda reação acontece quando a massa é assada no forno. Como aqui no meu bolo creme de morango eu só usei fermento em pó.

ONDE USAR BICARBONATO DE SÓDIO E FERMENTO EM PÓ?

O bicarbonato de sódio é usado em receitas que têm ingredientes ácidos que vão para a receita, como suco de limão, leite com manteiga, chocolate. Sim!, chocolate é ácido na natureza. Então, da próxima vez que você estiver assando com ingredientes que são ácidos na natureza, certifique-se de detectar o bicarbonato de sódio na receita. O fermento em pó, por outro lado, é usado em receitas que ingredientes mais suaves como o leite. Ou em receitas que precisam de uma subida rápida sem o sabor de levedura, como um pão rápido, muffins, biscoitos e bolos.

POR QUE ALGUMAS RECEITAS PEDEM PARA AMBOS?

Agora que entendemos o que são bicarbonato de sódio e fermento em pó, e onde podemos usá-los. É hora de entender por que algumas receitas exigem ambos os ingredientes. Algumas receitas que têm ácido e usam bicarbonato de sódio para que a reação aconteça, não recebem fermento suficiente apenas de bicarbonato de sódio. O fermento em pó é adicionado nessas receitas que precisam desse empurrão extra de fermento e aumento que o fermento em pó pode fornecer. Se tudo isso era tão simples quanto a quantidade de ácido na receita e sobre equilibrá-lo, então por que a confusão? Deixe-me explicar, a quantidade de ácido varia em cada receita e às vezes não queremos equilibrar todo o ácido com o bicarbonato de sódio. Por exemplo, algumas receitas que usam suco de limão, às vezes você quer que a torta venha. Então equilibre isso, adicionamos bicarbonato de sódio e fermento em pó nessas receitas. Afinal, a vida e o cozimento são sobre manter um equilíbrio saudável.

Aqui está uma receita para vocês verem onde eu usei tanto fermento em pó quanto bicarbonato de sódio: Café Sem Ovos e Bolo de Nozes. Além disso, eu não suporto o número de vezes que tenho fermento em pó e bicarbonato de sódio aqui neste artigo. Haha!

COMO ARMAZENAR BICARBONATO DE SÓDIO VS. FERMENTO QUÍMICO?

Armazenar bicarbonato de sódio e fermento em pó em um recipiente hermético, em um lugar escuro seco é ideal. Assar tem uma vida de prateleira infinita, a eficácia dela pode diminuir. Um bicarbonato de sódio aberto deve durar 6 meses. Para testar se o seu bicarbonato de sódio ainda é bom é adicionando uma colher de 1/4 colher de sopa dele a 3 colheres de sopa de vinagre e ver se ele borbulha. Se o fizerem, funciona! O fermento em pó, por outro lado, perde força com o tempo. Como contém um ácido e uma base, pode reagir quando entra em contato com a umidade. Assim, um recipiente hermético, em um lugar escuro seco também é ideal para fermento em pó. Substitua/use o fermento em pó com 3 a 6 meses de abertura. Para testar o frescor, adicione 1/2 colher de sopa de fermento em pó a uma colher de sopa de água quente e veja se a mistura borbulha. Se acontecer, funciona!

VOCÊ PODE TROCAR OS DOIS?

Essa pergunta que prevalece em todos os lugares da internet. SIM! Você pode trocar bicarbonato de sódio e fermento em pó em uma receita onde um dos outros é necessário. A maioria das receitas usa uma maior quantidade de fermento em pó para bicarbonato de sódio. Então, quase como 1/4 tsp bicarbonato de sódio e 1 colher de sopa de fermento em pó para uma xícara de farinha. Mas deixe-me estabelecer algumas regras básicas…

USING BAKING SODA INSTEAD

Bicarbonato de sódio é muito forte, por isso, se você está substituindo o fermento em pó por bicarbonato de sódio. Você vai acabar usando um monte de fermento em pó, o que vai resultar em sua receita se sentindo amargo e muito sabão. Você também precisará ter certeza de que há um agente ácido presente para o seu bicarbonato de sódio para ativar.

USING BAKING POWDER INSTEAD-

Se você estiver substituindo bicarbonato de sódio por fermento em pó, você reduzirá a quantidade de fermento em pó para muito menos, quase 4 vezes menos. Usar essa pequena quantidade de fermento em pó não dará à receita a elevação e textura necessárias.

Em suma, eu diria para manter o que a receita chama a menos que não haja como fazer isso. Porque todo esse intercâmbio soa como um grande experimento científico que vocês não pediram. Haha!

Health, Nutrition

Carboidratos e o índice glicêmico

Staff / December 3, 2021

Alimentos e bebidas fornecem energia ao nosso corpo na forma de carboidratos, gorduras, proteínas e álcool. Carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo. O índice glicêmico (IG) é uma forma de os carboidratos em alimentos e bebidas serem classificados de acordo com a rapidez com que elevam o nível de glicose do sangue (também conhecido como “nível de açúcar no sangue”). Substituiu a classificação de carboidratos como “simples” ou “complexo”.

Alimentos com carboidratos incluem pão, cereais de café da manhã, arroz, macarrão, leguminosas, milho, batata, frutas, leite, iogurte, açúcar, biscoitos, bolos e pirulitos.

Digerindo e absorvendo carboidratos

O sistema digestivo divide carboidratos em alimentos e bebidas em açúcares simples, principalmente glicose. Por exemplo, tanto arroz quanto refrigerante serão divididos em açúcares simples em seu sistema digestivo. Este açúcar simples é então transportado para as células do seu corpo através da corrente sanguínea.

O pâncreas secreta um hormônio chamado insulina, que ajuda a glicose a mover-se do seu sangue para as células. Uma vez dentro de uma célula, a glicose é ‘queimada’ juntamente com oxigênio para produzir energia. Nosso cérebro, músculos e sistema nervoso dependem da glicose como seu principal combustível para fazer energia.

O corpo converte o excesso de glicose dos alimentos em glicogênio. Glicogênio age como uma forma de armazenamento de glicose dentro do tecido muscular e do fígado. Seu papel é complementar os níveis de glicose no sangue se eles caírem entre as refeições (especialmente durante a noite) ou durante a atividade física.

O índice glicêmico (GI)

O índice glicêmico (IG) é uma forma de classificar os alimentos que contêm carboidratos com base na rapidez ou rapidez que são digeridos e aumentar os níveis de glicose no sangue durante um período de tempo – geralmente duas horas.

O GI usa glicose ou pão branco como alimento de referência – tem uma pontuação gi de 100. Os alimentos que contêm carboidratos são então comparados com esta referência para atribuir seu GI. Isso garante que todos os alimentos comparados tenham a mesma quantidade de carboidrato, grama por grama.

Carboidratos que se quebram rapidamente durante a digestão têm um índice glicêmico mais elevado. Esses carboidratos de GI elevados, como uma batata assada, liberam sua glicose no sangue rapidamente.

Carboidratos que quebram lentamente, como a aveia, liberam glicose gradualmente na corrente sanguínea. Eles têm baixos índices glicêmicos. A resposta à glicemia é mais lenta e lisonjeira. Alimentos de baixo GI prolongam a digestão devido ao seu colapso lento e podem ajudar a se sentir cheios.

Exemplos de escala GI

Os termos ‘baixo GI’, ‘MÉDIO GI’ e ‘ALTO GI’ são dados a alimentos que se enquadram em diferentes faixas do GI.

Essas faixas, juntamente com alguns exemplos de alimentos, incluem:

low GI (less than 55) – examples include soy products, beans, fruit, milk, pasta, grainy bread, porridge (oats) and lentils
medium GI (55 to 70) – examples include orange juice, honey, basmati rice and wholemeal bread
high GI (greater than 70) – examples include potatoes, white bread and short-grain rice.

Fatores que afetam o GI de um alimento

Fatores como tamanho, textura, viscosidade (atrito interno ou ‘espessura’) e amadurecimento de um alimento afetam seu GI. Por exemplo, embora tanto as bananas maduras quanto as não maduras tenham um GI baixo (menos de 55), uma banana não madura pode ter um GI de 30, enquanto uma banana madura tem um GI de 51.

Gordura, proteína, fibra solúvel, frutose (carboidrato encontrado em frutas e mel) e lactose (o carboidrato no leite) também geralmente reduzem a resposta glicêmica de um alimento. Alimentos gordos e ácidos (como vinagre, suco de limão ou frutas ácidas) diminuem a taxa em que o estômago esvazia e reduz a taxa de digestão, resultando em um GI mais baixo.

Outros fatores presentes nos alimentos, como os fitotes (usados para armazenar fósforo nas plantas) em pães integrais e cereais, também podem retardar a absorção de um alimento e diminuir o GI.

Cozinhar e processar também pode afetar o GI – alimentos que são divididos em partículas finas ou menores serão mais facilmente absorvidos e assim tem um GI mais alto. Alimentos que foram cozidos e autorizados a esfriar (batatas, por exemplo) podem ter um GI mais baixo quando comido frio do que quando quente (por exemplo, salada de batata em comparação com batata assada quente).

Alimentos de alto GI são influenciados por alimentos com baixo GI

Geralmente, comer alimentos com GI baixos e alimentos de alto GI ao mesmo tempo tem o efeito de “média” do GI. Isso é importante, pois a maioria dos alimentos são comidos como parte de uma refeição e isso afeta o valor de GI dos alimentos. Por exemplo, comer flocos de milho (um alimento gi mais alto) com leite (um alimento gi mais baixo) reduzirá o efeito geral dos flocos de milho e da refeição do leite nos níveis de glicose no sangue.

Símbolo gi e reivindicações sobre alimentos embalados

Você deve ter notado que alguns produtos alimentícios embalados têm um símbolo GI ou fazem afirmações sobre o GI da comida e seus efeitos na saúde (por exemplo, ‘baixo GI para ajudá-lo a ficar mais cheio por mais tempo’). Estes são exemplos de alegações de conteúdo nutricional e reivindicações gerais de saúde, permitidas pela Food Standards Australia New Zealand under Standard 1.2.7 Nutrition, health and related claims.

O Símbolo de Baixo GI e afirma sobre a relação de um produto de baixo GI e seu efeito na saúde só está disponível para produtos alimentícios embalados que atendam a rigorosos critérios nutricionais e de teste.

Esta rotulagem é não obrigatório para as empresas de alimentos seguirem, assim nem todos os produtos elegíveis exibirão o símbolo ou farão uma reclamação. Esse é o caso, muitas vezes, de empresas menores que podem não ter dinheiro para passar pelos processos necessários para receber o rótulo. Essas alegações também geralmente não serão usadas em produtos alimentícios que seriam elegíveis, mas não são tipicamente embalados (por exemplo, frutas e legumes frescos).

Carga glicêmica (GL)

A quantidade de alimentos que contém carboidratos que você come afeta seus níveis de glicose no sangue. Por exemplo, embora a massa tenha um GI baixo, uma grande porção ainda pode fazer com que os níveis de glicose no sangue subam mais rapidamente do que uma porção menor. Isto é o que é chamado de carga glicêmica (GL).

O GL se baseia em GI, pois considera tanto o GI do alimento quanto a quantidade de carboidrato em uma porção. Gl baseia-se na ideia de que um alto alimento GI consumido em pequenas quantidades daria o mesmo efeito nos níveis de glicose no sangue como quantidades maiores de um alimento de baixo GI.

O GL pode ser calculado facilmente se você sabe o que é o GI do alimento e quanto de carboidrato está presente na porção.

Cálculo da Carga Glicêmica (GL)

O cálculo de GL é: GI x a quantidade de carboidratos (em gramas) em uma porção de alimento) ÷ 100.

Usando um exemplo de massa:

GI of a standard white wheat pasta, boiled to al dente texture = 43
The carbohydrate content of a standard 180g serve = 44g
GL = 43 x 44/100 = 19g

No entanto, se uma meia porção de massa fosse comida, o GL também reduziria pela metade:

GI of a standard white wheat pasta, boiled to al dente texture = 43
The carbohydrate content of a half portion 90g serve = 22g
GL = 43 x 22/100 = 9.5g

Aqui está outro exemplo, onde ambos os alimentos contêm a mesma quantidade de carboidrato, mas seus IG são diferentes:

A small baked potato (GI = 80, carbohydrate = 15g)
GL = 80 x 15/100 = 12g

An apple (GI = 40, carbohydrate = 15g)
GL = 40 x 15/100 = 6g

Tanto a batata assada pequena quanto a maçã têm a mesma quantidade de carboidrato (15g). No entanto, como seus GIs diferem (a maçã é baixa enquanto a batata assada é alta), seus GLs também diferem, o que significa que a batata assada fará com que o nível de glicose no sangue da pessoa que a comeu suba mais rapidamente do que a maçã.

The University of Sydney’s GI search mostra o teor de GI, GL e carboidratos por porção de uma grande variedade de alimentos.

GI e exercício

Comer alimentos com baixo teor de GI duas horas antes de eventos de resistência, como corrida de longa distância, pode melhorar a capacidade de exercício. Acredita-se que a refeição terá deixado seu estômago antes de começar o evento, mas permanece em seu intestino delgado liberando energia por algumas horas depois.

Alimentos de GI moderados a altos podem ser mais benéficos durante as primeiras 24 horas de recuperação após um evento para repor rapidamente os estoques de combustível muscular (glicogênio).

Usando o GI como guia para uma alimentação saudável

O GI pode ser considerado ao escolher alimentos e bebidas consistentes com o Australian Guide to Healthy Eating, mas há limitações. Por exemplo, o GI de alguns alimentos cotidianos, como frutas, legumes e cereais, pode ser maior do que alimentos a serem comidos ocasionalmente (discricionárias) como biscoitos e bolos. Isso não significa que devemos substituir frutas, legumes e cereais por escolhas discricionárias, pois os primeiros são ricos em nutrientes e antioxidantes importantes e os alimentos discricionários não são.

Gi pode ser um conceito útil para fazer boas escolhas de substituição de alimentos, como ter aveia em vez de flocos de milho, ou comer pão granulado em vez de pão branco. Normalmente, escolher a opção de fibra integral ou superior também significa que você está escolhendo a opção GI inferior.

Nem sempre é possível ou necessário escolher todos os alimentos baixos. Há espaço em uma dieta saudável para alimentos de GI moderados a altos, e muitos desses alimentos podem fornecer importantes fontes de nutrientes. Lembre-se, combinando um alimento gi baixo com um alimento GI alto, você vai obter um GI intermediário para essa refeição.

Escolher entre alimentos gi altos e baixos

O melhor alimento de carboidratos para comer varia dependendo da pessoa e da situação. Por exemplo, pessoas com diabetes tipo 2 ou tolerância à glicose prejudicada tornaram-se resistentes à ação da insulina ou não podem produzir insulina rapidamente o suficiente para combinar com a liberação de glicose no sangue depois de comer alimentos contendo carboidratos. Isso significa que seus níveis de glicose no sangue podem subir acima do nível considerado ideal.

Agora considere dois alimentos comuns para o café da manhã – flocos de milho e mingau feitos de aveia integral. A taxa em que mingau e flocos de milho são divididos em glicose é diferente. O mingau é digerido a açúcares simples muito mais lentamente do que os flocos de milho, de modo que o corpo tem a chance de responder com a produção de insulina, e o aumento dos níveis de glicose no sangue é menor.

Por essa razão, mingau é uma melhor escolha de cereal de café da manhã do que flocos de milho para pessoas com diabetes tipo 2. Também fornecerá energia mais sustentada para pessoas sem diabetes.

Por outro lado, alimentos de alto GI podem ser benéficos na reposição de glicogênio nos músculos após exercícios extenuantes. O GIG alto também pode restaurar rapidamente os níveis de glicose no sangue ao normal quando alguém com diabetes está experimentando uma ‘hipo’, que é quando seus níveis de glicose no sangue ficam abaixo da faixa normal de 4-8 mmol/L. Por exemplo, comer cinco jujubas ajudará a elevar rapidamente os níveis de glicose no sangue. Uma pessoa com diabetes só corre o risco de uma ‘hipo’ se tomar certos medicamentos ou injetar insulina.

Se você tem uma condição médica, como diabetes, é importante obter conselhos do seu médico ou especialista antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.

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O que é treinamento de frequência cardíaca? Uma Introdução

Staff / December 2, 2021

O treinamento de frequência cardíaca (HRT) é uma ferramenta muito útil e subusumada no exercício. Usar seu coração como guia para seus treinos torna todo o processo mais eficiente e suave. HRT é muito subusido, basta pensar em dirigir seu carro. Quando você vê o flash de luz do motor de verificação, você encosta, mas por que não usar seu coração da mesma maneira para guiar seus treinos?

O que é treinamento de frequência cardíaca?

Fundamentalmente, hrt é o método de monitorar sua frequência cardíaca para ter o melhor treino possível. O uso de um monitor de frequência cardíaca vestível permite que você rastreie os altos e baixos do seu regime de treino. Os dados produzidos podem ser analisados para ajudá-lo a fazer alterações, se necessário, no seu treino.

Por que eu deveria treinar a frequência cardíaca?

Você pode apenas adivinhar sua frequência cardíaca ao longo de seus treinos, mas não é preciso e pode estragar seu treinamento. Não é aconselhável, é melhor ter um rastreador de frequência cardíaca para fazê-lo por você. No final, será muito mais específico e preciso. Se você está seriamente sobre o seu treinamento, é um investimento crucial.

Manter o controle da frequência cardíaca é importante durante os treinos físicos, porque permite que você veja o quanto você está malhando. É extremamente valioso saber, pois quando você está treinando em zonas específicas de intensidade de treino, ele vai ajudá-lo a trabalhar muito mais eficientemente para seus objetivos de saúde. Por exemplo, melhorando sua resistência e resistência. Leia junto para aprender o básico do monitoramento da frequência cardíaca.

1. PRIMEIRA COISA – MEÇA SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA EM REPOUSO

A melhor maneira de obter o seu ritmo cardíaco descansando é pela manhã, o mais cedo possível. Todos os dias por uma semana, então trabalhe a média. Certifique-se de que você está bem descansado e não doente ou estressado. Em seguida, coloque sua alça de frequência cardíaca e descanse por alguns minutos, relaxando o máximo possível. Note a leitura mais baixa e reinicie o mesmo procedimento no dia seguinte.

Então, uma vez que você descobrir a sua frequência cardíaca em repouso, você será capaz de compará-lo com medições futuras para dizer o quão bem descansado que você está. Se você tem uma leitura que é maior do que a norma para você, pode significar que você está engordando e precisa descansar antes de começar exercícios de alta intensidade, ou talvez que você esteja ficando doente.

2. PRÓXIMO – ESTABELEÇA QUAL É A SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA

O melhor e mais preciso método para medir sua frequência cardíaca máxima é com um teste fisiológico realizado por um fisiologista de exercícios. Se você não tiver um fisiologista disponível para executar este teste para você, você pode estimar sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade a partir de 220. Então, se alguém tem 30 anos, por exemplo, teria uma frequência cardíaca máxima estimada de 190 batimentos por minuto.

3. ENTÃO CALCULE SUAS ZONAS DE TREINAMENTO PESSOAL

Uma vez que você encontrou seus números de RH de descanso e máximo, você agora está pronto para trabalhar suas zonas de treinamento. Cada um é calculado como um % da sua frequência cardíaca máxima.

Zone #1 (50-60% Max HR): For extended, easy rides, to improve fat metabolism.
Zone #2 (60-70% Max HR): The basic base training zone. Longish rides of medium stress, continue burning primarily fats.
Zone #3 (70-80% Max HR): For development of aerobic capacity and endurance with moderate volume at very controlled intensity, burning fat but starting to utilize carbohydrates.
Zone #4 (80-90% Max HR): For simulating pace when tapering for a race, burning carbohydrates.
Zone #5 (90-100% Max HR): For raising anaerobic threshold. Good sessions for 10 and 25-mile time-trials. For high-intensity interval training to increase maximum power and speed

AVISO!

Lembre-se que em cada novo programa de treinamento, é muito importante estar ciente da resposta do seu corpo. Se você começar a se sentir tonto ou tonto, pare seu treino. Pode ser um sinal de excesso de exercício ou desidratação. Um aumento excessivo na frequência cardíaca, dor no peito, náusea e tontidão podem ser sintomas de arritmia.

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Por que os corredores estão alcançando Teff, o novo supergrão

Staff / December 1, 2021

If you’ve walked down the health food aisle of any supermarket lately, you’ve probably seen teff, or its ground-down cousin, teff flour. Teff is the latest “superfood” to hit American food shelves and thanks to its nutrition profile, it has caught the attention of one health-conscious group in particular: runners.

Ao contrário do que os americanos podem pensar, teff não é novo. Tem sido um grampo por séculos na Etiópia, onde é muitas vezes transformado naquele delicioso pão de massa chamado injera, que é comum em restaurantes etíopes. Também é o principal componente das dietas de muitos da elite da Etiópia, incluindo Haile Gebrselassie, recordista mundial da maratona; Kenenisa Bekele, recordista mundial dos 10.000 metros; e Tirunesh Dibaba, recordista mundial dos 5.000 metros ao ar livre.

Here’s what runner-chef Elyse Kopecky and four-time Olympic runner Shalane Flanagan had to say about teff in the cookbook they co-authored, “Run Fast Eat Slow: Nourishing Recipes for Athletes.”

“We snooped around to see what Shalane’s competition eats and discovered the nutritional powerhouse that is teff. An ancient East African cereal grass, teff has been a staple of Ethiopian cuisine for thousands of years. With all of the running prowess coming out of Ethiopia, we couldn’t help but explore the magic of this tiny grain.”

Grãos minúsculos, grande nutrição

It doesn’t look like much, but each grain in this bowl is packed with nutrition.

O que faz do Teff uma potência nutricional? Este grão parecido com sementes de papoula é rico em proteína, fibras, cálcio, magnésio, ferro, zinco e vitamina B6. Contém altos níveis de lisina, o aminoácido que nossos corpos usam para construir e manter tecido muscular. É sem glúten e facilmente digestível, por isso é bom para pessoas que têm doença celíaca ou outras condições digestivas. E tem um baixo índice glicêmico, por isso é uma boa escolha para diabéticos ou outros que precisam regular de perto seus níveis de açúcar no sangue.

Então, sim, teff tem muito a ver com isso, e não dói que ele tem um gosto ótimo e pode ser usado em uma grande variedade de pratos doces e salgados.

Hits e erros

Eu tinha ouvido muito sobre teff dentro da minha multidão e decidi tentar. Fiz mingau de teff, panquecas de teff e biscoitos de manteiga de amendoim e recebi críticas mistas da minha família. Minha filha mais velha e eu adoramos o mingau de teff. Seu sabor único, doce e nozes quebrou a monotonia da minha mingau de aveia matinal habitual. Minha filha mais nova não ficou impressionada com as panquecas teff, considerando-as uma má substituição para a variedade branca fofa. Mas ela adorou os biscoitos teff (que não são nada além de teff, manteiga de amendoim, xarope de bordo e óleo de coco,) então isso é uma grande vitória. Fazer meu pré-adolescente comer um biscoito carregado com proteína, cálcio, vitaminas e ferro e considerá-lo sobremesa? Eu definitivamente vou fazer mais desses.

Mas a grande questão é, todo esse teff me fez um corredor melhor? Eu tenho comido teff semi-regularmente por cerca de duas semanas agora, e eu vou dizer que eu me sinto um pouco mais forte quando eu corro. Talvez seja psicológico, ou talvez seja o ferro – um nutriente que eu não me canso. Teff também me deixa mais cheio por um período mais longo do que minha tigela tradicional de mingau de aveia.

Teff magicamente me transformou no próximo Shalane Flanagan? Não. Mas deu um impulso nutricional à minha dieta e me apresentou algumas ótimas receitas novas.

Alguém pode passar os biscoitos (teff)?

Fitness, Training Tips

O que exatamente é LISS e para que é bom? Seu guia completo para o exercício de queima de gordura

Staff / November 29, 2021

Tudo o que você precisa saber

what is liss, women's health uk

Já ouviu falar de LISS? Você sabe, ‘.Low Euntensity Steady State ‘treinamento como caminhada, caminhada ou ciclismo? Bem, se você não tem, então você está no lugar certo porque estamos prestes a mergulhar em um explicador completo: Para que é bom, como fazê-lo corretamente e quando adicioná-lo em sua agenda semanal de treinos.

Pronto? Role.

O que é LISS?

‘LISS’ significa treinamento de Estado Estável de Baixa Intensidade, então, em vez de se esforçar para quebrar o ponto para rajadas curtas, você almeja um baixo nível de esforço por um longo e contínuo período de tempo.

Por muitos anos, liss foi o exercício de go-to-of para queimar cals exercícios, mas – quando seu primo mais jovem e mais rápido HIIT (High Intensity Interval Training) apareceu, ele foi rapidamente rebaixado para a equipe B. No entanto, aqueles de vocês que foram rápidos em pendurar seus sapatos de caminhada podem ter pulado muito cedo – LISS tem uma infinidade de benefícios que não devem ser negligenciados.

Na verdade, uma rotina semanal que contém tanto LISS e Hiit pode ajudá-lo a atingir seus objetivos mais rapidamente do que se você se comprometer com apenas um – mais sobre isso mais tarde.

Benefícios do treinamento LISS

Pain elimination
Posture improvement
Burn fat
Improves your body’s cardiovascular capacity
Accessible and scalable to all fitness levels

Kayla Itsines Entrevista Falando Em Casa Fitness, Comida & Exercícios | Women’s Health Live Virtual Q&Aby Women’s Health UKPrevious VideoPlayNext VideoUnmuteCurrent Time 0:03/Duration 32:51Carregado: 2,23%FullscreenCLICK TO UNMUTE

Quais são alguns exemplos de exercícios LISS?

O treinamento LISS é qualquer treino de baixa resistência, tudo em um nível relaxado,

Walking
Swimming
Cycling
Hiking

O treinamento LISS é qualquer treino de baixa resistência que está em torno de 50-65% da sua frequência cardíaca máxima, dependendo do seu nível de aptidão. Então você ainda deve ser capaz de manter uma conversa durante a realização do LISS, por isso é uma boa forma de exercício a ver com um amigo ou a família.

‘LISS é importante porque interrompe sua semana’, diz WH estrela de capa ePT Kayla Itsines, falando no evento Women’s Health Live Virtual de um dia.

“Ir para LISS [exercício] é tão bom para o seu condicionamento físico geral e também para sua mente também”, continua ela. “Defina um temporizador de 15 minutos ou um temporizador de 20 minutos e vá dar uma volta e quando ele explodir, volte. É uma maneira muito boa de terminar sua semana e ainda se manter ativo e motivado a fazer mais.”

Mas, para aqueles que não gostam muito de caminhar, andar de bicicleta ou caminhar – não se preocupe, você não está sozinho! – existem algumas outras opções para obter a sua correção LISS:

“Uma sessão de yoga semirrápida que você pode fazer em casa”, é uma opção de acordo com Itsines. Ou, “você poderia até marchar no local enquanto assiste TV”, ela sugere.

Experimente esses exercícios LISS:

A 2-4 mile walk, aiming for a pace between 14 and 17 minutes per mile depending on fitness levels.
Hopping on a treadmill, cross-trainer or stationary exercise bike for 30-60 minutes at a moderate pace.
A Vinyasa or ‘flow’ yoga class that keeps your heart rate between 40% and 60% of your maximum.

LISS vs. HIIT

Ao contrário de HIIT – onde você vai trocando de bolas para a parede entre rajadas de esforço máximo e curtos períodos de recuperação – LISS é tudo sobre se exercitar em um ritmo lento e constante que queima gordura sobre outras fontes de energia, como carboidratos ou alimentos.

“O HIIT (High Intensity Interval Training) alterna entre rajadas poderosas e de pressão de limites e períodos de recuperação mais lentos, enquanto o LISS ajuda você a alcançar a longevidade em seu treinamento”, explica a gerente de fitness do Grupo Equinox UK, Michelle Morrey.

Por que o LISS é bom para a perda de peso?

Itsines frequentemente recomenda liss como parte de seus programas de treinamento – citando o fato de que exercícios LISS, como caminhada, queimam mais gordura por caloria quando comparados à corrida e corrida.

“Para metabolizar fat o corpo precisa de oxigênio e quanto menor a intensidade, mais oxigênio está disponível para ser usado pelo corpo para quebrar a gordura”, explica Itsines. Quando você está correndo ou correndo, menos oxigênio está disponível, o que significa que seu corpo usará outras fontes de energia, como carboidratos, para energia em vez de gordura.”

Tenha em mente, no entanto, hiit ainda queima gordura, além de ajudar com adaptações musculares – além disso, queima mais calorias em um espaço de tempo mais curto, por isso, se você está esticado encaixe em um treino, então HIIT é uma ótima opção.

Quanto liss devo fazer por semana?

At WH, nós encorajamos você a experimentar seus exercícios e experimentar novos exercícios que vão fazer sua frequência cardíaca funcionar – certifique-se de ver o seu GP se você tem uma condição, está grávida ou está se sentindo sob o tempo – mas trabalhar também é sobre equilíbrio e descobrir o que é bom para você.

“Idealmente, apenas 20% dos seus treinos devem ser de alta intensidade”, diz Morrey. Se você é uma atleta olímpica ou uma mãe, é a mesma coisa. Digamos que você se exerita cinco vezes por semana, apenas duas sessões devem ser HIIT. Se HIIT não for cuidadosamente controlado, pode levar a lesões.’

O bom do LISS é que é uma maneira fácil, acessível e familiar de manter a forma e a saúde.

Para quem é bom liss?

Luke Worthington, PT, treinador da Nike e cientista esportivo, detalha exatamente por que o LISS não é apenas “a opção fácil”:

“Normalmente, as sessões deHIIT têm atraído aqueles que são pessoas pobres do tempo que precisam se encaixar em um treino curto e eficaz. Mas, hiit pode realmente causar mais pressão, pois é um modo de exercício de alto estresse para o corpo, mas também para a mente e o sistema nervoso.

Então, a partir dessa perspectiva, o LISS pode realmente ser o melhor para aqueles com vidas estressantes e poderia se beneficiar mais de uma sessão de exercícios de baixa octanagem e longa duração que é mais calmante para o sistema nervoso parassimpático, além de causar menos danos ao corpo”, diz Worthington.

Morrey concorda com o LISS sendo algo que poderia beneficiar a grande maioria das pessoas, mas também algo que está ganhando em popularidade também:

Houve uma mudança de pêndulo, que eu vi em todo o mundo. A ciência do esporte está mudando, e estamos percebendo que o excesso de estresse do corpo não é benéfico e pode levar a lesões e doenças”, diz ela.

Fitness, Lifestyle

Como usar o quadro de equilíbrio para melhorar a estabilidade

Staff / November 28, 2021

Ganhe estabilidade, força e eficiência, com esses exercícios no quadro de equilíbrio

Um quadro de equilíbrio é uma prancha que repousa sobre um hub ou é colocado em um rolo cilíndrico para dar-lhe mais movimento e instabilidade. Um equipamento de fisioterapia, agora é amplamente utilizado por treinadores de fitness também. Ele vem em muitos avatares: com superfícies redondas, ovais e retangulares. Sob ₹2.000, é fácil de armazenar, e não precisa de manutenção zero.

O principal benefício do quadro de equilíbrio é que ele pode ser usado mesmo sem supervisão especializada, para melhorar o condicionamento físico básico, o equilíbrio e a estabilidade. Atletas profissionais, especialmente ginastas, surfistas, patinadores usam amplamente.

A placa melhora a capacidade de se mover eficientemente. Ajuda a fortalecer tornozelos fracos e instáveis, e também pode ser usado para um treino corporal completo. Agachamentos, pulmões, pranchas, flexões e todos os outros exercícios de peso corporal podem ser feitos no tabuleiro. A superfície instável torna os exercícios mais desafiadores e interessantes.

Antes de começar

Exercícios podem ser feitos com ou sem sapatos.

Evite o equipamento se tiver histórico de lesão no tornozelo.

O treinamento pós-lesão geralmente é feito sob orientação, específica para a necessidade da articulação, por isso consulte um treinador de reabilitação ou fisioterapeuta antes de começar.

Manter a postura certa é importante. Posicione a largura do ombro dos pés separadamente, ombros para trás e para baixo, queixo paralelo ao chão, peso igualmente distribuído em ambos os pés. Mantenha os joelhos destrancados o tempo todo.

Rotina de exercícios

1. De pé no tabuleiro

Mantenha a postura mencionada acima e fique no quadro. O desafio é evitar que as bordas da placa toquem o chão. Os tornozelos e pernas podem oscilar e tremer no início, mas logo você vai achar fácil. A articulação do tornozelo recebe um bom desafio, pois vários pequenos músculos nos pés têm que trabalhar duro para encontrar estabilidade.

How to use the balance board to improve stability

2. Posição de perna única

Leve o exercício um entalhe para cima e fique com um pé no centro da prancha, o outro pé levantado . Segure por 30 segundos em cada pé e repita 6 vezes.

3. Lado a lado

Saia do tabuleiro, ande por aí por um minuto. Fique no tabuleiro novamente com os dois pés. Uma vez que você esteja bastante estável, mova seu peso de um lado para o outro, inclinando a placa da esquerda para a direita, mas sem as bordas tocando o chão. Faça três sets, por um minuto cada.

4. Frente e para trás

Mantendo a posição acima, mude o peso para frente e para trás para que a placa se incline para a frente e para trás. Evite que as bordas toquem no chão. Faça três sets, por um minuto cada.

5. Mova-se em círculos

Mantendo a posição acima, gire a placa: para frente, para frente, para trás e para o outro lado, como se estivesse fazendo um círculo. Comece pelo lado direito primeiro e depois pela esquerda. Faça três sets, por um minuto de cada lado.

Treinos corporais completos

Squats com ou sem peso externo pode ser feito.

Lunges com um pé no tabuleiro e um pé no chão. Pulmões dinâmicos são mais desafiadores.

Pranchas com as mãos no tabuleiro, pranchas com as mãos inclinando a prancha, flexões com uma mão no chão e uma mão no tabuleiro.

Bíceps, tríceps e todos os exercícios de ombro usando dumbells ou barbells tornam-se mais desafiadores, quando feitos no tabuleiro.

Ponte com os pés no tabuleiro adiciona uma dimensão diferente ao exercício de fortalecimento do glúteo.

Fitness, Health, Lifestyle

Hacks de perda de peso que não requerem jejum ou treinos pesados

Staff / November 28, 2021

01/9Os hacks de perda de peso que não requerem jejum ou treinos pesados

Quando se trata de alcançar um corpo em forma e um corpo tonificado, dieta e exercícios intensivos são as duas principais soluções que podemos pensar. Embora essas técnicas e abordagens de perda de peso para ganhar um físico saudável com certeza dão frutos, elas podem, no entanto, parecer extremamente restritivas e cansativas. Dito isto, aqui estão algumas dicas e truques fáceis de perda de peso ou melhor, hacks que podem ajudá-lo a perder peso sem quaisquer condições de jejum e/ou exercícios pesados.

02/9Chew seus alimentos bem

Uma regra simples e dourada de comer sua comida, especialmente quando você está com o objetivo de perder peso é, mastigando bem sua comida. Mastigar leva tempo e, portanto, também faz você comer devagar. Além disso, ao fazê-lo, você também dá ao seu corpo o tempo para registrar que você acabou de comer, fazendo você se sentir saciado e cheio. Isso, por sua vez, impede que você coma demais, que é um dos principais problemas do ganho de peso.

03/9Use uma pequena placa de porção

Quando se trata de comida, manter um controle sobre o tamanho de sua porção é extremamente crucial. Portanto, enquanto você pode não estar em uma dieta, mudar para um pequeno prato de servir pode fazer maravilhas. Além de reduzir sua ingestão de alimentos, também lhe dará uma sensação de plenitude.

04/9Drink muita água antes de suas refeições

Quando você está com fome e sente que pode comer qualquer coisa, esse é o momento em que você deve estar atento e evitar comer demais. É quando você pode tentar este corte fácil de perda de peso. Tudo que você precisa fazer é beber muita e muita água antes de todas as suas refeições. Isso não só reduzirá seus desejos, mas também fará você se sentir saciado e cheio, e é por isso que você vai comer menos.

05/9 Não coma

Comer compulsivamente pode parecer divertido e menos, uma vez que você começa a manter um controle de todo o tempo que você comeu, você vai perceber quanta caloria você consumiu além de suas refeições regulares. Portanto, reduza sua compulsão alimentar e verá uma mudança positiva em pouco tempo.

06/9Say não ao estresse

O estresse e a ansiedade podem ser gatilhos ativos para a alimentação excessiva e desordenada, o que pode levar ao ganho de peso. Ele libera um hormônio chamado cortisol que tem a tendência de aumentar seu apetite e pode levá-lo a comer demais, especialmente alimentos que são ricos em calorias. Portanto, se você acha que está ganhando muito peso recentemente, mantenha um controle sobre o seu nível de estresse e se entregue a atividades positivas que irão aliviar seu humor.

07/9 Dormindo suficientemente

A falta de sono pode muitas vezes levar ao ganho de peso. Como é comprovado, quando se trata de obesidade e outros ganhos de peso inexplicáveis, tem muito a ver com desequilíbrios hormonais que podem ser desencadeados pela privação do sono. Portanto, dê-se descanso e sono suficientes.

08/9 Mantenha seus junk foods fora de vista

09/9Quando fome, mastigar em lanches saudáveis

Existem muitas alternativas para comer ou comer compulsivamente. Se você é alguém que gosta de comer algo em intervalos regulares, você pode recorrer a lanches saudáveis como grão-de-bico, nozes sem sal, frutas congeladas, etc.

Health

Você sabe sobre os efeitos colaterais do dia de partida sem escovar os dentes?

Staff / November 25, 2021

A higiene bucal é tão importante e malhar, e se você está pulando cuidando dos dentes por não escovar de manhã, eis o que pode acontecer!

Escovar os dentes antes de consumir o café da manhã é necessário para uma melhor saúde bucal e bem-estar geral. O processo ajuda você a redefinir a boca e deixá-la pronta para os alimentos que você vai comer durante o dia inteiro. Quer saber como?

Bem, removendo bactérias que crescem em sua boca durante a noite. Há pedaços de comida que de alguma forma fica em sua boca mesmo se você escovar tentar limpá-lo da água durante a noite. Na manhã seguinte, essas peças deixadas para fora precisam ser retiradas para evitar outros problemas.

Mau hálito

Cientificamente chamado de halitose, o mau hálito supostamente tem seu efeito em cerca de 65% da população mundial. Isso acontece principalmente por causa da má saúde bucal. Inicialmente o que acontece são as minúsculas partículas alimentares que permanecem muito tempo depois das refeições começarem a feder, e quanto menos limpa o dente é por causa da limpeza da escovação, mais bactérias se acumulam em sua boca. A limpeza da língua é igualmente crucial, pois não remover a camada superior de falta também pode causar mau hálito.

Complicações da gravidez

Acredite ou não, as futuras mães precisam não apenas cuidar de suas dietas, mas também de sua saúde bucal. Caso contrário, seus filhos se tornarão mais propensos a desenvolver cáries, ter menor peso ao nascer e nascimento prematuro, de acordo com um site de saúde. Isso acontece porque as bactérias da boca acabam colonizando a placenta viajando pela corrente sanguínea da mãe.

Cárie dentária

A cárie dentária leva a dores insuportáveis e, nos piores cenários, cirurgias odontológicas. Como você não limpa os dentes, placa e tártaro trabalham juntos para comer seus dentes e gengivas. Quando as bactérias atingem a ponta dos dentes, ela começa a atacar sua gengiva. Após um certo período de tempo, os dentes enfraquecerão e se deteriorarão, levando a cáries e perda dentária.

Dentes Manchados

Enquanto agora há várias maneiras através das quais você pode fazer seus dentes brancos. Mas por que deixá-lo manchar inicialmente? Sempre que você come ou bebe alimentos pigmentados como café, chá, beterraba e ou até vinho, seus dentes podem acabar amarelos. Acima disso, se você não escovar os dentes antes de tomar o café da manhã você vai deixar seus dentes manchados e feios.

Dentes soltos

Quem quer ter tampas e dentes falsos antes mesmo de chegar a uma idade em que você realmente começa a perder o dente? Ninguém, é claro! Mas, se você não escovar os dentes de manhã, seus dentes podem eventualmente levar à periodontite. Uma condição que danifica o osso da mandíbula e abre espaços entre as gengivas, fazendo assim e seus dentes perdem.

Benefits, Nutrition

7 benefícios surpreendentes para a saúde da couve-flor

Staff / November 16, 2021

Os preparos da couve-flor, o típico vegetal de inverno, faz com que muitos de nós voltem para segunda e terceira ajudas devido ao seu sabor fresco de inverno e textura incrivelmente crocante. O que, sem saber, fazemos ao devorar essa preparação vegetal é consumir uma variedade de nutrientes que de outra forma raramente é possível obter de um único item alimentar.

PERFIL NUTRICIONAL

A couve-flor vem enriquecida com proteínas, fibras dietéticas, ácidos graxos Ômega 3 saudáveis e vitaminas. Serve como uma rica fonte de Vitami B, C, E, K, folatos, riboflavina, tiamina e niacina, juntamente com minerais essenciais como enxofre, manganês, potássio, magnésio, ferro, cobre, zinco e cálcio. Surpreendentemente, o vegetal marca um zero no colesterol, por isso é uma ótima opção para muitos.

BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE DA COUVE-FLOR

Aqui estão alguns benefícios para a saúde da couve-flor:

1 . Previne o câncer

Estudos têm demonstrado que comer couve-flor pode reduzir significativamente o risco de câncer afetar as mamas, bexiga, cólon, prostrado e ovários. A presença de compostos ‘Sulforaphane’ e ‘Glucosinolato’ presentes na couve-flor impede que as células cancerígenas cresçam e se multipliquem.

2 . Aids Perda de Peso

A quantidade insignificante de gorduras e açúcares neste vegetal crucífero nega as chances de se engordar com seu consumo. Além disso, o teor de fibras dietéticas das couve-flores mantém a fome sob controle, controlando assim o binging.

3 . Melhora a Saúde do Coração

Junto com os anti-inflamatórios encontrados na couve-flor, é rico em antioxidantes. Combinada com minerais como potássio e zinco, a couve-flor auxilia na remoção da placa dos vasos sanguíneos e no aumento da circulação sanguínea. Isso reduz em grande medida o risco de doenças cardiovasculares.

4 . Suporta funções hepáticas

Os vegetais crucíferos são conhecidos por melhorar as capacidades digestivas e metabólicas. A couve-flor não é exceção neste aspecto, pois seus compostos de enxofre e fibras dietéticas ajudam na digestão eficaz, assimilação de nutrientes e desintoxicação através do movimento intestinal adequado.

5 . Suporta Uma Gravidez Saudável

As couve-flores são abençoadas com boas quantidades de folato e vitamina B que promove o desenvolvimento saudável do feto. Junto com isso, o composto Colina auxilia no desenvolvimento da função cerebral e na preservação tanto na criança quanto na mãe.

6 . Aumenta a saúde dos olhos

Estar repleto de antioxidantes como vitamina C e K, betacaroteno e zinco, comer couve-flores pode prevenir a degeneração macular nos olhos, que é uma causa preocupante de cegueira na população humana idosa.

7 . Promove a Pele Saudável

Os antioxidantes ativos e minerais em couve-flores são úteis para manter o brilho radiante de sua pele. Estes lutam contra a célula que danifica radicais livres e atrasam os sinais de envelhecimento como rugas, linhas finas e manchas negras de aparecer em sua pele.

Wellness

A ciência apoia beber chá enquanto fuma cigarros?

Staff / November 13, 2021

Chá e cigarro é uma combinação que estranhamente funciona. É por isso que, muitas vezes, você vai testemunhar fumantes desfrutando de uma xícara de chá ao fumar. A presença de nicotina tanto no chá quanto no cigarro não é a única coisa que os dois têm em comum. Ambos agem como estimulantes calmantes e relaxantes, e é por isso que as pessoas gostam de fumar ao tomar chá.

Aqui estão algumas razões pelas quais consumir chá vai com cigarros.

Níveis de Nicotina e Açúcar no Sangue

Cigarettes contain nicotine.
Smoking can cause carcinogenic diseases like oral cancer.
When one smokes, nicotine enters the body and gets diffused into the bloodstream.
The nicotine causes a fluctuation in the blood sugar level as it affects the capacity of the body cells to use the glucose from the blood.
This can cause sudden dizziness and orientation distortion.
Nicotine can reduce the anti-oxidant defense of the human body and cause oxidative stress.
Tea is one of the best anti-oxidants that is cost-effective and available in plenty in the market.
To rejuvenate the brain and restore activity, people resort to drinking tea that will reduce oxidative stress and also restore the brain’s activeness.
It has been experimentally proven that green tea has a greater effect over black tea on smokers.
It has also been proved by medical research that green tea and black tea prevent carcinogen-induced cell transformation in smokers.

Benefícios de beber chá com cigarro

Nicotine reduces saliva flow and causes dry mouth symptoms. Green tea or black tea are liquids that can reduce the dryness of the mouth.
Hot tea soothes the irritation in the throat caused by cigarette smoke.

Tea is cost effective and acts as a soothing agent to stress.
A study conducted on smoking pregnant women confirmed that drinking tea reduced the risks of preterm delivery.

O chá reduz os riscos do câncer de pulmão?

A Associação Americana de Pesquisa do Câncer publicou um artigo de pesquisa que o chá verde poderia reduzir o risco de câncer de pulmão. Uma vez que o chá verde tem polifenóis e antioxidantes, eles inibem o crescimento de tumores (tumorigênese). A carcinogênese induzida pelo tabagismo pode ser reduzida bebendo chá verde diariamente. O chá também melhora o metabolismo da gordura e pode aumentar a resistência no corpo.

Chá fumegante

Green tea cigarettes have become a trending topic across the world.
Green tea’s health benefits have been used to design cigarettes that help to overcome tobacco cigarette addiction.
According to ongoing research, smoking green tea cigarettes has lowered anxiety in people as it interferes with neurotransmitter receptors. It contains an amino acid named L-Theanine that helps to reduce anxiety.
L-Theanine also helps to enhance cognition and increase focus, memory power and concentration.
Green tea increases body metabolism and burns fat, causing weight loss and increased briskness in oneself.
Green tea cigarettes do not contain nicotine and hence, are a healthier substitute.

Embora os cigarros de chá verde sejam considerados seguros, é uma opção melhor beber extrato de chá verde em vez de fumar.